تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که توانایی شما برای ایستادن روی یک پا و مدت زمانی که می توانید به این کار ادامه دهید ممکن است نشان دهنده پیری سالم باشد.
ایستادن روی یک پا یکی از شاخص های توانایی حفظ تعادل است. ضعف در حفظ تعادل نشانه ای از عوارض زمینه ای است که می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.
اما حتی اگر این توانایی در شما ضعیف می شود، می توان با انجام تمرینات ساده آن را تقویت کرد.
آنچه ایستادن روی یک پا در مورد سلامتی شما می گوید
در یک مطالعه جدید، محققان بزرگسالان سالم بالای 50 سال را انتخاب کردند و از آنها خواستند که یک سری تمرینات، از جمله تمریناتی که برای اندازه گیری قدرت گرفتن، قدرت زانو و توانایی تعادل طراحی شده است، انجام دهند.
برای انجام تمرینات تعادلی، از شرکت کنندگان خواسته شد: با چشمان باز روی هر دو پا بایستند، با چشمان بسته روی هر دو پا بایستند و سپس با یک پا روی هر پا با چشمان باز بایستند. هر تمرین 30 ثانیه طول می کشد.
به گفته این محققان، یافته های آنها نشان داد که با افزایش سن، توانایی ایستادن روی یک پا برای مدت طولانی تری کاهش می یابد. محققان به این نتیجه رسیدند که توانایی ایستادن روی یک پا “ممکن است معیاری مطمئن و مستقل از جنسیت برای سنجش پیری عصبی عضلانی” در مردان و زنان باشد.
این اولین مطالعه ای نیست که توانایی حفظ تعادل روی یک پا را با پیری سالم مرتبط می کند: مطالعه ای که در سال گذشته در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد نشان داد افرادی که قادر بودند حداقل 10 دقیقه روی یک پا بایستند، احتمال کمتری داشتند. در دهه آینده بمیرد آنها دوم نیستند، دو برابر همتایان خود که توانایی بهتری در حفظ تعادل دارند.
چرا ایستادن روی یک پا با طول عمر مرتبط است؟
این در مورد تعادل است. تعادل نحوه عملکرد سیستم های بدن را منعکس می کند. توانایی تعادل خوب به شما این امکان را می دهد که بدون ترس از افتادن، فعالیت های روزانه خود را انجام دهید. اگر بتوانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید کیفیت زندگی خوبی خواهید داشت و به سلامت پیر خواهید شد.
بدون توانایی حفظ تعادل، نمی توانید بنشینید، بایستید، راه بروید یا از روی صندلی بلند شوید، اما با افزایش سن، به دلیل از دست دادن طبیعی توده عضلانی و همچنین از دست دادن قدرت سیستم عصبی، به تدریج توانایی خود را برای تعادل از دست می دهیم . سیستم و توانایی هماهنگی و اجرایی مغز است.
سایر نشانگرهای پیری سالم
قدرت گرفتن: قدرت گرفتن یک معیار ساده اما عینی از قدرت عضلانی است. قدرت گرفتن با افزایش سن به دلیل از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) کاهش می یابد. قدرت گرفتن خوب با توده عضلانی بهتر و عملکرد فیزیکی کلی مرتبط است، در حالی که قدرت گرفتن ضعیف ممکن است نشان دهنده اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی باشد.
سرعت راه رفتن: سرعت راه رفتن نیز می تواند شاخص بسیار خوبی برای افزایش سن باشد. حتی کاهش یک دهم متر در ثانیه سرعت راه رفتن معادل از دست دادن توانایی عملکرد در زندگی روزمره است.
چه مدت طول می کشد تا از روی صندلی بلند شوید: بلند شدن از روی صندلی نیاز به قدرت عضلانی و هماهنگی کلی دارد. توانایی حفظ تعادل برای بلند شدن از صندلی نیز لازم است و زمانهای طولانیتر برای بلند شدن از روی صندلی با افزایش خطر افتادن مرتبط است.
چگونه تعادل خود را بهبود بخشید
در حالی که می توانید توانایی خود را برای ایستادن روی یک پا بهبود ببخشید، به طور کلی بهتر است بر روی تناسب اندام کلی خود برای پیری سالم تمرکز کنید.
اما اگر تعادل دغدغه اصلی شماست، این تمرینات را برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پاها و بهبود هماهنگی انجام دهید.
تمرینات را در نزدیکی یک جسم جامد، مانند صندلی یا دیوار برای حمایت، انجام دهید، به خصوص زمانی که شروع می کنید.
می توانید به آرامی شروع کنید و با بهبود تعادل، سختی تمرین را افزایش دهید. در صورت امکان، تمرینات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید:
ایستادن روی یک پا: روی یک پا بایستید در حالی که پای دیگر را کمی از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید. برای اینکه خود را بیشتر به چالش بکشید، می توانید این تمرین را با چشمان بسته و/یا ایستاده روی یک کوسن انجام دهید.
راه رفتن پاشنه پا (پشت سر) : در یک خط مستقیم راه بروید و پاشنه یک پا در مقابل توپ پای دیگر قرار گیرد، شبیه راه رفتن روی طناب. در صورت لزوم، روی حفظ تعادل خود تمرکز کنید و در صورت لزوم بازوهای خود را دراز کنید.
حرکت لگن به سمت خارج از مفصل ران: برای حمایت نزدیک یک صندلی بایستید. صاف نگه دارید، یکی از پاهای خود را بلند کرده و به سمت بیرون حرکت دهید. آن را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
رول پاشنه تا پنجه: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید، سپس به آرامی پاشنه های خود را تکان دهید و انگشتان پا را بلند کنید.
در جای خود راه بروید: صاف بایستید و در جای خود راه بروید. زانوهای خود را تا حد امکان بالا بیاورید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
تای چی: حرکات تای چی آرام و روان انجام دهید که تمام بدن شما را درگیر می کند.
عقربه ساعت: تصور کنید در مرکز صفحه ساعت ایستاده اید. روی یک پا بایستید و با حفظ تعادل، دست مخالف خود را در وضعیت های «ساعت 3»، «ساعت 6» و «ساعت 9» قرار دهید. جهت حرکت را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
تخته تعادل – از یک تخته تعادل یا توپ Bosu برای به چالش کشیدن توانایی خود در حفظ ثبات استفاده کنید. سعی کنید هنگام انجام تمریناتی مانند اسکات یا کشش تعادل خود را حفظ کنید، اما ایستادن نیز خوب است.
هدف زمانی شما باید چه باشد؟
حداقل زمانی که باید سعی کنید روی یک پا تعادل داشته باشید 10 ثانیه است. اما بسته به سن خود، می توانید این زمان ها را هدف بگیرید:
زیر 40 سال: حدود 45 ثانیه
سنین 40-49: حدود 40 ثانیه
سن 50-59: حدود 37 ثانیه
سنین 60-69: حدود 28 ثانیه
70 تا 79 سال: حدود 14 تا 20 ثانیه
سن 80 سال به بالا: حدود 6 تا 10 ثانیه
منبع: Yahoo Life
