آیا نمی‌توانید بدون نوشیدن یک فنجان قهوه روز خود را آغاز کنید؟ خب شما تنها نیستید. بسیاری از مردم صبح‌ها قهوه می‌نوشند تا هوشیار شوند. کافئین موجود در قهوه سبب ترشح آدرنالین در بدنتان می‌شود و انرژی فکر و جسمتان را افزایش می‌دهد. به همین دلیل قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سراسر دنیاست، اما می‌دانید در هر فنجان قهوه چقدر کافئین وجود دارد و مصرف چه میزان کافئین در روز مجاز است؟ با ما در این مقاله همراه باشید تا به سؤالات‌تان درباره قهوه و کافئین موجود در آن پاسخ دهیم.
تحمل کافئین
نه‌تنها میزان کافئین موجود در قهوه از فنجانی به فنجان دیگر فرق می‌کند، بلکه میزان تحمل کافئین افراد هم متفاوت است. بعضی افراد با یک فنجان کوچک قهوه انرژی زیادی می‌گیرند و اگر بیشتر بنوشند، مضطرب و عصبی می‌شوند. در حالی که این میزان قهوه روی برخی دیگر تأثیر ندارد و برای اینکه هوشیار شوند، باید مقدار بیشتری کافئین دریافت کنند. آستانه تحمل کافئین به‌مرور زمان افزایش می‌یابد. هرچه مقدار قهوه مصرفی شما بیشتر باشد، بدنتان در برابر کافئین مقاومت بیشتری نشان خواهد داد.
تأثیر کافئین
بسیاری از مردم قهوه می‌نوشند تا عملکرد ذهن و جسمشان را بهبود دهند، اما مصرف زیاد کافئین خطراتی نیز دارد. بدن شما به‌مرور به این دارو عادت می‌کند و تأثیر کافئین کمتر می‌شود، بنابراین شما باید میزان بیشتری قهوه بنوشید تا همان عملکرد را داشته باشد.
بر اساس تحقیقات، کافئین بر ذهن و جسم تأثیر می‌گذارد؛ عملکرد ذهن را سرعت می‌بخشد اما هوشمندی و خلاقیت را کم می‌کند. در تست‌های عملکرد ذهنی، افرادی که معمولا مقدار زیادی قهوه می‌نوشند، اضطراب و بی‌حالی بیشتری داشته‌اند. بااین‌حال بیشتر مردم هر روز قهوه می‌نوشند و می‌گویند بدون آن نمی‌توانند از خواب بیدار شوند و به کارهایشان برسند.
محدودیت مصرف و عوارض کافئین
هرگز نمی‌توان مقدار دقیق کافئینی را مشخص کرد که بدن همه افراد آن را تحمل می‌کند. بیشتر مردم می‌توانند در روز حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین بنوشند، یعنی حداکثر ۴ فنجان قهوه دم‌کرده. با وجود این، شاید بدن شما مقدار کمتر یا بیشتری کافئین را تحمل کند. هرچه میزان کافئین مصرفی شما بیشتر باشد، احتمالا دچار عوارض بیشتری می‌شوید. رایج‌ترین عوارض مصرف کافئین عبارت‌اند از:
- کم‌آبی بدن؛
- سردرد؛
- سرگیجه؛
- عصبانیت؛
- اضطراب؛
- حالت تهوع؛
- تپش قلب؛
- لرزش؛
- بی‌خوابی؛
- استفراغ.
نحوه اثرگذاری کافئین
کافئین نوعی داروی روانگردان ضعیف است که طبیعی در قهوه، چای و کاکائو وجود دارد. به بسیاری از نوشیدنی‌های دیگر مثل نوشابه‌های انرژی‌زا هم کافئین اضافه می‌کنند. حدود ۲۰ دقیقه پس از دریافت کافئین، اولین علائم آن را متوجه می‌شوید و حدود ۱ ساعت بعد از اولین جرعه خود، اثر کامل این دارو را احساس می‌کنید.
کافئین سیستم عصبی را فعال می‌کند و سبب ترشح آدرنالین می‌شود؛ درنتیجه انرژی شما افزایش می‌یابد و احساس هوشیاری می‌کنید. آدنوزین ماده‌ای طبیعی در مغز انسان است که برخی پیام‌های عصبی را انتقال می‌دهد. مولکول‌های کافئین به گیرنده‌های آدنوزین مغز متصل می‌شوند و اجازه نمی‌دهند پیام خستگی به مغز برسد، بنابراین احساس خواب‌آلودگی کمتر می‌شود و فکر می‌کنید انرژی زیادی دارید.
مقدار کافئین در انواع قهوه
مقدار دقیق کافئین ۱ فنجان قهوه به عوامل زیادی وابسته است. خاستگاه قهوه، شرکت تولیدکننده، نوع برشته‌کردن (رست)، اسمارتک نیوز آسیاب، شیوه دم‌کردن و محل نگهداری دانه‌های قهوه روی میزان کافئین آن تأثیر مستقیم دارند؛ مثلا دانه‌های عربیکا، طعم بهتری دارند، اما کافئینشان از انواع روبوستا کمتر است.
برای اندازه‌گیری میزان کافئین یک نوشیدنی باید به نکات مختلفی توجه کنید. قهوه‌ای که بسیاری از کافه‌ها آماده می‌کنند حجم زیادی دارد. معیار اندازه‌گیری ما کافئین موجود در یک فنجان (حدود ۲۳۰ میلی‌لیتر) است، بنابراین قهوه‌ای که از کافه می‌گیرید ممکن است ۲ برابر کافئین و کالری داشته باشد.
اگر می‌خواهید کمترین میزان کافئین را وارد بدنتان کنید، ۱ فنجان کوچک قهوه بدون کافئین (دی‌کف) سفارش دهید و اگر به دنبال قهوه‌ای سنگین با کافئین زیاد هستید، یک قهوه رست‌لایت (کمترین مقدار برشتگی) را انتخاب کنید و یک لیوان بزرگ قهوه بنوشید. در ادامه، حداقل مقدار کافئین موجود در هر فنجان قهوه را با هم مرور خواهیم کرد.
۱. قهوه بدون کافئین
قهوه دی‌کف همیشه بدون کافئین نیست. این قهوه‌ها کمترین میزان کافئین در هر فنجان را دارند، اما به‌هرحال مقداری کافئین وارد بدن می‌کنند. قهوه فوری بدون کافئین ۰ تا ۳ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان دارد. قهوه بدون کافئین دم‌کرده نیز ۴ تا ۷ میلی‌گرم کافئین دارد. اسپرسو دم‌شده با قهوه دی‌کف بیشترین میزان کافئین را دارد و هر شات آن ۱۶ میلی‌گرم کافئین وارد بدن می‌کند.
۲. قهوه فوری
بعد از قهوه دی‌کف، قهوه فوری کمترین مقدار کافئین را دارد. یک فنجان قهوه فوری حاوی ۶۲ میلی‌گرم کافئین است.
۳. قهوه دم‌کرده
هر فنجان قهوه دمی حداقل ۹۵ میلی‌گرم کافئین دارد. هرچه اسمارتک نیوز رست قهوه روشن‌تر باشد، میزان کافئین آن نیز بیشتر است یعنی هرچقدر دانه‌های قهوه بیشتر برشته شوند، تیره‌تر می‌شوند و کافئین خود را از دست می‌دهند. این تفاوت در میزان کافئین چندان زیاد نیست، اما طعم قهوه‌هایی که اسمارتک نیوز رست متفاوتی دارند بسیار با هم فرق دارد.
۴. اسپرسو
اندازه‌گیری کافئین موجود در اسپرسو با انواع دیگر قهوه متفاوت است. حجم هر شات اسپرسو یک‌هشتم فنجان‌های معمولی است و ۶۳ میلی‌گرم کافئین دارد، بنابراین در یک قهوه لاته یا کاپوچینو متوسط که با ۲ شات اسپرسو تهیه می‌شود، حداقل ۱۲۵ میلی‌گرم کافئین وجود دارد.
۵. قهوه سرد
دمای نوشیدنی تأثیری بر کافئین موجود در آن ندارد. نوشیدنی‌های سرد که بر پایه قهوه‌اند هم کافئین دارند. قهوه‌های سرد با مقدار زیادی یخ سرو می‌شوند، پس بیشتر حجم لیوان را یخ گرفته است. درنتیجه یک فنجان قهوه سرد کافئین کمتری از یک فنجان قهوه گرم دارد.
فواید قهوه
بر اساس تحقیقات، قهوه تأثیر مثبتی بر بدن دارد. افرادی که قهوه می‌نوشند، ۱۰ تا ۱۵درصد طول عمر بیشتری دارند. طبق این تحقیقات، نوشیدن ۲ فنجان قهوه در روز مفید است. این میزان کافئین خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی، تنفسی، دیابت، عفونت‌ها و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
اگرچه کافئین ضربان قلب را افزایش می‌دهد، افرادی که مرتب قهوه می‌نوشند در طولانی‌مدت آریتمی قلبی کمتری خواهند داشت. کافئین فشار خون را نیز افزایش نمی‌دهد و در کاهش استرس نیز نقش دارد.
مضرات قهوه
کافئین قهوه ضرر جدی برای افراد عادی ندارد، اما کسانی که شرایط بدنی خاصی دارند بهتر است که مصرف کافئین را محدود کنند یا به کلی آن را از برنامه غذایی‌شان حذف کنند. در ادامه این شرایط را با هم مرور می‌کنیم. اگر هرکدام از این شرایط را دارید، بیشتر احتیاط کنید و قبل از مصرف قهوه، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۱. بارداری
زنان باردار بهتر است کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند. کافئین روی رشد جنین اثر می‌گذارد و ممکن است منجر به زایمان زودرس یا مشکلات دیگر شود.
۲. اختلالات خواب
کافئین شما را بی‌خواب می‌کند، بنابراین اگر مشکل بی‌خوابی دارید بهتر است قهوه ننوشید یا مصرف کافئین را محدود کنید. اگر نمی‌توانید قهوه را از زندگی خود حذف کنید، بهتر است فقط در اوایل روز قهوه بنوشید.
۳. میگرن
هرچند این ادعا دقیقا اثبات نشده است، به نظر می‌رسد کافئین باعث تحریک میگرن می‌شود و میزان درد آن را بیشتر می‌کند. کافئین حالت تهوع و سایر علائم میگرن را هم تشدید می‌کند.
۴. اضطراب
کسانی که اضطراب زیادی دارند، بهتر است قهوه ننوشند. کافئین اضطراب را بیشتر می‌کند. پس از نوشیدن قهوه، ضربان قلب زیاد و مدیریت استرس دشوار می‌شود.
۵. ریفلاکس معده
کافئین یکی از محرک‌های غذایی است که علائم بیماری ریفلاکس معده به مری را فعال می‌کند. قهوه خاصیت اسیدی دارد و سوزش سرمعده، درد قفسه سینه و دردهای شکمی را افزایش می‌دهد.
۶. گلوکوم
اگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین را زیاد بنوشید، ممکن است فشار چشمتان زیاد شود که ممکن است احتمال ابتلا به گلوکوم یا آب سیاه را افزایش دهد.
۷. مصرف داروهای خاص
مصرف هم‌زمان کافئین و بعضی داروها ممنوع است، بنابراین اگر یکی از داروهای زیر را مصرف می‌کنید، بهتر است تا پایان دوره مصرف، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار ننوشید.
سخن آخر
بسیاری از ما نیاز داریم روز خود را با قهوه آغاز کنیم یا برای حفظ انرژی خود در یک بعدازظهر شلوغ، قهوه می‌نوشیم. فرقی نمی‌کند شما از اسپرسوی تلخ لذت می‌برید یا ترجیح می‌دهید یک فنجان لاته با فوم و خامه بنوشید؛ کافئین موجود در قهوه انرژی و تمرکز و هوشیاری شما را افزایش می‌دهد، سبب ترشح آدرنالین می‌شود و عملکرد مغز را سریع می‌کند. بااین‌حال مهم است نکاتی را درباره این ماده جذاب و پیچیده بدانیم. با شناخت بهتر کافئین می‌توانیم قهوه خود را آگاهانه انتخاب کنیم و از آن لذت ببریم.
اگر این مقاله برای شما مفید بود، نظرتان را با ما به اشتراک بگذارید.
