به گزارش ایرنافشار خون بالا به معنای سطح بالای فشار ناشی از برخورد خون بر دیواره رگ ها است. فشار خون بالا باعث سکته و مرگ در افراد می شود و به همین دلیل به قاتل خاموش معروف است.
اکنون در ایران شیوع فشار خون بالا در بزرگسالان (افراد بالای 50 سال) به 42 درصد رسیده است و شیوع آن در میان زنان بالغ ایرانی 47 درصد و در مردان بالغ 38 درصد است.
از مجموع غربالگری ۴۵ میلیون و ۳۴۸ نفر در طرح سنجش سلامت کشور که سال گذشته در کشور انجام شد، ۸۴۲ هزار و ۳۷۷ نفر با احتمال ابتلا به فشار خون شناسایی شدند که مصرف نمک یکی از علل آن است.
تمایل به استفاده از نمک برای بهبود طعم غذاها از دیرباز مورد توجه بوده است. اما از آنجایی که نمک نقش موثری در افزایش فشار خون دارد. همه، حتی کودکان، باید مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز (حدود 1 قاشق چایخوری نمک) کاهش دهند. افراد مسن مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا نارسایی مزمن کلیه باید مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند.
به همین دلیل، کارشناسان تغذیه راهکارهای زیر را برای کاهش مصرف نمک توصیه می کنند:
1- تازه مصرف کنید
بیشترین مصرف سدیم از غذاهای فرآوری شده حاصل می شود. غذاهای آماده را با دفعات کمتر و در مقادیر کمتر مصرف کنید. به خصوص غذاهای پنیری مانند پیتزا؛ گوشت های چاشنی شده، هات داگ، سوسیس و کالباس، و غذاهای آماده مانند سوپ و کنسروها به عنوان غذاهای پر نمک شناخته می شوند، در حالی که غذاهای تازه تمایل به سدیم کمتری دارند.
2- از غذای تهیه شده در منزل لذت ببرید
پخت و پز در خانه بیشتر اوقات؛ تهیه غذای خود به شما این امکان را می دهد که میزان نمک مصرفی خود را محدود کنید.
3- میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجاتی که به طور طبیعی سدیم کمی دارند بیشتر بخورید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه یا منجمد بخورید. میوه یا سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید.
4- غذاهای لبنی و پروتئینی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند
به جای پنیر که سدیم بالایی دارد، بیشتر از شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید. گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی تازه را با ادویه به جای نمک بخورید. گوشت های اغذیه فروشی، سوسیس و کالباس ها و محصولات کنسرو شده مانند گوشت ذرت دارای سدیم بیشتری هستند. آجیل و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید.
5- سلیقه خود را تنظیم کنید
به آرامی مصرف نمک را کاهش دهید و به طعم طبیعی غذاهای مختلف توجه کنید. ترجیح جوانه های چشایی شما برای نمک با گذشت زمان کاهش می یابد.
6- نمک اضافه نکنید
در حین پخت نمک اضافه نکنید. نمک را از پیشخوان آشپزخانه و میز ناهارخوری پاک کنید. برای طعم دادن به غذاها از ادویه جات، سیر، سرکه یا آبلیمو یا ترکیبی از ادویه ها بدون نمک استفاده کنید. فلفل قرمز یا سیاه، زنجبیل، ریحان یا رزماری را امتحان کنید.
7- برچسب ها را بخوانید
برای یافتن غذاهای بسته بندی شده و کنسرو شده با سدیم کمتر، برچسب های تغذیه و توضیحات مواد را بخوانید. به دنبال غذاهایی باشید که دارای برچسب سدیم کم، سدیم کم یا بدون نمک اضافه هستند.
8- غذاهای کم چرب و سدیم بخواهید
وقتی بیرون غذا می خورید، غذاهای رژیمی (کم سدیم و چربی) سفارش دهید. رستوران ها می توانند در صورت درخواست غذاهای کم سدیم تهیه کنند و سس و سس سالاد را جداگانه سرو کنند تا بتوانید وعده های غذایی سالم تری داشته باشید.
9- به چاشنی ها توجه کنید
غذاهایی مانند سس سویا، سس کچاپ، زیتون ترشی، سس سالاد و بسته های ادویه سرشار از سدیم هستند. سس سویا و سس گوجه فرنگی کم سدیم را انتخاب کنید، به جای زیتون یا ترشی از هویج یا ساقه کرفس استفاده کنید. فقط از مقدار کمی از محتویات بسته ادویه به جای کل بسته استفاده کنید.
10- مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
غذاهای غنی از پتاسیم را انتخاب کنید که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. پتاسیم در میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب زمینی، چغندر، سبزیجات، سس و آب گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، لوبیا و موز وجود دارد. از دیگر منابع پتاسیم می توان به ماست، آب پرتقال و شیر اشاره کرد.
