اگر به تازگی با مدیتیشن آشنا شدید باید بدانید که تمرین‌های مراقبه نیاز به صبر و مداومت زیادی داشته و در مسیر یادگیری باید با خودتان مهربان باشید. در ابتدا باید شروعی آرام داشته و احساس راحتی در خودتان ایجاد کنید. گام بعدی این است که تمرین‌های مناسب به خودتان را پیدا کنید. مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید و سعی داشته باشید که حداقل چند دقیقه در طول روز را به آن اختصاص دهید تا از مزایای آن بهره بگیرید.
مدیتیشن چیست؟
این روزها حداقل یک بار نام مدیتیشن را در مجلات سلامتی، شبکه‌های اجتماعی و یا از اطرافیان خود شنیده‌اید. انجام تمرینات مدیتیشن روی سلامت، حس و حال و ارتباط برقرار کردن با اطرافیانتان تأثیر بسیار مثبتی ایجاد می‌کند اما اگر تازه شروع به مراقبه کرده‌اید و یا قصد شروع آن را دارید عادت کردن و انجام آن ممکن است برایتان کمی سخت باشد.
دلایل زیاد برای این‌که افراد مبتدی مراقبه کردن را بی‌فایده بدانند وجود دارد. گاهی اوقات نیز میل به انجام و کنجکاوی در مورد آن در افراد جرقه نمی‌زند. از طرفی دیگری ممکن است بعد از یک دوره کوتاه مدت از شروع با علاقه زیاد، خیلی زود از مدیتیشن کردن خسته شوید. در ادامه ما چند تفکر رایج را که مانع مراقبه کردن شما می‌شود را مورد بررسی قرار دادیم اما قبل از هر چیزی باید بدانید که تمامی موارد زیر بهانه‌ها و باورهای اشتباهی هستند و ریشه در حقیقت ندارند.
افرادی مثل من مدیتیشن انجام نمی‌دهند: هرکسی می‌تواند مدیتیشن کند. در واقع اغلب صاحبان کسب و کار برای این‌که ذهن خود را خالی کرده، بازدهی خود را افزایش دهند و به رهبران بهتری برای کمپانی خود تبدیل شوند مراقبه انجام می‌دهند.
برای مدیتیشن کردن فرصت ندارم: حتی اگر چند دقیقه کوتاه را برای مراقبه اختصاص دهید باز هم برایتان سودمند خواهد بود. مهم‌ترین نکته در این مورد تداوم و تکرار است. این‌که شما هر روز عادت مدیتیشن کردن را در لیست کارهایتان قرار دهید تا مغز شما بتواند از مزایای این کار بهره ببرد بسیار حائز اهمیت خواهد بود.
حین مدیتیشن نمی‌توانم افکارم را متوقف کنم: مراقبه به معنای فکر نکردن نیست. ذهن شما به صورت خودکار خاموش نشده و عاری از فکر نخواهد شد. مدیتیشن در واقع به شما کمک می‌کند تا نسبت به افکار روزانه خودآگاه‌تر شده و آن‌ها را با گذشت زمان سر و سامان دهید.
تکنیک‌های مدیتیشن برای افراد مبتدی
برای شروع مدیتیشن و ادامه دادن تمرینات آن باید 20 نکته و ترفند را از همین ابتدا بدانید. آگاهی از این موارد به شما در زمینهٔ اپلیکیشن‌های مراقبه موجود تا تجربه حس و حال بهتر کمک زیادی خواهد کرد.
1- تمرینات مدیتیشن خود را بدون هیچ توقعی انجام دهید
در ابتدای کار باید بدانید که مدیتیشن برچسب تعمیر برای مشکلات زندگی شما نیست. درست مانند هر تمرین و ورزش دیگری مدیتیشن نیز به تلاش و تداوم نیز دارد و برای این‌که بتوانید از مزایای آن استفاده کنید به زمان احتیاج خواهد داشت.
سعی کنید که تمرینات مراقبه خود را بدون هیچ توقع و چشم‌داشتی از این‌که بعد از تمرین چه احساسی را می‌خواهید تجربه کنید و یا چقدر انسان بهتری شوید، پیش ببرید. به جای این کار هر دفعه از هر فرصتی که پیش می‌آید استفاده کنید تا ذهن خود را بهتر بشناسید.
2- زمانی را برای مدیتیشن کردن انتخاب کرده و طبق آن تمرینات خود را انجام دهید
وقتی ساعاتی از روز که می‌خواهید به مدیتیشن بپردازید را برنامه‌ریزی می‌کنید، ایجاد یک عادت برایتان راحت‌تر خواهد شد و احتمال این‌که هر روز آن را انجام دهید بیشتر خواهد بود.
برای مثال ممکن است دوست داشته باشید که مراقبه را با یک عادت روزانه که در حال حاضر دارید مثل روزانه نویسی قبل از خواب یا قبل از نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح، ترکیب کنید.
3- مدیتیشن را از کوتاه مدت شروع کنید
اگر مبتدی هستید، انجام مدیتیشن طولانی برایتان چالش برانگیز و سخت خواهد بود. هر وقت که شروع به انجام یک کار جدید می‌کنید برای این‌که در شما اطمینان و اعتماد به نفس انجام کار ایجاد شود آن را آهسته پیش ببرید.
طبق تحقیقات انجام شده در مورد ایجاد عادت‌های سالم، هر فرد باید سعی داشته باشد تا در ابتدا تغییرات رفتاری کوچک و قابل کنترل را مورد هدف قرار دهد چراکه شکست در ایجاد عادت موجب دلسردی خواهد شد. اگر می‌خواهید مراقبه را به عنوان یک عادت روزانه قرار دهید بهتر است در ابتدا تمرینات یک یا دو دقیقه را در روز خود بگنجانید. به مرور زمان می‌توانید مدت زمان آن را افزایش دهید.
4- فضای مشخصی را برای مدیتیشن ایجاد کنید
انتخاب فضا یا اتاق مشخص برای مدیتیشن می‌تواند بدن شما را عادت داده و باعث ایجاد حس راحتی بیشتر در ذهنتان شود. در نتیجه می‌توانید راحت‌تر مراقبه کنید. همان‌طور که برای داشتن تمرکز بیشتر در کار، دفتر خانگی ایجاد می‌کنید، برای مراقبه نیز باید به همین روال باشد. این‌که فضای اختصاصی برای مدیتیشن کردن داشته باشید به شما در حفظ تمرکز کمک خواهد کرد.
ایجاد فضای مناسب برای تمرینات از جمله موارد دیگری است که باید حتماً در نظر بگیرید زیرا می‌تواند در ایجاد یک حس خاص و مهم برای مدیتیشن در شما تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. همچنین از این فرصت برای داشتن ذهن آرام‌تر نیز می‌توانید استفاده کنید. برای مثال در محیط خود گل و گیاه قرار داده و یک مکان خنک کنار پنجره، جایی که عاری از گوشی و وسایل الکترونیکی باشد را انتخاب کنید.
5- لباس مورد علاقه خود را برای مدیتیشن بپوشید
مدیتیشن کردن برای تمرکز و حواستان مانند یک نبرد جدی خواهد بود. شما می‌توانید برای راحت‌تر کردن این کار محدودیت‌هایی مانند لباسی که در آن احساس راحتی ندارید را حذف کنید.
لباس‌هایی که خیلی تنگ، گشاد و یا باعث ایجاد محدودیت در شما می‌شود، باعث ایجاد حواس پرتی خواهد شد. همچنین دما را هم حتماً در نظر داشته باشید، اگر لباسی که انتخاب می‌کنید باعث گرم شدن و یا احساس سردی در شما می‌شود گزینه‌های دیگری را انتخاب کنید. دو فاکتور مهم در انتخاب لباس احساس راحتی و در نظر گرفتن دما است.
6- راحت باشید
بالشت، مت یوگا یا پاف می‌تواند به شما در پیدا کردن حالت راحت کمک زیادی کند. یک شمع یا یک دستگاه وایت نویز را برای داشتن فضای مناسب مدیتیشن روشن کنید. به طور کلی هرچقدر شما احساس راحتی بیشتری داشته باشید به همان نسبت نیز مراقبه کردن برایتان ساده‌تر خواهد بود.
7- چند لحظه‌ای را به آرام کردن و پاک‌سازی ذهنتان اختصاص دهید
مدیتیشن کردن بلافاصله بعد از جلسات کاری سخت و طاقت فرسا انتخاب خوبی نخواهد بود؛ چراکه در این حالت آرام کردن ذهن بعد از داشت لحظات پرتنش و پر استرس بسیار سخت می‌شود. به همین دلیل هم توصیه می‌کنیم چند لحظه‌ای را به ریلکس شدن اختصاص داده و سپس تمرین خود را آغاز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهن شما را فکر به صحبت‌هایی که در جلسه کاری رد و بدل شد برداشته شود تا راحت‌تر تمرکز پیدا کنید.
8- مدیتیشن را با چند نفس عمیق برای آرام کردن جسم خود آغاز کنید
قبل از این‌که مدیتیشن را شروع کنید، چند نفس عمیق بکشید؛ این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید برخلاف واکنش جنگ یا گریز سیستم، واکنش آرام‌سازی را در بدن خود حاکم کنید. زمانی که واکنش آرام‌سازی تحریک می‌شود، بدن احساس آرامش و امنیت بیشتری خواهد داشت.
با آغاز تمرین مرابه تنفس‌های شما باید به حالت عادی برگردد. دقت کردن به تنفس، یکی از نکات مهم در طول این تمرین است و این نوع تنفس آگاهانه می‌تواند سطح استرس بدن را کاهش دهد.
9- در طول مدیتیشن بدن خود را خیلی تکان ندهید
اکثر افراد به ویژه هنگامی که به تازگی مدیتیشن کردن را آغاز کرده‌اند، حس خستگی و این‌که تمایل به جابه‌جا شدن و تکان دادن بدن داشته باشند را تجربه می‌کنند. اگر بیش از حد حواستان پرت شده یا در موقعیت خود احساس راحتی ندارید می‌توانید حالت نشستن یا دراز کشیدن خود را در مراقبه مجدد هماهنگ و تنظیم کنید اما تا جایی که امکان دارد سعی کنید تا حواس‌پرتی برایتان در این زمینه ایجاد نشود.
مدیتیشن حالت‌های مختلفی دارد که با توجه به سلیقه و راحتی می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. برای مثال شما می‌توانید در حالت دراز کشیده، حین خواب، راه رفتن و نشستن مراقبه انجام دهید.
10- فقط نفس بکشید
مدیتیشن نیاز به پیچیدگی ندارد. عصاره و ماهیت ذهن آگاهی در مراقبه این است که شما به نفس کشیدن خود آگاه شوید و تمرکز خود را روی آن بگذارید. برای مثال هر وقت احساس کردید که یک فکر در شما در حال ظهور است می‌توانید با گفتن “فکر” یا “فکر کردن” به آن آگاه شده و سپس روی تنفس خود تمرکز کنید. همچنین می‌توانید هر بار که عمل دم و بازدم تنفسی را انجام می‌دهد، با صدا تکرار کنید تا در متمرکز شدن هرچه بیشتر به شما کمک کند.
11- با خود مهربان باشید
اصل مدیتیشن با خود مهربان بودن و خوش‌رفتاری با خودتان در هر شرایط، حالت و تجربه‌ای است. درست مانند ورزش، انجام مراقبه بعضی روزها به خاطر خواب بهتر، استرس کمتر و غیره راحت‌تر خواهد بود. به خاطر داشته باشید که انجام آن یک تمرین است و قرار نیست که همیشه همه چیز عالی پیش برود.
12- به افکارتان اجازه جاری شدن بدهید
مدیتیشن به معنای این نیست که ذهن شما باید خالی از هر فکری شود. در واقع حین مراقبه هزاران فکر در ذهنتان جرقه می‌خورد که برخی از آن‌ها خوب و برخی دیگر ممکن است بد باشند.
اگر در مراقبه کردن مبتدی هستید، ممکن است با هر بار شکست در کنترل افکار خود بخواهید دست از این کار بردارید. اما باید به خاطر بسپارید که اگر مدیتیشن به معنای کنترل افکار بود هیچ‌کس قادر به ادامه دادن و تمرین آن نمی‌شد.
به جای این‌که تلاش کنید تا ذهنتان خالی شود، باید اجازه دهید فکرهایتان جاری شوند. هر موقع این افکار را رصد کردید به خودتان این اجازه را بدهید تا بعداً به آن‌ها رسیدگی کنید.
13- اسکن بدن حین مدیتیشن را امتحان کنید
اسکن کردن بدن حین انجام مدیتیشن به این معناست که علاوه بر تنفس، رو حواس بدن نیز متمرکز شوید. ابتدا از پاهایتان شروع کرده و به حس آن‌ها در تماس با زمین توجه داشته باشید. سپس تمرکزتان را به نواحی بالاتر بدن بیاورید تا به سر برسید.
14- موسیقی را چاشنی مدیتیشن خود کنید
مدیتیشن در حالت سکوت مناسب هرکسی نیست. اگر ترجیح می‌دهید از آهنگ‌های آرامش بخش حین مراقبه استفاده کنید، حتماً آن را به روتین خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده که گوش دادن به موسیقی می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
طی بررسی‌هایی که در سال 2018 صورت گرفت، مشخص شد که آهنگ‌های MBM یا همان آهنگ باینورال مراقبه‌ای که ریتم آهسته، تغییرات تدریجی و بیت باینورال دارند می‌تواند در ایجاد حس آرامش به ویژه در گروه سنی جوانتر، تأثیر بسزایی داشته باشد. همچنین نتایج این مطالعه نشان داد که برای افرادی که در گروه سنی بالاتر موسیقی کلاسیک نتیجه مشابهی را در پی خواهد داشت.
در حال حاضر تعداد زیادی از موسیقی‌های مدیتیشن رایگان را می‌توانید به صورت رایگان در پلتفرم‌هایی مانند یوتیوب و اسپاتیفای پیدا کنید. تنوع موسیقی یوگا و مراقبه زیادی وجود دارد که با توجه به سلیقه‌تان امکان تهیه پلی لیست نیز وجود دارد.
15- از مانترای شخصی حین مدیتیشن استفاده کنید
مانترا کلمه، عبارت یا هجایی است که در طول تمرینات مدیتیشن خود می‌توانید آن را تکرار کرده و به کار ببرید. همچنین می‌توانید مانتراها را در ذهن خود به صورت بی‌صدا هم استفاده کنید. استفاده از مانترا به افراد کمک می‌کند تا در طول مراقبه ذهنی آرام و متمرکز داشته باشند.
مانترای انتخابی خود را طبق عوامل زیادی می‌توانید انتخاب کنید. اگر به تازگی شروع به مراقبه کرده‌اید، احتمالاً دوست دارید مانترا را بر اساس دلیل مدیتیشن خود انتخاب کنید. برای مثال ” من آرام هستم ” یا “من بر ترس‌هایم غلبه می‌کنم” هر دو مانترای مؤثر و قویی برای استفاده خواهند بود.
16- بعد از پایان مدیتیشن به آرامی بدن خود را مجدد حرکت دهید
بعد از اتمام مدیتیشن، باید به آرامی دست و پاهایتان را حرکت دهید و بعد شروع به انجام حرکات کششی در دست و پاهایتان کنید. مراقبه کردن به معنای ایجاد یک وقفه در طول روز است به همین دلیل هم توصیه می‌شود قبل از انجام یک کار استرس‌زا آن را انجام دهید.
17- احساسات خود را بپذیرید
حس شادی بعد از مدیتیشن طبیعی بوده؛ همچنین احساس ناراحتی نیز بعد از آن هم کاملاً عادی است. مراقبه باعث می‌شود تا احساسات مثبت و منفی شما به سطح بیایند تا ما بتوانیم با کمک آن احساسات واقعی خود را تشخیص دهیم.
لحظه‌ای را برای تشکر و مراقب از خودتان اختصاص دهید و به تلاشی که برای انجام مدیتیشن انجام دادید افتخار کنید.
18- روز بعدی هم مدیتیشن کنید، حتی اگر حس و حال کافی نداشتید
به خاطر داشته باشید که قدرت مدیتیشن زمانی مشخص می‌شود که بتوانید آن را به عنوان یک عادت و روتین در برنامه روزانه خود بگنجانید. در واقع مطالعاتی که در سال 2018 انجام شد نشان داد که انجام 15 دقیقه مراقبه در طول روز به کاهش سطح استرس و افزایش سلامتی انسان کمک می‌کند. این تحقیقات نشان داده که انجام مستمر این کار اثر مشابه با رفتن به تعطیلات را در انسان ایجاد خواهد کرد.
به همین دلیل حتی اگر انجام مراقبه به صورت روزانه حس و حال رفتن تفریح را در شما ایجاد نمی‌کند، به خاطر داشته باشید که داشتن روتین شاه کلید اصلی برای اثرگذاری است.
19- از اپلیکیشن‌های مدیتیشن راهنما استفاده کرده و یا در کلاس‌های مدیتیشن ثبت نام کنید
اگر تمرین روزانه مدیتیشن برایتان به تنهایی سخت است، می‌توانید از اپلیکیشن‌های راهنما که در این زمینه فعالیت می‌کنند کمک کرده و یا در صورت دسترسی به کلاس مرتبط در آن ثبت نام کنید.
بهترین اپلیکیشن‌های مدیتیشن
استفاده از اپلیکیشن‌های مدیتیشن راهنما یکی از روش‌های مؤثر برای یادگیری و تمرین آن است. در ادامه ما بهترین برنامه‌های موجود در این حوزه را به شما معرفی کردیم تا به راحتی روی گوشی هوشمند خود نصب کنید.
- اپلیکیشن Headspace به طور کلی بهترین اپلیکیشن مدیتیشن موجود است که با پرداخت 12.99 دلار در ماه می‌توانید از تمامی امکانات آن استفاده کنید.
- اپلیکیشن Calm بهترین اپلیکیشن در زمینهٔ مدیتیشن‌های راهنما است که با پرداخت 14.99 دلار در ماه می‌توانید آن را روی گوشی خود دانلود و نصب کنید.
- اپ Insight Timer بهترین اپلیکیشن رایگان است.
- اپلیکیشن Simple Habit بهترین گزینه برای افراد مبتدی در زمینه مراقبه است که می‌توانید با پرداخت 11.99 دلار نسخه پریمیوم آن را تهیه کنید.
20- به دنبال یک مربی مدیتیشن خوب بگردید
اگر تمامی نکات و تکنیک‌های مرتبط با مدیتیشن افراد مبتدی را انجام دادید و همچنان هیچ پیشرفتی برایتان حاصل نشده است، وقت آن رسیده که به دنبال یک مربی مناسب برای این کار بگردید. البته این گزینه ممکن است برای همه افراد عملی و مقرون به صرفه نباشد.
توجه داشته باشید که مربی شما حتماً گواهی‌های مرتبط با صلاحیت و آموزش‌های لازم در این زمینه را داشته باشد. تعدادی از این مدارک به شرح زیر است:
- آموزش شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
- آموزش کاهش استرس بر پایه ذهن آگاهی (MBSR)
- مدرک روانشناسی
اگر برایتان مقدور است از یک مربی مراقبه کمک بگیرید تا شما را در کلاس‌های حضوری و یا آنلاین همراه کرده و با راهنمایی‌های لازم در این زمینه در طول مسیر تبدیل آن به عادت روزانه شما را یاری کند.
