بیش اندیشی یا نشخوار فکری چیست و چگونه می توانم با آن مقابله کنم؟

شب وقت فرا رسیده اما شما همچنان در خود تصمیم بگیرید که کمی فکر کنید و یا نگران باشید که فردا باید انجام دهید! اگر این تصویر برایتان آشناست باید بگویم شما تنها نیستید. می‌گویند 73 درصد که در بازه سنی 25 تا 35 سال قرار دارند بیش از حد فکری مزمن دارند و این در حالیست که این مقدار در بین افراد 45 تا 55 سال به 52 درصد کاهش پیدا می‌کند. در ادامه با ما شوید تا کمی بیشتر در مورد بیش از اندیشه و راه‌های همراه با آنب صة.

چه عاملی باعث بیش اندیشی می شود؟

نمی‌توان بیش را به خودی خود یک بیماری دانست اما با شرایطی از افسردگی ، اضطراب ، اختلال در خوردن و مصرف مواد همراه خواهد بود. نشخوار فکری در چشمی که درگیر درد یا مزمن است نیز در قالب منفی در مورد میزان درد و بهبودی هم ظاهر می شود.

ناتلی داتیلو (Natalie Dattilo) دکترای روانشناسی سلامت در بوستون و استاد روان پزشکی دانشکده هاروارد:

گاهی اوقات و نشخوار فکری ممکن است مغز فریب دهد که با این در واقع خودش را درگیر کار مفید و تأثیرگذار می‌کند. برای مثال به طور کلی یکی از علائم بیماری عمومی است. اما برخی از مردم ممکن است گمان کنند که نگران کننده این است که واقعاً چیزی را می‌دهند و آن‌ها را برای رویارویی با بدترین نتیجه ممکن آماده می‌کند. در واقع موضوع باعث می شود تا تبدیل یک عادت شود که البته (و باید) آن را از بین ببرد.

چگونه می‌توانم بیش از اندیشی را انجام دهم؟

اگر مستعد اندیشی هستید، دفعه بعدی که شدید در حال انجام آن است، استراتژی‌هایی که در ادامه برایتان می‌دهیم را امتحان کنید تا از چرخه نشخوار فکری خارج خارج شوید.

پذیرفتن یا انکار کردن افکارتان

ذهن انسان مدام در حال تولید انبوه افکار مختلف و گوناگون است. داتیلو می‌گوید:

فکر کردن مثل یک خیابان دو طرف است. ممکن است تعداد زیادی پیشنهادات را در نهایت به این موضوع ارائه دهند که آیا آن‌ها را بپذیریم یا خیر.

لازم نیست فکری که به ذهنتان خطور می کند به عنوان خطر یک دانسته و آن را جدی بگیرید. در واقع شما می‌توانید از لحظات بیش از اندیشی‌تان استفاده کرده حقایق را بررسی کنید. در نهایت باید بدانید که افکار مضطربتان به اندازه شما قدرتمند است.

مغزتان را از نو آموزش دهید

داتیلو می‌گوید: زمانی‌که مغز در حال استراحت است، نقاطی که انجام می‌دهند و با افکار خود مرجع می‌شوند و به کار می‌افتند. به همین دلیل هم اگر به حال خود رها شود، ذهن مدام بیش اندیشی خواهد کرد. این یعنی ذهن خود را از نو آموزش تا عملکرد غیر از داشته باشید به ویژه اگر هر یک از شما به زمان‌های خاص قبل از خواب خواب است.

وی می‌افزاید: شما می‌توانید خود را از نو برنامه‌نویسی کرده و به جای این عادت، که باعث پاکسازی ذهنتان می‌شود را جایگزین کنید.

کانال را عوض کنید

اگر به دست آوردن از بیش از اندیشیدن، تبعیت به جز بدتر شدن به همراه نخواهد داشت. هرچقدر بیشتر از ورود افکار به مغز آن‌ها را با افزایش بیشتر ادامه پیدا کنید. کانال مغز خود را تغییر فعالیت فعلی خود را عوض کنید. برای مثال، در مورد یک موضوع متفاوت صحبت کنید یا کاری کنید که ذهن شما را منحرف کند. انجام یک کار متفاوت باعث خاتمه افکار منفی خواهد شد.

زمانی را به بررسی افکارتان اختصاص دهید

توجه زیاد به افکار منفی و دادن به آن‌ها کار درستی نیست که مختصر آن را بررسی کند می‌تواند مفید باشد. برای مثال، چگونه می‌توان کارها را انجام داد و یا مشکلاتی را که ممکن است انجام شود، بهتر است کمک کند.

در طول روز 20 دقیقه با عنوان “زمان تفکر تفکر تفکر تفکر تفکر تفکر خود قرار” و در طول این مدت زمان به اجازه اظهار نظر، نشخوار یا چاره‌اندیشی برای هر مسئله‌ای که دوست دوست دارید را می‌دانید. اما زمانیکه تماماً به سراغ کار دیگری رفته هر بار که احساس می‌کنید به سمت بیش از حد فکری می‌افتد و نمی‌خورد می‌شوید به خودتان فکر کنید که باید تا فرا رسیدن رسیدن به زمان تفکر تفکر فکر کنید تا در ذهن شما باید فکر کنید.

افکار خود را به چالش بکشید

قرار گرفتن در جریان افکار منفی بسیار راحت اتفاق می‌افتد. به همین دلیل است که پیش داوری که با محل صحبت در مورد مرخصی باعث می شود شما تماس بگیرید. حتماً این مورد را به خودتان یادآوری کنید که افکار شما ممکن است اغراق باشند.

هنگام نشخوار همیشه به یاد بیاورید که چگونه شما می‌توانید روی نگاه واقع کنید نسبت به مسائل مختلفی که با وجود تداخل ایجاد می‌شود. در این مواقع لحظه‌ای درنگ کنید و به نشانه‌ها نگاه کنید. چه مدرکی دال بر درست بودن افکار شما وجود دارد؟ چه مدرکی مبنی بر درست نبودن آن‌ها دارید؟

بررسیتان را روی حل مسائل قرار دهید

تمرکز روی مشکلات به شما کمکی نمی کند اما به دنبال راه حل تاثیر مثبت زیاردی د. اگر مسائلی در مورد آن بیش از اندیشی یا فکری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ با این‌که چگونه می‌توان آن را مهار کرد و یا خودتان را برای شناسایی 5 راه حل بالقوه بالقوه برای آن چالش چالش برانگیزید.

اما اگر موضوعی باشد که روی آن وجود داشته باشد مثل بلایای طبیعی می‌توان روی استراتژی‌های مقابله با آن‌ها نیست. همیشه در واقع تلاش کنید تا سعی کنید سعی کنید که کنترل کنید.

مدیتیشن کردن

نظر در واقع یک تکنیک مدیشن کردن است برای اینکه به استرس و افسردگی می‌شود. ساده‌ترین روشی را می‌توان این تکنیک را تمرین کرد که یک چیز کاملاً عادی و معمولی مانند شستن ظروف، پوشیدن لباس‌های شسته‌شده و غیره استفاده کنید.

داتیلو توصیه کنید تا به راحتی توجه خود را انجام دهید روی آن قفل شده و در این حالت احساسات و مشاهدات را در خود بیدار بیدار قرار دهید. این مهم تا حد زیادی می‌تواند به آرامش سایر افکار مزاحم در ذهن شما کمک کند.

از ذهن خود خارج شده و وارد بدنتان شوید

یکی دیگر از تمریناتی که در زمینه خاموش کردن فکری ذهنی است، این است که به معنای سنتی‌تر آن را با بررسی دقیق بر بدن در زمان حال خواهد بود. داتیلو در این خصوص می‌گوید: تمام افکارتان را پشت سر گذاشته و روی بدنتان برنامه‌ها. چشمانتان را و در این هنگام سعی کنید ضربان خود را از داخل احساس کنید، دستان خود را انجام داده و آن‌ها را محکم فشار دهید یا می‌توانید هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید، هر کدام از آنها را احساس کنید.

راه‌های دیگری برای ارتباط با بدن وجود دارد از جمله این روش‌ها می‌توان حرکت موزون با موسیقی یا باشگاه ورزشی اشاره کرد.

ذهن خود را خالی کنید

روزانه در یک دفتر بنویسید. این کار زمینه را بیرون می کشد از مغزتان شما کمک زیادی به مغزتان می کند با اندیشیدن شما را نمی توانید انجام دهید. یکی دیگر از راه‌کارهایی که در این زمینه وجود دارد این است که فهرستی باید انجام شود. داتیلو می‌گوید: تهیه یک عمل بیشتر در آن وجود می‌تواند ذهن ناش‌خوار شما را آرام کند. شما می‌توانید این کار را انجام دهید، یک تکه کاغذ تا برنامه در گوشی موبایل گرفته شده است.

ساعتی را به اسپری کردن در طبیعت بگذرانید

مهم نیست در کجا زندگی می‌کنید، همیشه هوای تازه می‌توانید برای ذهنتان مفید باشید. اگر شرایط رفتن به دل طبیعت برایتان فراهم است حتما این کار را انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که 90 دقیقه پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند ذهن انسان را به شدت کاهش دهد. این اثر بخاطر نبود سر و صدا و معمول در طبیعت و همچنین اکثر افراد برای غلبه به افکار در محیط اطراف است.

چه زمان به دکتر مراجعه کنیم؟

بیش اندیشی برای یک سری از افراد بیشتر از سایرین رخ می دهد. داتیلو می‌گوید افکارتان به جایی رسیده که برایتان و یا ناراحتی ایجاد می‌کند یا تمایل شما به نشخوار روی توانایی عملکردتان تاثیر گذاشته ، توصیه می‌کنیم حتما به دنبال کمک کمک از فرد متخصص متخصص در حوزه بهداشت بهداشت روان. تراپی شدن به شما کمک می‌کند تا بتوانید اطلاعات مفید و غیرمفید خود را تشخیص دهید. همچنین اگر با افکاری از نوع خودآزاری شدید به سرعت با دکتر یا تراپیست خمواد.