با بهره گیری از توانایی ذاتی بدن در آرامش، می توان علائم استرس را قبل از وقوع از بین برد.
در مواقع استرس، اغلب احساس می‌کنیم که قلب‌مان می‌تپد، فک‌هایمان به هم می‌چسبد یا شکممان می‌چرخد، احساساتی که در نهایت احساسات منفی ما را تشدید می‌کنند. این وضعیت به زودی تبدیل به یک دور باطل می شود که در آن بدن و افکار بر یکدیگر تأثیر می گذارند. خبر خوب این است که لازم نیست اجازه دهید این اتفاق بیفتد. با استفاده از توانایی ذاتی بدن برای آرام کردن، اغلب در عرض چند دقیقه، می توانید احساس خود را بهبود ببخشید و بهتر از علائم استرس قبل از بروز آنها پیشگیری کنید.
در ادامه به پنج راه برای کاهش استرس بدن خواهیم پرداخت:
1- با نیم لبخند، صورت خود را آرام کنید
اگر لحظات استرس زا باعث ایجاد تنش در صورت و فک شما می شود، ممکن است عادت داشته باشید که وقتی احساس استرس می کنید، عضلات صورت خود را منقبض کنید. حالت چهره شما نیز می تواند بر تجربه احساسی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، نتایج مطالعه نشان داده است که تزریق بوتاکس، که خطوط پرتنش را در ابروها و پیشانی پاک می کند، سردرد تنشی را کاهش می دهد و به کاهش احساسات منفی کمک می کند.
به جای بوتاکس، تکنیکی به نام نیمه لبخند را امتحان کنید، که اغلب در رفتار درمانی دیالکتیکی استفاده می شود، که توانایی افراد را برای پذیرش و کنار آمدن با پریشانی بهبود می بخشد. گوشه های بالایی لب خود را کمی بلند کنید که به طور خودکار کشش ابروهای شما را از بین می برد. آرام کردن ذهنی صورت و اتخاذ یک وضعیت آرام، آرامش را از بیرون به درون می آورد و راه را برای پذیرش آنچه با آن روبرو هستید هموار می کند.
2- از طریق لمس خود را راحت کنید
لحظه ای که به دنیا می آییم، لمس به ما آرامش می دهد. برای مثال می توان به ضربه دست یکی از عزیزانمان اشاره کرد. می توانید این کار را با قرار دادن دست راست روی قلب و دست چپ روی شکم تکرار کنید که باعث کاهش هورمون استرس اصلی بدن شما یعنی کورتیزول می شود.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که پس از سخنرانی کوتاه از تاکتیک دست روی قلب استفاده کردند، در مقایسه با افرادی که از این استراتژی استفاده نمی‌کردند، کاهش سریع‌تری در سطح کورتیزول داشتند. از نظر روانی این حرکت یادآور خوبی برای ایجاد مهربانی در روزهای سختی است که برایمان پیش می آید.
3- دید خود را گسترش دهید
هنگامی که واکنش جنگ یا گریز بدن به استرس فعال می‌شود، مردمک‌ها گشاد می‌شوند و میدان دید را باریک می‌کنند و جستجوی چشم‌انداز را دشوار می‌کنند. با این حال، برای مثال، اگر بتوانید عمداً بیشتر پیمایش کنید، فوکوس روی سه نما در دوردست آسان‌تر می‌شوید و کمتر تحت تأثیر چیزی قرار می‌گیرید که یک چالش به نظر می‌رسد.
بهبود بینایی، در میان دلایل دیگر، ممکن است توضیح دهد که چرا یک پیاده روی کوتاه در طبیعت می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. نگاهی فراتر از استرس (یا گوشی هوشمندتان) برای یافتن تصویر بزرگ‌تر نیز می‌تواند شما را از به اصطلاح نشخوار فکری در مورد هر چیزی که اشتباه است رها کند و حتی راه را برای درک بیشتر آنچه درست در مقابل شماست و حواس شما هموار کند. نتیجه یک مطالعه نشان داد که حواس‌پرتی‌های کوتاه بصری، مانند تماشای اسلایدهای رنگارنگ، می‌تواند افراد را از گیر افتادن در حلقه‌های ذهنی ناراحت‌کننده رها کند.
4- از طریق بینی نفس بکشید
بستن لب ها به آرامی برای تنفس از طریق بینی مزایای فیزیولوژیکی باورنکردنی دارد. در حالی که استرس با فشار خون بالا مرتبط است، تنفس بینی فشار خون را کاهش می دهد و تغییرات ضربان قلب را بهبود می بخشد. هنگامی که از طریق بینی نفس می کشید، ریه های شما به طور موثرتری اکسیژن را استخراج می کنند تا بتوانید عمیق تر نفس بکشید. بینی شما همچنین یک فیلتر قوی است که هوای استنشاقی را تمیز می کند و این می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد. تنفس بینی همچنین آپنه خواب و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. به خاطر داشته باشید که خستگی همه چیز را استرس زاتر می کند.
5- آمادگی قبلی برای رویارویی با موقعیت های چالش برانگیز
به جای تسلیم شدن در برابر علائم ناشی از استرس، می توانید از قبل برای شرایط دشوار آماده شوید و استرس را کاهش دهید. چند دقیقه ای را به ایده های طوفان فکری اختصاص دهید تا به شما در مقابله با رایج ترین احساساتی که در هنگام استرس احساس می کنید کمک کند. سپس سعی کنید زمانی که در یک محیط امن هستید برخی از آن احساسات را بازسازی کنید. برای مثال، ممکن است با چرخش آهسته دایره‌ای به مدت یک دقیقه و سپس تهویه بیش از حد عمدی به مدت یک دقیقه، احساس تنگی نفس و وحشت کنید.
به خودتان اجازه دهید این احساسات را برای چند دقیقه احساس کنید و سپس روز بعد برای چند روز متوالی تکرار کنید. با بازآفرینی عمدی پاسخ طبیعی بدن خود به استرس، متوجه خواهید شد که حتی احساسات ناخوشایند نیز ناراحتی موقتی هستند و قدرت تکان دادن شما را از آن ها سلب می کنند.
سپس، هنگامی که علائم فیزیکی استرس در موقعیت‌های پرخطر ظاهر می‌شوند، می‌توانید به راحتی آنها را از تفاسیر فاجعه‌بار جدا کنید. این تکنیک به طور رسمی به عنوان قرار گرفتن در معرض بینابینی شناخته می‌شود، و اگر ایجاد راه‌هایی برای از بین بردن ترس شما بسیار زیاد است، سعی کنید با یک متخصص درمان شناختی رفتاری کار کنید.
آنچه دیگران می خوانند
