ورزش بی هوازی؛ فواید و تفاوت های آن با ورزش هوازی

ورزش بی هوازی فعالیتی است که در آن از اکسیژن برای تجزیه گلوکز و تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش استفاده نمی شود. تمرینات گرما، پیلاتس، یوگا و وزنه برداری از انواع ورزش های بی هوازی هستند. ورزش بی هوازی مانند هر نوع فعالیت بدنی دیگری فواید زیادی دارد. در این مقاله با ورزش بی هوازی و فواید آن بیشتر آشنا می شوید. با ما بمان.

ورزش بی هوازی چیست؟

دنیای ورزش و فعالیت های بدنی بسیار گسترده است. هر نوع ورزشی روش و قوانین خاص خود را دارد و در همه ورزش ها از یک روش برای تامین انرژی لازم در حین تمرین استفاده نمی شود. ورزش بی هوازی بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه می کند. ورزش بی هوازی فواید زیادی مانند چربی سوزی، تقویت استخوان ها و بهبود خلق و خو دارد.

بدن گلوکز حاصل از خوردن کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می کند. در تمرینات بی هوازی سلول های عضلانی به گلیکوژن دسترسی پیدا کرده و آن را به مولکول های گلوکز تجزیه می کنند و در نهایت از طریق فرآیندی به نام تخمیر اسید لاکتیک انرژی لازم برای تمرین تامین می شود. اگرچه این روش تجزیه گلوکز برای تامین انرژی مفید است، اما به اندازه ورزش هوازی انرژی تولید نمی کند. به همین دلیل است که بیشتر ورزش های بی هوازی در فواصل زمانی کوتاه انجام می شود. مانند قدرتی که یک وزنه بردار برای بلند کردن وزنه استفاده می کند.

تمرینات قدرتی هوازی و بی هوازی.

مهم ترین تفاوت این دو ورزش این است که در ورزش های بی هوازی از اکسیژن برای تامین انرژی مورد نیاز در حین ورزش استفاده نمی شود و فرآیند تجزیه گلوکز کاملا متفاوت است. در همین حال، ورزش هوازی از اکسیژن هوای تنفسی شما برای تامین سوخت مورد نیاز برای ورزش استفاده می کند.

در فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، تنفس عمیق‌تر می‌شود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی گشاد می‌شوند تا خون غنی از اکسیژن اضافی را به گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برسانند.

از آنجایی که ورزش هوازی شامل یک چرخه ثابت تنفس و پمپاژ خون غنی از اکسیژن است، می توانید آن را برای دوره های طولانی تری انجام دهید، اما ورزش های بی هوازی برای دوره های کوتاه تری هستند.

فواید ورزش بی هوازی

اگرچه تمرینات بی هوازی در فواصل زمانی کوتاه انجام می شود، اما مزایای مهمی دارد. در این قسمت مهم ترین فواید این نوع ورزش را بررسی می کنیم.

1. کاهش وزن

هر نوع فعالیت بدنی که عضلات بدن را درگیر کند به دلیل سوزاندن انرژی و مصرف کالری منجر به کاهش وزن می شود و ورزش های بی هوازی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. طبق تحقیقات انجام شده، تمرینات بی هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به همان اندازه برای کاهش وزن موثر هستند.

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2015، اگرچه کاهش وزن بزرگسالان دارای اضافه وزن بیشتر از طریق ورزش های هوازی اتفاق می افتد، اما این افراد نیز کاهش وزن قابل توجهی را از طریق ورزش های بی هوازی تجربه کردند.

2. بهبود سلامت استخوان

به نظر شما وزنه برداری، یوگا و طناب زدن چه وجه اشتراکی دارند؟ همه اینها تمرینات مقاومتی بی هوازی هستند که استحکام و تراکم استخوان را افزایش می دهند. با انجام این فعالیت ها به استخوان های خود فشار وارد می کنید، این فشار سلول های استخوان ساز را تحریک می کند و سلامت و استحکام استخوان های شما را بهبود می بخشد.

3. تقویت روحیه

اگر احساس افسردگی می کنید، ورزش هوازی یکی از بهترین راه ها برای تغییر خلق و خو و بهبود آن است. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2020 که شامل بزرگسالان جوان بود، تمرینات منظم با وزنه با کاهش علائم اضطراب و تمرینات مقاومتی با کاهش قابل توجه علائم افسردگی مرتبط بود.

4. محافظت از قلب

بدیهی است که انجام ورزش های هوازی بهترین راه برای بهبود سلامت قلب محسوب می شود، اما ورزش های بی هوازی برای سلامت قلب و محافظت از این اندام مهم بدن نیز بسیار مفید است. طبق تحقیقات انجام شده، ورزش های بی هوازی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد کاهش می دهد.

5. بهبود تعادل بدن

فعالیت های بی هوازی مانند یوگا، پیلاتس و تمرینات وزنه برداری تعادل شما را به چالش می کشد و شما را در وضعیت خوبی قرار می دهد.

انواع ورزش های بی هوازی

ورزش های بی هوازی به انرژی بیشتری نسبت به ورزش های هوازی نیاز دارند، اما فقط می توانند برای مدت زمان کوتاهی انجام شوند. چند نمونه از ورزش های بی هوازی عبارتند از:

• پیلاتس؛
• انزجار؛
• وینیاسا یوگا؛
• وزنه برداری؛
• تمرین تناوبی با شدت بالا (گرما)؛
• تمرینات وزن بدن مانند شنا، لانژ، اسکات و هالتر.

چند ساعت در هفته ورزش بی هوازی انجام دهیم؟

طبق تحقیقات، بزرگسالان باید هر هفته یکی از این فعالیت های بدنی را برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن انجام دهند:

• 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید؛
• 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط؛
• ترکیبی از فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید.

تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری، دوی سرعت، کالیستنیکس، پلایومتریک و تمرینات تناوبی با شدت بالا، فعالیت های بدنی شدید محسوب می شوند. برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام خود، ترکیبی از ورزش های بی هوازی و هوازی (مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا) را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.

نکات ایمنی برای ورزش های بی هوازی

رعایت برخی نکات ایمنی از صدمات در حین ورزش بی هوازی جلوگیری می کند. برخی از مهم ترین نکاتی که در انجام این نوع ورزش باید رعایت کنید عبارتند از:

• لباس مناسبی بپوشید که در وسایل باشگاه گیر نکند.
• تا زمانی که به اصول اولیه این نوع ورزش مسلط نشدید، زیر نظر مربی تمرین کنید.
• قبل از انجام فعالیت های شدید، عضلات بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید.
• قبل از کار بر روی عضلات کوچکتر بدن، روی بزرگترین گروه های عضلانی تمرکز کنید.
• مقدار زیادی آب بنوشید و هیدراته بمانید، به خصوص اگر در هوای گرم ورزش می کنید.
• هر تمرین را به 3 ست 8 تا 15 تکراری تقسیم کنید و زمانی که احساس خستگی کردید آن را متوقف کنید.
• کفش هایی با کفی مناسب بپوشید. اگر زیره کفش آسیب دید، آن را تعویض کنید یا کفش دیگری بخرید.

سوالات متداول در مورد ورزش هوازی

1. ورزش بی هوازی چقدر کالری می سوزاند؟

کالری سوزی با ورزش های بی هوازی بسته به وزن، سطح آمادگی جسمانی فردی، شدت ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی متفاوت است.

2. آیا اسکات و پلانک ورزش های بی هوازی هستند؟

بله، اسکات و تمرینات کالیستنیک مانند پلانک نیز جزو ورزش های بی هوازی محسوب می شوند.

3. آیا ورزش بی هوازی برای کاهش وزن مفید است؟

بله، ورزش های بی هوازی باعث تجزیه بافت چربی شده و با سوزاندن کالری و مصرف انرژی باعث کاهش وزن می شود.

آخرین کلمه

ورزش بی هوازی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای همه بزرگسالان است. افزایش قدرت عضلانی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های التهابی از مهمترین مزایای این ورزش است.

اگر فقط می خواهید تمرینات بی هوازی را شروع کنید، باید با فعالیت های سبک و تکرارهای کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت فعالیت را افزایش دهید. در ابتدا انجام تمرینات بی هوازی ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد، اما هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، زودتر به فشار عادت خواهید کرد و پس از چند جلسه تمرین خواهید دید که این تمرینات قدرتی ساده نتایج بسیار خوبی به شما داده است.

تو بگو

آیا تا به حال تمرینات بی هوازی انجام داده اید؟ به نظر شما این ورزش ها چه مزایای مهم دیگری دارند؟ نظرات و تجربیات ارزشمند خود را با ما و کاربران عزیز در میان بگذارید.