دوپامین چیست؟ چگونه منوی دوپامین درست کنیم؟

روحیه خوبی ندارید؟ آیا شنیده اید که افزایش ترشح دوپامین باعث می شود احساس بهتری داشته باشید؟ طبیعی است که در اینترنت به دنبال راه حلی گشته باشید. حتما از جاهای مختلف مثل شبکه های اجتماعی شنیده اید که اگر منوی دوپامین را برای خود انتخاب کنید، حالات روحی و روانی شما بهتر می شود و اکنون بیشتر در این زمینه تحقیق می کنید. بله درست شنیدید! اما چگونه می توانیم ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟ در این مقاله قصد داریم در مورد دوپامین صحبت کنیم. اول از همه بهتر است ببینیم دوپامین چیست؟ دوپامین یکی از هورمون هایی است که در مغز ترشح می شود. آیا می خواهید بیشتر بدانید؟ تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

دوپامین چیست؟ آشنایی با هورمون دوپامین

همانطور که گفتیم، دوپامین یکی از چندین نوع هورمونی است که در مغز ترشح می شود. دوپامین به عنوان انتقال دهنده عصبی احساس خوب نیز شناخته می شود. زیرا نقش اساسی در تنظیم خلق و خو، انگیزه و لذت دارد. این ماده مسئول احساس پاداش و رضایت در مغز است و تاثیر زیادی در تجربه شادی و موفقیت ما دارد. اگر مقدار دوپامین کم باشد یا به عبارتی سطح آن پایین باشد، می تواند باعث احساس بی حالی، بی انگیزگی و حتی علائم افسردگی شود.

در واقع دوپامین نوعی انتقال دهنده عصبی است که در عملکرد بسیاری از قسمت های بدن از جمله گوارش نقش دارد. علاوه بر این، نقش دوپامین در جنبه هایی مانند کیفیت خواب، یادگیری و سلامت عاطفی را نمی توان نادیده گرفت. دوپامین همچنین در برخی از احساسات از جمله احساس لذت و پاداش نقش دارد. در حالی که سایر انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین نیز می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند، دوپامین کمی متفاوت عمل می کند زیرا با پاداش و انگیزه مرتبط است.

اساساً، بیش از هر چیز دیگری، ترشح دوپامین زمانی اتفاق می‌افتد که یک کار را به خوبی انجام دهید و یک مورد را از لیست کارهایتان بررسی کنید. مهم نیست این کار چقدر مهم یا پیش پا افتاده است. با این حال، هورمون دوپامین برای لذت و پاداش ترشح می شود و باعث خوشحالی افراد می شود.

حالا که با مقدمه درباره دوپامین و نقش آن صحبت کردیم، ببینیم منوی دوپامین چیست؟ شاید باور نکنید، اما این مفهوم توسط اینفلوئنسرها رایج شده است. منوی دوپامین شامل فعالیت ها و کارهایی است که پس از انجام آنها احساس پاداش و رضایت به شما می دهد. هنگامی که نیاز به بهبود خلق و خوی خود دارید، می توانید یکی از موارد زیر را از منوی دوپامین خود برای بهبود خلق و خوی خود انتخاب کنید.

این روند جدید بسیار سرگرم کننده است و می تواند بسیار مفید باشد. در اینجا چیزی است که باید در مورد مزایای منوی دوپامین بدانید. به علاوه، توضیح داده‌ایم که چگونه می‌توانید منوی شخصی‌سازی شده دوپامین خود را تنظیم کنید.

چرا منوی دوپامین درست کنیم؟

شاید قبل از هر چیز ذکر این نکته مهم باشد که تنظیم منوی دوپامین یک مفهوم علمی نیست و مبتنی بر شواهد علمی نیست. در واقع، بیشتر اطلاعات موجود در مورد این فرآیند بر اساس تجربه شخصی است. با این حال، منوی دوپامین برای افراد مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) مناسب تر و محبوب تر است.

تحقیقات نشان می دهد که ممکن است مشکلاتی در سیستم پاداش مغز در افراد مبتلا به ADHD وجود داشته باشد که باعث می شود این افراد در ترشح و دریافت دوپامین دچار کمبود شوند. این می‌تواند باعث شود افراد مبتلا به ADHD به دنبال فعالیت‌های لذت‌بخشی باشند که به آنها کمک می‌کند تا این مواد شیمیایی مفید را آزاد کنند.

به جای جستجوی فعالیت های بالقوه مضر یا نامطلوب (حتی پیمایش بی هدف در رسانه های اجتماعی!)، استفاده از منوی دوپامین اشکالی ندارد. اگرچه هیچ مطالعه علمی برای تایید این موضوع وجود ندارد، اما با بررسی نحوه عملکرد دوپامین و آزاد شدن آن در پاسخ به دستیابی به هدف و نه در پاسخ به پاداش یا لذت، به نظر می رسد که انتخاب و انجام فعالیت هایی که منجر به ترشح دوپامین می شود، هورمون دوپامین نیز با پیشنهادات متناسب با ترجیحات فردی، از منوی روزانه احساس خوبی به مردم می دهد. عبارت منوی دوپامین فقط یک شعار است که باید برای مردم و رسانه ها به یاد ماندنی و جذاب باشد.

ایجاد منوی دوپامین خود به شما کمک می کند خود را بهتر بشناسید و آنچه را که دوست دارید انجام دهید کشف کنید. وقتی استرس دارید، طبیعی است که روحیه ندارید یا لحظاتتان را بد خلق می کنید. احتمالاً در مواقعی مانند این در حال بالا و پایین رفتن در تلفن و صفحات رسانه های اجتماعی خود هستید. نه اینکه این چیز بدی است یا چرخش شبکه های اجتماعی دوپامین را آزاد نمی کند، اما ما یک پیشنهاد جدید داریم و آن لیست دوپامین است. با تنظیم این لیست می توانید چندین کار را در یک مکان جمع آوری کنید و یکی از کارهایی را که در لیست دوپامین نوشته اید انجام دهید بدون اینکه هر بار برای ترشح دوپامین دچار درگیری های ذهنی شوید.

در حالی که ما استفاده از فهرست دوپامین را برای درمان هر بیماری خاص توصیه نمی‌کنیم، می‌توانیم تضمین کنیم که ایجاد فهرست یک فعالیت سرگرم‌کننده و مفید است که هیچ ضرری ندارد. با ما همراه باشید تا توضیح دهم که چگونه می توانید لیست دوپامین خود را ایجاد کنید.

چگونه یک منوی مخصوص دوپامین برای خود درست کنیم؟

باور کنید یا نه، هیچ راه حل یکسانی برای ایجاد منوی دوپامین وجود ندارد! البته این مشکل را احتمالا می توان یکی از مزایای منوی دوپامین دانست. برای تنظیم منوی دوپامین، مانند بسیاری از موارد مربوط به سلامتی و تندرستی، باید نیازهای شخصی خود را از نظر تغذیه، فعالیت بدنی، امور مالی و برنامه در نظر بگیرید تا بتوانید آنچه را که منطقی است در منوی خود بگنجانید.

می توانید منوی دوپامین را در چند مرحله تنظیم کنید. در مرحله اول فهرستی از تمام چیزهایی که به شما احساس لذت، رضایت یا انگیزه می دهد بنویسید. این لیست می تواند به همان اندازه که دوست دارید ساده یا خلاقانه باشد. آیا خلاقیت یکی از چیزهایی است که می تواند در منوی دوپامین شما جای بگیرد؟ آیا دوست دارید خلاق باشید؟ آیا شما راضی هستید؟ آیا انگیزه دارید؟ چیزهایی که در منوی دوپامین خود می نویسید ممکن است به همان اندازه کلی باشد، اما اهمیت جزئیات را نشان می دهد.

در مرحله دوم، این لیست را بر اساس مدت زمان انجام هر کار سازماندهی کنید. برای کمک به سازماندهی منوی دوپامین خود، آن را مانند منوی رستوران دسته بندی کرده ایم. به عنوان مثال، یک پیش غذا زمان بیشتری برای آماده شدن و اتمام آن نیاز دارد، در حالی که یک پیش غذا زودتر می رسد.

تقسیم منوی دوپامین

آیا می خواهید منوی دوپامین خود را سفارشی کنید؟ برای ایجاد منوی دوپامین خود، می توانید فعالیت های خود را به دسته های زیر تقسیم کنید و از نقاط شروع پیشنهادی الهام بگیرید:

• میان وعده ها: این فعالیت ها کوتاه تر هستند و معمولا بین 10 تا 15 دقیقه طول می کشند. به عنوان مثال، تهیه یک میان وعده ساده، پخش موسیقی، پیاده روی یا مدیتیشن.
• غذای اصلی: این موارد معمولاً بیشتر از اقدامات گروه قبلی طول می کشد، اما پاداش دوپامین بالاتری نیز دارند. برای مثال، ملاقات با گروهی از دوستان برای قهوه یا ناهار، شرکت در یک کلاس ورزشی، یا ماساژ.
• دارچین: مانند تنقلات، این فعالیت‌ها کوتاه‌تر هستند و معمولاً کارهای کمکی هستند. کارهایی مانند مرتب کردن تختخواب، خالی کردن ماشین ظرفشویی، برداشتن لباس یا تمیز کردن اتاق یا حمام.
• دسرها: اقلام این دسته معمولاً پاداش هایی هستند که پس از تکمیل افزایش دوپامین ضروری به خود می دهید، مانند تکمیل یک پروژه کاری. اینها شامل تماشای یک سریال محبوب، مرور شبکه های اجتماعی یا بازی کردن است.
• ویژه: این بخش از منوی دوپامین در واقع همان مناسبت های خاص است. این کارها، اگرچه به طور منظم انجام نمی شوند، می توانند احساس طولانی مدت دوپامین را ایجاد کنند. این فعالیت ها ممکن است شامل شرکت در یک کنسرت یا رویداد، یک مسابقه یا مسافرت در تعطیلات باشد.

اگر منوی مخصوص دوپامینی که برای خود انتخاب می کنید همه این قسمت ها را داشته باشد، وجود دوپامین در زندگی شما متعادل می شود. درست مانند سر میز، باید مراقب باشید که تنوع در منوی دوپامین حفظ شود. به عنوان مثال، اگر خود را فقط به دسر محدود کنید، دچار مشکل می شوید.

چگونه از منوی دوپامین استفاده کنیم؟

آیا می خواهید بدانید بهترین راه برای استفاده از منوی دوپامین خود در زندگی روزمره چیست؟ فقط به خاطر داشته باشید که شما در طراحی منوی دوپامین آزاد هستید. همچنین با سبک زندگی شما سازگار است. با خیال راحت منوی دوپامین خود را طراحی کنید یا هر طور که دوست دارید خلاق باشید. به عبارت دیگر، قوانین سخت و سریعی در این زمینه وجود ندارد. اما قبل از اینکه به این فرآیند متعهد شوید، پیشنهاد می کنیم نسخه دلخواه خود از فرآیند منوی دوپامین را امتحان کنید. برای برخی، این ممکن است شامل یک فهرست ذهنی باشد. برخی دیگر ممکن است این فهرست را روی کاغذ، در فایلی در رایانه یا تلفن همراه خود بنویسند. هنگامی که متوجه شدید که این روش برای شما مناسب است، به این فکر کنید که زندگی شما با استفاده منظم از آن چه سودی خواهد داشت و از آن به عنوان نقطه شروع برای ایجاد یک عادت روزانه استفاده کنید.

برای مثال، اگر بعد از ظهر احساس کمبود انرژی می کنید و شرایط آب و هوایی به گونه ای است که می توانید 15 دقیقه پیاده روی کنید، آن را به یک برنامه روزمره تبدیل کنید. این نه تنها باعث افزایش هورمون ها و بهبود خلق و خوی شما می شود، بلکه به بهبود سلامت شما نیز کمک می کند. منوی دوپامین مستقیماً به غذا مربوط نمی شود، اما اگر از فعالیت های مرتبط با غذا لذت می برید، مواردی مانند آشپزی و غذا خوردن را در منوی دوپامینی خود بگنجانید. البته غذاهایی وجود دارند که ترشح دوپامین را افزایش می دهند. در زیر به برخی از مهمترین آنها اشاره می کنیم.

غذاهایی که ترشح دوپامین را افزایش می دهند.

با توجه به اینکه در این مقاله در مورد منوی دوپامین صحبت می کنیم، ممکن است به این فکر کرده باشید که چه غذاها یا خوراکی هایی باعث افزایش ترشح دوپامین می شوند. به طور کلی، غذاهای خاص غنی از اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به طور طبیعی سطح دوپامین را در مغز افزایش دهند. به عنوان مثال، غذاهای حاوی تیروزین، یک اسید آمینه، می توانند به بدن در تولید دوپامین کمک کنند. برخی از این غذاها عبارتند از:

• غذاهای پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی.
• میوه ها و سبزیجات، از جمله موز، سیب، چغندر، اسفناج و آووکادو.
• آجیل و دانه های روغنی مانند بادام، تخم کدو تنبل، دانه کتان.
• مصرف متعادل تنقلاتی مانند شکلات تلخ نیز باعث افزایش ترشح دوپامین و هورمون های سروتونین می شود.

دوپامین لطفا!

آیا خسته و بی حوصله هستید؟ آیا نمی توانید کارهای سخت را انجام دهید و می خواهید با انجام کارهای کوچک روحیه خود را بهبود ببخشید؟ کارشناسان تغذیه یک پیشنهاد ویژه دارند: منوی دوپامین! دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که در درک احساس پاداش و لذت نقش دارد. وقتی به چیزی دست پیدا می کنید، احساس بهتری دارید. در واقع در همین لحظه، هورمون دوپامین در بدن شما ترشح شده است. در این مقاله توضیح می دهیم که چگونه می توانید منوی دوپامین خود را تنظیم کنید. جذابیت منوی دوپامین این است که به افراد ابزار ملموسی می‌دهد تا زمانی که به پاداش فوری بر اساس علایق خود در طول روز نیاز دارند، به آن تکیه کنند. چه چیزهای کوچکی را دوست دارید که بتوانید در منوی دوپامین خود بگنجانید؟

منبع: خوب غذا خوردن

در افسردگی، غم و اندوه به عمیق ترین لایه های زندگی نفوذ می کند و تغییراتی در احساسات و رفتار ایجاد می کند. اگر احساس افسردگی می کنید حتما با کمک یک روانشناس متخصص ریشه مشکل را پیدا کرده و راه حلی برای آن بیابید. برای تماس با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.