روغن های مناسب پخت و پز کدامند؟

به گزارش رکنا به نقل از وزارت بهداشت، دکتر مونا گل محمدی، استاد دانشگاه علوم پزشکی کردستان و متخصص تغذیه و رژیم درمانی به مناسبت بزرگداشت کمپین تغذیه با شعار روغن غذای سالم، سالم، زندگی سالم) تاکید کرد: روغن زیتون به هیچ وجه نباید از آن برای سرخ کردن استفاده کرد و به طور کلی روغن های مایع مانند روغن زیتون و کانولا برای تهیه غذا مناسب است، اما در کنار این روغن ها می توانید از روغن های کنجد و هسته انگور و ذرت و آفتابگردان نیز استفاده کنید . در تهیه غذا

چربی های مفید برای بدن

گل محمدی افزود: چربی های غیراشباع به دو دسته تقسیم می شوند، دسته اول چربی هایی هستند که تنها یک پیوند مضاعف دارند و به آنها چربی های تک غیراشباع می گویند. این چربی ها سطح کلسترول «بد» خون را کاهش می دهند و باعث افزایش سطح کلسترول «خوب» یا HDL در بدن می شوند.

به گفته وی منبع چربی موفا روغن زیتون، کانولا، آووکادو، بادام و گردو است.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان ادامه داد: انواع دیگر چربی ها که پیوندهای مضاعف بیشتری نسبت به تک پیوند دارند، شامل چربی های امگا 3 و امگا 6 است. چربی های امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. این چربی ها می توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و به بهبود عملکرد حافظه و سلامت مغز کمک کنند. این چربی ها به ویژه در ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، سالمون، دانه کتان، دانه چیا، شاهدانه و گردو یافت می شوند.

به گفته وی، چربی های امگا 6 نیز در بیشتر روغن های گیاهی وجود دارد. این چربی ها برای حفظ سلامت پوست و ساختار سلولی کافی هستند، اما اگر دریافت این چربی ها بیش از حد باشد و با «امگا 3» متعادل نباشد، باعث التهاب و مشکلات سلامتی می شود.

مصرف روزانه چربی ها برای بدن چقدر است؟

به گفته وی، مصرف چربی بسته به نیازهای فردی، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامت هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی چربی ها حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه بدن را تشکیل می دهند. فردی که نیاز به دریافت روزانه حدود 2 هزار کیلوکالری انرژی دارد باید روزانه 44 تا 77 گرم چربی دریافت کند. بنابراین، توصیه ما این است که مصرف چربی را به حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه هر فرد محدود کنید که مقدار متفاوتی است.

عوارض مصرف زیاد چربی؟

مصرف چربی بستگی به نیازهای فردی، میزان فعالیت بدنی فرد دارد و برای هر فرد متفاوت است، اما با توجه به اینکه چربی ها دارای محتوای انرژی بالایی هستند، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث افزایش وزن، چاقی و افزایش خطر مرگ و میر و زودرس شود. مرگ، ظهور بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان.

گل محمدی افزود: چربی ها به طور کلی به دو دسته چربی های مضر و مفید تقسیم می شوند. چربی های مضر شامل چربی های ترانس و چربی های اشباع شده است. چربی های ترانس به طور طبیعی در معده حیوانات نشخوارکننده یافت می شود و به همین دلیل در گوشت و لبنیات یافت می شود. علاوه بر این، یکی از مواردی که منجر به تولید چربی‌های ترانس می‌شود، فرآیند هیدروژنه شدن روغن‌های گیاهی است. به طور کلی، چربی های ترانس می توانند سطح کلسترول “بد” را در بدن افزایش دهند و باعث کاهش کلسترول “خوب” یا “HDL” شوند.

وی افزود: مصرف چربی های ترانس می تواند با بیماری های مختلف مرتبط باشد; بنابراین مصرف این چربی ها باید در طول روز به شدت محدود شود، از جمله مصرف لبنیات کم چرب، محدود کردن مصرف گوشت قرمز و استفاده حداقلی از مارگارین و روغن های گیاهی هیدروژنه در رژیم غذایی.

استاد دانشگاه علوم پزشکی کردستان به نوع دیگری از چربی های مضر نیز اشاره کرد و گفت: این چربی ها از انواع اشباع شده هستند و به دلیل افزایش سطح «LDL» در خون می توانند باعث بیماری های قلبی عروقی نیز شوند. بیماری ها چربی های اشباع شده عمدتا در منابع حیوانی یافت می شوند، اما در منابع گیاهی نیز یافت می شوند، بنابراین برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، مصرف لبنیات پرچرب، گوشت قرمز و استفاده از غذاهای فرآوری شده، روغن نارگیل و نخل روغن باید محدود شود

این متخصص تغذیه گفت: توصیه های کلی ما برای مصرف چربی و محدود کردن مصرف چربی این است که بهتر است لبنیات کم چرب تهیه شود، چربی های قابل مشاهده ماهی و مرغ حذف شود و مصرف گوشت قرمز به یک یا دو بار در هفته محدود شود. علاوه بر این، غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ شده، مارگارین و کله پاچه باید محدود شود.

گل محمدی ادامه داد: ماهی باید حداقل یک یا دو بار در هفته مصرف شود، به جای سرخ کردن، از روش های سالم مانند آب پز کردن، بخارپز کردن و افزودن مغزها و دانه ها به عنوان چربی های سالم به رژیم غذایی خود استفاده کنیم.