چغندر گیاهی 2 ساله با برگهای پهن و بسیار مغذی است. این گیاه که به آن چغندر سوئیسی، چغندر نقره، اسفناج، اسفناج چند ساله، چغندر خرچنگ و چغندر نیز می گویند فواید زیادی برای بدن به ویژه برای افراد دیابتی و بیماران قلبی دارد. در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد این گیاه بدانید را به شما گفته ایم.
ارزش غذایی برگ چغندر
این گیاه خوراکی سرشار از مواد مغذی است. جدول زیر ارزش غذایی 1 فنجان (36 گرم) سبزی چغندر خام را نوشته است.
| کالری | ۷ |
| پروتئین | 0.65 گرم |
| چربی | 0.07 گرم |
| کربوهیدرات | 1.35 گرم (شامل 0.6 گرم فیبر و 0.4 گرم شکر) |
مواد مغذی موجود در 1 فنجان (36 گرم) سبزی چغندر پخته نیز شامل:
| کلسیم | 18 میلی گرم |
| هستند | 0.65 میلی گرم |
| منیزیم | 29 میلی گرم |
| همخوانی داشتن | 17 میلی گرم |
| پتاسیم | 136 میلی گرم |
| ویتامین سی | 10.8 میلی گرم |
| ویتامین A | 110 میکروگرم |
| ویتامین E | 0.68 میلی گرم |
| ویتامین K | 298 میکروگرم |
| فولات | 5 میکروگرم |
| سدیم | 103 میلی گرم |
برگ چغندر حاوی مقدار کمی تیامین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6، کلسیم، فسفر، روی و سلنیوم است. این گیاه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های آلفا و بتا کاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین است.
انواع چغندر
چغندرها از نظر طعم و خواص یکسان هستند و فقط رنگ ساقه آنها متفاوت است. از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره.
این گیاه با ساقه های قرمز رنگ ریواس نام دارد. چغندر با ساقه های چند رنگ را چغندر رنگین کمانی یا هفت رنگ نیز می نامند. چغندر بنفش، بچه، علوفه ای، صورتی، شکری، زرد روشن و زرد قناری از دیگر انواع چغندر هستند.
خواص برگ چغندر
1. فشار خون پایین
افرادی که رژیم غذایی آنها دارای مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم کم است، اغلب از فشار خون بالا رنج می برند. این مواد معدنی سدیم را از بدن خارج کرده و باعث باز شدن عروق خونی و در نتیجه کاهش فشار خون می شود. اگر از فشار خون بالا رنج می برید، افزودن برگ چغندر به رژیم غذایی به بدن شما می رسد و فشار خون را کاهش می دهد.
2. خاصیت ضد سرطانی
این گیاه خوراکی حاوی کلروفیل است و این ماده آمین های هتروسیکلیک سرطان زا را که از بو دادن غذا در دمای بالا تولید می شود از بین می برد و احتمال ابتلا به سرطان را به شدت کاهش می دهد. البته مصرف سبزی های برگ دار و سایر سبزیجاتی که کلروفیل زیادی دارند نیز همین اثر ضد سرطانی را دارد.
3- دیابت را کنترل کنید
اسید آلفا لیپوئیک یکی از آنتی اکسیدان های موجود در برگ چغندر است که باعث کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود. این اسید از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران دیابتی جلوگیری می کند.
علاوه بر این، با توجه به تحقیقات محدود روی اسید آلفا لیپوئیک خوراکی (غیر دارویی، تزریقی)، این نوع اسید از التهاب و آسیب به سیستم عصبی و عروق خونی افراد مبتلا به دیابت جلوگیری می کند.
4. پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین K با جذب بهتر کلسیم و جلوگیری از دفع کلسیم از طریق ادرار، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین K فرد را در معرض پوکی استخوان و شکستگی استخوان قرار می دهد. با مصرف سبزیجات سبز رنگ مانند چغندر، اسفناج و شبانک می توانید ویتامین K بدن خود را تامین کنید و از پوکی استخوان پیشگیری کنید.
5. بهبود عملکرد ورزشی
نیترات های غذایی باعث بهبود اکسیژن رسانی به عضلات در حین ورزش می شود. افزایش اکسیژن رسانی به عضلات باعث افزایش مقاومت ورزشکار و بهبود فعالیت ورزشی آنها می شود. نیترات همچنین تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد و کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک را بهبود می بخشد.
آسیب به برگ چغندر
افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند کوادین یا وارفارین مصرف می کنند باید مراقب مصرف روزانه ویتامین K خود باشند. ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و ممکن است با این داروها تداخل داشته باشد.
البته این افراد مجبور نیستند غذاهای غنی از ویتامین K مانند سبزیجات سبز برگ را از برنامه غذایی خود حذف کنند. فقط باید در مصرف این غذاها مراقب باشید و هرگز به طور ناگهانی میزان ویتامین K را در بدن خود کم یا زیاد نکنید.
فصل برداشت و خرید.
این گیاه خوراکی در تمام طول سال در بازار موجود است اما بهترین زمان برای تهیه آن فصل تابستان است که انواع برگ چغندر موجود است. هنگام خرید سبزی چغندر، برگ های تازه و سبز تیره را انتخاب کنید. هرچه برگ های چغندر کوچکتر باشد، طعم ترد و نرم تر خواهد بود. همچنین، برگ هایی را که دارای لکه های قهوه ای یا لبه های پژمرده هستند، نخرید.
روش نگهداری
برگ های تازه چغندر را در یک حوله کاغذی بپیچید و در یک کیسه پلاستیکی یا ظرف زیپ دار قرار دهید و در جای خنک نگهداری کنید. در این شرایط برگ چغندر تا 1 هفته سالم می ماند.
طرز تهیه انواع غذا با برگ چغندر
این گیاه خوراکی را می توانید به صورت خام در انواع سالاد یا ساندویچ و یا به صورت پخته، آب پز یا برشته در سوپ و غذا استفاده کنید. همچنین می توانید آب چغندر را به سبزیجاتی مانند آب یا آب هویج اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید. البته برگ های خام چغندر کمی تلخ است اما پخته شده این گیاه طعم دلچسبی دارد که با افزودن آهک و نمک بسیار عالی است. سوپ چغندر نیز یک غذای بسیار خوشمزه و مناسب برای روزهای سرد سال است.
سبزی چغندر باید قبل از پختن از ساقه جدا شود. البته بیشتر ساقه ها قابل استفاده است، فقط انتهای ساقه را ببرید و دور بریزید. سبزی چغندر باید چند دقیقه بیشتر از کلم بروکلی، کلم پیچ یا اسفناج روی حرارت بماند تا کاملا پخته شود. معمولاً 5 تا 10 دقیقه طول می کشد تا سبزی چغندر نرم و پخته شود.
معمولا غذاهایی که با اسفناج درست می شوند را می توان با این گیاه خوراکی تهیه کرد. بورانی با برگ چغندر و آش با برگ چغندر دو نمونه از غذاهایی هستند که بدون اسفناج می توان با برگ چغندر تهیه کرد. می توانید یک مشت برگ چغندر را به یک املت یا تخم مرغ همزده اضافه کنید یا هنگام تهیه اسموتی یا آب سبزیجات کمی از این گیاه خوراکی اضافه کنید.
1. دسر چغندر
زمان آماده سازی: 8 دقیقه آماده سازی مواد + 4 تا 5 دقیقه زمان پخت
کافی برای: 2 تا 4 نفر
کالری: ۷
عناصر
- 1 دسته برگ چغندر تازه؛
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر؛
- 1 حبه سیر له شده؛
- مقدار کمی پودر فلفل قرمز؛
- یک چهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز؛
- سیب زمینی (اختیاری).
طرز تهیه
برگ چغندر و ساقه آنها را با روغن زیتون در ظرفی بریزید و کمی فلفل سیاه، سیر له شده و دانه گشنیز را اضافه کنید و همه مواد را با هم تفت دهید. در صورت تمایل می توانید این دسر را همراه با وعده غذایی روزانه خود میل کنید یا آن را روی سیب زمینی پخته بریزید و میل کنید.
2. املت اسفناج و قارچ
زمان آماده سازی: 10 دقیقه آماده سازی مواد + 15 دقیقه پخت
کافی برای: 1 نفر
کالری: ۴۱۰
عناصر
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر؛
- نصف فنجان پیاز خرد شده؛
- 2 تا 3 قارچ (ورقه شده)؛
- 1 یا 2 تخم مرغ؛
- کمی نمک و پودر فلفل سیاه.
طرز تهیه
روغن زیتون را در ظرف مناسبی بریزید و پیاز، قارچ و سبزی چغندر را اضافه کنید. بگذارید مواد به مدت 4 تا 5 دقیقه سرخ شوند. وقتی مواد کمی برشته و نرم شدند نمک و فلفل را اضافه کنید و ۱ یا ۲ دقیقه دیگر بگذارید سرخ شوند. در آخر تخم مرغ ها را به مواد اضافه کنید و 1 تا 2 دقیقه در ظرف را بگذارید تا تخم مرغ ها ببندند و املت آماده شود.
3. برگ چغندر بورانی
زمان آماده سازی: 10 دقیقه آماده سازی مواد + 15 دقیقه پخت
کافی برای: 4 نفر
کالری: ۳۱۱
عناصر
- 3 تا 4 برگ چغندر بزرگ (بدون ساقه)؛
- 1 فنجان ماست یونانی ساده؛
- یک و نیم قاشق غذاخوری برگ نعناع تازه؛
- 1 حبه سیر (ریز خرد شده)؛
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک؛
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر؛
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- 4 تکه نان پیتا و کمی روغن زیتون (اختیاری).
طرز تهیه
سبزی چغندر را در آب جوش بریزید و 3 دقیقه صبر کنید تا نرم شده و نرم شود. سپس برگ ها را بردارید و در آب یخ بریزید و بعد از چند دقیقه بیرون بیاورید و با دستمال خشک کنید و سپس خرد کنید. حالا ماست، برگ چغندر خرد شده، نعناع خرد شده، سیر، نمک، روغن زیتون، رنده پوست لیمو را در ظرفی بریزید و خوب مخلوط کنید. حالا بورانی چغندر آماده است. این بورانی را می توان تا 3 روز در یخچال نگهداری کرد.
در صورت تمایل می توانید بورانی را با نان پیتای سوخاری که با روغن زیتون پخش شده میل کنید.
آخرین کلمه
چغندر گیاهی سبز رنگ از خانواده چغندر است که با وجود فوایدی که دارد، چندان مورد توجه قرار نمی گیرد. با در نظر گرفتن خواص و طعم خوب این گیاه، بهتر است آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و سفره خود را متنوع کنید.
اگر از این گیاه خوراکی در غذاهای خود به شکل دیگری استفاده می کنید، خوشحال می شویم آن را با ما به اشتراک بگذارید.
راه حل هایی برای زیبا و سالم ماندن
