در مورد میزان آب مصرفی روزانه نظرات مختلفی وجود دارد. متخصصان تغذیه اغلب هشت لیوان هشت اونسی (30 گرم در هر اونس) را در روز توصیه می کنند که حدود 2 لیتر یا نیم گالن است، این قانون هشت در هشت نامیده می شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است. با این حال، برخی از کارشناسان معتقدند که باید در طول روز به طور مداوم آب بنوشید، حتی زمانی که تشنه نیستید. این به سلیقه شخصی بستگی دارد و عوامل بسیاری در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد.
ورزشکاران زن و مرد به چه میزان آب نیاز دارند؟
بر اساس این مقاله که توسط میرزایی، رئیس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی هرمزگان تهیه و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است، آمده است که میزان آب مورد نیاز ورزشکاران به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی برای نیاز به مایعات و آب در روز 11.5 لیوان (2.7 لیتر) برای زنان و 15.5 لیوان یا 3.7 لیتر برای مردان است که شامل مایعات، آب، نوشیدنی هایی مانند چای، آب میوه و آب موجود در غذا می شود.
به طور متوسط، شما 20 درصد از آب مورد نیاز بدن خود را از غذایی که می خورید دریافت می کنید و میزان آب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله محل زندگی، رژیم غذایی، دما یا فصل، محیطی که در آن زندگی می کنید، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی، داروها، بارداری یا شیردهی بستگی دارد.
محل
در مناطق گرم، مرطوب یا خشک، مردم به آب بیشتری نیاز خواهند داشت. همچنین اگر در کوهستان یا در ارتفاعات زندگی می کنید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
رژیم غذایی
اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، ممکن است با ادرار بیشتر آب بیشتری از دست بدهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، تند یا شیرین است، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید. همچنین اگر مقادیر زیادی از غذاهای غنی از آب مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده مصرف نکنید، به آب بیشتری نیاز دارید.
دما یا فصل
در ماه های گرم ممکن است به دلیل تعریق به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
شرایط زندگی
اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل در زیر نور خورشید یا گرما یا در یک اتاق گرم می گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید و به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
میزان فعالیت
اگر در طول روز فعال هستید یا زیاد راه می روید یا می ایستید، نسبت به فردی که پشت میز می نشیند به آب بیشتری نیاز دارید. اگر ورزش می کنید یا فعالیت های شدید انجام می دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
وضعیت سلامتی
اگر عفونت یا تب دارید، یا اگر استفراغ یا اسهال دارید، باید آب بیشتری بنوشید. همچنین اگر به بیماری مانند دیابت مبتلا هستید، به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
داروها
برخی از داروها مانند دیورتیک ها نیز می توانند باعث از دست دادن آب شوند.
بارداری یا شیردهی
اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، باید آب بیشتری بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.
آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟
ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر می تواند با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن و ترکیب بهتر بدن همراه است. مطالعه دیگری نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
در مطالعه قبلی دیگر، محققان تخمین زدند که نوشیدن 2 لیتر آب در روز به دلیل افزایش واکنش حرارتی یا افزایش سرعت متابولیسم، مصرف انرژی را تقریباً 23 کالری در روز افزایش می دهد.
نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند تعداد کل کالری مصرفی شما را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی 500 میلی لیتر آب می نوشند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نمی کنند، وزن کم می کنند. به طور کلی، به نظر می رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، می تواند به کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک کند، به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد.
شاخص های هیدراتاسیون
حفظ تعادل آب برای بقا ضروری است. به همین دلیل، بدن سیستم پیچیده ای برای کنترل زمان و میزان نوشیدن دارد. زمانی که میزان آب بدن به کمتر از حد معینی می رسد، احساس تشنگی شروع می شود. بدن شما می داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به شما بگوید که آب و مایعات بیشتری بنوشید. اگرچه تشنگی می تواند یک شاخص قابل اعتماد برای کم آبی بدن باشد، اما تکیه بر تشنگی به تنهایی برای سلامتی مطلوب یا عملکرد ورزشی کافی نیست.
هنگامی که تشنه هستید، ممکن است برخی از اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید. رنگ ادرار نیز می تواند شما را راهنمایی کند. ادرار باید رنگ پریده و شفاف باشد و در واقع باید بدانیم که هیچ دلیل علمی پشت قانون هشت در هشت وجود ندارد.
علل افزایش مصرف آب
برخی شرایط خاص ممکن است مصرف آب را افزایش دهد. مهمترین این موارد افزایش تعریق است که با ورزش و در هوای گرم به ویژه هوای خشک اتفاق می افتد. اگر زیاد عرق می کنید، حتما مایعات از دست رفته را با نوشیدن آب جایگزین کنید. ورزشکارانی که ورزش های طولانی مدت و شدید انجام می دهند ممکن است نیاز به جبران الکترولیت هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.
باید بدانیم که نیاز شما به آب در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد و در هنگام تب، استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را افزایش دهید. همچنین، افراد مسن باید مطمئن شوند که آب کافی می نوشند، زیرا مکانیسم تشنگی می تواند با افزایش سن از بین برود. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان بالای 65 سال در معرض خطر کم آبی هستند.
نتیجه
در پایان روز، هیچ کس نمی تواند دقیقاً تعیین کند که بدن شما به چه مقدار آب نیاز دارد. این نیاز به عوامل زیادی بستگی دارد. برخی از افراد اگر بیشتر از حد معمول آب بنوشند ممکن است عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر منجر به سفرهای مکرر به حمام می شود.
دستورالعمل های ساده برای مصرف آب برای ورزشکاران.
در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا ادرار شما شفاف و رنگ پریده باشد. هنگام تشنگی حتما آب بنوشید. در گرما و ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده حتما آب کافی بنوشید تا از دست دادن یا مایعات اضافی مورد نیاز بدن جبران شود.
