شنا یک ورزش آبی عالی است که بدن و ذهن را آرام می کند. اگر به طور منظم شنا می کنید، احتمالاً در دوران بارداری تمایل به شنا دارید. با این حال، ممکن است در مورد تأثیر شنا در دوران بارداری نگران باشید و بخواهید ابتدا ایمنی جنین را در نظر بگیرید. به همین منظور پیشنهاد می کنیم برای آشنایی بیشتر با شنا در دوران بارداری و نکات مهم مرتبط با آن تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
ایمنی شنا در دوران بارداری
در صورت رعایت احتیاط، شنا در دوران بارداری بی خطر است و حتی می توان گفت که هیچ ورزشی به اندازه شنا در دوران بارداری مناسب نیست. شنا به شما کمک می کند در طول تغییرات فیزیکی که با بارداری به وجود می آید، تناسب اندام داشته باشید و احساس بهتری داشته باشید و خطر سقوط یا آسیب جدی وجود ندارد. با این حال، اگر به تازگی شنا را شروع کرده اید یا بارداری پرخطری دارید، برای اطمینان باید با پزشک، ماما یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
فواید شنا در دوران بارداری
شنا یک تمرین هوازی برای تمرینات قدرتی و توانبخشی است. در شنا، آب به شما اجازه می دهد بدون توجه به وزنی که در دوران بارداری اضافه می کنید شناور شوید. به همین دلیل، سه ماهه سوم بارداری زمان بی نظیری برای ورود به آب است. شنا در دوران بارداری فواید زیادی دارد که در ادامه به توضیح مهمترین آنها می پردازیم.
1. ایجاد آرامش
شنا قدرت قلبی عروقی و عضلانی را متعادل می کند و استرس را از بین می برد. مانند سایر ورزش ها، شنا بدن را برای ترشح اندورفین تحریک می کند. این ماده درد را کاهش می دهد و باعث می شود در دوران بارداری احساس بهتری داشته باشید.
2. از بین بردن تورم و درد.
رحم در حال رشد به بدن فشار وارد می کند، اما شناوری طبیعی آب باعث می شود احساس سبکی کنید. شنا به تقویت عضلات اطراف مفاصل و تاندون ها و کاهش درد مفاصل و کمر کمک می کند.
3. بهبود تناسب اندام قلبی عروقی
تحریک کوتاه مدت ضربان قلب برای سلامت قلب مفید است. شنا یک ورزش قلبی عروقی است که ظرفیت ریه ها را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد راحت تر نفس بکشید. همچنین استقامت شما را در هنگام زایمان افزایش می دهد و احتمال خستگی را کاهش می دهد.
4. تقویت بدن
شنا گروهی از عضلات بازوها و پاها را درگیر می کند و حجم عضلات را افزایش می دهد. از آنجایی که در دوران بارداری وزن اضافه می کنید، عضلات شما استقامت خود را از دست می دهند. این مقاومت با شنا بازیابی می شود. تقویت عضلات با آب درمانی می تواند زمان زایمان را کوتاه کند زیرا عضلات سفت می شوند و انقباضات موثرتر می شوند.
5. از گرمای بیش از حد خودداری کنید
در دوران بارداری دمای بدن به طور طبیعی افزایش می یابد. این گرما به دلیل افزایش جریان خون در پوست و همچنین متابولیسم جنین ایجاد می شود. با کمک شنا می توانید با گرما مبارزه کنید و دمای داخلی بدن را در سطح کافی حفظ کنید.
6. به قرار دادن جنین در موقعیت صحیح کمک کنید.
به نظر می رسد که شنا به بهبود وضعیت جنین کمک می کند. همچنین، از آنجایی که شکم در آب سبک است، بدن شما در یک موقعیت هماهنگ قرار می گیرد و می تواند به “جنین بریچ” کمک کند. علاوه بر این، نوسانات ضربان قلب جنین در زنانی که در آب ورزش می کنند کمتر از زنانی است که در خشکی ورزش می کنند.
7. بهبود زایمان
ورزش های آبی مانند شنا باعث افزایش اندازه و قدرت ماهیچه هایی می شود که به زایمان کمک می کنند. از سوی دیگر، شنا باعث تقویت و انعطاف پذیری عضلات ران می شود که زایمان را سریعتر و راحت تر می کند.
8- بهبود خواب
پس از شنا، احساس آرامش می کنید و کیفیت خواب شما بهبود می یابد. در دوران بارداری با اجازه پزشک خود شنا کنید. با این حال، هر زمان که وارد آب شدید، حتما اقدامات ایمنی را رعایت کنید.
9. بهبود سلامت روان
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، اختلالات روانی مانند افسردگی در 10 درصد زنان باردار و 13 درصد از مادران پس از زایمان شایع است. طبق مطالعات انجام شده، فعالیت در دوران بارداری مانند شنا باعث بهبود سلامت روان و کاهش احتمال ابتلا به اختلالات خلقی پس از زایمان می شود. ترک خانه و تعامل با افراد باردار در کلاس های ایروبیک مانند آب درمانی یا شنا به شما این امکان را می دهد که شبکه ارتباطی خود را گسترش دهید و پس از زایمان از حمایت دوستانه برخوردار شوید.
سایر فواید شنا در دوران بارداری
- بهبود جریان خون؛
- تقویت عضلات مرکزی شکم؛
- جلوگیری از جدا شدن عضلات روده بزرگ؛
- از بین بردن حالت تهوع و خستگی در سه ماهه اول بارداری؛
- کاهش درد و کشیدگی رباط گرد به دلیل رشد شکم در سه ماهه دوم بارداری.
- رفع تورم و ناراحتی در پاها و زانوها در سه ماهه سوم بارداری.
نکات مهم شنا در دوران بارداری
شنا در دوران بارداری ایمن و مفید است. برای اجرای بهتر این تمرین فقط باید چند نکته را به خاطر بسپارید.
1. نکات کلی
- برای جلوگیری از سفر طولانی و ایجاد خستگی، استخری نزدیک به خانه انتخاب کنید.
- سطح کلر در استخر را بررسی کنید. کلر می تواند تا حدی از بیماری های ناشی از آب جلوگیری کند. از نوشیدن آب استخر (با یا بدون کلر) یا آب رودخانه ای که در آن شنا می کنید خودداری کنید.
- یک مایو راحت بپوشید.
- اگر به درستی شنا بلد نیستید از وسایل شنا استفاده کنید.
- هنگام راه رفتن روی سطوح لغزنده مراقب باشید.
- در آب داغ شنا نکنید. دمای بالا می تواند عوارضی در بارداری به خصوص در سه ماهه اول ایجاد کند.
- تنفس خود را با تکنیک های مناسب سازگار نگه دارید. جنین به جریان دائمی اکسیژن نیاز دارد، بنابراین نفس خود را حبس نکنید.
- به بدنت گوش کن اگر درد غیر معمول یا سبکی سر دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.
- ابتدا برای مدت کوتاهی شنا کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
- قبل از اینکه احساس خستگی یا ناراحتی کنید، شنا را متوقف کنید.
- از حرکات پیچشی در دوران بارداری خودداری کنید.
- با کمک مربی حرفه ای در کلاس های شنای بارداری شرکت کنید.
- در آب های آلوده شنا نکنید.
- بعد از شنا دوش بگیرید.
- حداقل 2 ساعت قبل از شنا آب کافی بنوشید تا بدن خود را در حین ورزش هیدراته نگه دارید.
- از استخرهای سرپوشیده استفاده کنید تا آفتاب و گرما شما را اذیت نکند. اگر از استخرهای روباز استفاده می کنید، کرم ضد آفتاب خود را هر دو ساعت یکبار تجدید کنید.
برای تامین انرژی از تنقلاتی مانند تنقلات پر انرژی، میوه ها یا غلات استفاده کنید. حداقل یک ساعت و نیم قبل از شنا یک میان وعده میل کنید، اما از خوردن زیاد خودداری کنید تا در حین شنا معده شما سیر نشود. معده سنگین باعث ناراحتی می شود. بعد از شنا، یک میان وعده برای بازیابی انرژی میل کنید.
2. نکاتی برای شنا در سه ماهه اول بارداری
- اگر انرژی کافی دارید، اول صبح شنا را انتخاب کنید. این کار از حالت تهوع صبحگاهی جلوگیری می کند و انرژی روز را تامین می کند. با این حال بوی کلر استخر باعث تهوع برخی افراد می شود.
- حداقل 20 دقیقه در روز شنا کنید.
- از تجهیزات استخر مانند تخته های شناور یا نودل استفاده کنید.
3. نکاتی برای شنا در سه ماهه دوم بارداری
- شما می توانید به پشت در آب دراز بکشید و بدون آسیب رساندن به جریان خون به پشت شنا کنید.
- مایو بارداری بپوشید تا راحت باشید.
4. نکاتی برای شنا در سه ماهه سوم بارداری
- لباس های شنا مناسب بارداری بپوشید.
- می توانید از ماسک شنا برای کاهش فشار روی گردن در هنگام نفس کشیدن استفاده کنید.
- شنای سینه را انجام دهید تا ماهیچه های قفسه سینه شما روشن شود و فشار روی عضلات پشت شما کاهش یابد.
- در سه ماهه سوم از انجام خزیدن به عقب خودداری کنید.
- اگر به زمان زایمان نزدیک هستید، از خزیدن سینه خودداری کنید. در این زمان به جای شنا می توانید به سادگی در آب راه بروید.
اگر قبل از بارداری شنا می کردید، می توانید 4 روز در هفته یا هر روز 30 دقیقه شنا کنید. اگر تازه وارد شنا هستید، از 15 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
در دوران بارداری شنا را شروع کنید.
شنا کردن در استخر یک راه آسان برای انجام تمرینات هوازی است. اگر قبلا شنای طولانی مدت را تمرین کرده اید، بسته به شرایط بدن خود می توانید آن را انجام دهید. بارداری می تواند باعث احساس خستگی در شما شود، بنابراین کوتاه تر و متناوب تر شنا کنید. به جای تلاش زیاد، به احساس خود توجه کنید. اگر با انواع شنا آشنا هستید، آنها را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. اگر پروانه دوست دارید، ممکن است متوجه شوید که در حال حاضر تک قفسه سینه برای شما بهتر است. همچنین می توانید از چرخش رد شوید و از دیوار کمک بگیرید.
بارداری سخت است، بنابراین اگر احساس می کنید که دویدن عالی است، این کار را با توصیه پزشک انجام دهید. اگر قبلاً هرگز شنا نکرده اید، خیلی سریع شنا نکنید. به عنوان یک قاعده کلی، شروع انواع جدید ورزش در دوران بارداری باید با احتیاط انجام شود. معمولاً توصیه می شود به تمریناتی که قبلاً انجام داده اید ادامه دهید.
علائم هشدار دهنده برای توقف شنا
در صورت مشاهده علائم زیر شنا را متوقف کنید:
- درد در ناحیه تحتانی شکم؛
- لکه بینی واژینال؛
- ترشح مایع؛
- انقباضات رحمی؛
- آریتمی؛
- سبکی سر یا سرگیجه.
اگر سابقه مشکلات خاصی دارید، از شنا کردن خودداری کنید، از جمله:
- سقط جنین های متعدد؛
- ضعف دهانه رحم؛
- پارگی غشاء؛
- صرع با کنترل ضعیف؛
- بیماری های ریوی یا قلبی.
سوالات رایج
1. آیا شنا در آب سرد در دوران بارداری مضر است؟
بله شنا در آب سرد می تواند باعث انقباضات رحمی شود. دمای ایده آل برای شنا در دوران بارداری 25.5 تا 29 اسمارتک نیوز سانتیگراد است.
2. آیا زنان باردار می توانند در رودخانه شنا کنند؟
بله شنا کردن در رودخانه در دوران بارداری برای زنان بی خطر است به شرط رعایت نکات ایمنی. فقط مطمئن شوید که آب آلوده نیست. این را هم بدانید که شنا در رودخانه بدن را خنک نگه می دارد.
3. آیا استحمام در دریا برای زن باردار ضرر دارد؟
خیر دریا رفتن در دوران بارداری برای بدن خطرناک نیست. سعی کنید یکی از اعضای نزدیک خانواده باشید. همچنین در آب خیلی سرد یا خیلی گرم شنا نکنید. سیستم ایمنی بدن زن باردار تا حدودی تغییر می کند و می تواند او را مستعد ابتلا به بیماری های عفونی کند. پس از تمیز بودن آب مطمئن شوید. درد و گرفتگی شکم، اسهال و استفراغ از علائم شایع عفونت هستند.
4.آیا آب کلردار استخر برای بارداری مضر است؟
خیر تا به امروز هیچ گزارش منتشر شده ای مبنی بر مضر بودن کلر موجود در آب استخر برای زنان باردار یا جنین یا عوارض آن در دوران بارداری منتشر نشده است.
5-آیا هنگام شنا آب وارد رحم می شود؟
خیر در طول شنا، آب وارد واژن نمی شود.
6. چه حرکتی برای شنا در دوران بارداری مناسب است؟
استایل آزاد، کرال جلو، کرال پشت و کرال سینه تا زمانی که راحت باشید خوب هستند.
تو بگو
چقدر با شنا در دوران بارداری آشنایی دارید؟ آیا در حال حاضر این تمرین موثر را امتحان کرده اید؟ در صورت تمایل می توانید تجربه و نظر خود را در قسمت نظرات برای ما بنویسید و این مقاله را از طریق شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
