ضربان قلب چربی سوز تعداد ضربان قلب در دقیقه برای رسیدن به حداکثر سرعت چربی سوزی است. در طول ورزش، ضربان قلب شما افزایش می یابد، زیرا قلب شما باید خون بیشتری را به ماهیچه های شما پمپ کند. برای بالا نگه داشتن این ضربان قلب، بدن می تواند با سوزاندن چربی در حین ورزش انرژی تولید کند. ضربان قلب برای چربی سوزی به سن، رژیم غذایی و شرایط جسمانی بستگی دارد. در این مقاله در مورد ضربان قلب برای سوزاندن چربی صحبت می کنیم. با ما بمان.
چربی سوزی ضربان قلب چیست؟
افزایش ضربان قلب افراد در حین ورزش نشان دهنده شدت ورزش یا فعالیت است. ضربان قلب افراد در حالت نشسته یا درازکش معمولاً 60 تا 100 بار در دقیقه است که به آن ضربان قلب در حالت استراحت می گویند.
هنگامی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما به تدریج افزایش می یابد. حداکثر ضربان قلب بالاترین تعداد ضربانی است که یک فرد می تواند در طول ورزش شدید به دست آورد. اکثر افرادی که با این شدت تمرین می کنند، زمان تمرین آنها کوتاهتر است، زیرا حفظ این ضربان قلب بالا برای آنها دشوار است.
ضربان قلب چربی سوز بین این دو حد (ضربان قلب در حالت استراحت و در حین ورزش شدید) قرار می گیرد. وقتی فردی ضربان قلب خود را برای سوزاندن چربی افزایش می دهد، بدنش چربی ذخیره شده بیشتری نسبت به قند می سوزاند.
محدوده ضربان قلب خود را برای چربی سوزی تعیین کنید
برای محاسبه محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی، باید حد بالایی و پایینی ضربان قلب مورد نیاز را تعیین کنید. برای تعیین این حدود می توانید از دو معادله استفاده کنید. معادله اول کمترین ضربان قلب مورد نیاز برای سوزاندن چربی و معادله دوم بیشترین ضربان قلب مورد نیاز را به شما می دهد.
حداقل ضربان قلب مورد نیاز برای سوزاندن حداکثر چربی = 0.64 x حداکثر ضربان قلب متناسب با سن
حداکثر ضربان قلب مورد نیاز برای حداکثر چربی سوزی = 0.7 x حداکثر ضربان قلب متناسب با سن
حداکثر ضربان قلب را تعیین کنید.
حداکثر ضربان قلب شما سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه است. همانطور که از معادلات بالا می بینید، برای تعیین محدوده چربی سوزی خود به این عدد نیاز دارید.
کارشناسان در مورد بهترین روش برای محاسبه حداکثر ضربان قلب اختلاف نظر دارند. یکی از روش‌ها فرمول فاکس است. اگرچه این روش محاسبه بسیاری از تفاوت‌های فردی را که بر حداکثر ضربان قلب تأثیر می‌گذارد (به ویژه جنسیت و سطح آمادگی جسمانی) در نظر نمی‌گیرد، اما این روشی است که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه می‌شود. فرمول فاکس به شرح زیر است:
حداکثر ضربان قلب = سن – 220
برای راحتی شما حداکثر ضربان قلب در سنین مختلف را در جدول زیر آماده کرده ایم.
| سن | حداکثر ضربان قلب |
| 20 سال | 200 ضربه در دقیقه |
| 30 سال | 190 ضربه در دقیقه |
| 35 سال | 185 ضربه در دقیقه |
| 40 سال | 180 ضربه در دقیقه |
| 45 سال | 175 ضربه در دقیقه |
| 50 سال | 170 ضربه در دقیقه |
| 55 سال | 165 ضربه در دقیقه |
| 60 سال | 160 ضربه در دقیقه |
| 65 سال | 155 ضربه در دقیقه |
| 70 سال | 150 ضربه در دقیقه |
محدوده چربی سوزی با توجه به سن
در جدول زیر محدوده چربی سوزی را بر اساس گروه سنی فهرست کرده ایم تا بتوانید سریعتر و بدون محاسبه نقطه چربی سوزی بدن خود را با توجه به سن خود پیدا کنید.
|
سن |
محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی |
| 20 سال |
128 تا 152 ضربه در دقیقه |
|
30 سال |
122 تا 144 ضربه در دقیقه |
| 35 سال |
118 تا 141 ضربه در دقیقه |
|
40 سال |
115 تا 137 ضربه در دقیقه |
| 45 سال |
112 تا 133 ضربه در دقیقه |
|
50 سال |
109 تا 129 ضربه در دقیقه |
| 55 سال |
106 تا 125 ضربه در دقیقه |
|
60 سال |
102 تا 122 ضربه در دقیقه |
| 65 سال |
99 تا 118 ضربه در دقیقه |
| 70 سال |
96 تا 114 ضربه در دقیقه |
بسیاری از تردمیل ها، تجهیزات ورزشی و وسایل پوشیدنی (مانند ساعت های هوشمند) دارای حسگرهای ویژه ای برای محاسبه ضربان قلب هستند. اگر از این وسایل ورزشی برای ورزش استفاده کنید، می توانید ضربان قلب خود را روی صفحه نمایش ببینید.
تفاوت اصلی بین چربی سوزی و کاردیو در شدت تمرین است. برای بهره مندی از مزایای ورزش هوازی، ضربان قلب شما باید به حدود 85 درصد افزایش یابد و برای سوزاندن چربی باید به 64-76 درصد افزایش یابد.
ورزش هایی برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوز
منبع انرژی بدن برای ورزش بسته به شدت فعالیت متفاوت است. در فعالیت های با شدت کمتر، انرژی بیشتری از چربی ها تامین می شود. برخی از تمرینات با شدت کم عبارتند از:
اگر نمی دانید شدت فعالیت کم است یا زیاد، می توانید در آزمون مصاحبه شرکت کنید. اکثر مردم می توانند در طول فعالیت های کم شدت صحبت کنند و آواز بخوانند. اگر می توانید صحبت کنید اما آواز نخوانید، احتمالاً شدت فعالیت متوسط است. حتی در حین فعالیت شدید، اکثر مردم نمی توانند یک جمله کامل را بدون مکث برای نفس کشیدن بیان کنند.
اگر هدف شما سوزاندن چربی است، سعی کنید تمرینی با شدت کم پیدا کنید که از آن لذت ببرید و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به طور مداوم انجام دهید. اگرچه انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کند، افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی تحرک فعلی شما برای سلامت کلی مفید است.
توصیه هایی برای کاهش وزن با سوزاندن چربی
ممکن است تعجب کنید، چگونه بفهمیم که در حال چربی سوزی هستیم؟ یکی از نشانه های چربی سوزی کاهش وزن است. بسیاری از مردم بر این باورند که دستیابی و حفظ ضربان قلب چربی سوز بهترین راه برای چربی سوزی و کاهش وزن است. اگرچه دستیابی به این ضربان قلب راهی برای کاهش وزن به نظر می رسد، عوامل دیگری نیز بر رسیدن به این هدف تأثیر می گذارد، از جمله:
- کالری دریافتی: میزان کالری مصرفی عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها بستگی دارد.
- فیبر نامحلول: فیبر همچنین بر دریافت کالری تأثیر می گذارد، زیرا فیبر نامحلول جذب نمی شود. فیبر نامحلول باعث می شود زودتر احساس سیری کنید و چون هضم نمی شود، کالری دریافتی شما را افزایش نمی دهد.
- میکروبیوم روده: باکتری ها و ویروس هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند، نقش مهمی در کاهش وزن و متابولیسم دارند.
- وضعیت سلامتی: بیماری های زمینه ای (مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی) روند کاهش وزن را تحت تاثیر قرار می دهند.
- سرعت سوخت و ساز: بدن برای انجام فرآیندهای اساسی مانند ضربان قلب و تنفس به انرژی زیادی نیاز دارد. حتی زمانی که در حال استراحت هستید.
حرف پایانی
ضربان قلب چربی سوز بر اساس سن افراد و حداکثر ضربان قلب محاسبه می شود. وقتی به این نقطه رسیدید می توانید علاوه بر انجام فعالیت مورد علاقه خود وزن کم کنید.
آیا تا به حال روی افزایش ضربان قلب و چربی سوزی تمرکز کرده اید؟ نظرات و تجربیات ارزشمند خود را با ما و کاربران عزیز در میان بگذارید.
اصول و روش های عملی برای یادگیری سریع و پایدار. هر زبان جدید
