انواع حرکات انقباضی؛ نحوه انجام آن و اشتباهات رایج

جنبش بحران حامیان و البته منتقدان زیادی دارد. دراز و نشست یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم است که انجام آن باعث سفت و زیبایی شکم شما می شود البته در کنار سایر حرکات ورزشی. در واقع کرانچ ها زمانی موثر خواهند بود که با سایر حرکات قدرتی، یعنی حرکات مرتبط با چرخش بدن، ترکیب شوند. در زیر بیشتر در مورد این حرکت ورزشی برای شما خواهیم گفت.

کرانچ را چگونه درست می کنید؟

برای انجام دراز و نشست باید روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه خود ضربدری کنید. این به شما بستگی دارد که انتخاب کنید دست های خود را کجا قرار دهید و باید ببینید در چه موقعیتی راحت تر هستید. برخی افراد بر این باورند که قرار دادن دست ها روی سینه بهتر است زیرا از کشش گردن جلوگیری می کند. پس از آماده شدن برای حرکت:

• بدن خود را متشنج نگه دارید؛
• برای شروع و تکمیل حرکت، با کمک عضلات شکم، دنده های خود را به سمت لگن منقبض کنید.
• هنگام ایستادن، گردن خود را صاف نگه دارید و چانه را بالا نگه دارید و بازدم کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و به طور منظم نفس بکشید.
• به زمین برگردید و دراز بکشید، اما بدن خود را راحت و در وضعیت استراحت قرار ندهید.
• این حرکت را 15 تا 20 بار در هر دور تمرین انجام دهید.

اگر احساس کردید که گردن شما بیش از حد کشیده شده است، سر خود را با یک دست نگه دارید. اگر دستان خود را پشت سر خود قرار می دهید، انگشتان باید به آرامی سر را نگه دارند و از فشار به گردن جلوگیری کنند. همه اینها باید با حفظ توجه روی عضلات شکم انجام شود.

انواع شکم

کرانچ انواع مختلفی دارد. برای تقویت ماهیچه های خود، می توانید از انواع کرانچ ها استفاده کنید، از جمله:

• حرکت انقباض معکوس؛
• صدای جیر دوچرخه؛
• کرچ سگ پرنده;
• شکم در پاها؛
• خرد شدن حشرات مرده؛
• کرانچ با تجهیزات.

1. حرکت انقباض معکوس

برای انجام این حرکت باید:

• در حالت دراز و نشست عادی قرار بگیرید.
• پاشنه های خود را از زمین بردارید؛
• ایجاد یک زاویه 90 اسمارتک نیوز بین ساق و ران؛
• پاهای خود را با حفظ زاویه بالا و به سمت قفسه سینه حرکت دهید.
• از باسن، پاهای خود را با زاویه فوق به سمت بالا حرکت دهید و کمر را پایین بیاورید.

2. کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه به این صورت انجام می شود:

• دراز بکشید و دستان خود را پشت سر بگذارید.
• در حین بازدم، شانه راست خود را از روی زمین بلند کرده و زانوی چپ و آرنج راست خود را به هم نزدیک کنید.
• بدن خود را صاف کرده و حرکت مرحله قبل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

3. کرانچ سگ پرنده

مدل سگ پرنده نوع دیگری از حرکات انقباضی است:

• چهار دست و پا شوید؛
• دست چپ و انگشتان پای راست خود را به زمین فشار دهید و ران ها و شانه های خود را محکم و صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• به آرامی دست راست و پای چپ خود را از زمین جدا کرده و دراز کنید.
• انگشتان پا را به عقب و نوک انگشتان خود را به سمت جلو نگه دارید.
• بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

4. کرانچ پا

علاوه بر کرانچ، می توانید با انجام حرکاتی مانند کرانچ پا، بدن خود را نیز تقویت کنید:

• بازوهای خود را جلوی بدن خود بلند کنید؛
• دست ها و پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا بدن شما یک V را تشکیل دهد.
• سعی کنید کمر خود را به زمین فشار دهید تا مطمئن شوید که حرکت از ناحیه شکم انجام می شود.
• بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

5. Dead Bug Crunch

با انجام دراز و نشست های مختلف می توانید بدن قوی تری داشته باشید. حذف خطاهای مرده به این صورت انجام می شود:

• روی زمین دراز بکشید و بین پاها و لگن خود زاویه 90 اسمارتک نیوز ایجاد کنید.
• بازوهای خود را صاف و کشیده نگه دارید؛
• پاهای خود را بالا بیاورید و یک زاویه 90 اسمارتک نیوز بین ناحیه ساق و ران ایجاد کنید.
• دست و پای مخالف را دراز کنید و روی زمین بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

6. کرانچ با تجهیزات

همچنین می توان از وسایل ورزشی مختلف برای انجام دراز و نشست استفاده کرد. کرانچ با دمبل یا وزنه نیز از انواع رایج این حرکت است که توسط بدنسازان و ورزشکاران انجام می شود. برای انجام عضلات شکم با وزنه، می توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

• زانو زدن روی زمین؛
• میله را بگیرید؛
• وزن خود را با استفاده از زانوها روی زمین به جلو و عقب حرکت دهید.

انجام دراز و نشست با ابزار و وسایل دیگر امکان پذیر است. به عنوان مثال، در کرانچ کابل، می توانید از قرقره باشگاه برای ورزش و حرکت استفاده کنید.

کرانچ برای چه کسانی مناسب است؟

انواع مختلف دراز و نشست برای رشد عضلات شکم مناسب هستند. نیم دراز و نشست یا مدل های دیگر ذکر شده راهی برای تقویت عضلات شکم و تقویت سایر عضلات بدن است. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:

• مبتدیان؛
• ورزشکاران قدرتی؛
• بدنسازان

مبتدیان

اگر تازه ورزش می کنید، پس از گرم کردن بدن و انجام تمرینات اساسی، کرانچ را انتخاب کنید. انواع مختلف کرانچ، مانند کرانچ دراز، به شما قدرت بیشتری می دهد و شما را تناسب اندام می کند.

ورزشکاران قدرتی

برای انجام ورزش هایی مانند وزنه برداری به یک هسته قوی نیاز دارید. اگر هفته ای 2 تا 3 بار دراز و نشست انجام دهید، می توانید قوی و متناسب شوید. ورزشکاران باتجربه از این روش برای تقویت بدن استفاده می کنند.

بدنسازان

کسانی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند می توانند با انجام دراز و نشست های مختلف به تناسب اندام و البته قوی تری برسند. البته این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنسازی کافی نیست، اما نقش مهمی در عضله سازی دارد.

تعداد دراز و نشست در هر دور

• برای فعال کردن قسمت میانی: برای افزایش ارتباط بین ذهن و عضلات شکم، ۲ یا ۳ ست کرانچ انجام دهید. هر ست شامل 12 تا 15 حرکت است و به آرامی انجام می شود.
• برای تقویت عضلات: 3 تا 5 ست با 15 تا 20 تکرار انجام دهید. در صورت لزوم، کرانچ را با نگه داشتن صفحه وزنه روی سینه خود ادامه دهید.
• برای تقویت مقاومت: زمانی که بتوانید در هر ست حداقل 20 تکرار انجام دهید، نوبت به افزایش دفعات حرکات می رسد و قادر خواهید بود 4 تا 5 ست دراز و نشست با 25 تا 35 تکرار انجام دهید.

مزایای انجام دراز و نشست چیست؟

کرانچ عضلات جلوی شکم را تقویت می کند که به ماهیچه های شش تکه معروف هستند. این ورزش از کمردرد جلوگیری می کند و ثبات ستون فقرات و لگن را تقویت می کند. انجام دراز و نشست در کنار سایر ورزش ها به شما کمک می کند تا اندامی زیبا و قوی داشته باشید و از مزایای آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت عضلات؛
• نیازی به تجهیزات ورزشی خاص نیست؛
• ارتباط بین عضلات و مغز را بهبود می بخشد.

اشتباهات رایج هنگام انجام دراز و نشست

قبل از انجام حرکت شکم باید مطمئن شوید که مراحل را می دانید و همه آنها را به درستی انجام می دهید. در زیر به اشتباهات رایج هنگام انجام این حرکت نگاه می کنیم.

1. هل دادن شانه ها

هنگام انجام این حرکت باید عضلات شکم خود را فشار داده و آنها را منقبض کنید. اگر به شانه های شما فشار وارد شود به این معنی است که حرکت را به درستی انجام نمی دهید. فقط عضلات باید در حرکت و فشار باشند. گردن، شانه و سر را بی حرکت و در خدمت حرکت عضلات نگه دارید.

2. حرکات سریع

به یاد داشته باشید که هیچ عجله ای وجود ندارد. هر حرکت را به آرامی و با زاویه و وضعیت صحیح انجام دهید. حرکت کرانچ به شما این امکان را می دهد که فشار زیادی به عضلات شکم خود وارد کنید. هنگامی که شانه شما از زمین خارج شد و به حالت قبلی بازگشت تا حرکت را تکرار کنید، پشت خود را به زمین فشار دهید تا ارتباط بین قسمت های مختلف بدن و شکم حفظ شود.

3. فشار به گردن

همانطور که برای اجرای کرانچ آماده می شوید، چانه خود را کمی به سمت سینه خود بیاورید. این حالت را نگه دارید و مراقب باشید که در حین حرکت، چانه خود را بیشتر به سمت قفسه سینه پایین نیاورید. فشار اضافی به سر و گردن وارد نکنید. حرکت از ناحیه شکم انجام می شود نه از سایر اندام ها یا گردن.

تو بگو

اگر به ورزش علاقه دارید و می خواهید عضلات شکم مشخص شده یا به قول جوان ترها شکم مشخص داشته باشید، حرکات شکم را یاد بگیرید. انجام صحیح مراحل این حرکت بسیار مهم است. اگر نتوانید مراحل آن را به درستی انجام دهید، به نواحی مختلف بدن از جمله گردن و شانه ها فشار وارد می شود.

آیا انجام دراز و نشست را تجربه کرده اید؟ آیا چیزی وجود دارد که در ذهن شما روشن نیست؟ اگر سوالی دارید از ما بپرسید.