فرزندپروری کاری دشوار و پیچیده است و گاهی اوقات استرس‌زا نیز می‌شود. بسیاری از ما به دنبال روش‌هایی برای ساده‌ترکردن زندگی هستیم. برای فرستادن فرزندتان به مهدکودک یا مدرسه نیز راهکارهایی وجود دارند که این کار را راحت‌تر می‌کنند. ایجاد روتین شبانه یکی از این کارهاست. این‌طوری می‌توانید روزهای مدرسه را آرام و بدون استرس کنید. در این مقاله، ۸ نکته مهم برای ایجاد روتین شبانه برای بچه‌مدرسه‌ای‌ها را مطرح کرده‌ایم.
۱. رژیم غذایی سالم پایه‌ریزی کنید
در وهله اول، باید مطمئن شوید که فرزندتان تغذیه مناسبی دارد و شب را با شکم پُر به صبح می‌رساند. تغذیه سالم سبب می‌شود که کودک خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر داشته باشد. اولین گام برای ایجاد روتین شبانه این است که برای شام و میان‌وعده پیش از خواب فرزندتان غذاهای مغذی و سیرکننده انتخاب کنید.
۱. خوراکی‌های سالم
انتخاب مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی و میوه‌های سالم خوابیدن و داشتن خواب راحت را برای فرزندتان راحت‌تر می‌کند. کارشناسان معتقدند که مصرف مواد پروتئینی باکیفیت مانند گوشت بوقلمون و ماهی‌های روغنی مانند سالمون در وعده شام، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
همچنین بهتر است که پیش از خواب از مصرف غذاهای شیرین و خوراکی‌هایی مثل شکلات که کافئین دارند، خودداری کنید. طبق تحقیقات، مصرف آجیل و گیلاس و کیوی سبب راحت خوابیدن می‌شوند. بنابراین می‌توانید از این خوراکی‌ها به‌جای دسر پس از شام استفاده کنید.
۲. نوشیدنی‌های آرامش‌بخش
نوشیدنی‌هایی که کودک پیش از خواب مصرف می‌کند نیز ممکن است به خواب آسوده او کمک کنند. مثلا اگر فرزندتان همراه شام یا پیش از خواب، به‌عنوان بخشی از روتین شبانه، یک لیوان شیر حاوی تریپتوفان بنوشد زودتر به خواب می‌رود.
۲. روتین شبانه ثابت ایجاد کنید
برنامه‌ریزی و ایجاد روتین در احساس امنیت و راحتی کودک نقش مهمی ایفا می‌کنند. بر اساس تحقیقات، روتین‌های خانوادگی به رشد عاطفی و اجتماعی کودک می‌انجامند. کودکان چه همراه با والدین باشند و چه پرستار از آنها نگهداری کند، از روابط و محیط‌های پیش‌بینی‌پذیر لذت می‌برند. روتین‌ها به کودکان احساس امنیت می‌دهند.
۱. تشریفات پیش از خواب
فرقی نمی‌کند که فرزندتان کودکی نوپا باشد یا نوجوان و به‌هرحال خواباندن او اغلب کاری دلهره‌آور خواهد بود. رعایت تشریفات پیش از خواب به او کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابد. مثلا می‌توانید یک باشگاه کتاب‌خوانی خانوادگی تشکیل بدهید و هر شب در کنار هم چند صفحه از یک کتاب را بخوانید. یک جلسه یوگای خانوادگی با تکنیک‌های ساده تنفسی نیز باعث می‌شود فرزندتان آرام شود و بخوابد.
۲. ثابت نگه‌داشتن زمان خواب و بیداری
نکته مهم دیگر برای ایجاد روتین شبانه ثابت‌بودن زمان خواب و بیداری است. کارشناسان معتقدند باید برای خوابیدن کودک برنامه منظمی داشته باشید و همیشه حتی آخر هفته‌ها به این برنامه پایبند بمانید. این‌طوری برای کودک یک چرخه خواب ثابت تنظیم می‌کنید.
۳. حمام قبل از خواب
برای خواب آسوده نوزاد تازه‌متولدشده او را حمام کنید یا با استفاده از روغن‌های آرامش‌بخش ماساژش دهید. حمام‌کردن کودک نوپا نیز سبب خواب راحت او می‌شود. پس از حمام، به او کمک کنید تا دندان‌هایش را مسواک بزند. سپس همراه او چند کتاب برای مطالعه در تخت‌خواب انتخاب کنید و به اتاق‌خواب بروید. در اتاق‌خوابی با نور کم روی صندلی گهواره‌ای یا تخت‌خواب او برایش با صدای بلند کتاب بخوانید. روشن‌کردن دستگاه خواب نوزاد صدای سفید حین مطالعه هم به او علامت می‌دهد که وقت خواب فرا رسیده است.
۴. فهرست کارهای پیش از خواب
از آنجایی که بسیاری از کودکان نوپا برای خوابیدن مقاومت می‌کنند، بهتر است یک فهرست درست کنید و در آن کارهایی را بنویسید که باید پیش از خواب انجام بدهید تا این‌طوری تمرکزتان حفظ شود. بررسی همه‌چیز پیش از خواب، کودک را متمرکز می‌کند و به شما کمک می‌کند کارها را با سرعتی ثابت انجام بدهید. برخی از کودکان استفاده از فهرست یا برنامه‌ای با جلوه بصری زیبا را دوست دارند.
۳. زنگ خواب را زودتر به صدا درآورید
ممکن است روتین شبانه خیلی ساده و فقط با دست‌شویی‌رفتن پیش‌بینی‌نشده یا خواندن چند صفحه اضافی کتاب، از مسیر اصلی خارج شود. بنابراین بهتر است که همه‌چیز را زودتر از موعد خواب شروع کنید. این‌طوری مطمئن می‌شوید که فرزندتان همیشه در زمان مشخصی در رخت‌خواب خواهد بود.
۱. تشخیص زمان خواب کودک
معمولا یافتن زمان دقیق خواب کودک در ابتدا با کمی آزمون و خطا همراه است. در پی نشانه‌هایی مانند خمیازه‌کشیدن یا مالیدن چشم‌ها باشید. کودکانی که بیش‌ازحد خسته شده‌اند، اغلب برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوند یا در برابر آن مقاومت می‌کنند. درنتیجه بهتر است پیش از اینکه چنین شرایطی پیش بیاید، وقت خواب او را تشخیص بدهید.
هر کودک زمان خواب متفاوتی دارد. بااین‌حال بر اساس قانونی کلی، کودکان ۹ تا ۱۲ماهه حداکثر ۴ ساعت بیدارند. این زمان برای کودکان ۱ تا ۲ساله به ۵ ساعت افزایش می‌یابد. برای کودکان ۲ تا ۳ساله نیز حداکثر زمان بیداری ۶ ساعت است.
۲. آماده‌شدن برای خواب
بهتر است که کودک حداقل ۱ ساعت پیش از زمان خواب، از وسایل الکترونیکی مانند تبلت، تلفن همراه و تلویزیون استفاده نکند. نور آبی نمایشگر این وسایل ممکن است چرخه خواب کودک را مختل کند. با کنارگذاشتن این وسایل قبل از خواب، ذهن او را برای خوابی آسوده آماده می‌کنید.
انتخاب رخت‌خوابی بامزه به همراه کودک نیز باعث می‌شود که او خود را مسئول زمان خواب خود بداند و برای خواب آماده شود.
۴. برای صبح آماده شوید
آمادگی برای صبح مدرسه به شما و فرزندتان کمک می‌کند که خواب خوبی داشته باشید. با بررسی کارهای فردا، کوک‌کردن ساعت و برنامه‌ریزی، ذهن شما در شب آرام می‌شود و خستگی درمی‌کند. می‌توانید تکالیف مدرسه فرزندتان را بررسی کنید، ناهار فردا را آماده کنید یا لباس‌های او را مرتب کنید. با انجام‌دادن این کارها، مطمئن می‌شوید که او فردا صبح بدون عجله برای مدرسه آماده می‌شود.
صبح روز مدرسه همیشه با استرس همراه است، اما با آمادگی از شب قبل می‌توانید در زمان صرفه‌جویی کنید. ناهار روز بعد خود و فرزندتان را درست کنید. غذای او را در ظرف ناهارش بریزید و به همراه بطری آب در یخچال بگذارید. صبح روز مدرسه ظرف غذا و بطری آب را به او بدهید تا با خود به مدرسه ببرد.
وسایل ضروری مانند کتاب‌ها یا وسایل ورزشی او را نیز بسته‌بندی و آماده کنید. مطمئن شوید که تمام دفترها، کتاب‌ها و وسایل لازم دیگرش آماده شده‌اند. با آماده‌کردن ناهار و کیف مدرسه فرزندتان، احتمال فراموشی یا جابه‌جاشدن وسایل او کمتر می‌شود.
۵. به فرزندتان اجازه بدهید به شما کمک کند
کودکان، به‌ویژه کودکان نوپا، دوست دارند همه‌چیز را خودشان هدایت کنند. بنابراین به آنها اجازه بدهید در ایجاد روتین شبانه مشارکت کنند. مغز و بدن آنها به‌سرعت تغییر می‌کند و مسئولیت بیشتر را دوست خواهند داشت.
پس از پوشیدن لباس خواب، باید لباس‌های روز بعد را انتخاب کنید. برای اجتناب از مشاجره صبحگاهی و شنیدن جملاتی مانند «این پیراهن رو دوست ندارم.» یا «نمی‌خوام این شلوار رو بپوشم.»، به فرزندتان حق انتخاب بدهید. چند لباس مناسب برای مدرسه را انتخاب کنید و به او بگویید از میان آنها یکی را انتخاب کند.
علاوه‌بر این، بهتر است که همراه کودک آب‌وهوای فردا را بررسی کنید. مطمئن شوید که لباسی متناسب با دمای هوای فردا انتخاب می‌کنید. این کار سبب می‌شود که کودک روش انتخاب لباس را یاد بگیرد و با او درگیر مشاجره برای انتخاب لباس نشوید.
۶. صبر و حوصله داشته باشید
معمولا با کودکان همه‌چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود. برنامه‌ها اغلب به تعویق می‌افتند و زمان خواب او تغییر می‌کند. در چنین شرایطی، برخی از والدین از کوره درمی‌روند. به‌جای این کار، کمی صبر و حوصله داشته باشید. احتمالا فرزندتان برای اینکه وقت بیشتری را با شما بگذراند، زمان خواب را به تعویق می‌اندازد. بااین‌حال نگران نباشید، چون چند دقیقه تأخیر روتین شبانه شما را بر هم نمی‌زند.
ایجاد روتین‌های همیشگی و پیش‌بینی‌شده برای زمان خواب به شما کمک می‌کند تا هم شب‌ها و هم صبح‌هایی لذت‌بخش و بدون استرس داشته باشید.
۷. اتاق‌خواب کودک را آماده کنید
محیط خواب کودک در خواب آسوده او نقش مهمی دارد. برای اطمینان از آرامش‌بخش‌بودن اتاق‌خواب به این نکات توجه کنید:
- اتاق را تاریک نگه‌دارید. پرده‌های تیره یا ضخیم نور بیرون را کمتر به داخل هدایت می‌کنند.
- اتاق را خنک کنید. اتاق‌خواب بسیار گرم خواب کودک را مختل می‌کند و نمی‌گذارد که بخوابد.
- صداهای اضافی را حذف کنید. اتاق را ساکت نگه دارید. برخی از کودکان با صدای آهسته یک دستگاه صدای سفید یا پنکه به‌راحتی می‌خوابند.
- از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. فرزندتان را تشویق کنید تا انجام‌دادن تکالیف، کتاب‌خواندن و سایر کارها را در مکان‌های دیگری به غیر از رخت‌خواب انجام دهد.
۸. بهداشت خواب را رعایت کنید
علاوه‌بر روتین شبانه، باید به بهداشت خواب کودک نیز توجه کنید. بهداشت خواب هم به عادات روزانه و هم به الزامات شبانه فرزندتان مربوط می‌شود. نکاتی که باید به این منظور رعایت کنید، عبارت‌اند از:
- ورزش منظم: ورزش‌کردن کودک باعث بهبود خواب و کاهش استرس او می‌شود. فراموش نکنید که کم‌تحرکی در دوران مدرسه احتمال چاقی در بزرگ‌سالی را افزایش می‌دهد. البته فرزندتان نباید در زمانی بسیار نزدیک به خواب ورزش کند، چون مانع خوابیدن او می‌شود.
- به‌اندازه‌بودن فعالیت‌های فوق‌برنامه: داشتن برنامه فوق‌برنامه سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز است، اما زمان آزاد و استراحت نیز برای رشد کودک اهمیت دارد. علاوه‌بر این، کاهش مدت‌زمان فعالیت‌های فوق‌برنامه با خواب بیشتر نوجوانان ارتباط مستقیمی دارد.
- محدودکردن زمان چرت‌زدن نوجوانان: نوجوانانی که بعدازظهر چرت می‌زنند، شب خوابی کوتاه‌تر و سبک‌تر دارند.
- چرت‌نزدن کودکان در بعدازظهرها: اگر چرت عصرگاهی خواب شبانه فرزندتان را مختل می‌کند، اجازه ندهید چرت بزند. بااین‌حال اگر کودکتان برای ادامه فعالیت‌های روزانه به چرت عصرگاهی نیاز دارد، اجازه بدهید که کمتر از ۳۰ دقیقه چرت بزند.
شما بگویید
معمولا صبح روز مدرسه با استرس و عجله همراه است. برای اینکه فرزندتان روز مدرسه را آرام شروع کند، باید شب قبل از آن خوابی آسوده داشته باشد. خواب راحت نیز با ایجاد روتین شبانه ممکن می‌شود. با توجه به نکاتی که در این مقاله مطرح کردیم، می‌توانید شب‌ها و روزهای مدرسه را به لحظاتی آرام و کم‌دردسر تبدیل کنید.
صبح روزهای مدرسه فرزند شما چگونه است؟ آیا تابه‌حال با مشکلات روز مدرسه روبه‌رو شده‌اید؟ به‌نظر شما برای آرامش روزهای مدرسه چه راهکارهای دیگری وجود دارند؟
تربیت کودکان شاد و سالم امروز، و انسان‌های موفق فردا
