همه ما می دانیم که بدن در طول زمان تغییر می کند. اما تحقیقات جدید نشان داده است که در سنین خاص، این تغییرات می تواند ناگهانی تر و غافلگیرکننده تر از آن چیزی باشد که ما فکر می کنیم. اخیراً تحقیقاتی در دانشگاه استنفورد با مشارکت افراد بین 25 تا 75 سال انجام شده است که نشان می دهد تعداد زیادی از مولکول ها و میکروارگانیسم ها در بدن در سنین 44 تا 60 سالگی به طور چشمگیری افزایش می یابد که به نوبه خود باعث می شود. سایش قابل توجه در بدن در ادامه این مقاله به این تغییرات خواهیم پرداخت. در نهایت راهکارهایی را برای مقابله با این تغییرات پیشنهاد می کنیم. آیا شما نگران هستید؟ حتما تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
تغییراتی که به آنها فکر نمی کنید!
بدن ما به تدریج و فقط در طول زمان تغییر نمی کند. در برخی از سنین (اواسط دهه 40 و اوایل دهه 60) تغییرات فیزیکی ما واقعاً چشمگیر است. محققان با بررسی 108 نفر که در این مطالعه شرکت کردند، 4 الگوی پیری (ژئوتیپ) را شناسایی کردند که نشان می‌دهد کلیه، کبد، متابولیسم و سیستم ایمنی در افراد مختلف با سرعت‌های متفاوتی پیر می‌شوند. با نگاهی به گروه مولکول هایی که از نظر تعداد بیشترین نوسان داشتند، محققان دریافتند که این تغییرات بیشتر در دو دوره زمانی رخ می دهد: یکی در حدود 45 سالگی و دیگری در اوایل دهه 60.
بیش از هر چیز، تغییرات دهه 1940 دانشمندان را شگفت زده کرده است. در ابتدا تصور می شد که یائسگی یا پیش از یائسگی عامل تغییرات جسمانی در زنان است. اما وقتی گروه مورد مطالعه آنها را بر اساس جنسیت تقسیم کردند، متوجه شدند که تغییرات مولکولی تأثیر مشابهی بر بدن مردان دارد. نتایج نشان داد که تغییرات مولکولی در افراد 44 ساله شامل تغییراتی در تعداد مولکول هایی است که به دلیل الکل، کافئین، متابولیسم چربی و بیماری های قلبی عروقی، پوستی و عضلانی رخ می دهد. برای افراد 60 ساله، تغییرات مولکولی مربوط به متابولیسم کربوهیدرات و کافئین، تنظیم سیستم ایمنی، عملکرد کلیه، بیماری های قلبی عروقی، پوست و عضله بود.
بدن ما در 44 و 60 سالگی چه تغییراتی پیدا می کند؟
تاکنون متوجه شده ایم که تغییرات مولکولی بدن ما در سنین خاص (44 و 60 سالگی) تغییرات غیرخطی دارد و این تغییرات تغییرات قابل توجهی را در بدن ایجاد می کند. متاسفانه در این سنین خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر و بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد. تغییرات در این سن، که عمدتاً در سطح سلولی رخ می دهد، می تواند به طور چشمگیری بر عملکردهای مختلف بدن تأثیر بگذارد.
در سن 44 سالگی، سلول‌های مرتبط با متابولیسم با تغییراتی مواجه می‌شوند که ممکن است علت مشکل در جذب و پردازش کافئین و الکل در سنین بالاتر باشد. علاوه بر این، تغییرات در پروتئین های بافت چربی می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول و افزایش وزن غیرمنتظره در میانسالی شود. علاوه بر این، تغییراتی در پروتئین های پوست و ساختار عضلانی ایجاد می شود که می تواند باعث افتادگی پوست، چین و چروک و افزایش مشکلات مربوط به کشش و آسیب های عضلانی شود.
در سن 60 سالگی این تغییرات مولکولی تشدید می شود و نوسانات قابل توجهی در عملکرد مولکول های کلیه و تضعیف ایمنی بدن مشاهده می شود. این تغییرات آسیب پذیری سالمندان را در برابر بیماری هایی مانند کووید-19 و افزایش قابل توجه میزان سرطان، مشکلات کلیوی و اختلالات قلبی عروقی در دهه ششم زندگی توضیح می دهد.
به گفته متخصصان، تغییرات مولکولی ناگهانی که در اولین دوره پیری رخ می دهد، در 60 سالگی تشدید می شود. مواردی مانند کاهش تولید کلاژن و الاستین، کاهش ملانین و تغییرات هورمونی به دنبال آن هستند. کاهش کیفیت پوست، سفید شدن و ریزش مو نتیجه چنین شرایطی است.
این یافته ها نشان می دهد که پیری روندی تدریجی و خطی نیست و تغییرات قابل توجهی در سنین خاص در بدن رخ می دهد. دانستن این تغییرات می تواند به کاهش اثرات پیری بر بدن کمک کند و با اتخاذ یک سبک زندگی سالم و مراقبت های پزشکی مناسب از سلامت خود در دوران پیری محافظت کند. در زیر راهکارهایی برای به حداقل رساندن این اثرات پیشنهاد می کنیم.
چگونه با این تغییرات روبرو شویم؟
اگرچه پیری اجتناب ناپذیر است، اما با یک سری تغییرات در سبک زندگی و استفاده از استراتژی های خاص می توانید اثرات پیری را در سنین 44 و 60 سالگی به حداقل برسانید. در این بخش راهکارهای موثر برای مواجهه با تغییرات فیزیکی در این سنین را بررسی خواهیم کرد:
وزن کن
آتروفی عضلانی با افزایش سن اجتناب ناپذیر نیست و در اسمارتک نیوز اول به دلیل عدم استفاده از عضلات رخ می دهد. از سن 40 سالگی، حدود 8 درصد از توده عضلانی در هر دهه از بین می رود که باعث کاهش متابولیسم و ضعف بدن می شود. بنابراین، ایجاد عادات ورزشی خوب از سنین پایین بسیار مهم است. انجام ورزش های استقامتی و وزنه برداری نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی و جلوگیری از آتروفی بدن در سنین 44 تا 60 سالگی دارد.
تمرینات مقاومتی نه تنها از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کند، بلکه با تحریک واکنش های بیولوژیکی به از بین بردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. علاوه بر این، ورزش مقاومتی باعث افزایش هورمون رشد می شود که به حفظ کلسیم در استخوان ها و عضلات در سنین بالا کمک می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند چربی احشایی کمتری دارند که به نوبه خود بروز بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی و دیابت را تا حد زیادی کاهش می دهد.
از HIIT و ایروبیک غافل نشوید
انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات هوازی (کاردیو) نقش مهمی در حفظ جوانی و سلامت بدن دارد. تحقیقات نشان داده است که تمرینات HIIT با افزایش 69 درصدی بازسازی میتوکندری ها (نیروگاه های سلولی) روند پیری سلولی را کند می کند. علاوه بر این، این تمرینات به بهبود عملکرد ریه، قلب و گردش خون کمک می کند و بدن را جوان تر نگه می دارد. در نتیجه انجام منظم این نوع ورزش در کنار یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی از ضعیف شدن بدن در سنین 44 تا 60 سالگی جلوگیری کند.
امگا 3 بیشتری بخورید
مطالعات نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در حفظ سلامت بدن به ویژه در میانسالی و سالمندی دارد. این اسیدهای چرب به دلیل خاصیت ضدالتهابی به حفظ سلامت سلول ها و جلوگیری از تجزیه آن ها کمک می کنند. ماهی های چرب، روغن زیتون، آجیل خام و آووکادو منابع غنی امگا 3 هستند. جالب است بدانید که تحقیقات انجام شده بر روی رژیم غذایی سنتی ژاپنی، سرشار از ماهی سرشار از امگا 3، کاهش 15 درصدی مرگ و میر را نشان داده است. بنابراین با مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 می توانید با اثرات پیری بر بدن مبارزه کنید.
سلامت روده خود را جدی بگیرید
روده بخش اصلی سیستم ایمنی بدن است و فلور روده نقش اساسی در حفظ سلامت کلی بدن دارد. بنابراین مصرف غذاهایی مانند سیر، پیاز، کنگر، جو و غذاهای تخمیری مانند کلم ترش را فراموش نکنید تا روده خود را سالم نگه دارید. با تقویت سلامت روده ها می توانید از تجزیه بدن در سنین 44 تا 60 سالگی جلوگیری کنید و در دراز مدت سالم باشید.
آنتی اکسیدان مصرف کنید
آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد دارند و در نتیجه از پیری زودرس و زوال بدن جلوگیری می کنند. سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه های قرمز، به ویژه انواع توت ها، منابع غنی آنتی اکسیدان ها هستند. برای دریافت دوز بالایی از آنتی اکسیدان ها، می توانید اسموتی سبزی را که با کلم پیچ، کرفس، سیب، آووکادو، دانه کتان و آب درست شده است، امتحان کنید.
خوب بخواب!
خواب کافی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب با بروز بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 مرتبط است. سالها از سن واقعی خود بزرگتر هستند. بنابراین خواب کافی (۸ ساعت در شب) برای حفظ سلامت قلب و عروق خونی و جلوگیری از پیری زودرس ضروری است.
یک مهارت جدید یاد بگیرید
از آنجایی که یادگیری مهارت های جدید باعث ایجاد ارتباطات جدید در مغز می شود، یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت مغز است. یادگیری زبان جدید، نواختن موسیقی و سایر فعالیت های مشابه راه های موثری برای تقویت مغز هستند. مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داده است که حجم ماده خاکستری در مغز نوازندگان بیشتر از سایر افراد است. بنابراین، یادگیری مهارت های جدید نه تنها به بهبود شناختی کمک می کند، بلکه می تواند از انحطاط مغز در سنین بالا نیز جلوگیری کند.
استرس خود را کنترل کنید
مطالعات نشان داده اند که استرس با کوتاه شدن تلومرها و افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط است که هر دو نشانه کاهش طول عمر هستند. نشخوار فکری و کمال گرایی نیز از اثرات استرس و اضطراب هستند. برای کنترل استرس توصیه می کنیم همیشه یک دفترچه یادداشت به همراه داشته باشید و افکار خود را در آن بنویسید تا بتوانید افکار خود را مرتب کنید و برای مشکلات خود راه حل پیدا کنید.
پیشگیری بهتر از درمان است!
محققان امیدوارند که یافته های آنها الهام بخش مردم برای داشتن زندگی سالم تر باشد. به خصوص در سنینی که این تغییرات به اوج خود می رسد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی نیروی محرکه این تغییرات ناگهانی مورد نیاز است. علاوه بر این، باید بررسی شود که آیا نتایج ناشی از عوامل رفتاری است یا بیولوژیکی. صرف نظر از علت این تغییرات، محققان توصیه می کنند که در سنین 40 تا 60 سالگی به سلامت خود توجه ویژه ای داشته باشیم. اسمارتک نیوز باید ورزش کنیم و مصرف الکل و کافئین را به حداقل برسانیم تا بهتر با این تغییرات زیست مولکولی مقابله کنیم؟ در واقع باید برای سلامتی خود ارزش قائل باشیم و قبل از بدتر شدن آن کاری برای پیشگیری از آن انجام دهیم. چند سال دارید و چگونه به سلامتی خود اهمیت می دهید؟
