به گزارش رکنا، حفظ سطح سالم قند خون می تواند به بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی بدن کمک کند. از سوی دیگر، افزایش بیش از حد قند خون می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. بنابراین، کنترل قند خون یکی از مهمترین عوامل در حفظ سلامت کلی بدن است.
این 10 تغییر سبک زندگی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که می خواهند از بیماری های مزمن پیشگیری کنند کمک کند قند خون خود را متعادل نگه دارند. با ایجاد این تغییرات ساده و موثر در سبک زندگی، نه تنها می توانید قند خون خود را بهتر کنترل کنید، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد در ادامه این مقاله، این راه حل های کاربردی را بررسی خواهیم کرد حفظ سلامتی و کنترل قند خون.
مصرف کربوهیدرات در پایان غذا.
مطالعات نشان می دهد که ترتیب مصرف غذاها در وعده های غذایی می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، مصرف کربوهیدرات ها در پایان وعده غذایی، بعد از سبزیجات و پروتئین، می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. توصیه متخصصان تغذیه ابتدا مصرف مواد غذایی غنی از آب و فیبر مانند سبزیجات، سپس غذاهای حاوی پروتئین، چربی و روغن و در نهایت کربوهیدرات های پیچیده و ساده است. این آرایش به بدن کمک می کند تا سطح قند خون را بهتر کنترل کند.
غذاهای حاوی فیبر محلول را در وعده های غذایی خود بگنجانید
فیبر محلول نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن جذب نمی شود و نقش مهمی در تعادل قند خون دارد. فیبرهای محلول هضم را کند می کنند و به کربوهیدرات ها اجازه می دهند آهسته تر وارد جریان خون شوند و در نهایت به کاهش نوسانات قند خون بعد از غذا کمک می کنند. غذاهایی مانند آجیل، لوبیا، عدس، سیب، جو و کلم بروکلی سرشار از فیبر محلول هستند و می توانند در کنترل قند خون بسیار موثر باشند.
زمان غذا خوردن را برای کنترل قند خون مدیریت کنید
مدیریت زمان غذا خوردن یکی از راه های موثر برای کنترل قند خون و کاهش وزن است. بهترین روش برای این کار مصرف کالری بیشتر در وعده صبحانه و ناهار و صرف یک شام سبک قبل از ساعت 6 بعد از ظهر است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی سنگین در اواخر روز می تواند بر تنظیم قند خون تأثیر منفی بگذارد. مدیریت صحیح زمان غذا می تواند به بهبود حساسیت به انسولین و متعادل کردن سطح قند خون کمک کند.
برای بهبود قند خون غلات کامل مصرف کنید
همه کربوهیدرات ها تأثیر یکسانی بر قند خون ندارند. مصرف غلات کامل به دلیل داشتن فیبر و سایر مواد مغذی، فرآیند جذب گلوکز را کند می کند و نوسانات قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد. غلات مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و گندم سیاه منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کنند.
پیاده روی بعد از غذا برای کاهش قند خون.
یک پیاده روی سبک بعد از غذا می تواند به بدن کمک کند تا از کربوهیدرات های مصرفی برای سوخت رسانی به ماهیچه ها استفاده کند. این نه تنها سطح قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد، بلکه به بهبود عملکرد انسولین نیز کمک می کند. حتی ایستادن به جای نشستن بعد از غذا می تواند تأثیر مثبتی بر کنترل قند خون داشته باشد. این یک راه ساده و کاربردی برای کنترل قند خون، به خصوص بعد از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات است.
تمرینات قدرتی برای بهبود قند خون.
تمرینات قدرتی علاوه بر افزایش قدرت عضلانی می تواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند. تحقیقات نشان داده است که انجام یک جلسه تمرین قدرتی قبل از غذا به میزان قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد. این نوع تمرینات با افزایش حساسیت به انسولین به بدن کمک می کند تا بهتر از گلوکز استفاده کند. تمرینات قدرتی نیز راهی موثر برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.
برای تنظیم قند خون حبوبات بیشتری بخورید
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند و مصرف آنها می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. این غذاها به دلیل فیبر بالایی که دارند، جذب قند در خون را کند می کنند و نوسانات قند خون را بعد از غذا کاهش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم حبوبات می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک کند، گنجاندن یک فنجان حبوبات در رژیم غذایی روزانه یک راه موثر برای کنترل قند خون است.
صبحانه غنی از پروتئین برای متعادل کردن قند خون
یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند به کاهش نوسانات قند خون در طول روز کمک کند. کسانی که صبحانه غنی از پروتئین می خورند، بعد از وعده های غذایی دیگر، سطح قند خون پایدارتری دارند. غذاهایی مانند تخم مرغ، پنیر، ماست و سبزیجات می توانند گزینه ای عالی برای یک صبحانه سالم و پروتئینی باشند. این نوع صبحانه ها نه تنها به تعادل قند خون کمک می کنند، بلکه باعث می شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید و مصرف کالری را در طول روز کاهش دهید.
مصرف آووکادو برای تنظیم قند خون
آووکادو منبع عالی چربی های سالم، فیبر و مواد معدنی است که می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. مصرف آووکادو همراه با وعده های غذایی، هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و نوسانات قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد. این میوه مغذی همچنین به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع می تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن کمک کند. آووکادو گزینه خوبی برای افرادی است که به دنبال بهبود تعادل قند خون خود هستند.
برای بهبود سلامت قند خون از غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده استفاده کنید
غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده مانند کفیر، کامبوجا، کلم ترش و کیمچی می توانند علاوه بر بهبود سلامت دستگاه گوارش، به تنظیم قند خون نیز کمک کنند. این محصولات با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و افزایش حساسیت به انسولین، سطح قند خون را بعد از غذا کاهش می دهند. مصرف منظم غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی روزانه می تواند به بهبود سلامت کلی و کنترل قند خون کمک کند.
خلاصه
برای کنترل و مدیریت قند خون، تغییرات ساده در سبک زندگی مانند خوردن کربوهیدرات در پایان وعده غذایی، از جمله غذاهای پرفیبر، کنترل زمان غذا، انجام تمرینات قدرتی و پیاده روی بعد از غذا بسیار موثر است. علاوه بر این، مصرف غلات کامل، حبوبات، آووکادو و غذاهای تخمیری به تعادل بهتر قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. دیابت نوع 2 کاهش می دهد
منبع: فرتاب
