زرده چیست و چه تفاوتی با هویج دارد؟ فواید، روش پخت و مصرف آن.

رنگ زرد شبیه هویج است اما بزرگتر و کم رنگ تر است و طعم عالی و فواید زیادی دارد. این گیاه بومی منطقه اوراسیا است و استفاده از آن به دوران روم باستان برمی گردد. فصل برداشت آن از پاییز تا بهار است و در بهار طعم شیرین تری دارد، زیرا نشاسته در زمستان به قند تبدیل می شود. در این مقاله روش های استفاده و فواید آب زردچوبه را توضیح می دهیم. با ما بمان.

تفاوت زرده، هویج و شلغم.

هزاران سال است که مردم زرده و هویج را با هم اشتباه گرفته اند. ظاهراً رومیان باستان اولین کسانی بودند که دانه زرد را کاشتند، اما این گیاه از ابتدا در دسته هویج قرار داشت، بنابراین منشأ آن نامشخص است. زردچوبه و هویج از یک خانواده هستند، اما بزرگترین تفاوت آنها در طعم آنهاست. طعم اول شیرین تر، شیرین بیان و کمی تند است، در حالی که شیرینی هویج بیشتر شبیه کدو حلوایی زمستانه است. شلغم نوع دیگری از سبزیجات ریشه ای است که اغلب با زردچوبه مقایسه می شود، اما این دو به خانواده های کاملاً متفاوتی تعلق دارند. شلغم از خانواده Brassicaceae است. طعم شلغم نسبت به زرده کمی تلخ و تند است.

ارزش غذایی

ارزش غذایی 156 گرم زرده پخته شده به شرح زیر است:

• کالری: 111
• چربی: 0.4 گرم
• سدیم: 16 میلی گرم
• کربوهیدرات: 26.6 گرم
• فیبر: 5.6 گرم
• شکر: 7.5 گرم
• پروتئین: 2 گرم

کربوهیدرات

یک فنجان زرده پخته شده حاوی تقریباً 27 گرم کربوهیدرات است که 5.6 گرم آن فیبر و 7.5 گرم قند طبیعی است. شاخص گلیسمی زرده پخته 52 و بار قند خون آن 5.2 است.

چربی

زرده چربی بسیار کمی دارد، بنابراین هر واحد آن کمتر از نیم گرم چربی دارد. بیشتر اسیدهای چرب موجود در این گیاه چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند.

پروتئین

هر زرده پخته شده حاوی 2 گرم پروتئین است.

ویتامین ها و مواد معدنی

این گیاه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین C، اسید فولیک، کولین و ویتامین E است.

کالری

یک فنجان زرده آب پز 111 کالری دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات های موجود در این غده تامین می شود.

فواید زرده

1. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

مشخص شده است که مصرف فیبر کافی در نوجوانی و جوانی احتمال ابتلا به سرطان سینه در سنین بالاتر را تا حد زیادی کاهش می دهد. مصرف زرده یک راه عالی برای افزایش جذب فیبر در بدن است، به خصوص با توجه به اینکه رژیم غذایی بسیاری از افراد حاوی فیبر کافی نیست. این گیاه خوراکی همچنین حاوی ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و ویتامین E است، این ویتامین ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد و آسیب DNA را که یکی از عوامل تشکیل سرطان است کاهش دهد.

2. تقویت استخوان ها

زرده حاوی مقدار زیادی منیزیم و کلسیم است که برای تقویت استخوان ها بسیار مهم است. یک فنجان زرده پخته شده بیش از 45 میلی گرم منیزیم دارد. مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان 320 تا 420 میلی گرم است و این غده بیش از 10 درصد نیاز بدن را تامین می کند.

3. از سلامت قلب حمایت کنید

یکی از خواص زردچوبه برای مردان و زنان محافظت از سلامت قلب است. این گیاه خوراکی حاوی چندین ماده مغذی است که برای سلامت قلب مفید است و فیبر موجود در آن کلسترول خون را پایین نگه می دارد. علاوه بر این، زرده دارای پتاسیم زیادی است که در کاهش فشار خون موثر است. این گیاه دارای آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین C و فولات است که خطر سکته را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

4. پیشگیری از دیورتیکولوز

مصرف فیبر کافی برای سلامت روده بسیار مهم است. هر واحد زرده حاوی 6 گرم فیبر است، بنابراین با مصرف این گیاه می توانید بخش زیادی از نیاز روزانه خود به فیبر (20 تا 30 گرم) را پوشش دهید. تامین فیبر نامحلول کافی از این غذاها خطر ابتلا به دیورتیکولوز را تا 40 درصد کاهش می دهد.

5. التیام زخم

بدون ویتامین C کافی، بدن ما نمی تواند کلاژن تولید کند که نقش مهمی در ساختار پوست دارد. خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم دارد و این ویتامین همچنین به عنوان پیش ساز کلاژن عمل می کند. بدن ما توانایی تولید ویتامین C را ندارد، اما خوشبختانه زرده منبع خوبی از آن است. نیاز روزانه بدن به ویتامین C تقریباً 75 تا 90 گرم است و هر زرده 20 گرم از این ویتامین را تامین می کند.

6. به کاهش وزن کمک می کند

زرده به دلیل کالری کم و فیبر بالا، گزینه مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است. فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند، بنابراین شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و اشتهای کمتری خواهید داشت. طبق یک مطالعه اخیر، افزایش مصرف روزانه فیبر تا 14 گرم می تواند کالری دریافتی را تا 10 درصد کاهش دهد و فرد می تواند تا 1.9 کیلوگرم در عرض 4 ماه وزن کم کند. از طرفی غده ها 79.5 درصد آب هستند. طبق تحقیقات، خوردن غذاهای پر آب ممکن است با کاهش جذب کالری و کاهش وزن همراه باشد.

آلرژی به زرده

مصرف این گیاه می تواند باعث ایجاد نوعی حساسیت غذایی به نام سندرم آلرژی دهانی شود. پختن این گیاه به جای مصرف خام احتمال بروز این مشکل را کاهش می دهد. افرادی که به زردچوبه حساسیت دارند ممکن است دچار کهیر یا واکنشی به نام درماتیت تماسی آلرژیک شوند که به صورت بثورات پوستی ظاهر می شود. خارش و سوزش پوست یا تورم دهان، لب ها و زبان نیز از علائم احتمالی حساسیت به این غده است.

عوارض زرده

مقدار بالای پتاسیم موجود در زردچوبه برای اکثر افراد مفید است، اما مصرف این گیاه برای مبتلایان به بیماری های کلیوی توصیه نمی شود، زیرا باعث تجمع پتاسیم در خون می شود. اگر کلیه های ضعیف یا آسیب دیده دارید، قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، افزایش ناگهانی مصرف این گیاه می تواند بر سیستم گوارش شما فشار وارد کند. برای جلوگیری از این مشکل، به تدریج مصرف غذاهای غنی از فیبر را افزایش دهید تا بدنتان کم کم با رژیم غذایی جدیدتان سازگار شود.

انواع زرده

انواع مختلفی از این گیاه وجود دارد که مقاومت آنها در برابر بیماری های مختلف متفاوت است. برخی از انواع این گیاه در خاک های خاصی رشد بهتری دارند و شکل و اندازه آنها متفاوت است.

بهترین زمان برای برداشت جوانه ها

بهترین زمان برای برداشت جوانه بهار است اما در پاییز نیز به بازار عرضه می شود. زرده در ماه های سرد زمستان طعم شیرینی به خود می گیرد. انواع کوچکتر این گیاه آنتی اکسیدان بیشتری دارند. بنابراین برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی آن، هنگام خرید به اندازه آن توجه کنید.

نحوه نگهداری

بهترین راه برای نگهداری زرده در یخچال در کیسه پلاستیکی یا مربای است تا از خشک شدن آن جلوگیری شود. این گیاه خوراکی را می توانید به مدت ۲ تا ۶ ماه در یخچال نگهداری کنید. قبل از استفاده، آن را با دقت و به طور کامل زیر آب بشویید، سپس به سر و باسن ضربه بزنید و پوست را جدا کنید.

نحوه مصرف و طبخ

آنها اغلب زرده را به صورت خام مصرف می کنند. این سبزی در هنگام پخت طعم خاکی تر و کمتر شیرینی دارد. برای مصرف این گیاه آن را له کرده یا برش می دهند و می توان آن را در سالاد همراه با سبزیجات برگ دار یا سایر غده های خام (مانند تربچه یا هویج) مصرف کرد. اگر می خواهید طعم زرده خام را متعادل کنید، کمی آب لیمو، نمک دریا و روغن زیتون اضافه کنید. زرده نیز مانند سیب، اگر برای مدت طولانی در فضای باز بماند، اکسید می شود. اگر می خواهید این سبزی را قبل از پختن تهیه کنید، آن را در ظرفی حاوی آب و کمی آب لیمو قرار دهید. می توانید زرده را به یکی از دو روش برشته کنید یا آن را بجوشانید و به جای پوره سیب زمینی از آن استفاده کنید.

1. جوشاندن

• سر و ته زرده را جدا کرده و پوست آن را بگیرید. سپس آن را به قطعات کوچک برش دهید.
• در یک قابلمه متوسط ​​مقداری آب بریزید. زرده ها را حدود 10 دقیقه در آب بجوشانید تا چنگال به راحتی داخل آن شود.
• زرده ها را به ظرف دیگری منتقل کنید و با چنگال له کنید تا شبیه پوره سیب زمینی شود. سپس آن را مخلوط کرده و با کره یا هر غذای دیگری که دوست دارید میل کنید.

2. برشته کردن

وقتی زرده در دمای بالا برشته می شود، طعم آن شیرین تر می شود، مانند هویج و سایر سبزیجات ریشه دار. کاراملی شدن قندهای طبیعی داخل این گیاه باعث ترد شدن آن می شود. می توانید روی زرده تفت داده شده را با کمی پاپریکا شیرین و تند، شکر قهوه ای و کمی پودر چیلی تزئین کنید.

• فر را با دمای 218 اسمارتک نیوز سانتیگراد گرم کنید.
• زرده ها را پوست بگیرید. آنها را به قطعات کوچک برش دهید.
• مقداری روغن زیتون، روغن کانولا، نمک و فلفل (یا هر ادویه دیگری که دوست دارید) روی زرده ها بریزید و روی سینی فر قرار دهید.
• اجازه دهید سینی به مدت 20 تا 50 دقیقه در فر بماند.
• همراه با زرده می توانید غده های دیگر را هم تفت دهید. فقط مطمئن شوید که اندازه همه آنها یکسان است تا به طور یکنواخت برشته شوند.

در خرید زردک به چه نکاتی توجه کنیم؟

وقتی برای خرید زرده به بازار می روید، زرده هایی را انتخاب کنید که صاف و کوچک به نظر می رسند (26-13 سانتی متر). زرده های بزرگتر خوشمزه نیستند و جویدن آنها آسان نیست. جدا از اندازه باید به تازگی این گیاه و نداشتن ظاهر چروکیده توجه کرد. آنهایی را که دارای لکه های قهوه ای بزرگ یا ترک هستند نخرید.

آیا خوردن زرده در بارداری خطرناک است؟

زردک یک غذای بسیار سالم برای زنان باردار است که پتاسیم بالای آن تا حدودی فشار خون را کاهش می دهد. در دوران بارداری، تعادل فشار خون بسیار مهم است، زیرا در صورت افزایش بیش از حد، مادر در معرض خطر پره اکلامپسی قرار می گیرد.

نتیجه

زردچوبه از دسته سبزیجات ریشه دار است و بسیاری از مردم آن را با هویج اشتباه می گیرند. این گیاه خوراکی دارای بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود. طعم شیرین این غده و نحوه مصرف ساده آن به این معناست که در غذاهای مختلف از آن استفاده می شود و گزینه خوبی برای افزودن به رژیم های غذایی سالم و متعادل است.

تو بگو

چگونه از زرده در رژیم غذایی خود استفاده می کنید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید. همچنین اگر این مقاله برای شما مفید بود، می توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.

راه حل هایی برای زیبا و سالم ماندن