Todo ser humano pasa más de un tercio de su vida durmiendo, y este tema explica la importancia del sueño para nosotros. La ciencia del sueño también se ocupa del mismo tema y determina los factores que determinan la calidad y la cantidad del sueño. Hoy en día, muchas personas sufren de falta de sueño sin saberlo, y este problema perjudica directamente su salud. Si desea tener un sueño mejor y de mayor calidad cada noche, ha venido al lugar correcto. En esta guía de sueño, aprenderá todo lo que necesita saber sobre la ciencia del sueño, y siguiendo los consejos de este artículo, podrás tener un sueño mejor y más completo.
ciencia del sueño
El sueño es uno de los fenómenos más extraños que nos sucede a todos. Un ser humano adulto pasa un promedio del 36% de su vida durmiendo, cambiando de un ser activo y pensativo a un ser tranquilo y silencioso. Pero, ¿qué es el sueño? ¿Por qué es tan importante restaurar y revivir nuestro cuerpo y mente? ¿Cómo afectará este sueño a nuestro rendimiento diario? La ciencia del sueño responde a estas preguntas.
El propósito del sueño
Dormir tiene varios beneficios esenciales para nuestro cerebro y nuestro cuerpo, los más importantes se mencionarán a continuación:
Limpiando el cerebro: Todos los días, su cerebro realiza innumerables actividades neuronales y, como resultado de estas actividades, se crean materiales de desecho en el cerebro. La acumulación excesiva de estas sustancias puede conducir a algunos trastornos neurológicos, incluido el Alzheimer. Los estudios de la ciencia del sueño han demostrado que el sueño juega un papel importante en la eliminación de estos materiales de desecho del cerebro. De hecho, durante el día, estas sustancias se eliminan del cerebro, pero la velocidad de esta eliminación es el doble durante el sueño. Porque durante el sueño, las células del cerebro se vuelven más pequeñas en un 60% y se crea suficiente espacio para desechar los materiales de desecho. De esta manera, te despertarás con una mente fresca y renovada.
Consolidación de la memoria: El sueño juega un papel importante en la transferencia de datos de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. El sueño insuficiente y fragmentado interrumpirá la capacidad de una persona para formar una memoria sensorial y emocional.
Salud metabólica: Los estudios de la ciencia del sueño han demostrado que cuando la cantidad de sueño se reduce de 8,5 horas por noche a 5,5 horas, se quema menos grasa en el cuerpo y se proporciona más energía al quemar carbohidratos y proteínas, lo que significa un aumento de peso y una disminución de la masa muscular del cuerpo. masa. Además, el sueño insuficiente y perturbado hace que el cuerpo sea resistente a la insulina y conduce al síndrome metabólico, lo que significa un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
¿Cuánto sueño necesitamos?
Ahora que entendemos la importancia de dormir lo suficiente según la ciencia del sueño, surge la pregunta: ¿cuánto sueño es suficiente para nosotros? Para responder a esta pregunta, es necesario examinar la investigación realizada por los científicos de la Universidad de Pensilvania y Washington. En este estudio, se examinaron 48 hombres y mujeres sanos que dormían de 7 a 8 horas todas las noches. Estas personas se dividieron en cuatro grupos, el primer grupo se mantuvo despierto durante tres días consecutivos, el segundo grupo durmió durante cuatro horas todas las noches, el tercer grupo durmió durante seis horas y el cuarto grupo durmió durante ocho horas. Con excepción del primer grupo, para el resto, este programa continuó durante dos semanas sin interrupción, y durante este tiempo se realizaron diversas pruebas físicas y psicológicas a los sujetos.
Las personas del cuarto grupo no mostraron signos de deterioro en su desempeño físico y mental. Las personas que tenían 4 y 6 horas de sueño constantemente tenían un rendimiento reducido y no se observaron diferencias significativas entre las personas que tenían 4 o 6 horas de sueño. Este estudio mostró que la falta de sueño es dañina para las neuronas y este daño se muestra de forma acumulativa con el tiempo. Después de una semana, el 25 por ciento de las personas que durmieron seis horas se durmieron inconscientemente durante el día, y después de dos semanas, su condición era similar a la de las personas que no durmieron durante dos días completos. Esto significa que si solo duermes seis horas durante dos semanas seguidas, es como si no hubieras puesto los ojos en 48 horas. Otro resultado interesante de este estudio fue que los participantes en el experimento no notaron una disminución en su rendimiento, lo que significa que si tiene falta de sueño, no lo notará y continuará con sus actividades diarias. Obtendrá menos resultados. de tus actividades.
El costo de la falta de sueño
Algunas personas piensan que pueden trabajar más y ganar más si reducen sus horas de sueño, pero la privación del sueño es costosa y convierte cualquier ganancia en pérdida. Se ha estimado que solo en los Estados Unidos, la privación del sueño cuesta a los empleados cientos de miles de millones de dólares al año. Pero, ¿en qué momento comienza y se acumula el déficit de sueño? Según amplios estudios en la ciencia del sueño, este punto está entre las 7 y las 7,5 horas. En general, el 95% de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, lo que equivale a ocho horas para la gran mayoría de las personas. Los niños, adolescentes y ancianos suelen necesitar más horas de sueño.
¿Se puede compensar la falta de sueño?
Nuevos estudios han demostrado que compensar la falta de sueño los fines de semana puede llevar el nivel de somnolencia e inflamación del cuerpo a un estado normal, pero no afectará el rendimiento cognitivo. Esto significa que si no duerme lo suficiente durante la semana, dormir el fin de semana no puede restaurar su concentración y rendimiento mental. Así que trata de dormir lo suficiente todas las noches y si no duermes lo suficiente por algún motivo, compénsalo al día o la noche siguiente y no esperes hasta el fin de semana.
Ciclo de sueño y vigilia
La calidad de su sueño está determinada por un proceso llamado ciclo de sueño-vigilia. Este ciclo tiene dos partes importantes:
1- Sueño de ondas lentas, también llamado sueño profundo.
2- Sueño REM, que significa movimiento ocular rápido.
Durante el sueño profundo, el cuerpo se relaja, la respiración se vuelve regular y la presión arterial baja. El cerebro es el que menos responde a los factores externos, y esto significa que es más difícil despertar a una persona en esta etapa. En esta fase, el cuerpo se regenera y segrega hormonas de crecimiento que reparan los músculos y tejidos del cuerpo. El sistema inmunológico también se fortalece y restaura en el sueño profundo. Esta etapa es muy importante para los deportistas profesionales, por lo que personas como LeBron James duermen entre 11 y 12 horas cada noche.
El sueño REM le hace al cerebro y a la mente lo que el sueño profundo le hace al resto del cuerpo. El cerebro está quieto e inactivo durante la mayoría de las etapas del sueño, pero vuelve a estar activo durante la etapa REM. En esta etapa tiene lugar el sueño y la información que ha recibido el cerebro en las últimas 24 horas se organiza para completar el proceso de aprendizaje y desarrollo neuronal. La etapa REM ocurre de tres a cinco veces cada noche.
Si estas dos etapas no ocurren todas las noches, el cuerpo se desgastará gradualmente y se acercará a la muerte. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no se regenerará físicamente, su sistema inmunológico se debilitará y su cerebro no funcionará correctamente. Estas personas están más expuestas a infecciones virales, aumento de peso, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y mentales, y el riesgo de muerte es mucho mayor.
El sueño cambia con la edad
En un estudio realizado sobre la ciencia del sueño en la Universidad de Harvard, se determinó: “A medida que envejecemos, el tiempo que tardamos en conciliar el sueño se hace más largo, y este fenómeno se denomina retraso del sueño”. Además, la calidad del sueño y el porcentaje de tiempo que una persona pasa en la cama disminuye”. Esta información se recopila en la siguiente tabla.
El reloj biológico del cuerpo.
El reloj biológico de nuestro cuerpo está configurado en base a un ciclo de 24 horas, en el cual ocurren los siguientes procesos durante cada hora:
- Seis de la mañana: Los niveles de cortisol se elevan para despertar el cuerpo y el cerebro.
- Siete de la mañana: aumenta la secreción de la hormona melatonina.
- Diez de la mañana: el nivel de alerta mental alcanza el nivel más alto.
- 14:30 h: el mejor estado de coordinación motora.
- 3:30 p. m.: tiempo de respuesta más rápido.
- Las cinco de la tarde: el mejor rendimiento cardiovascular y la mayor fuerza muscular.
- Siete de la tarde: la presión arterial y la temperatura corporal más altas.
- Nueve de la noche: La secreción de melatonina comienza a adormecer el cuerpo.
- Diez de la noche: las deposiciones se detienen y el cuerpo se relaja.
- 2:00 am: Sueño más profundo.
- Las cuatro de la mañana: la temperatura corporal más baja.
Por supuesto, estos tiempos no son iguales ni exactos para todos, y el ritmo del reloj biológico se determina en función de la cantidad de luz solar y los hábitos de vida. En general, tres factores juegan un papel en la formación de este ciclo, la luz, el reloj y la melatonina.
- La luz es quizás el factor más importante en la regulación del reloj biológico del cuerpo. Si pasas treinta minutos todos los días (normalmente al amanecer) en un lugar luminoso, tu reloj biológico se ajustará.
- El tiempo también es un factor determinante, y la hora del día, su horario diario y el orden de las cosas que hace afectarán su ciclo de sueño y vigilia.
- La melatonina es también una hormona que regula la somnolencia y la temperatura corporal. Esta hormona se libera después de la puesta del sol y su nivel disminuye con la salida del sol.
¿Cuándo es el momento adecuado para dormir?
Ahora que está claro que ocho horas de sueño son necesarias para el mejor rendimiento físico y mental, surge la pregunta de si el tiempo para dormir también es importante. El Dr. Matt Walker, director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California, dice: “La hora del día a la que te vas a dormir marcará una diferencia significativa en la estructura y la calidad de tu sueño”. La proporción de sueño profundo y sueño REM cambia durante la noche, el sueño profundo ocurre temprano en la noche y el sueño REM ocurre cerca del amanecer, lo que significa que dormir hasta tarde reduce la cantidad de sueño profundo y, como se indicó anteriormente, su cuerpo necesita ambas etapas. para la salud y la regeneración.
Walker cree que el mejor momento para irse a dormir es entre las 8 y las 12 de la noche, que puede ser diferente para diferentes personas. Lo que está claro es que no debes ir en contra de la fisiología de tu cuerpo y actuar como te indica tu reloj biológico. Ajuste este tiempo para obtener 8 horas completas de sueño para que su cuerpo y mente puedan funcionar al máximo.
¿Cómo conciliar el sueño más rápido?
Apague la electrónica: La luz de las pantallas de las computadoras, teléfonos móviles, tabletas y televisores tiene longitudes de onda azules. Esta luz perturba la producción de melatonina en el cuerpo y en esta condición tu cuerpo no estará listo para dormir. Asegúrese de apagar estos dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse y lea un libro por diversión para que ambos aprendan cosas nuevas y preparen su cuerpo para dormir.
Técnicas de relajación: Los investigadores de la ciencia del sueño creen que al menos la mitad de los trastornos del sueño son causados por problemas emocionales y ansiedad, por lo que debe buscar formas de controlar este estrés y la inquietud nerviosa. Métodos como escribir un diario, el ejercicio aeróbico y la meditación pueden ayudarte en este asunto.
Hábitos diarios para mejorar la calidad del sueño
Al implementar algunos hábitos diarios simples, puede optimizar la calidad y la cantidad de su sueño:
Salir: Esté expuesto a la luz solar durante al menos treinta minutos todos los días para que el reloj biológico de su cuerpo funcione correctamente.
Apagar las luces: Cuando el sol se pone y el clima se oscurece, también debe atenuar las luces de su hogar o apagar las luces que tienen luz blanca y azul.
Consumir menos cafeína: Si tiene problemas para conciliar el sueño, elimine la cafeína de su dieta diaria o, al menos, no consuma bebidas que contengan cafeína después del mediodía.
Evita fumar: La nicotina tiene muchos daños para el cuerpo, la mala calidad del sueño es uno de estos daños. Los estudios han demostrado que las personas que dejan de fumar tienen un sueño cada vez mejor. No olvides que el chicle de nicotina tiene el mismo efecto que los cigarrillos.
ejercicio: Hacer ejercicio tiene muchos beneficios y la regulación del sueño es uno de ellos. Hacer ejercicio durante el día facilita que su cuerpo reduzca los niveles de energía durante la noche y se duerma más fácilmente. Por supuesto, no debe hacer ejercicio dos o tres horas antes de acostarse porque el nivel de energía del cuerpo aumenta y se vuelve difícil conciliar el sueño.
Control de volumen y temperatura: La mayoría de las personas se duermen más fácilmente en una habitación fresca. La ciencia del sueño ha demostrado que la temperatura ideal para un dormitorio es de 18 a 21 grados. El ruido es una de las principales causas de la alteración del sueño, pero si no puedes controlar el sonido del ambiente, utiliza ruido blanco o auriculares.
