با این تمرینات مراقب سلامت زانوهای خود باشید

طبق یک مطالعه در سال 2018، حدود 25 درصد از بزرگسالان از درد زانو رنج می برند.

این تحقیق همچنین نشان داد که شیوع زانو درد در 20 سال گذشته 65 درصد افزایش یافته است. آرتروز یکی از علل شایع زانو درد به ویژه در زنان و افراد مسن است. با این حال، زانو درد همچنین می تواند ناشی از آسیب، ضعف یا سفتی عضلانی، چاقی، استفاده بیش از حد یا عدم تعادل عضلانی باشد. تشخیص صحیح علت زانو درد بسیار مهم است. زانو درد ناشی از بیومکانیک ضعیف علت بسیاری از مشکلات زانو است. افرادی که از این مشکل رنج می برند دچار ناهماهنگی عضلانی یا استخوانی هستند و در نتیجه این ناهماهنگی فشار زیادی به برخی از قسمت های بدن مانند زانو وارد می شود. بیومکانیک ضعیف در طول سال ها می تواند باعث آسیب های جدی مانند پارگی عضلانی شود یا غضروف را تحت تاثیر قرار دهد و باعث آرتروز شود.

کارشناسان معتقدند در هنگام زانو درد ناگهانی بهتر است استراحت کنید، اما به یاد داشته باشید که نباید برای مدت طولانی بی حرکت بمانید. عدم تحرک طولانی مدت می تواند منجر به ضعف عضلانی شود. در همین حال، تمرین و تقویت عضلات اطراف زانو با کاهش فشار روی ناحیه آسیب دیده به کاهش درد زانو و بهبود انعطاف بدنی کمک می کند. تمرینات پیلاتس می تواند کمک بزرگی در پیشگیری یا بهبود زانو درد باشد. تحقیقات نشان داده است که پیلاتس به طور قابل توجهی در کاهش درد مرتبط با آرتریت زانو، پوکی استخوان، کمردرد و گردن درد موثر است.

با تمرینات پیلاتس از زانوهای خود محافظت کنید

حتی کسانی که زانو درد ندارند نیز می توانند با کمک پیلاتس ساختارهای عضلانی که از زانو حمایت می کنند تقویت کنند. این ماهیچه ها و مفاصل بزرگترین و پیچیده ترین ساختارهای بدن هستند. این مفاصل و ماهیچه ها نیز بسیار قوی هستند و استرس زیادی را در طول فعالیت های روزانه جذب می کنند. هنگام راه رفتن روی زمین صاف، زانوها تقریباً 1.5 برابر وزن بدن فرد را تحمل می کنند. این مقدار هنگام بالا رفتن از پله ها به 316 درصد وزن بدن و هنگام پایین آمدن از پله ها به 346 درصد می رسد.

برای جلوگیری از درد زانو، به طور عمده به عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق پا قوی نیاز دارید. داشتن ماهیچه های قوی باسن نیز کمک کننده خواهد بود. در واقع تمام ماهیچه ها و مفاصل بدن به یکدیگر مرتبط هستند. اگر در هر ناحیه ای از بدن ضعف داشته باشید، باعث ناهماهنگی و فشار بیش از حد به برخی از نقاط حساس می شود. حرکات ساده پیلاتس می تواند تحرک، راه رفتن و ثبات فرد را بهبود بخشد. این 5 تمرین ساده برای حفظ سلامت زانو و از بین بردن درد این ناحیه بسیار مفید است.

پل شانه پایه

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که پاهای شما موازی یکدیگر و به اندازه عرض مشت از هم فاصله دارند. از طریق دیافراگم نفس بکشید و روی قسمت میانی خود تمرکز کنید، سپس لگن و ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را برای 5 دم و بازدم ادامه دهید و سپس به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.

نصف رول

در این حرکت پیلاتس، با نشستن روی یک تشک در حالی که زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین قرار می دهید، شروع می کنید. دستان خود را زیر زانوهای خود قرار دهید و آرنج خود را به طرفین خود بیاورید، سپس به آرامی دور ستون فقرات خود حلقه بزنید. دم را انجام دهید و لگن و ستون فقرات خود را دور از پاهای خود بچرخانید تا زمانی که بازوها صاف شوند، سپس در حین بازدم، لگن و ستون فقرات خود را به سمت بالا بچرخانید.

اسکات

بایستید و پاهای خود را به موازات یکدیگر و عرض شانه ها از هم باز کنید. همانطور که روی صندلی نشسته اید خود را پایین بیاورید و مطمئن شوید که پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید. همچنین مهم است که وسط زانوهای خود را با وسط پای خود، که فضای بین مفاصل انگشت دوم و سوم است، هماهنگ کنید. این حرکت را چند ثانیه ادامه دهید و سپس بایستید. اسکات به هماهنگی زانوها و پاهای شما کمک می کند. ناهماهنگی بین این دو اندام یکی از دلایل مهم مشکلات زانو است.

پای راست را بالا می آورد

به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را خم کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و با باز نگه داشتن قفسه سینه، عضلات ران چپ خود را منقبض کرده و پای چپ خود را تا ارتفاع زانوی راست خم شده خود بالا بیاورید. این حرکت را نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و با پای مخالف تکرار کنید.

ایستاده بر پشت

صاف بایستید و زانوهای خود را به اندازه 2.5 سانتی متر از هم باز کنید. یک صندلی یا پیشخوان ثابت نگه دارید، به آرامی یک زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

می توانید این تمرینات را در سه ست 10 تا 15 بار تکرار کنید. کارشناسان بر این باورند که این پنج تمرین به کاهش درد زانو کمک می‌کنند، اگرچه درمان نیستند. در حالی که نمی توان دقیقاً گفت که این تمرینات چقدر به هر فرد کمک می کند، استفاده از آنها می تواند 20 تا 30 درصد درد زانو را تسکین دهد.» البته، اگر مشکل جدی مانند آسیب مفاصل یا بیماری مانند آرتریت دارید، هیچ ورزشی نمی تواند به شما کمک کند. آنها را حل کنید و فقط می توانید از آنها برای جلوگیری از بدتر شدن وضعیت استفاده کنید. در کنار فعالیت بدنی، انتخاب کفش مناسب و مصرف پروتئین کافی از بدتر شدن زانو درد نیز جلوگیری می کند.