اگر تمایل به استرس یا اضطراب دارید، می توانید با انجام برخی تکنیک های تنفسی خود را آرام کنید. انجام این تکنیک ها بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید فضایی آرام است که بتوانید روی تنفس خود تمرکز کنید. در زیر حدود 10 تکنیک تنفسی و مراحل انجام آنها را توضیح می دهیم.
زمان انجام تمرینات تنفسی فرا رسیده است.
تمرینات تنفسی زمان زیادی را نمی گیرد، فقط باید زمانی را صرف توجه به تنفس خود کنید.
- فقط با 5 دقیقه در روز شروع کنید و زمان انجام تمرینات را افزایش دهید زیرا آنها برای شما آسان تر و راحت تر می شوند.
- اگر 5 دقیقه خیلی طولانی است، با 2 دقیقه شروع کنید.
- تمرینات را چند بار در روز انجام دهید. زمان‌های خاصی را برای تمرین‌ها تنظیم کنید یا در صورت لزوم تنفس آگاهانه را تمرین کنید.
1. نفس کشیدن با لب
این تکنیک ساده تنفس باعث می شود که شما آگاهانه با هر نفس تنفس خود را کند کنید. شما می توانید این تمرین تنفسی را در هر زمانی انجام دهید. این تمرین به ویژه در هنگام فعالیت هایی مانند خم شدن، بلند کردن اجسام یا بالا رفتن از پله ها مفید است.
- گردن و شانه های خود را شل کنید.
- دهان خود را بسته نگه دارید و به آرامی 2 تنفس هوا را از طریق بینی خود استنشاق کنید.
- لب هایش را در سوت جمع می کند.
- به آرامی هوا را با دمیدن هوا از لب های خود برای شمارش 4 بیرون دهید.
2. تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی که به آن تنفس شکمی نیز می گویند باعث می شود که از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2020، این نوع تنفس به ویژه برای افرادی که مشکلات تنفسی به دلیل بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)، مشکلات قلبی یا سرطان دارند، مفید است.
تنفس دیافراگمی همچنین در کاهش استرس و مشکلات مربوط به اختلالات خوردن، یبوست، فشار خون بالا، حملات میگرن و سایر مشکلات سلامتی مفید است. تنفس دیافراگمی را 3 یا 4 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه هر بار تمرین کنید. در ابتدا ممکن است احساس خستگی کنید، اما با گذشت زمان انجام این تکنیک تنفس آسان تر و طبیعی تر می شود.
- به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را کمی خم کنید و سر خود را روی بالش قرار دهید.
- برای راحتی بیشتر، می توانید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر سینه خود قرار دهید تا حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
- به آرامی از بینی نفس بکشید و فشار معده را با دست احساس کنید.
- دست دیگر خود را ثابت نگه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید، هوا را از طریق لب های فشرده خارج کنید و دست بالایی خود را کاملاً ثابت نگه دارید.
برای سخت تر کردن تمرین، می توانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید. هنگامی که یاد گرفتید تنفس شکمی را در حالت درازکش انجام دهید، می توانید با انجام آن به صورت نشسته روی صندلی، سختی تمرین را افزایش دهید. سپس می توانید این تکنیک را در حین انجام فعالیت های روزانه خود تمرین کنید.
3. تکنیک تمرکز تنفس
این تکنیک تنفس عمیق از تصاویر یا تمرکز کلمات و عبارات استفاده می کند. می توانید کلمه ای را انتخاب کنید که به شما لبخند بزند یا احساس آرامش کنید یا فقط از یک کلمه خنثی استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید از کلماتی مانند آرامش یا رها کردن استفاده کنید. باید روی این کلمه تمرکز کنید و در طول تمرین آن را تکرار کنید. می توانید با یک جلسه 10 دقیقه ای شروع کنید. مدت زمان جلسه را به تدریج افزایش دهید تا به حداقل 20 دقیقه برسید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- آگاهی خود را بر تنفس خود متمرکز کنید بدون اینکه سعی کنید روش تنفس خود را تغییر دهید.
- چندین بار عمیق و منظم نفس بکشید. به تفاوت های تنفس طبیعی و عمیق توجه کنید. با هر نفس عمیق شکم خود را تماشا کنید.
- به تفاوت بین نفس های کم عمق و عمیق توجه کنید.
- برای چند دقیقه تنفس عمیق را تمرین کنید.
- یک دست خود را زیر ناف خود قرار دهید و در حالی که شکم خود را شل می کنید، با هر دم بالا و پایین رفتن آن را با هر بازدم تماشا کنید.
- با هر بازدم آه می کشم.
- تمرین تنفس متمرکز را با ترکیب تنفس عمیق با تصاویر و یک کلمه یا عبارت متمرکز که باعث آرامش می شود، شروع کنید.
- تصور کنید هوایی که با نفس شما وارد ریه های شما می شود، امواج آرامش را به همراه دارد و کل بدن شما را آرام می کند.
- تصور کنید هوایی که با بازدم بیرون می دهید تنش و اضطراب را از بدن شما دور می کند.
4. نفس شیر
تنفس شیر یک تمرین تنفسی انرژی بخش یوگا است که گفته می شود تنش را در قفسه سینه و صورت کاهش می دهد. این تمرین در یوگا حالت شیر و در سانسکریت سیمهاسانا نامیده می شود.
- در یک موقعیت راحت بنشینید. می توانید روی پاشنه یا چهار دست و پا بنشینید.
- در حالی که انگشتان خود را باز می کنید، زانوهای خود را با کف دست فشار دهید.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید و چشمان خود را باز کنید.
- در همان زمان، دهان خود را کاملا باز کنید، زبان خود را بیرون بیاورید و نوک زبان خود را به سمت چانه حرکت دهید.
- در حین بازدم، ماهیچه های جلوی گلو را منقبض کنید و صدای بلند و کشیده ای “هااااا” ایجاد کنید.
- می توانید به فضای بین ابروها یا نوک بینی خود نگاه کنید.
- این تمرین را ۲ یا ۳ بار انجام دهید.
5. تنفس متناوب از سوراخ های بینی.
تنفس متناوب از طریق سوراخ های بینی که در سانسکریت نادی شدانا پرانایاما نامیده می شود، یک تمرین تنفسی برای آرامش است. این تنفس باعث بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش ضربان قلب می شود. بهتر است این تمرین را با معده خالی انجام دهید. اگر احساس بیماری یا گرفتگی بینی دارید این تمرین را انجام ندهید. در طول تمرین باید تنفسی نرم و یکنواخت داشته باشید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید.
- دست راست خود را به سمت بینی بیاورید و انگشت اشاره و وسط را به سمت کف دست بیاورید و انگشتان دیگر را کشیده نگه دارید.
- پس از بازدم، سوراخ راست بینی خود را به آرامی با انگشت شست خود ببندید.
- از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت کوچک و انگشت حلقه دست راست ببندید.
- انگشت شست خود را از سوراخ بینی خارج کرده و از سوراخ راست بینی خود بازدم کنید.
- از سوراخ راست بینی نفس بکشید و سپس این سوراخ بینی را ببندید.
- انگشتان خود را از سوراخ چپ بینی خارج کرده و از سوراخ چپ بینی بازدم کنید.
- این تمرین تنفسی را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
- جلسه تمرینی خود را با بازدم از سوراخ چپ بینی پایان دهید.
6. تنفس برابر
به همین روش تنفس در سانسکریت Sama Vritti می گویند. در این تکنیک تنفس، مدت دم و بازدم باید یکسان باشد. نرم شدن و نرم شدن تنفس شما می تواند تعادل و آرامش ایجاد کند. با بررسی افراد مسن مبتلا به فشار خون بالا، این تکنیک تا حدودی در بهبود سلامت روان و افزایش اکسیژن رسانی به مغز و ریه ها موثر بوده است.
شما باید مدت تنفسی را پیدا کنید که نه خیلی آسان و نه خیلی سخت باشد. علاوه بر این، نفس های شما نباید خیلی سریع باشد تا بتوانید در طول تمرین سرعت خود را حفظ کنید. مدت تنفس معمولاً 3 تا 5 عدد است. هنگامی که به تنفس یکنواخت در حالت نشسته عادت کردید، می توانید آن را در طول تمرین یوگا یا سایر فعالیت های روزانه خود تمرین کنید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید.
- دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
- در طول هر دم و بازدم بشمارید تا مطمئن شوید که طول آنها یکسان است. همچنین می توانید یک کلمه یا عبارت کوتاه را در طول هر دم و بازدم تکرار کنید.
- اگر احساس ناراحتی نمی کنید، می توانید پس از هر بار دم و بازدم، برای حبس نفس خود مکث کنید. (در تنفس طبیعی پس از دم و بازدم مکث می کنیم.)
- این تمرین را حداقل به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
7. تنفس رزونانس یا منسجم
در تنفس رزونانسی که به آن تنفس منسجم نیز می گویند، شما با سرعت 5 نفس کامل در دقیقه نفس می کشید. شما می توانید با دم و بازدم تا 5 عدد به این سرعت برسید. تنفس با این سرعت، تنوع ضربان قلب (HRV) را به حداکثر می‌رساند، استرس را کاهش می‌دهد، و طبق یک مطالعه در سال 2017، ممکن است علائم افسردگی را در صورت ترکیب با یوگا Iyengar کاهش دهد.
- 5 تکرار انجام دهید.
- برای شمارش 5 بازدم کنید.
- این الگوی تنفسی را حداقل برای چند دقیقه ادامه دهید.
8. نفس سیتالی
این تمرین تنفسی یوگا برای کاهش دمای بدن و آرامش ذهن مفید است. در این تمرین باید تنفس خود را کمی بیشتر کنید، اما بدون زور زدن. از آنجایی که تنفس سیتالی شامل تنفس از طریق دهان می شود، بهتر است این تمرین را در مکانی عاری از مواد حساسیت زا و آلودگی هوا انجام دهید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید.
- زبان خود را بیرون بیاورید و آن را بچرخانید تا لبه های بیرونی به هم برسند.
- اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، لب های خود را جمع کنید تا راحت تر انجام دهید.
- دم را از طریق دهان و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
- به مدت 5 دقیقه به این روش تنفس کنید.
9. تنفس عمیق
تنفس عمیق با جلوگیری از ورود هوا به ریه ها و کمک به ورود هوای تازه به ریه ها، تنگی نفس را راحت تر از بین می برد. تنفس عمیق همچنین می تواند به شما کمک کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
- در حالت ایستاده یا نشسته، آرنج های خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید تا قفسه سینه باز شود و باز شود.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
- نفس خود را با شمارش 5 حبس کنید.
- به آرامی از بینی خود بازدم کنید.
10. بهراماری (بهراماری)
احساس خاصی که از این تمرین تنفسی یوگا به وجود می آید برای آرامش آنی مفید است و به خصوص اطراف پیشانی را آرام می کند. برخی از افراد از تنفس زنبور عسل برای کاهش ناامیدی، اضطراب و عصبانیت استفاده می کنند. طبق تحقیقات انجام شده، این ورزش به کاهش ضربان قلب و احساس تحریک پذیری یا استرس کمک می کند و باعث تفکر واضح تر می شود. این تمرین را باید در جایی انجام دهید که به راحتی صدای زنبور را در بیاورید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و صورت خود را آرام کنید.
- انگشتان اشاره خود را روی غضروف تراگوس قرار دهید که تا حدی مجرای گوش را می پوشاند.
- دم کنید و هنگام بازدم، غضروف را با انگشتان خود به آرامی فشار دهید.
- در حالی که دهان خود را بسته نگه داشته اید، زمزمه بلند کنید.
- این تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید.
حرف پایانی
اگر مشکل سلامتی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر می خواهید در مورد تمرینات تنفسی بیشتر بدانید، می توانید با یک درمانگر تنفسی یا یک مربی یوگا که در تمرینات تنفسی تخصص دارد، مشورت کنید. اگر احساس ناراحتی یا ناراحتی کردید، انجام این تمرینات را متوقف کنید.
فرمول شادی و مثبت اندیشی را بیاموزید و با افسردگی خداحافظی کنید
