شاخص گلیسمی یا شاخص گلیسمی اندازه گیری است که برای تعیین میزان تأثیر غذاها بر قند خون استفاده می شود و می تواند کنترل قند خون را برای شما آسان تر کند. این شاخص نه تنها شما را نسبت به غذاهایی که می خورید آگاه می کند، بلکه در کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش کلسترول نیز نقش دارد. اما آیا توجه انحصاری به شاخص گلیسمی مفید است؟ در این مقاله بیشتر در مورد این شاخص و نحوه استفاده از آن توضیح می دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
شاخص گلیسمی چیست؟
یکی از بهترین راه ها برای تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، انتخاب غذاهایی است که قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. شاخص گلیسمی یا GI ابزاری است که برای اندازه گیری تأثیر برخی غذاها بر قند خون استفاده می شود. غذاها به عنوان شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا طبقه بندی می شوند و محدوده ای از 0 تا 100 دارند. رقم این شاخص در رده های پایین، متوسط و بالا معادل محدوده های زیر است:
- کم: 55 یا کمتر
- میانگین: 56 تا 69
- بالا: 79 یا بیشتر
غذاهایی با شاخص کمتر تأثیر کمتری بر قند خون دارند. غذاهایی مانند کربوهیدرات ها و شکر که سریعتر هضم می شوند دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، در حالی که غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند. غذاهای بدون کربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، آجیل، دانه ها، گیاهان، ادویه جات و روغن شاخص گلیسمی ندارند.
برخی از عوامل بر شاخص گلیسمی غذاها تأثیر می گذارد، از جمله:
- سرعت رسیدن میوه؛
- نحوه پختن؛
- محتوای قند؛
- هزینه پردازش.
به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی یا GL متفاوت است. برخلاف شاخص گلیسمی که مقدار غذای مصرفی را شامل نمی شود، بار گلیسمی میزان کربوهیدرات های موجود در هر وعده غذایی را نیز برای تعیین تاثیر آن بر قند خون در نظر می گیرد.
شاخص گلیسمی چگونه تعیین می شود؟
این میزان با انجام یک آزمایش دقیق بر روی حداقل 10 نفر تعیین می شود. محققان نمونه خون داوطلبان را قبل و 2 ساعت پس از مصرف 50 گرم غذای مورد تجزیه و تحلیل اندازه گیری کردند. نتیجه رسم می شود و قسمت زیر منحنی پاسخ گلوکز در نظر گرفته می شود.
در زمانی دیگر، همین افراد 50 گرم گلوکز خالص مصرف می کنند و محققان پاسخ گلوکز هر فرد را 2 ساعت پس از مصرف اندازه گیری می کنند. سپس با تقسیم منحنی گلوکز غذا بر غذای مرجع برای هر فرد، شاخص گلیسمی غذای مورد تجزیه و تحلیل محاسبه می شود. شاخص نهایی میانگین تعداد کل شرکت کنندگان است. در واقع، شاخص گلیسمی میانگین پاسخ قند خون افراد به کربوهیدرات های خاص است. پاسخ های فردی ممکن است بسته به عوامل دیگر متفاوت باشد.
جدول شاخص گلیسمی غذاها.
| میوه | سبزیجات پخته) | غلات | لوبیا | محصولات لبنی | شیرین کننده ها |
| سیب: 36
آب سیب: 41 توت فرنگی: 41 تاریخ: 42 نارنجی: 43 کنسرو هلو: 43 عدد آب پرتقال: 50 عدد موز: 51 دسته: 51 زغال اخته: 53 صورتی: 59 هندوانه: 76 |
هویج: 39
سیب زمینی شیرین: 63 کدو تنبل: 74 سیب زمینی: ۷۸ عدد |
جو: 28
کینوا: 53 چه کسی دیگر: 55 دانه کوسکوس: 65 عدد ذرت بو داده: 65 عدد برنج قهوه ای: 68 برنج سفید: 73 نان سبوس دار: 74 نان سفید: 75 غلات صبحانه: 81 |
سویا: 16
لوبیا: 24 عدد نخود فرنگی: 28 عدس: 32 عدد |
شیراسویا: 34
شیر کم چرب: 37 شیر کامل: 39 بستنی: 51 شیر برنج: 86 |
فروکتوز: 15
شکلات: 40 عدد ماست میوه ای: 41 سوپ سبزیجات: 48 اسپاگتی کامل: 48 اسپاگتی سفید: 49 مربای توت فرنگی: 49 عدد رشته فرنگی: 53 شکر نارگیل: 54 شربت افرا: 54 سیب زمینی سرخ کرده: 56 موزلی: 57 عسل: 61 قرص قند: 65 عدد فرنی: 67 |
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
رژیم غذایی با گلیسمی پایین جایگزین غذاهای با گلیسمی بالا با غذاهای با گلیسمی پایین می شود و فواید زیادی دارد، از جمله:
- بهبود تنظیم قند خون: طبق تحقیقات انجام شده، این رژیم می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و تنظیم قند خون را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آسان تر کند.
- کاهش وزن: طبق تحقیقات انجام شده، این رژیم می تواند کاهش وزن را در کوتاه مدت افزایش دهد. البته نقش آن در کاهش وزن طولانی مدت باید بررسی شود.
- کمک به افراد مبتلا به کبد چرب: این رژیم ممکن است به کاهش چربی کبد و آنزیم های کبدی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند.
- توجه به مواد مصرفی بدون محدودیت غذایی: شما می توانید در انتخاب کربوهیدرات خود بدون محدودیت غذایی مراقب باشید.
- جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای طبیعی: در این رژیم به جای غذاهای فرآوری شده بیشتر از غذاهای طبیعی استفاده می شود.
- بدون نیاز به شمارش کالری و محدود کردن مصرف پروتئین: شما کمتر به رژیم غذایی کالری شماری و کنترل پروتئین متوسل می شوید.
- امکان استفاده طولانی مدت: شما می توانید این رژیم را برای مدت طولانی دنبال کنید.
چگونه از این رژیم پیروی کنیم
یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است شامل ترکیبی از غذاهای با گلیسمی پایین باشد، از جمله:
- میوه: سیب، انواع توت ها، مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت.
- سبزیجات غیر نشاسته ای: بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی.
- غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه، جو.
- لوبیا: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی.
- گوشت: گاو، گاومیش، گوسفند.
- غذای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ساردین.
- جوجه ها: مرغ، اردک، بوقلمون، غاز.
- روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی.
- مغزها: بادام، ماکادمیا، گردو، پسته.
- غلات: دانه چیا، دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه کتان.
- گیاهان دارویی و ادویه جات.: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین.
- برخی از توده ها: سمولینا و پاستا با غلات کامل.
اگرچه هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، اما غذاهای با گلیسمی بالا باید محدود شوند، از جمله:
- نان: نان سفید، شیرینی، نان پیتا.
- برنج: برنج سفید، برنج آربوریو.
- غلات: جایگزین بلغور جو دوسر، غلات صبحانه.
- سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده.
- غذاهای پخته شده: کیک، شیرینی، کروسان، کلوچه.
- پیش غذا: شکلات، کلوچه، چیپس، چوب شور.
- نوشیدنی های شیرین: آبجو، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی.
سعی کنید این غذاها را با غذاهای با شاخص گلیسمی پایین جایگزین کنید.
تاثیر پخت و پز و جابجایی بر شاخص گلیسمی.
روش پخت برخی غذاها می تواند بر شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد، به عنوان مثال:
- غذاهای سرخ شده چربی بیشتری دارند و می توانند جذب قند در خون را کند کرده و شاخص گلیسمی را کاهش دهند.
- تفت دادن یا پختن نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته غیرقابل هضم که عمدتاً در گیاهانی مانند لوبیا، سیب زمینی و جو دوسر یافت می شود) را تجزیه می کند و این میزان را افزایش می دهد.
- جوشاندن با حفظ نشاسته مقاوم این میزان را کاهش می دهد و بهتر از سایر روش های پخت است. هر چه زمان بیشتری را صرف پختن غذاهایی مانند ماکارونی و برنج کنید، با تجزیه نشاسته مقاوم، شاخص گلیسمی بالاتری خواهد داشت.
علاوه بر روش پخت، اسمارتک نیوز رسیدن بر شاخص گلیسمی میوه ها نیز تأثیر می گذارد. مقدار نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدن کاهش می یابد و شاخص قند افزایش می یابد. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی یک موز کاملا رسیده 51 است. این عدد برای موز سبز 30 است.
نقص در استفاده از شاخص قند
منتقدان معتقدند افرادی که از این شاخص استفاده می کنند بیش از حد بر محتوای کربوهیدرات تمرکز می کنند و سایر اطلاعات مفید مرتبط با ارزش غذایی را نادیده می گیرند، از جمله:
- مقدار غذای مصرفی.
- سایر مواد مغذی مانند پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها.
- سایر ترکیبات غذایی که می توانند اثر هیپوگلیسمی را تغییر دهند.
مثلاً خوردن سیب به تنهایی و خوردن سیب با کره بادام زمینی متفاوت است. پروتئین و چربی می توانند متابولیسم کربوهیدرات ها را کند کرده و باعث افزایش آهسته تر قند خون شوند. از طرف دیگر، اگر فقط از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید، احتمالاً رژیم غذایی شما نامتعادل و پر از چربی خواهد بود.
تفاوت بین شاخص گلیسمی و بار گلیسمی
سطح گلوکز 50 گرم از یک غذای مخصوص مصرف کنید.
بار گلیسمی مقدار استاندارد یک غذای خاص را مصرف کنید.
بار گلیسمی از ضرب شاخص گلیسمی در مقدار کربوهیدرات دریافتی در هر وعده غذایی و تقسیم بر 100 به دست می آید به عنوان مثال شاخص گلیسمی یک سیب 40 است و حاوی 15 گرم کربوهیدرات است. بنابراین با ضرب 40 در 15 و تقسیم بر 100 بار گلیسمی سیب 6 محاسبه می شود.
بار گلیسمی به 3 دسته تقسیم می شود:
- بار گلیسمی پایین: 10 یا کمتر
- میانگین بار گلیسمی: 11 تا 19
- بار گلیسمی بالا: 20 یا بیشتر
برخی از غذاها دارای بار گلیسمی و شاخص گلیسمی پایینی هستند، اما برخی از غذاها مانند موز یا خرما ممکن است دارای شاخص گلیسمی پایین و بار گلیسمی متوسط یا بالا باشند.
سوالات رایج
1. آیا رژیم غذایی با شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است؟
بله به دلیل استفاده از کربوهیدرات کمتر می تواند برای دیابتی ها مفید باشد. اما باید میزان مصرف غذا را در نظر گرفت.
2. آیا رژیم غذایی با شاخص قند باعث کاهش وزن می شود؟
بله، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش یا کاهش قند خون شما به آرامی می شوند و باعث می شوند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این می تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. با این حال، همه غذاهای با گلیسمی پایین سالم نیستند و تمرکز صرف بر روی این شاخص مفید نیست.
3. آیا غذاهایی با شاخص قند پایین مفیدترند؟
خیر غذایی مانند هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا و چیزی مانند شکلات دارای شاخص قند کمتری است. بنابراین باید به ارزش غذا توجه کرد.
4. شاخص گلیسمی گوشت و کره چقدر است؟
این شاخص روی کربوهیدرات ها متمرکز است و غذاهایی مانند گوشت که کربوهیدرات ندارند، شاخص گلیسمی ندارند.
تو بگو
چقدر با شاخص گلیسمی آشنایی دارید؟ آیا در رژیم غذایی خود به این شاخص توجه می کنید؟ در صورت تمایل می توانید تجربه و نظر خود را در قسمت نظرات برای ما بنویسید و این مقاله را از طریق شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس به دست آورید و کمرویی را کنار بگذارید تا از موفقیت جدید خود لذت ببرید.
