چک لیست مفیدترین و مضرترین غذاها برای سلامت قلب

رژیم غذایی سرشار از چربی، شکر، نمک و کلسترول بالا همراه با کم تحرکی، استرس کنترل نشده و عصبانیت خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در زیر به نقل از وب ام دی به چند غذای مفید و مضر برای نارسایی قلبی می پردازیم.

بهترین:

* میوه ها و سبزیجات رنگارنگ.

محصولات تازه ستون فقرات یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و کم کالری و نمک هستند. هرچه بشقاب شما رنگارنگ تر باشد، بهتر است. توت ها سرشار از فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند. سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج منابع خوبی از ویتامین C، E و فولات هستند. با میوه ها و سبزیجات نارنجی مانند هویج، سیب زمینی شیرین و طالبی، بتاکاروتن و فیبر دریافت خواهید کرد.

* غلات کامل

غلات کامل سرشار از فیبر هستند که سطح کلسترول گرفتگی عروق را کاهش می دهد. فیبر همچنین کندتر هضم می شود، بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و می تواند به کنترل اشتها کمک کند. غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B هستند که به قلب کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن پمپاژ کند. جو، گندم کامل، ذرت بو داده و برنج قهوه ای همگی غلات کامل هستند.

* لوبیا

لوبیا واقعا برای قلب مفید است. مهم نیست که چه نوع لوبیا را ترجیح می دهید، آنها یک مکمل دلچسب و سیر کننده برای وعده های غذایی شما هستند. این حبوبات رنگارنگ پروتئین روزانه خود را بدون کالری و چربی گوشت به شما می دهند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، آنها می توانند به بهبود سطح کلسترول کمک کنند. اگر برای راحتی لوبیا کنسرو می‌خرید، آن را بدون نمک انتخاب کنید یا برای کاهش سدیم اضافی، ابتدا آن‌ها را بشویید.

* ماهی سرشار از امگا 3

به گفته کارشناسان، ماهی سرشار از امگا 3 جایگزین مناسب دیگری برای گوشت است. اسیدهای چرب امگا 3 چربی های چند غیر اشباع هستند که التهاب مخرب رگ ها را کاهش می دهند. دو وعده ماهی در هفته نیز می تواند اندکی فشار خون را کاهش دهد و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و ایست قلبی را کاهش دهد. ماهی های سرشار از امگا 3 اما جیوه کم را انتخاب کنید.

*روغن های سالم

به جای چربی های جامد مانند کره از روغن های گیاهی استفاده کنید. روغن های کانولا، زیتون، ذرت و سویا حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم هستند. از این روغن ها برای سرخ کردن، پخت و پز و … استفاده کنید.

* گردو

آنها یک میان وعده سیر کننده و منبع خوبی از چربی ها، پروتئین ها و مواد مغذی سالم هستند. آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کنید. گردو همچنین التهاب را در بدن شما کاهش می دهد. اگر آنها را چندین بار در هفته بخورید، می توانند خطر حمله قلبی یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش دهند. با این حال، آجیل کالری بالایی دارد و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.

* ترکیبات گیاهی

نمک اضافی باعث افزایش فشار خون می شود که باعث می شود قلب سخت تر کار کند. نمک را در آشپزی خود با گیاهان و ادویه جات مانند کاری، سیر، زنجبیل، لیمو، فلفل، جعفری، پونه کوهی و آویشن جایگزین کنید. در صورت امکان از گیاهان تازه استفاده کنید. همچنین می توانید ادویه های مخلوط شده را از سوپرمارکت خریداری کنید، اما میزان سدیم آن را بررسی کنید. بسیاری از ادویه ها حاوی نمک اضافه هستند.

بدترین:

* پنیر، کره و خامه

محصولات لبنی مانند شیر و ماست مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما هستند. آنها پروتئین، کلسیم برای تشکیل استخوان و ویتامین D را فراهم می کنند. اما نوع لبنیاتی که انتخاب می کنید مهم است. شیر، بستنی، کره و خامه سرشار از چربی های اشباع شده هستند که سطح کلسترول مضر LDL را افزایش می دهد. لبنیات کم چرب مصرف کنید.

* ادویه ها و سس های شور

چاشنی ها و سس های خریداری شده در فروشگاه اغلب دارای نمک بالایی هستند. قبل از خرید، محتوای نمک روی برچسب محصول را بررسی کنید و به دنبال جایگزین های کم سدیم باشید. بهتر است سس ها و سس های سالاد خود را با طعم دهنده های بدون نمک مانند لیمو، روغن زیتون و سرکه درست کنید.

* گوشت های فرآوری شده و دودی

بیکن، سوسیس و کالباس سرشار از چربی و کلسترول هستند و به قلب کمکی نمی کنند. هر دو گوشت قرمز فرآوری شده و چرب مانند همبرگر برای قلب مضر هستند. ماهی، مرغ بدون چربی، لوبیا و توفو منابع پروتئین سالم تری هستند.

*شیرینی

غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند کلوچه ها، کیک ها، شیرینی ها و نوشابه ها به چاقی کمک می کنند که برای سلامتی مضر است. شکر قند خون را بالا می برد و التهاب را افزایش می دهد. به همین دلیل است که افرادی که بیش از حد شیرینی مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چایخوری و مردان بیش از 9 قاشق چایخوری مصرف نکنند. قاشق روزی یک قاشق چایخوری شکر اضافی مصرف نکنید.

* غذای سرخ شده

به محض اینکه غذاهایی مانند سیب زمینی یا مرغ را در روغن سرخ می کنید، چربی و کلسترول اضافه می کنید. مصرف منظم غذاهای سرخ شده باعث افزایش وزن می شود که می تواند فشار خون را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سرخ شده خطر بیماری قلبی و نارسایی قلبی را افزایش می دهد. سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی را بپزید، پوست سر را بپزید و برشته کنید تا یک وعده غذایی سالم برای قلب داشته باشید.

* الکل

الکل حاوی کالری خالی است که فاقد مواد مغذی است و باعث افزایش وزن می شود. علاوه بر این، الکل با برخی از داروهای فشار خون و سایر داروهای قلبی تداخل دارد.

* مایعات اضافی

نارسایی قلبی از پمپاژ خون توسط قلب جلوگیری می کند. در نتیجه مایعات در بدن جمع می شوند. اگر بیش از حد آب و سایر مایعات بنوشید، ممکن است اضافه وزن داشته باشید و علائمی مانند نفخ و مشکل در تنفس داشته باشید. از پزشک خود بپرسید که چه مقدار مایعات باید در روز بنوشید. همچنین در مصرف غذاهایی که مایعات زیادی دارند مراقب باشید.

در این میان در ادامه در «مدیکال دیلی» به برخی از عادات و عواملی که برای حفظ سلامت قلب و عروق باید به آن توجه داشت اشاره می کنیم.

– رژیم غذایی یا حذف برخی از درشت مغذی ها

به گفته دکتر دانیل ادموندوویچ، رئیس قلب و عروق در بیمارستان دانشگاه تمپل، مردم اغلب فکر می کنند که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند، اما اینطور نیست. به عنوان مثال، شما افرادی را دیده اید که از رژیم غذایی کم کلسترول پیروی می کنند و از چربی های سالم، یک درشت مغذی مهم، اجتناب می کنند. این افراد ممکن است کربوهیدرات زیادی بخورند. اگرچه این نوع رژیم باعث افزایش سطح کلسترول نمی شود، اما تحقیقات نشان داده است که تغییر ناگهانی و شدید در عادات غذایی می تواند منجر به بدتر شدن عملکرد قلب شود.

– انزوای اجتماعی و تنهایی.

به گفته دکتر ریگود تدوالکار، متخصص قلب در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، جدایی از دیگران نیز می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت قلب ما داشته باشد. یک مطالعه اخیر نشان داد که زنان مسن‌تر زمانی که در انزوا زندگی می‌کنند هشت درصد افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارند.

برای افرادی که انزوای اجتماعی و تنهایی را تجربه می کنند، خطر بیماری قلبی 27 درصد افزایش می یابد. انزوای اجتماعی نیز می تواند به افسردگی کمک کند و افسردگی می تواند منجر به عوامل خطر قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نامناسب شود.

– بهداشت ضعیف دندان

مشکلات دندانی، مانند حفره ها، می تواند خطر عفونت های باکتریایی در جریان خون را افزایش دهد. به گزارش تدوالکار، انتقال باکتری از دهان به خون بسیار آسان است. التهاب لثه و سلامت ضعیف دهان یک حالت التهابی ایجاد می کند که می تواند مشکلات قلبی مانند کلسترول بالا یا تجزیه پلاک را تشدید کند.

– مصرف بیش از حد کافئین

کافئین به طور کلی برای قلب مفید است و تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن دو فنجان قهوه در روز بیشترین فواید قلبی عروقی را دارد، اما قهوه بیش از حد می تواند تأثیر منفی داشته باشد. زیرا می تواند ضربان قلب را افزایش داده و باعث انقباض عروق خونی و افزایش فشار خون شود. 300 تا 400 میلی‌گرم کافئین بی‌خطر تلقی می‌شود و مقدار بیشتری از آن می‌تواند اثرات منفی زیادی داشته باشد.

استرس کنترل نشده

هنگامی که سیستم مبارزه یا پرواز بدن به طور مزمن فعال می شود، می تواند باعث التهاب در بدن و ترشح طولانی مدت هورمون های استرس مانند آدرنالین شود. به گفته تدوالکار، این عوامل در کنار هم می توانند باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن از جمله افزایش فشار خون، کلسترول بالا، چاقی، مقاومت به انسولین و اختلالات ریتم الکتریکی شوند. استرس مزمن همچنین می تواند خطر تشکیل لخته های خون را در سراسر بدن افزایش دهد.