آیا پیاده روی زیاد مضر است؟ اشتباهات رایج و نکات احتیاطی

احتمالاً فکر می کنید که پیاده روی امن ترین کار است. تا حدی حق با شماست. پیاده روی اساسی ترین فعالیت فیزیولوژیکی است که بیشتر انسان ها روی زمین انجام می دهند. با این حال، اگر می خواهید با پیاده روی کالری بسوزانید و عضلات و سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید، باید نکات و اصولی را رعایت کنید و زیاده روی نکنید. زیرا اگر از آمادگی جسمانی کافی برخوردار نباشید، پیاده روی زیاد می تواند برای شما مضر باشد. در ادامه با خطرات و آسیب های پیاده روی زیاد آشنا می شویم و یاد می گیریم که چگونه از مزایای پیاده روی بدون به خطر انداختن سلامتی خود بهره مند شویم.

چقدر پیاده روی زیاد است؟

اینکه چقدر پیاده روی زیاد است برای افراد مختلف یکسان نیست. هنگام شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، باید به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. اگر مبتدی هستید، بهتر است با حداکثر 15 دقیقه پیاده روی با سرعت نسبتاً آهسته شروع کنید. (سرعت راه رفتن او زمانی است که می تواند با جملات کامل بدون نفس نفس زدن صحبت کند.) سپس هر هفته چند دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید تا به 30 دقیقه پیاده روی سریع برسید. (در یک پیاده روی سریع، باید بتوانید در حالی که از طریق دهان نفس می کشید، با جملات کامل صحبت کنید.)

برای بهره مندی از مزایای کامل پیاده روی، حداقل 3 روز در هفته پیاده روی کنید. بهتر است سایر فعالیت های بدنی مانند تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و تعادل را انجام دهید.

خطرات پیاده روی زیاد است

1. تمرین بیش از حد

تمرین بیش از حد می تواند منجر به علائم مختلف جسمی و روانی شود. البته، همه کسانی که ورزش می کنند این علائم را تجربه نمی کنند، اما دیدن هر یک از موارد زیر می تواند به این معنی باشد که شما بیش از حد ورزش می کنید و بیش از حد تمرین کرده اید:

برنامه تمرینی باید طوری طراحی شود که احتمال تمرین بیش از حد را کاهش دهد. تمرین بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که شما بیش از توانایی بدنی خود برای ریکاوری ورزش کنید. این می تواند منجر به سندرم بیش تمرینی (OTS) شود که علائم آن خستگی و کاهش توانایی ورزش است.

تمرین بیش از حد بر توانایی شما برای ورزش تأثیر می گذارد. کسانی که این مشکل را دارند زود خسته می شوند. حتی با سرعت کمتر، ممکن است تنفس شما سنگین شود و نتوانید با جملات کامل صحبت کنید. در این مرحله نباید به ورزش ادامه دهید. بهتر است برای بهبودی و بازیابی قوای خود به پزشک مراجعه کنید.

2. در معرض آسیب شانه

احتمالاً ورزشکارانی را دیده‌اید که وزنه‌ها را نگه می‌دارند و بازوهای خود را به سرعت به جلو و عقب حرکت می‌دهند، اما شما نباید این کار را انجام دهید. دمبل های 1 تا 2.5 کیلوگرمی تفاوت زیادی در قدرت شما ایجاد نمی کنند، اما آنقدر سنگین هستند که احتمال آسیب دیدگی شانه را افزایش می دهند. بنابراین زمانی که به پیاده روی می روید، از وزنه استفاده نکنید تا احتمال آسیب دیدگی شانه به حداقل برسد.

3. ایجاد تنش در سایر گروه های عضلانی

پیاده روی زیاد می تواند باعث مشکلات پا و ساق شود، مانند التهاب کف پا که در آن التهاب پاشنه و قوس پا باعث درد می شود. اما بزرگترین خطر بلند مدت است. اگر تنها تمرینی که انجام می دهید پیاده روی باشد، فرصت تمرین سایر گروه های عضلانی را از دست می دهید. بنابراین، ممکن است به مرور زمان دچار گرفتگی و گرفتگی عضلات و رباط‌های خود شوید.

4. آسیب های ناشی از انتخاب کفش نامناسب

مطالعه ای در Annals of Internal Medicine در مورد بهترین کفش های پیاده روی برای سالمندان مبتلا به آرتریت زانو منتشر شد. آرتریت باعث سفتی و تحلیل رفتن غضروف و در نهایت درد می شود. یک تیم تحقیقاتی مستقر در استرالیا 164 بیمار مبتلا به آرتریت زانو را به 2 گروه تقسیم کردند:

• گروهی که حداقل 6 ساعت در روز به مدت 6 ماه کفش های تخت و انعطاف پذیر می پوشیدند.
• این گروه کفش های حمایتی ثابت می پوشند.

در میان سایر اقدامات، محققان تغییرات درد افراد هنگام راه رفتن، میزان فعالیت بدنی و کیفیت زندگی را ثبت کردند. در پایان، محققان شواهد واضح و قانع‌کننده‌ای پیدا کردند که نشان می‌دهد کفش‌های حمایتی و پایدارتر برای بدن و به‌ویژه زانوهای افراد مسن‌تر که راه می‌روند، بهتر است.

5. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید

پیاده روی زیاد در فضای باز خطرات خود را دارد. به عنوان مثال، پیاده روی طولانی مدت بدون محافظت کافی در برابر نور خورشید باعث آفتاب سوختگی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود یا راه رفتن در مناطق جنگلی بدون پوشش کامل بدن، پوست را در معرض ساس و کنه قرار می دهد. بر اساس یک مطالعه در سال 2019 منتشر شده در Annals of Behavioral Medicine، شیوع آفتاب سوختگی در میان مردانی که در فضای باز راه می روند بیشتر است.

6. در معرض خطر قرار دادن ریه ها

اگر می خواهید با پیاده روی سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید، بهتر است در پارک قدم بزنید و از قدم زدن در مکان های شلوغ پر از ماشین خودداری کنید. در یک مطالعه بریتانیایی که در The Lancet منتشر شد، از داوطلبان بالای 60 سال که سالم بودند یا بیماری قلبی داشتند، خواسته شد تا در یک خیابان شلوغ در هوای آلوده یا در پارکی با هوای تمیزتر قدم بزنند. محققان دریافتند که پیاده روی کوتاه مدت در خیابانی با هوای آلوده از اثرات مثبت قلبی ریوی پیاده روی در همه شرکت کنندگان جلوگیری می کند.

7. خود را از تمرینات سریعتر و کارآمدتر محروم کنید

پیاده روی فعالیتی است که شدت نسبتاً کمی دارد. برای اینکه فعالیت ورزشی برای ورزشکار مفید باشد باید به تدریج بر شدت آن افزوده شود. در هر ورزشی وقتی فرد قوی می شود باید وزن وزنه ها یا سختی تمرینات پایه و منظم را افزایش دهد تا رشد عضلات و افزایش قدرت بدنی ادامه یابد. تنها راه برای افزایش شدت پیاده روی (به غیر از افزایش های جزئی در سرعت و شیب)، افزایش مدت زمان آن است. در یک نقطه خاص، ورزشکار دیگر نمی تواند زمان پیاده روی را افزایش دهد. در نتیجه، مزایای انجام این فعالیت بدنی به تدریج در حال کاهش است.

اشتباهاتی که باید اجتناب کرد

یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام شروع یک برنامه پیاده روی، افزایش مدت زمان و شدت آن است. هیجان یک برنامه ورزشی جدید می تواند شروع آهسته و آسان را سخت کند، اما باید بدانید که چگونه در چند هفته اول راه بروید. برخلاف آنچه دیگران ممکن است به شما بگویند، راه رفتن صحیح نیز اصولی دارد. برای راه رفتن صحیح و مناسب باید به وضعیت بدن، طول قدم هایتان، وضعیت پاها و کفش مناسب توجه کنید. رعایت این نکات در کاهش فشار روی مچ پا، زانو، باسن و کمر موثر است.

در زیر، دیگر اشتباهات رایج راه رفتن را بررسی کرده ایم.

1. پیاده روی با شدت بالا

سعی کنید با شدت متوسط ​​یا حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود (MHR) راه بروید. اگر دستگاه سنجش ضربان قلب ندارید، از تست گفتگو استفاده کنید. در این آزمون شما باید بتوانید یک جمله را بدون مکث برای نفس صحبت کنید.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، ضربان قلب خود را از 220 کم کنید، برای مثال، اگر 60 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما باید 160 یا کمتر باشد (220-60=160).

2. پیاده روی طولانی

حتی اگر هنگام پیاده روی احساس خوبی دارید، فراموش نکنید که باید به خانه برگردید (مگر اینکه مسیر دایره ای را پیاده روی کنید!)، پس تمام انرژی خود را صرف بیرون رفتن نکنید و آنقدر دور نروید که آیا انرژی کافی برای رسیدن به خانه ندارید؟ با 15 دقیقه پیاده روی شروع کنید و زمانی که می توانید آن را راحت انجام دهید، زمان پیاده روی خود را 5 دقیقه افزایش دهید.

3. راه رفتن با سرعت بالا

آنقدر تند راه نروید که نتوانید با جملات کامل صحبت کنید تا زمانی که شرایط بدنی خود را رشد دهید. اگر خیلی سریع شروع کنید، ممکن است نتوانید به درستی ریکاوری کنید و خود را در معرض خستگی قرار دهید. فشار دادن بیش از حد به خود برای کاهش وزن سریع، احتمال آسیب دیدگی و فرسودگی ورزشی را افزایش می دهد.

نکات مهم در مورد پیاده روی

1. به بدن خود استراحت دهید

بعد از هر روز تمرین سخت، باید یک روز راحت یا استراحت داشته باشید. در یک روز تمرینی آسان، می توانید تمرینات کششی و انعطاف پذیری انجام دهید یا با دوستان خود به پیاده روی بروید. استراحت به بدن شما فرصتی برای بهبودی و بهبودی می دهد.

2. همیشه بدن خود را گرم کنید

قبل از شروع سریع راه رفتن باید بدن خود را با راه رفتن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. پس از گرم کردن بدن در صورت تمایل می توانید تمرینات کششی ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و مچ پا را انجام دهید. همچنین زمانی را برای خنک شدن اختصاص دهید، به خصوص اگر در یک پیاده روی طولانی مدت بوده اید. انجام حرکات کششی بعد از ورزش بسیار مهم است.

3. تغییرات کوچک ایجاد کنید

هر بار فقط یک مورد را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید مسافت بیشتری را پیاده روی کنید، سعی نکنید سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. هر بار یک متغیر راه رفتن را تغییر دهید و سپس روی متغیر بعدی تمرکز کنید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

4. به تدریج تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید

یک راه مفید برای پیگیری مراحل خود، دانلود برنامه های تناسب اندام مانند Google Fit یا خرید گام شمار است. هر هفته تعداد قدم های خود را تقریباً 10 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر گام های شما در این هفته 5000 قدم در روز است، هفته آینده روزانه 5500 قدم بردارید.

5- محکم باشید

با اجرای برنامه منظم پیاده روی، در نهایت این فعالیت بدنی به یک عادت تبدیل می شود و اگر یک روز پیاده روی نکنید، احساس عجیبی به شما دست می دهد. ثبات رمز موفقیت است.

آخرین کلمه

اگرچه پیاده روی یک فعالیت ساده به نظر می رسد، اما اگر به درستی و با اصول انجام شود، تناسب اندام افزایش یافته و اهداف تناسب اندام محقق می شود. با در نظر گرفتن خطرات و معایب زیاد پیاده روی و رعایت نکات و دستورالعمل های بالا، می توانید با افزودن آن به برنامه ورزشی هفتگی خود، از این فعالیت بدنی نهایت استفاده را ببرید.