داشتن برنامه غذایی سالم و متعادل هدف بسیاری از افراد است، اما معنی عبارت‌های «سالم» و «متعادل» برای هر فرد فرق دارند. رژیم غذایی سالم و متعادل معمولا به این معناست که آن رژیم سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است. در این مقاله اهمیت برنامه غذایی سالم را توضیح خواهیم داد و نمونه‌ای از آن را معرفی خواهیم کرد، پس همراهمان بمانید.
چرا رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت دارد؟
رژیم غذایی سالم و متعادل برای هر فرد متفاوت است، چون نیازهای تغذیه‌ای افراد بر اساس جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت و بسیاری از عوامل دیگر فرق می‌کنند. موقع برنامه‌ریزی غذایی باید به چیزهای زیادی دقت کرد از جمله ذائقه، نیازهای تغذیه‌ای، مهارت آشپزی، شرایط پزشکی و بودجه.
داشتن برنامه غذایی سالم سخت نیست. فقط باید در هر وعده غذایی و میان‌وعده مقداری پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و اندکی چربی مصرف کنید. شاید تقریبا ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری برای هر میان‌وعده و ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای هر وعده غذایی در نظر گرفته باشید. کمتر یا بیشتر بودن این مقدار به میزان گرسنگی و انرژی موردنیازتان بستگی دارد.
اسمارتک نیوز برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟
توجه به طعم‌ها، مقدار غذا، مدت‌زمان لازم برای پخت و قیمت مواد خام برای برنامه‌ریزی غذایی مهم است. علاوه‌بر این، زمان تهیه وعده غذایی خود باید به نکاتی دقت کنید که در ادامه مطرح کرده‌ایم.
۱. منبع پروتئین غذای خود را انتخاب کنید
منبع اصلی پروتئین غذای خود را مشخص کنید که معمولا مرغ، ماهی یا غذای دریایی، یک برش بدون چربی از گوشت یا یک پروتئین گیاهی مانند پنیر سویا یا لوبیاست. گوشت را آب‌پز کنید یا تفت دهید تا آن را سالم‌تر مصرف کنید. برای این روش‌های پخت‌وپز نیازی به مصرف روغن نیست یا مقدار آن بسیار اندک است.
۲. سبزیجات زیادی به غذای خود اضافه کنید
باید نیمی از بشقاب خود را به انواع سبزیجات اختصاص دهید، چون سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبرند و تا زمانی که در کنار آنها سس زیادی مصرف نکنید، معمولا کالری نسبتا کمی دارند. سبزیجات به غذای شما طعم، رنگ و بافت اضافه می‌کند.
۳. غلات کامل را فراموش نکنید
یک‌چهارم بشقاب خود را باید به غلات کامل اختصاص دهید که معمولا معادل یک برش نان است. همچنین می‌توانید اندکی پاستا یا ماکارونی و پنیر میل کنید. محصولات غلات کامل را به‌علت داشتن فیبر و موادغذایی بیشتر انتخاب کنید.
۴. غذای خود را با نوشیدنی‌های سالم تمام کنید
همراه غذای خود نوشیدنی سالم مصرف کنید. آب خالی همیشه انتخاب خوبی است و می‌توانید شیر کم‌چرب، آب‌میوه طبیعی یا آب گازدار نیز میل کنید.
نمونه برنامه غذایی هفت‌روزه
برنامه غذایی هفت‌روزه‌ای که در ادامه معرفی می‌کنیم برای افرادی است که روزانه تقریبا ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری باید مصرف کنند و محدودیت رژیمی ندارند. هر روز شامل ۳ وعده و ۳ میان‌وعده است و در این برنامه غذایی ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها رعایت شده است. در ضمن با مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، به‌اندازه کافی فیبر نیز جذب بدنتان می‌شود. اگر هدفتان کاهش یا افزایش وزن است، می‌توانید میان‌وعده‌ها را حذف کنید یا افزایش دهید.
روز اول
۱. صبحانه
- ۱ عدد گریپ فروت؛
- ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز (یا سرخ‌شده در ماهیتابه نچسب)؛
- ۱ برش نان تست غلات کامل ۱۰۰درصد.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۳۲۷ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۴۱ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی.
۲. میان‌وعده
- ۱ عدد موز؛
- ۱ فنجان ماست ساده با ۱ قاشق غذاخوری عسل.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۲۴ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
۳. ناهار
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ سرخ‌شده؛
- سالاد سبز (۳ فنجان مخلوط سبزیجات سالادی و ۱ فنجان گوجه گیلاسی یا معمولی، یک‌چهارم آووکادو یا ارده کنجد با ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک).
درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۶ کالری، ۴۱ گرم پروتئین، ۱۸ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی.
۴. میان‌وعده
- ۱ فنجان (تقریبا ۱۰ عدد) هویج اطلس یا بیبی کروت؛
- ۳ قاشق غذاخوری حمص؛
- نصف نان پیتا.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۹۲ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی.
۵. شام
- ۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز؛
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای؛
- ۱۱۳ گرم ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۹ کالری، ۳۴ گرم پروتئین، ۵۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
۶. میان‌وعده
درشت‌مغذی‌ها: ۳۰۲ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم چربی.
مجموع روز اول: ۱۹۴۰ کالری، ۱۱۷ گرم پروتئین، ۲۵۸ گرم کربوهیدرات، ۵۵ گرم چربی.
توجه کنید که در این برنامه غذایی نوشیدنی‌ها لحاظ نشده‌اند، چون نیاز هر فرد به مایعات بر اساس جنسیت، سن، میزان فعالیت و سابقه پزشکی او فرق می‌کند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که زنان و مردان به‌ترتیب روزانه ۹ و ۱۳ لیوان آب بنوشند. هنگام اضافه‌کردن نوشیدنی به برنامه غذایی خود، مقدار کالری آن را در نظر بگیرید و مصرف نوشیدنی‌های قنددار را کاهش دهید یا قطع کنید و تا حد امکان آنها را با آب جایگزین کنید.
روز دوم
۱. صبحانه
درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۱ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۵۲ گرم کربوهیدرات و ۱۷ گرم چربی.
۲. میان‌وعده
- ۱۹۸ گرم ماست یونانی ساده ۲درصد با نصف فنجان بلوبری، آلو یا کشمش.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۸۸ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
۳. ناهار
- ساندویچ بوقلمون (۱۷۰ گرم گوشت سینه بوقلمون، ۱ برش بزرگ گوجه‌فرنگی، کاهو، یک‌چهارم آووکادو و ۲ قاشق چای‌خوری سس خردل عسل روی ۲ برش از نان غلات کامل).
درشت‌مغذی‌ها: ۵۴۰ کالری، ۵۹ گرم پروتئین، ۳۴ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی.
۴. میان‌وعده
- ۱ فنجان (تقریبا ۳۰ عدد) انگور.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۰۰ کالری، ۱ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات، بدون چربی.
۵. شام
- ۱۴۱ گرم راسته گوساله؛
- ۱ فنجان اسفناج پخته (درست‌شده با ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون)؛
- ۱ فنجان لوبیا سبز.
درشت‌مغذی‌ها: ۶۱۲ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم چربی.
۶. میان‌وعده
- ۱ فنجان ذرت بوداده ساده؛
- ۲۸ گرم شکلات تلخ ۷۰درصد.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۲۱۴ کالری، ۲٫۹ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی.
مجموع روز دوم: ۲۰۴۸ کالری، ۱۴۵ گرم پروتئین، ۱۸۸ گرم کربوهیدرات، ۸۵ گرم چربی.
روز سوم
۱. صبحانه
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۳۱ کالری با ۱۲ گرم پروتئین، ۷۳ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم چربی.
۲. میان‌وعده
- ۱ عدد گلابی تازه؛
- ۲۸ گرم (۲۲ عدد) بادام.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۷۱ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.
۳. ناهار
- ۱ عدد تخم‌مرغ سرخ‌شده؛
- ۱ برش نان غلات کامل؛
- نصف آووکادو له‌شده؛
- ۱ عدد سیب متوسط.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۰۸ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۴۸ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم چربی.
۴. میان‌وعده
- ۳ قاشق غذاخوری حمص؛
- ۱ فنجان هویج اطلس؛
- ۱ فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۴۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی.
۵. شام
- ۱ عدد مافین غلات کامل؛
- ۱ برش گوجه‌فرنگی، ۲ برگ کاهو، ۱ برش پیاز؛
- ۱۴۱ گرم برگر بوقلمون؛
- ۲ قاشق غذاخوری کچاپ.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۳۱ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۳۸ گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم چربی.
۶. میان‌وعده
- ۱ فنجان بستنی؛
- ۱ فنجان رزبری تازه یا دیگر میوه‌های هم‌خانواده تمشک.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۳۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.
مجموع روز سوم: ۲۱۱۸ کالری، ۸۶ گرم پروتئین، ۲۵۹ گرم کربوهیدرات، ۹۳ گرم چربی.
روز چهارم
۱. صبحانه
- ۲ برش تست غلات کامل ۱۰۰درصد با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی؛
- ۱ عدد موز.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۵۴ کالری، ۱۶ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی.
۲. میان‌وعده
- ۱ فنجان انگور؛
- ۲۸ گرم (۱۴ عدد) گردو.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۹۰ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم چربی.
۳. ناهار
- ساندویچ تن ماهی شامل: نان تورتیلای آرد گندم، نصف فنجان کنسرو تن ماهی در آب‌نمک، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، کاهو و گوجه‌فرنگی برش‌خورده.
- نصف آووکادو برش‌خورده.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۹۶ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۱۳۲ گرم چربی.
۴. میان‌وعده
- ۱ فنجان پنیر کاتیج (۱درصد چربی)؛
- نصف فنجان بلوبری.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۰۸ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی.
۵. شام
- ۱٫۵ فنجان پاستای غلات کامل؛
- ۱ فنجان سس گوجه‌فرنگی؛
- سالاد گاردن کوچک (۱ فنجان مخلوط سبزیجات سالادی با نصف فنجان گوجه گیلاسی با ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک).
درشت‌مغذی‌ها: ۴۷۲ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۹۱ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.
۶. میان‌وعده
درشت‌مغذی‌ها: ۹۵ کالری، ۰٫۵ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۰٫۳ گرم چربی.
مجموع روز چهارم: ۲۰۱۲ کالری، ۹۶ گرم پروتئین، ۲۵۵ گرم کربوهیدرات، ۸۰ گرم چربی.
روز پنجم
۱. صبحانه
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۴۱ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۵۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
۲. میان‌وعده
- ۱ فنجان هویج اطلس؛
- ۱ فنجان گل کلم خورد‌شده؛
- ۲ قاشق غذاخوری سس رنچ.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۹۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم چربی.
۳. ناهار
- برگر سبزیجات؛
- نان همبرگری غلات کامل؛
- ۱ برش پنیر چدار؛
- ۱ عدد سیب برش‌خورده.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۷۳ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات، ۲۶ گرم چربی.
۴. میان‌وعده
- ۱ عدد موز؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۹۳ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
۵. شام
- ۱۱۳ گرم ماهی قزل‌آلا؛
- ۱ فنجان لوبیا سبز بخارپز؛
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای؛
- ۱ سالاد گاردن کوچک با ۱ قاشق غذاخوری سس سالاد.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۲۶ کالری، ۳۸ گرم پروتئین، ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.
۶. میان‌وعده
- ۱ عدد هلوی تازه.
درشت‌مغذی‌ها: ۶۸ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۰.۴ گرم چربی.
مجموع روز پنجم: ۲۰۹۲ کالری، ۹۰ گرم پروتئین، ۲۴۹ گرم کربوهیدرات، ۸۸ گرم چربی.
روز ششم
۱. صبحانه
- ۱ ظرف (۱۹۸ گرم) ماست یونانی ۲درصد؛
- ۱ عدد موز؛
- ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۳۲۳ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم چربی.
۲. میان‌وعده
- ۱۰ عدد چوب‌شور غلات کامل پرتزل؛
- ۲ قاشق غذاخوری حمص.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۰۵ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۵۵ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی.
۳. ناهار
- ۱ عدد نان تورتیلای گندم کامل؛
- ۱۱۳ گرم گوشت بوقلمون؛
- ۱ فنجان مخلوط سبزیجات سالادی؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس خردل عسل.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۳۱ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی.
۴. میان‌وعده
- ۱۴ گرم (۱۱ عدد) بادام؛
- ۱ عدد هلوی تازه.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۵۳ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.
۵. شام
- ۱۴۱ گرم بیکن؛
- سالاد گاردن کوچک با ۱ قاشق غذاخوری سرکه؛
- ۱ سیب‌زمینی شیرین پخته متوسط؛
- ۵ عدد ساقه مارچوبه.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۴۰ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
۶. میان‌وعده
- ۱ عدد کوکی شکلاتی متوسط؛
- ۱ فنجان توت‌فرنگی برش‌خورده.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۰۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.
مجموع روز ششم: ۱۹۵۲ کالری، ۱۳۰ گرم پروتئین، ۱۹۸ گرم کربوهیدرات، ۷۵ گرم چربی.
روز هفتم
۱. صبحانه
- ۱ فنجان جودوسر پخته؛
- نصف فنجان بلوبری؛
- نصف فنجان شیر بدون چربی؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۳۹ کالری، ۱۷ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم چربی.
۲. میان‌وعده
- ۱ ظرف (۱۹۸ گرم) ماست یونانی ۲درصد؛
- ۱ عدد سیب.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۴۱ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
۳. ناهار
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ پخته؛
- سالاد گاردن بزرگ با گوجه‌فرنگی، پیاز و ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک؛
- ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده.
درشت‌مغذی‌ها: ۷۰۸ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۴۲ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم چربی.
۴. میان‌وعده
- ۱ فنجان گلچه‌های خام کلم بروکلی؛
- ۱ فنجان هویج اطلس؛
- ۳ قاشق غذاخوری حمص.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۶۸ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی.
۵. شام
- ۱۱۳ گرم سالمون پخته یا گریل‌شده؛
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای؛
- ۵ عدد ساقه مارچوبه.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۶۸ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
۶. میان‌وعده
درشت‌مغذی‌ها: ۶۸ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، بدون چربی.
مجموع روز هفتم: ۲۰۹۳ کالری، ۱۲۴ گرم پروتئین، ۲۱۸ گرم کربوهیدرات، ۸۶ گرم چربی.
جمع‌بندی
برنامه‌ریزی برای داشتن رژیم غذایی سالم سخت نیست، اما اگر به آن عادت ندارید، مشکل با کمی تمرین حل می‌شود. رعایت برنامه غذایی سالمی که مثال زدیم، نقطه شروع خوبی است اما اگر نتوانستید طبق آن پیش بروید، ناامید نشوید چون کمی طول می‌کشد تا بر اساس سبک زندگی و نیازهایتان، در برنامه غذایی‌تان تغییراتی ایجاد کنید. حتما در برنامه غذایی روزانه خود سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، لوبیاها و حبوبات و غلات کامل را قرار دهید. با توجه به اینکه تمام افراد نمی‌توانند از یک برنامه غذایی مشابه پیروی کنند، به‌خصوص کسانی که اختلالات خوردن دارند، در صورت لزوم به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
شما بگویید
شما در طول روز چه برنامه غذایی سالمی دارید؟ برای حفظ سلامت خود چه چیزهایی را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده‌اید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید و اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.
