خواب نامناسب خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و گاهی اوقات باعث برخی اختلالات خواب مانند بی خوابی می شود.
اگر اغلب شب‌ها بیدار دراز می‌کشید و از خود می‌پرسید: «چرا نمی‌توانم بخوابم؟»، ممکن است دلایل مختلفی برای این وجود داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از: محیط نامناسب خواب، اختلالات خواب، استرس و عدم فعالیت در طول روز.
داشتن یک استراحت خوب شبانه کلید حفظ سلامت کلی است. خواب برای کمک به عملکرد مغز و حفظ سلامت سلول های عصبی ضروری است. برخی از رایج ترین دلایلی که مانع از خواب راحت شما می شوند عبارتند از: محیط نامناسب خواب، خیره شدن طولانی مدت به صفحه نمایش، افکار پریشان، اختلالات خواب، مصرف کافئین یا شام های سنگین، کم تحرکی در طول روز و… افتادن خوابیدن می تواند ناشی از رعایت نکردن بهداشت خواب باشد. بهداشت خواب شامل رفتارهایی مانند به خواب رفتن و بیدار شدن همزمان است که به افراد اجازه می دهد خواب با کیفیتی را تجربه کنند.
خواب نامناسب خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و گاهی اوقات باعث برخی اختلالات خواب مانند بی خوابی می شود. از سوی دیگر، کم خوابی می تواند به تدریج منجر به اضطراب و افسردگی شود. روش های زیر را امتحان کنید تا راحت تر در شب بخوابید.
1) از مصرف کافئین خودداری کنید
کارشناسان توصیه می کنند قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر عصر یا در پایان روز قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا بنوشید، کافئین موجود در آن ها باعث خواب آلودگی شما می شود. شواهد نشان می دهد که اثر کافئین می تواند تا شش ساعت در بدن باقی بماند.
2) از خیره شدن به صفحه نمایش با نور آبی خودداری کنید
وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، کامپیوتر و صفحه نمایش تلویزیون نور آبی ساطع می کنند. نور آبی یکی از قوی ترین تاثیرات را بر چرخه خواب و بیداری دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، مرور شبکه های اجتماعی در شب یا تماشای یک برنامه تلویزیونی در رختخواب بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. درعوض، خاموش کردن گوشی و گذاشتن آن در اتاقی دیگر حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید.
3) محیط را برای خواب آماده کنید
محیطی که در آن می خوابید تأثیر فوق العاده ای در به خواب رفتن و کیفیت خواب شما دارد. اگر اتاق خواب شما خیلی بلند، خیلی روشن، خیلی گرم یا خیلی سرد است، ممکن است در طول شب با ناراحتی از خواب بیدار شوید. به حداقل رساندن تنظیم نور، صدا و دما به شما کمک می کند تا راحت بخوابید.
4) در طول روز ورزش کنید
فعالیت بدنی روزانه می تواند به شما کمک کند خوابی آرام داشته باشید. سعی کنید در طول روز 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر سلامت کلی به ویژه کیفیت خواب دارد. افرادی که در طول روز تحرک بیشتری دارند در مقایسه با افرادی که روز را بدون تحرک می گذرانند، سالم تر هستند و شب ها بهتر می خوابند.
5) برنامه خواب و بیداری ثابتی داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان خاص می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که کیفیت و سلامت خواب در افرادی که برنامه خواب و بیداری متفاوتی دارند نسبت به افرادی که در ساعات خاصی به خواب می روند و بیدار می شوند کمتر است.
6) بیماری های زمینه ای را درمان کنید
در برخی موارد، خواب بی قرار به یک بیماری زمینه ای مرتبط است. برخی از شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از:
بی خوابی: بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است و زمانی رخ می دهد که به طور مداوم در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل دارید.
آپنه خواب: این حالت زمانی رخ می دهد که تنفس به مدت 10 ثانیه یا بیشتر در طول خواب متوقف شود.
سندرم پاهای بیقرار: این وضعیت باعث احساس سوزن سوزن شدن در پاها می شود. برای تسکین این شرایط ممکن است لازم باشد پاهای خود را در طول خواب حرکت دهید.
پرخوابی: پرخوابی وضعیتی است که در آن فرد به سختی در طول روز بیدار می ماند. افراد خواب آلود در هر شرایطی به طور تصادفی به خواب می روند. به عنوان مثال، در محل کار یا هنگام رانندگی.
اختلالات ریتم شبانه روزی: اختلال در ریتم خواب افراد به دلیل تغییر ساعت بیولوژیکی درونی آنها ایجاد می شود و منجر به مشکلاتی در چرخه خواب و بیداری می شود.
پاراسومنیا: پاراسومنیا گروهی از اختلالات خواب است که شامل کابوس، فلج خواب، صحبت در خواب و راه رفتن در خواب می شود.
۷) فعالیت های آرامش بخش انجام دهید
اگر اغلب به سختی به خواب می روید، بهتر است ساعاتی قبل از خواب کارهایی را انجام دهید که به شما آرامش می دهد. برای مثال، دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. این فعالیت ها بدن و روح شما را آرام می کند و به طور طبیعی خواب آرام تری برای شما فراهم می کند.
آنچه دیگران می خوانند
