برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان آزاد + معرفی حرکات.

همانطور که از نام برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش سایز برای خانم ها مشخص است، این یک نوع برنامه تمرینی است که شامل تمرینات کششی، قلبی و مقاومتی برای بانوان است. با کمک این برنامه قادر خواهید بود بدنی خوش فرم، سفت و عضلانی داشته باشید.

یک برنامه حجیم سازی برای زنان مستلزم آماده شدن برای تمرینات سخت بدنسازی و اطمینان از سلامت کافی برای ادامه دادن به این روند است. در زیر به بررسی کامل این برنامه بدنسازی می پردازیم و در نهایت چند تمرین برای افزایش سایز بانوان در خانه شرح می دهیم پس تا پایان با ما همراه باشید.

نمونه ای از برنامه بدنسازی برای مبتدیان برای افزایش حجم.

برنامه پرورش اندام برای زنان مبتدی، شامل 4 روز تمرین با وزنه است. در این برنامه، دو روز در هفته، روزهای تمرین بالاتنه است که بر رشد عضلات بالاتنه تمرکز دارد و دو روز در هفته، روزهای تمرین پایین تنه است که بر رشد عضلات بالاتنه تمرکز دارد، آنها بر رشد عضلات پایین تنه تمرکز دارند. تمرینات برای عضلات گلوتئال هر روز مشاهده می شود. زیرا بسیاری از زنان در شکل دادن به عضلات گلوتئال خود مشکل دارند. به طور کلی این برنامه به شرح زیر است:

روز اول / شنبه

پرس سینه دمبل، 4 ست، 6 تکرار

زیر بغل با دمبل، 4 ست، 6 تکرار

ایستاده با هالتر، 4 ست، 6 تکرار

بارفیکس با بازوی معکوس، 4 ست، 6 تکرار

پلانک، 4 ست، 20 ثانیه.

استیک فیله ماشینی، 3 ست، 12-15

روز دوم/یکشنبه

اسکات هالتر، 4 ست، 6 تکرار

ددلیفت، 4 ست، 6 تکرار

لانژ پشت، 4 ست، 6 تکرار

پرس پا، 4 ست، 6 تکرار

رانش باسن دمبل، 4 ست، 6 تکرار

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی تناسب اندام رایگان + رژیم غذایی برای عضله سازی

روز سوم / سه شنبه

سینه دمبل، 3 ست، 12 تکرار

قایق زیر بغل، 3 ست، 12 تکرار

دست باز در زیر بغل، 3 ست، 12 تکرار

ساعد دمبل ایستاده، 2 ست، 12 تکرار

کابل ایستاده پشت بازو، 2 ست، 12 تکرار.

پل هیپ تک پا، 3 ست، 12-15 تکرار در هر طرف

روز چهارم/چهارشنبه

اسکات دمبل، 3 ست، 12 تکرار

ددلیفت رومانیایی، 3 ست، 12 تکرار

اسکات بلغاری با دمبل، 3 ست، 12 تکرار در هر طرف

اسکات هالتر، 3 ست، 12 تکرار

پل هیپ دمبل، 3 ست، 12 تکرار

برای افزایش حجم به ادامه مطلب مراجعه کنید:

برنامه حجم دهی شما باید عضلاتی را که می خواهید بسازید هدف قرار دهد. به خاطر داشته باشید که نمی‌توانید هم‌زمان حجم خود را افزایش دهید و از گرسنگی بمیرید. به همین دلیل حتما غذاهای باکیفیت و پر کالری را در برنامه خود قرار دهید تا بهترین و بالاترین عملکرد را داشته باشید.

مهمترین بخش هر برنامه تمرینی بدنسازی زنانه برای حجیم کردن، تکرارها، ست ها و استراحت است. همانطور که گفتیم در دوره حجمی وزنه ها باید به گونه ای باشد که در پایان هر ست به سختی از عهده آنها برآیید. البته برای حفظ تعادل باید بین جلسات وزنه برداری خود با وزنه های متوسط ​​نیز کار کنید.

هنگام بلند کردن وزنه های سنگین، عضلات شما به استراحت کافی بین تمرینات نیاز دارند. استراحت نقش مهمی در بهبودی و رشد دارد و باید مراقب آن بود. پیشنهاد ما این است که بر اساس احساسات خود درباره نیاز به استراحت قضاوت کنید. به طور دقیق تر، اگر بدن شما خسته است، مطمئن شوید که استراحت می کنید و فراموش نکنید که تمرین بیش از حد بر عملکرد شما تأثیر منفی می گذارد.

آیا بدنسازی زنان را بزرگتر می کند؟

به طور کلی می توان گفت بدنسازی به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی و هورمونی نمی تواند بدن زن را به بدن مرد تبدیل کند. جالب است بدانید زنان حتی با سال ها تمرین هم نمی توانند به اندام یک مرد برسند.

نوع خلقت زن و مرد بسته به هدفی که خلق شده اند متفاوت است. به عبارت دقیق‌تر، فیزیولوژی مردان به گونه‌ای است که بدن آنها قوی‌تر، بزرگ‌تر، سنگین‌تر و عضلانی‌تر از بدن زنان است. زنان نیز نسبت به مردان انعطاف پذیری و درصد چربی بیشتری دارند. لازم به ذکر است که شکل و محل ذخیره چربی در زنان و مردان کاملاً با یکدیگر متفاوت است.

همانطور که در ابتدا گفتم میزان ترشح هورمون تستوسترون در بدن مردان بسیار بیشتر از زنان است. این هورمون در عضله سازی نقش موثری دارد و می توان آن را یکی از دلایل اصلی عضلانی شدن مردان دانست. خوب است بدانید هورمون اصلی در بدن خانم ها استروژن است که باعث رشد بافت چربی در بدن می شود. به همین دلیل، زنان در سینه، باسن و ران خود چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. در نتیجه می توان گفت که بدنسازی تاثیری در تناسب اندام زنان ندارد.

اگر به دنبال تمرینات بدنسازی برای کاهش وزن هستید مقاله ما در فارمو را با عنوان بخوانید برنامه بدنسازی برای بانوان لاغر کننده. از دست نده.

معرفی تمرینات افزایش سایز زنان در خانه.

امروزه برای انجام تمرینات بدنسازی نیازی به باشگاه رفتن نیست و می توانید با انجام چند تمرین ساده آن را در خانه انجام دهید. به طور کلی آشناترین و موثرترین تمرینات عبارتند از:

حرکت یک حشره مرده.

ابتدا به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید و 90 اسمارتک نیوز خم کنید. حالا پشت خود را به زمین بچسبانید. دست ها را از سینه و بالای سر بلند کنید. دستان خود را روی زمین بیاورید و در عین حال پای مقابل خود را صاف کرده و به سمت زمین حرکت دهید. حالا چند لحظه مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید. همین کار را با طرف دیگر بدن خود انجام دهید. لازم به ذکر است که یک ست کامل از این تمرین می تواند 30 ثانیه طول بکشد.

حرکت متناوب پای صاف.

برای شروع این تمرین بدنسازی ابتدا به پشت دراز بکشید. حالا پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید. پاها باید بالای باسن و بازوها در دو طرف بدن قرار گیرند. به آرامی پای چپ خود را پایین بیاورید. در این مرحله مطمئن شوید که به او پشت نکنید. حالا به نقطه شروع برگردید و همین کار را با طرف دیگر بدن خود انجام دهید.

سوپرمن حرکت می کند

یکی از بهترین و مفیدترین تمرینات بدنی در خانه برای خانم ها حرکت سوپرمن است. ابتدا روی شکم خود دراز بکشید. حالا دست ها و پاهایتان را روی زمین بگذارید و صاف نگه دارید. پیشانی خود را روی زمین بگذارید. به طوری که بدن شما به یک خط مستقیم تبدیل شود. حالا ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را روی زمین فشار دهید. سر و سینه خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. گردن خود را در راستای بدن خود نگه دارید و چشمان خود را روی زمین متمرکز کنید. این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و در نهایت به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.

نکات اضافی برای بدنسازی و حجیم کردن برای زنان.

به طور کلی در یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم، تمرینات قدرتی باید روی باسن و مرکز بدن انجام شود. برای متابولیسم بیشتر بدن خود، غذاهایی با کالری بیشتری مصرف کنید و تعادل بین مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر را حفظ کنید.

لازم به ذکر است که تفاوت در ساختار و هورمون های زنان و مردان باعث ایجاد تفاوت در آنها می شود. اولین و اصلی ترین تفاوت زنان و مردان در افزایش حجم بدن در زنان مربوط به وجود 20 برابر بیشتر هورمون تستوسترون در بدن مردان نسبت به زنان است. طبق تحقیقات و بررسی ها این هورمون باعث رشد عضلات و قدرت زیاد و چربی سوزی در بدن می شود. البته اندام ها و استخوان های مردان بزرگتر از زنان است. به همین دلیل، مردان توانایی بیشتری برای به دست آوردن و حفظ حجم دارند.

بد نیست بدانید که دوره حجیم سازی همیشه قبل از دوره برش است. زیرا هدف اصلی دوره حجیم سازی رشد حداکثری عضله بدون چربی است. اما هدف از دوره برش کاهش چربی تا حد امکان است. نگران از دست دادن چربی در دوره حجیم سازی نباشید و حتما در کنار برنامه تمرینی خود کالری اضافی مصرف کنید.

مهمترین چیز در دوره حجیم این است که باید شدت وزنه برداری را افزایش دهید. به عبارت دیگر، مهم نیست که از چه برنامه تمرینی استفاده می کنید، باز هم باید وزنه های سنگین بلند کنید.

توجه: این مقاله توصیه پزشکی یا دارویی نیست!