خروپف نه تنها برای اطرافیان، بلکه برای خود فرد خروپف کننده نیز یک مشکل است. این مشکل باعث کاهش کیفیت خواب و ایجاد خستگی و خواب آلودگی در طول روز می شود. خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش یا از بین بردن خروپف وجود دارد.
ما 10 روش موثر برای استفاده از آن را به شما نشان می دهیم.
راه حل موثر برای خواب بدون خروپف
۱. تغییر حالت خواب
خوابیدن به پشت باعث می شود که زبان و کام نرم به سمت پشت حلق رانده شده و تا حدی راه هوایی را مسدود کند. این همان چیزی است که باعث خروپف می شود. اما خوابیدن به پهلو می تواند به باز نگه داشتن راه های هوایی و کاهش خروپف کمک کند.
چگونه به پهلو بخوابیم؟
از بالش های بزرگ استفاده کنید یا یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب خود بدوزید. اگر دوباره به پشت و پهلو بچرخید، این حالت باعث ناراحتی شما می شود. البته پیشنهاد ما استفاده از بالش است.
۲. وزن سالم را حفظ کنید
وزن اضافی، به خصوص در ناحیه گردن و گلو، می تواند فشار بیشتری بر راه های هوایی وارد کند و احتمال انسداد آنها را افزایش دهد. حتی یک کاهش وزن کوچک می تواند خروپف را بهبود بخشد یا حتی از بین ببرد. بنابراین اگر اضافه وزن دارید، حتما به رژیم غذایی فکر کنید.
چگونه به وزن مناسب برسیم؟
یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم برای رسیدن به وزن مناسب می تواند به کاهش خروپف و بهبود سلامت کلی کمک کند. به جای رژیم های عجیب و غریب از متخصص تغذیه استفاده کنید.
۳. قبل از خواب از مصرف الکل و آرام بخش خودداری کنید.
الکل و آرام بخش ها ماهیچه های گلو را شل می کنند که می تواند خروپف را بدتر کند. نوشیدن الکل نزدیک به زمان خواب مشکل ساز است و می تواند منجر به خروپف بلندتر و مکرر شود.
چه زمانی الکل مصرف نکنیم؟
حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید. اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا داروهایی که مصرف می کنید می تواند در خروپف شما نقش داشته باشد یا خیر.
۴. بدن را هیدراته نگه دارید
کم آبی بدن باعث غلیظ شدن ترشحات بینی و کام نرم و افزایش احتمال خروپف می شود. هیدراته نگه داشتن بدن به حفظ رطوبت در این بافت ها کمک می کند و از انسداد راه هوایی جلوگیری می کند.
چقدر آب بنوشیم؟
اکثر متخصصان مصرف حدود 8 لیوان آب (در مجموع بیش از یک و نیم لیتر) در روز را توصیه می کنند. مصرف آب خود را بر اساس سطح فعالیت و سلامت کلی خود تنظیم کنید.
۵. مجرای بینی خود را شفاف نگه دارید.
اگر خروپف شما به دلیل احتقان است، پاک کردن مجرای بینی ممکن است مفید باشد. کثیفی و آلودگی می تواند راه های هوایی را باریک کرده و باعث خروپف شود.
مجرای بینی چگونه است؟ تمیز؟
قبل از خواب از آب نمک یا بخور استفاده کنید یا از نوارهای بینی استفاده کنید. اگر آلرژی دارید، در مورد آنتی هیستامین ها یا اسپری های بینی با پزشک خود صحبت کنید.
۶. خرید دستگاه های ضد خروپف
دستگاه هایی در بازار وجود دارد که به طور خاص برای کاهش خروپف طراحی شده اند. برخی از موثرترین آنها عبارتند از:
- نوارها یا گشاد کننده های بینی: این نوارها به باز نگه داشتن مجاری بینی کمک می کنند.
- محافظ دهان یا فک: این دستگاه ها فک و زبان را طوری تنظیم می کنند که راه هوایی باز بماند و زبان مانع تنفس نشود.
- بالش های ضد خروپف: بالش های مخصوص می توانند به بهبود هم ترازی بدن و جلوگیری از خوابیدن به پشت کمک کنند.
۷. روی بالش بالاتر بخوابید
بالا بردن سر یا استفاده از بالش ضخیم‌تر می‌تواند راه هوایی شما را باز نگه دارد و از مسدود شدن گلو توسط زبان جلوگیری کند. با این حال، مراقب باشید که از بیش از یک بالش استفاده نکنید، زیرا می تواند به گردن فشار وارد کند و به دیسک های گردن آسیب برساند.
ارتفاع بالش مناسب چقدر است؟
سعی کنید حدود 10 یا 15 سانتی متر از تشک خود فاصله داشته باشید. یک پایه تخت قابل تنظیم یا بالش فومی می تواند ارتفاع ثابت تری ایجاد کند.
۸. ورزش هایی برای تقویت گلو.
تقویت عضلات گلو می تواند از افتادگی آنها در هنگام خواب جلوگیری کند. برخی از تمرینات تقویت گلو برای کاهش خروپف مفید هستند و برخی دیگر نه.
ورزش مناسب برای تقویت عضلات گلو چیست؟
زبان خود را تا جایی که می توانید بیرون بیاورید، آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و چندین بار تکرار کنید. یا زبان خود را به سقف دهان فشار دهید و 10 ثانیه نگه دارید. این تمرینات را هر روز به مدت چند دقیقه انجام دهید.
۹. بررسی و درمان مشکلات احتمالی خواب.
آپنه خواب یک مشکل جدی است که در آن تنفس به طور مکرر در طول خواب متوقف می شود و اغلب با خروپف شدید همراه است. اگر خروپف شما شدید است یا علائمی مانند دشواری تنفس، خفگی یا خستگی شدید در طول روز را تجربه می کنید، به پزشک خود مراجعه کنید.
راه تشخیص و درمان آپنه خواب چیست؟
مطالعه خواب می تواند به تشخیص آپنه خواب کمک کند. گزینه های درمانی شامل تغییر سبک زندگی، دستگاه CPAP و در برخی موارد جراحی می باشد.
۱۰. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید.
داشتن یک برنامه منظم خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خروپف را کاهش دهد. به رختخواب رفتن و بیدار شدن در زمان های منظم به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند، که می تواند شما را به مراحل عمیق تری از خواب هدایت کند.
چگونه بهداشت خواب را رعایت کنیم؟
قبل از خواب از صفحه نمایش پرهیز کنید، یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید و اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
سه پیشنهاد سنتی برای حل مشکل خروپف
در پایان بیایید چند پیشنهاد کلاسیک و سنتی داشته باشیم:
غذای سبک بخور
خوردن وعده های غذایی سنگین، به ویژه غذاهای چرب و تند، قبل از خواب می تواند بر سیستم گوارشی و تنفسی فشار وارد کند. این می تواند خروپف را تشدید کند. سعی کنید حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی حجیم خودداری کنید.
حساسیت را جدی بگیرید
آلرژی می تواند بینی و راه های هوایی را مسدود کند و احتمال خروپف را افزایش دهد. اگر آلرژی دارید، از داروهای تجویزی یا روش های طبیعی مانند شستشوی بینی با آب نمک برای جلوگیری از انسداد راه هوایی استفاده کنید.
استرس را فراموش نکنید
استرس می تواند روی بسیاری از چیزها از جمله کیفیت خواب و حتی نحوه تنفس شما در هنگام خواب تأثیر بگذارد. ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرین‌های تنفسی می‌توانند به کاهش استرس و ایجاد خواب بهتر و کاهش احتمال خروپف کمک کنند.
خروپف و درمان آن را جدی بگیرید!
خروپف یک مشکل جدی است و باید جدی گرفته شود. این مشکل معمولا قابل درمان است و با چند تغییر ساده قابل بهبود است. با درمان خروپف می توانید کیفیت و سلامت خواب خود را بهبود بخشید. با امتحان این راه حل ها، احتمالاً ترکیبی پیدا خواهید کرد که به کاهش یا از بین بردن خروپف کمک می کند. اگر خروپف شما ادامه دارد، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که این علامت هشدار دهنده یک مشکل عجیب و پنهان نیست.
