با پیروی از یک رژیم غذایی تقویت کننده استخوان، می توانید از استخوان های قوی و سالم بهره مند شوید و از پوکی استخوان جلوگیری کنید. اگر به این بیماری مبتلا هستید باز هم می توانید با خوردن غذاهای مناسب و البته در کنار ورزش این مشکل را حل کنید.
غذاهای تقویت کننده استخوان های بدن
1. سبزیجات
سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که سلول های استخوانی را برای تشکیل بافت استخوانی و تقویت استخوان ها تحریک می کند. سبزیجات سبز و زرد می توانند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهند.
2. پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای استخوان های سالم بسیار مهم است. در واقع 50 درصد استخوان ها از پروتئین ساخته شده اند. مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و استخوان ها را ضعیف و شکننده می کند. البته مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان ها و نشت آن به خون و اسیدی شدن بدن می شود. هر روز باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.
3. کلسیم
کلسیم مهم ترین ماده معدنی استخوان است و بیشتر افراد باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند که البته این میزان در زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می رسد. دانه ها، پنیر، ماست، ساردین و ماهی قزل آلا، لوبیا و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ و ریواس همگی سرشار از کلسیم هستند.
4-مقدار کافی ویتامین D و K مصرف کنید
وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان های قوی بسیار ضروری است.
ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند و کمبود آن باعث کمبود کلسیم و ضعیف شدن استخوان ها می شود. ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ برای تامین ویتامین D مفید هستند.
ویتامین K همچنین با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین به تشکیل بافت استخوانی کمک می کند. کلم، اسفناج، کلم بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.
5. منیزیم و روی
علاوه بر کلسیم، منیزیم و روی نیز برای استحکام استخوان ها مهم هستند. منیزیم ویتامین D را فعال کرده و جذب کلسیم را افزایش می دهد. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی ماهی های چرب سرشار از منیزیم هستند.
همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان لازم است. گوشت قرمز، دانه ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم مرغ، غلات کامل، برخی سبزیجات مانند کلم پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.
با مصرف مواد غذایی ذکر شده در این مقاله می توانید استخوان های خود را تقویت کنید. البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از مصرف غذاهای شور خودداری کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به ترشح کلسیم می کند که برای استخوان ها مضر است. بنابراین از مصرف مقادیر زیاد سدیم خودداری کنید. به همین ترتیب، کافئین، مصرف زیاد ویتامین A و مصرف زیاد لوبیا و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.
