رول فوم ورزشی; همه ی چیزهایی که لازم است بدانی

آیا تا به حال بعد از ورزش بدن درد داشته اید؟ بعد از ورزش، ماهیچه ها منقبض می شوند و به همین دلیل بدن درد می کند. روش های مختلفی برای کاهش زمان بهبودی وجود دارد. به عنوان مثال رول فوم ورزشی وسیله ای ساده است که سفتی و التهاب ماهیچه ها را کاهش می دهد و درد بدن را تسکین می دهد. در این مقاله با ما همراه باشید تا همه آنچه را که باید در مورد فوم غلتک بدانید به شما بگوییم.

فوم غلتک چیست؟

فوم غلتک نوعی تجهیزات ورزشی است که از فوم فشرده ساخته شده و به شکل استوانه است. می توانید از این لوله فوم برای کاهش اسپاسم، تسکین درد و تسکین التهاب عضلات استفاده کنید. طبق تحقیقات، نورد فوم دامنه حرکت را نیز افزایش می دهد.

بسیاری از ورزشکاران با یک غلتک فوم گرم می شوند. آنها از رول فوم ورزشی برای فشار دادن به عضلات و گرم کردن آنها استفاده می کنند. هنگامی که غلتک را می چرخانید، این دستگاه ناحیه مورد نظر را ماساژ داده و عضلات را گرم می کند. کارشناسان ورزشی بر این باورند که غلت زدن با فوم غلتک عضلات را برای ورزش آماده می کند و عضلات و اعصاب بدن را برای برقراری ارتباط بهتر آماده می کند.

همچنین می توانید در پایان تمرین از فوم رولر استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران پس از تمرین دچار درد و گرفتگی عضلات می شوند. رول فوم ورزشی اسپاسم عضلانی را برطرف می کند، گردش خون را افزایش می دهد و زمان بهبودی را کاهش می دهد.

فوم رول مزایای

طبق تحقیقات، نورد فوم ورزشی وسیله ای مفید برای گرم کردن و خنک کردن بدن است. این دستگاه با افزایش خون رسانی به عضلات هدف، آنها را برای تمرین آماده کرده و سفتی آنها را از بین می برد. مربیان توصیه می کنند قبل از شروع تمرینات کششی و کار با وزنه از فوم رول استفاده کنید تا ماهیچه های شما زمان آماده شدن برای تمرین داشته باشند.

امروزه در تبلیغات فوم رولر می گویند که این دستگاه سلولیت را از بین می برد اما هیچ تحقیقی صحت این ادعا را تایید نکرده است. محققان می گویند افزایش خون رسانی به عضلات مختلف تاثیری بر سلولیت ندارد، بنابراین این دستگاه سلولیت را درمان نمی کند. البته فوم رولر فقط مخصوص ورزشکاران نیست بلکه کاربردهای دیگری نیز دارد. اگر در طول روز به سادگی پشت میز می نشینید یا برای مدت طولانی می ایستید و در شب خسته هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که یک رول فوم ورزشی را برای تسکین گرفتگی عضلات امتحان کنید. مزایای کلی استفاده از فوم غلتک عبارتند از:

• کاهش درد عضلانی؛
• کاهش التهاب عضلات؛
• افزایش دامنه حرکتی؛
• بهبود خون رسانی به عضلات؛
• بهبود ریکاوری عضلات؛
• آرامش بیشتر

چگونه از فوم غلتک استفاده کنیم؟

استفاده از رول فوم ورزشی یک راه عالی برای گرم کردن عضلات قبل از ورزش و خنک کردن آنها بعد از ورزش است. افرادی که ورزش نمی کنند نیز می توانند از این وسیله برای کاهش گرفتگی عضلات خود استفاده کنند.

کارشناسان ورزشی می گویند اکثر افراد فکر می کنند که نحوه استفاده از فوم رولر را نمی دانند و به همین دلیل این وسیله ورزشی را انتخاب نمی کنند، اما روش دقیق و یکنواختی برای استفاده از فوم رولر وجود ندارد. رول فوم ورزشی بر اساس تحرک روزانه و میزان آسیب عضلانی به شما کمک می کند.

برای شروع، بهتر است یک فوم سبک و نرم خریداری کنید. فوم غلتک بدن شما را ماساژ می دهد و گره های عضلانی را باز می کند. فشاری که به بدن شما وارد می شود با وزن بدن شما برابر است و به طور کلی باعث آسیب نمی شود. اگر در یک ناحیه درد دارید، به این معنی است که عضلات آن قسمت از بدن شما را گرفته اند. برای کاهش درد عضلانی باید از عضلات جانبی شروع کنید و فشار را طوری تنظیم کنید که درد قابل تحمل باشد. رول را به آرامی بچرخانید و در حالی که نرم می شود از بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید تا گرفتگی عضلات برطرف شود. بر اساس تحقیقات، بهتر است بیش از 3 دقیقه روی یک منطقه صرف نکنید و اجازه دهید بدن خودش را درمان کند.

تعداد دفعات استفاده از فوم رولر نیز به میزان آسیب و هدف شما بستگی دارد. مربیان ورزشی استفاده از این دستگاه را حداقل 3 بار در هفته و حداکثر 1 بار در روز توصیه می کنند. هر بار حدود 10 دقیقه ورزش کنید و فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید.

نکات مهم در مورد خرید فوم رول

رول فوم اسپرت به روش های مختلفی طراحی شده است و شما باید با توجه به نیاز خود یکی از آن ها را خریداری کنید. برخی از فوم غلتک ها به اندازه کافی سفت و متراکم هستند تا گره های عضلانی عمیق را باز کنند، اما در ابتدا می توانند دردناک باشند. البته این درد به مرور زمان و با استفاده مداوم از رول کامل کاهش می یابد. تکنیک هایی برای افزایش تحمل درد وجود دارد. مربیان ورزشی پیشنهاد می کنند که با فوم غلتک ملایم شروع کنید و بعد از چند هفته تمرینات را تغییر دهید. به عنوان مثال، آن را با یک غلتک فوم نرم به مدت 10 دقیقه نرم کنید و سپس با انواع محکم تر به مدت 3 تا 5 دقیقه کار کنید تا بدن شما به فشار بیشتری عادت کند.

به گفته متخصصان، همیشه باید فوم رول مناسب را بر اساس آستانه تحمل درد خود انتخاب کنید. در زیر به نکات مهم هنگام خرید فوم رول می پردازیم تا تصمیم گیری را برای شما آسان تر کنیم.

1. چگالی رول فوم ورزشی.

رول های فوم اسپرت دارای تراکم های متفاوتی هستند. تراکم کف عامل اصلی تاثیرگذار بر بافت های عمیق بدن است. غلتک های نرم فشار بسیار کمی وارد می کنند و غلتک هایی که خیلی متراکم هستند می توانند باعث کبودی و آسیب شوند.

اگر به تازگی تصمیم به کار با فوم رول گرفته اید، بهتر است یک رول فوم با چگالی متوسط ​​و نه خیلی سخت بخرید. با گذشت زمان، عضلات شما با فوم رولر سازگار می شوند و می توانید از انواع متراکم تر استفاده کنید. غلتک های فوم متراکم دوام بیشتری دارند. نوع نرم این دستگاه می تواند خیلی سریع تغییر شکل داده و نیاز به تعویض داشته باشد.

به طور معمول، رنگ غلتک فوم، چگالی آن را نشان می دهد. رول های فوم سفید بسیار نرم هستند و رول های فوم مشکی بیشترین تراکم را دارند. رنگ های آبی و قرمز نیز تراکم متوسطی دارند. البته رنگ فوم غلتک های هر برندی می تواند متفاوت باشد، بنابراین برای انتخاب فوم غلتک بهتر است آن را در دست بگیرید و کمی فشار دهید تا فوم غلتکی با تراکم مورد نظر خود پیدا کنید.

2. بافت سطح رول فوم ورزشی

برخی از فوم رول ها دارای بافت و برجستگی هایی در سطح خود هستند که به کمک آنها می توانید فشار بیشتری وارد کرده و ماساژ را هدفمندتر کنید. غلتک های فوم تخت فشار یکنواخت را اعمال می کنند و برای مبتدیان انتخاب بهتری هستند. فشار وارد شده توسط این نوع رول اسپرت کافی بوده و معمولا قیمت پایین تری دارد.

رول های فوم بافت دار دارای برجستگی ها و برجستگی هایی هستند که فشار متغیر دستان ماساژور را شبیه سازی می کند. این نوع فوم غلتک در باز کردن گره های عمیق ماهیچه ای بهتر عمل می کند و فشار بیشتری به عضلات وارد می کند و برای افراد حرفه ای مناسب است.

3. شکل و اندازه رول فوم اسپرت.

اگر به یک فروشگاه لوازم ورزشی مراجعه کنید، خواهید دید که فوم غلتک ها در اشکال و اندازه های مختلفی وجود دارند. رول های فوم بلند حدود 90 سانتی متر هستند و همه کاره هستند. با استفاده از این محصولات می توانید تمام عضلات پشت، چهارسر ران و همسترینگ خود را ماساژ دهید. غلتک های فوم 60 سانتی متری برای ماساژ عضلات کوچکتر مانند دست ها و پاها طراحی شده اند. این فوم رول ها در یک کیف ورزشی جای می گیرند و برای جابجایی آن ها مشکلی نخواهید داشت.

قطر اکثر فوم غلتک ها 10 تا 15 سانتی متر است. این قطر برای عضلات مختلف مناسب است، اما برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند یک رول فوم باریکتر را انتخاب کنند تا با افزایش فشار، عضلات خود را عمیق تر ماساژ دهند.

ممکن است فکر کنید که همه رول های فوم استوانه ای هستند، اما اینطور نیست. فوم رولرهای کروی و نیمکره ای هم داریم که برای ماساژ کف پا یا ناحیه کمر استفاده می شود. در نهایت، غلتک های فوم ارتعاشی نیز در بازار موجود است که لرزش و گرما را مانند صندلی های ماساژ ایجاد می کند تا گرفتگی عضلات را بهتر از بین ببرد.

آخرین کلمه

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که فوم رولینگ چیست و چه کاربردی دارد. فوم رولینگ نوعی تجهیزات ورزشی برای رفع انقباضات عضلانی و بهبود سفتی است. ورزشکاران در روال گرم کردن و خنک کردن خود از فوم غلتک استفاده می کنند، اما استفاده از این دستگاه منحصر به ورزشکاران نیست. اگر شما هم احساس می‌کنید که عضلاتتان منقبض شده‌اند، می‌توانید طبق نیاز خود یک فوم رولر تهیه کنید و ناحیه مورد نظر را ماساژ دهید تا التهاب آن برطرف شود.

اگر این مقاله برای شما مفید بود، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و اگر تجربه استفاده از رول فوم اسپرت را دارید، نظر خود را برای ما بنویسید.