هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که وارد جریان خون می شوند و در انواع عملکردهای بدن مانند متابولیسم، رشد و تولید مثل نقش دارند.
به گزارش ایسنا به نقل از «امروز»، بسیاری از جنبه های سبک زندگی سالم از جمله رژیم غذایی مناسب به حفظ تعادل هورمونی کمک می کند.
علت عدم تعادل هورمونی چیست؟
تعادل هورمونی زمانی به هم می خورد که مقدار یک هورمون یا هورمون خاص در بدن خیلی کم یا خیلی زیاد باشد. اگرچه میزان هورمون ها در طول روز و در طول زندگی از جمله در دوران بلوغ، بارداری و یائسگی در نوسان است، اما عواملی مانند استرس و برخی داروها نیز بر تعادل هورمونی تأثیر می گذارد.
علائم عدم تعادل هورمونی متفاوت است زیرا بدن بیش از 50 نوع هورمون تولید می کند.
در صورت عدم تعادل هورمونی، فرد با مشکلاتی مانند ضربان قلب آهسته یا سریع، افزایش یا کاهش وزن، اسهال، افسردگی یا اضطراب مواجه می شود.
چگونه تعادل هورمونی را بهبود ببخشیم؟
دکتر تاز بهاتیا، متخصص پزشکی برای حل این مشکل به سبک زندگی از جمله خواب کافی، ورزش، مدیریت استرس و رژیم غذایی مناسب اشاره می کند.
او در کتاب جدید خود با عنوان «تغییر هورمونی» به غذاهای موثر برای تنظیم تعادل هورمونی اشاره کرده است.
به گفته وی، داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از انواع گیاهان، چربی های سالم، پروتئین، فیبر و ویتامین ها در تامین انرژی مورد نیاز بدن و تامین مواد مغذی برای متابولیسم کارآمد هورمون ها موثر است.
دانههای چیا
به گفته باتیا، دانه چیا سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالمی است که بدن به آن نیاز دارد. فیبر بالای این دانه آن را به بهترین انتخاب برای تغذیه سالم تبدیل می کند.
بهاتیا توضیح می‌دهد: «ما به مقدار زیادی فیبر خوب در رژیم غذایی خود نیاز داریم، زیرا اگر غذا را به درستی در طول هضم تجزیه نکنیم، نمی‌توانیم مواد مغذی را جذب کنیم و متابولیسم هورمونی کار نمی‌کند».
دانه چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر در هر اونس است. هدف این است که در مجموع 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید. دانه های چیا آسیاب شده را می توان به معجون ها و اسموتی ها، ماست، بلغور جو دوسر و سایر غذاها اضافه کرد تا محتوای فیبر آن غذا را افزایش دهد.
روغن زیتون
کلسترول یک عامل ضروری برای تولید هورمون است و بدن برای تولید کلسترول به چربی نیاز دارد.
به گفته باتیا، چربی های سالم بدن و مغز را تغذیه می کنند و همچنین سطح انسولین و قند خون را تثبیت می کنند. بنابراین افزایش مصرف چربی های سالم در حفظ تعادل هورمونی و کلسترول خوب موثر است.
ماهی سالمون
چربی های امگا 3 حاوی کلسترول هستند که بدن به آن نیاز دارد، در تولید هورمون نقش دارد و خاصیت ضد التهابی دارد.
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین به متابولیسم استروژن کمک می کند و از ذخیره آن در بدن جلوگیری می کند.
ماهی سالمون علاوه بر کمک به حفظ تعادل هورمونی سالم منبع عالی پروتئین و سایر ویتامین ها است.
سبزیجات چلیپایی
به گفته باتیا، سبزیجات چلیپایی (انواع کلم) مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل در متابولیسم هورمون ها از جمله استروژن نقش دارند.
وی در این باره می گوید: این خانواده از سبزیجات سرشار از مواد مغذی گیاهی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند و به تامین مقادیر کافی استروژن و سلامت کلی هورمون کمک می کنند. سبزیجات چلیپایی نیز سرشار از فیبر هستند و یک غذای اصلی مغذی یا مکمل هر وعده غذایی هستند.
سبزیجات با برگ تیره
سبزیجات تیره رنگ مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در تامین و حفظ سلامت کلی بدن و همچنین سلامت کبد و تیروئید موثر هستند.
بهاتیا می گوید: این غذاها مقدار زیادی گلوتاتیون یا آنتی اکسیدان دارند.
همچنین قابل توجه: این سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C و E هستند که برای حفظ تعادل هورمونی سالم مهم هستند. اگر واقعاً دوست ندارید این سبزی های برگ دار را بخورید، آنها را با میوه ها مخلوط کنید. اما نکته مهم این است که سبزیجات را به جای آب‌گیری مخلوط کنید تا تمام فیبرشان حفظ شود.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین که در دسته سبزیجات قرار می گیرد، ریشه ای خوشمزه و سرشار از فیبر و پتاسیم و به ویژه ویتامین A است.
سیب زمینی شیرین علاوه بر حفظ سلامت کلی و حفظ تعادل هورمونی، به تقویت سلامت چشم کمک می کند. یک سیب زمینی شیرین متوسط تمام ویتامین A مورد نیاز بدن را در یک روز تامین می کند.
بادام برزیلی
بهاتیا می گوید: بادام برزیلی حاوی مواد مغذی و سرشار از سلنیوم است که ماده معدنی مورد نیاز بدن برای حفظ عملکرد تیروئید است. سلنیوم نقش مستقیمی در تولید هورمون های تیروئید دارد و در تنظیم متابولیسم بسیار موثر است.
علاوه بر سلنیوم، بادام برزیلی سرشار از منیزیم و چربی های سالم است. برای تامین نیاز بدن کافی است روزی دو عدد بادام برزیلی بخورید.
یک بادام برزیلی حاوی حدود 95 میکروگرم سلنیوم است. برای بیشتر بزرگسالان، مصرف روزانه 55 میکروگرم سلنیوم توصیه می شود.
بهاتیا توصیه می کند: علاوه بر مصرف این غذاها، از مصرف قندهای اضافه شده، الکل، کافئین و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید یا آن را به حداقل برسانید.
به گفته وی، تلاش برای افزودن بیشتر مواد غذایی مفید و مغذی به رژیم غذایی اشکالی ندارد. اما اگر در مورد سطح هورمون ها در بدن یا علائم عدم تعادل هورمونی نگران هستید، با پزشک یا متخصص غدد خود مشورت کنید.
انتهای پیام
