به گزارش رکنا، اگر اخیرا فشار خون اکنون برای شما تشخیص داده شده است، در اینجا 10 تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی ایجاد کنید. سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کنترل و کاهش فشار خون دارد. در زیر به مهمترین آنها اشاره می شود.
1. وزن خود را کاهش دهید و مراقب کمر خود باشید
با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد. حتی کاهش وزن 10 پوندی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هر چه بیشتر وزن کم کنید، فشار خون شما کاهش می یابد. علاوه بر این، کاهش وزن اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش می دهد. با کمک پزشک می توانید وزن ایده آل خود را محاسبه کرده و راهی برای رسیدن به آن طراحی کنید.
علاوه بر وزن باید به سایز کمر خود نیز توجه کنید. جالب اینجاست که اگر این اندازه زیاد باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا افزایش می یابد. به طور کلی، این افراد در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا هستند:
مردانی با دور کمر بیشتر از 102 سانتی متر (40 اینچ)
زنان با دور کمر بیشتر از 88 سانتی متر (35 اینچ)
مردان آسیایی با دور کمر بیشتر از 90 سانتی متر (36 اینچ)
زنان آسیایی با دور کمر بیشتر از 80 سانتی متر (32 اینچ)
2. برای کنترل فشار خون به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم به این معناست که حداقل 30 تا 60 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته می تواند فشار خون را 4 تا 9 میلی متر جیوه کاهش دهد. مدت زیادی طول نمی کشد تا تاثیر این مشکل را احساس کنید. اگر فعال نبوده اید، می توانید با افزایش فعالیت خود، فشار خون خود را در چند هفته کاهش دهید.
اگر فشار خون شما هنوز بالا نیست، اما مرزی است، یعنی فشار سیستولیک بین 120-139 و فشار دیاستولیک بین 89-89 دارید، ورزش می تواند به شما کمک کند از پیشرفت به سمت فشار خون بالا جلوگیری کنید.
حتی اگر فشار خون بالا دارید، ورزش می تواند آن را به سطح کمتر خطرناکی کاهش دهد. با پزشک خود در مورد طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای درک محدودیت های فعالیت خود مشورت کنید. حتی 10 دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده روی یا تمرینات مقاومتی سبک مفید هستند.
3. رژیم ضد فشار خون داشته باشید
رژیمی که شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی های اشباع شده است. کلسترول مقدار کمی از آن می تواند فشار خون را تا 14 میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی رژیم ضد فشار خون یا (DASH) نامیده می شود.
مطمئناً تغییر عادات غذایی آسان نیست، اما این نکات به شما کمک می کند:
هر چیزی که برای یک هفته می خورید را یادداشت کنید. با این کار می توانید عادات غذایی خود را درک کنید و از آنچه می خورید، چقدر می خورید، کی و چرا می خورید آگاه باشید.
پتاسیم بیشتر مصرف کنید. افزایش مصرف پتاسیم می تواند اثر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم عمدتاً میوه ها و سبزیجات هستند تا مکمل ها. در مورد مقدار مناسب پتاسیم برای شما با پزشک خود مشورت کنید.
خریدار خوبی باشید حتماً قبل از خرید یک لیست تهیه کنید و همان را بخرید. از خرید غذاهای ناسالم خودداری کنید. برچسب های مواد غذایی را بخوانید و حتی زمانی که برای غذا خوردن بیرون می روید از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
هر از گاهی به خودتان تخفیف بدهید.
درست است که توصیه می کنیم تا آخر عمر از رژیم غذایی DASH پیروی کنید، اما این بدان معنا نیست که باید برای همیشه تمام غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید. گاهی اوقات، به طور استثنایی، می توانید مقدار معقولی از برخی از غذاهایی که دوست دارید بخورید. این باعث افزایش انگیزه شما برای ادامه رژیم غذایی سالم می شود.
4. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
با کاهش اندکی مصرف سدیم، می توانید فشار خون خود را 2 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهید. یک فرد بالغ سالم بین 1500 تا 2400 میلی گرم سدیم در روز نیاز دارد، اما اگر فشار خون بالا دارید، کمتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. برای کاهش مصرف سدیم از این نکات استفاده کنید:
بررسی کنید که چه مقدار نمک در غذای شما در طول روز وجود دارد. نوشیدنی مواد مصرفی شما وجود دارد.
هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را بخوانید و در صورت امکان محصولات مشابهی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.
از غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده کنید. چیپس، سس، آب سرد، سوسیس و گوشت فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و منجمد حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.
نمک را به غذا اضافه نکنید. یک قاشق چای خوری معمولی 2300 میلی گرم سدیم دارد. از سایر ادویه ها و گیاهان دارویی استفاده کنید و طعم های جدیدی به غذا اضافه کنید تا بتوانید نمک کمتری مصرف کنید.
برای خودت سخت نگیر اگر ذائقه شما به نمک عادت کرده است و نمی توانید فورا نمک را کنار بگذارید، سخت گیری نکنید. می توانید به آرامی و به تدریج مصرف نمک را کاهش دهید. با این کار پرزهای چشایی زبان و کام کم کم با هم سازگار می شوند و تغییر شدیدی احساس نمی کنید.
5. از ترکیب تنباکو و سیگار خودداری کنید
گذشته از تمام خطرات شناخته شده سیگار و تنباکو، نیکوتین موجود در آنها فشار خون را حداقل تا یک ساعت پس از مصرف بالا نگه می دارد. بنابراین کسانی که چند بار در روز سیگار می کشند فشار خون بالایی دارند. علاوه بر این، باید از افرادی که سیگار می کشند اجتناب کنید. قرار گرفتن در معرض سیگار دیگران شما را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی قرار می دهد.
6. مراقب کافئین باشید
هنوز بحث ها و نظرات مختلفی در مورد تأثیر کافئین بر فشار خون وجود دارد. پس از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار، فشار خون به طور موقت افزایش می یابد، اما مشخص نیست این افزایش تا چه زمانی ادامه خواهد داشت.
برای درک اینکه چگونه کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد، آن را قبل و نیم ساعت پس از مصرف قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار اندازه گیری کنید. اگر 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد، به تأثیر کافئین بر فشار خون حساس هستید. البته، چه حساس باشید و چه نباشید، پزشکان توصیه می کنند که بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید، یعنی بیش از دو فنجان قهوه مصرف نکنید.
7. استرس را کاهش دهید
اضطراب و فشار ممکن است به طور موقت فشار خون را افزایش دهد. مدتی را صرف فکر کردن به دلایل استرس و اضطراب کنید و به دنبال علل آن بگردید. محیط کار و شرایط، خانواده، مشکلات مالی، بیماری ها و موارد دیگر را بررسی کنید و به این فکر کنید که چرا باعث اضطراب و استرس شما می شوند. باید راهی برای کاهش و از بین بردن اضطراب و استرس ناشی از این مشکلات پیدا کنید. اگر آنها را حذف نکردید نگران نباشید. تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی و ماساژ را امتحان کنید. اگر نتیجه ای نگرفتید، حتما با یک متخصص مشورت کنید تا اضطراب و استرس خود را از بین ببرید.
8. مراقب فشار خون خود باشید و مرتباً معاینه کنید.
بهتر است یاد بگیرید چگونه فشار خون خود را در خانه اندازه گیری کنید و از سطح فشار خون خود مطلع شوید. در این صورت با پزشک خود مشورت کنید تا راه مناسب را به شما پیشنهاد دهد.
همچنین باید برنامه منظمی برای ویزیت پزشک داشته باشید و به تنهایی در خانه اندازه گیری نکنید زیرا گاهی اوقات خطا در اندازه گیری یا دستگاه شما می تواند خطرناک باشد و ممکن است متوجه آن نشوید. بسته به اینکه فشار خون شما تحت کنترل است و سطح فشار خون یا عوامل خطر همراه آن، پزشک زمان ویزیت را تعیین می کند.
ممکن است هر سه تا شش ماه یکبار مراجعه کنید یا اگر فشار خونتان به خوبی کنترل نشده باشد. ماهانه به پزشک مراجعه کنید. اگر سردرد، سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس یا علائم دیگر دارید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. در مواردی که فشار خون شما بسیار بالاست یعنی فشار خون سیستولیک بالای 175 یا فشار دیاستولیک بالای 95، اورژانس فشار خون است و باید سریعا به بیمارستان مراجعه کنید و احتمال بستری شدن وجود دارد. اندازه گیری منظم فشار خون و بازدیدهای منظم از شما در برابر خطرات احتمالی محافظت می کند.
9. اجتماعی باشید و از خانواده و دوستان کمک و حمایت بخواهید.
حمایت دوستان و خانواده سلامت شما را بهبود می بخشد. افراد منزوی استرس بیشتری دارند و سلامت کمتری دارند. دیگران می توانند شما را تشویق کنند یا در اجرای برنامه هایتان همراهی کنند. به دوستان و سایر اعضای خانواده خود در مورد فشار خون بالا و خطرات آن آموزش دهید. اگر به حمایتی فراتر از کمک خانواده و دوستان نیاز دارید، می توانید به گروه هایی بپیوندید که مشکل مشابه شما دارند. حمایت عاطفی و فکری در چنین گروه هایی می تواند کمک کننده باشد و برای کنار آمدن با شرایط موجود و ارتقای سلامت به شما مشاوره دهد.
