بر اساس یک گزارش آنلاین، به نظر می رسد برخی از روش هایی که در دهه 20 خود دنبال کرده اید، دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات در متابولیسم بدن، دیگر نمی توانید از بسیاری از غذاهایی که در دوران جوانی خود لذت می بردید، لذت ببرید. .
سلامت نیوز در یک مقاله خبری نوشت: «اگر در حال افزایش وزن هستید، هنوز کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید.
در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید چگونه می توانید چربی های اضافی بدن را با این عادت های ساده از بین ببرید.
در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید.
برخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار شما پروتئین کافی را تامین نمی کند. با افزایش سن، بدن شما برای حفظ قدرت و تامین توده عضلانی بدون چربی به پروتئین بیشتری نیاز دارد. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
انتخاب و خوردن غذاهایی با پروتئین با کیفیت بالا و گنجاندن آنها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن است. علاوه بر این، خوردن پروتئین سالم به اندازه کافی می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از هوس غذایی به خصوص در اواخر شب کمک کند.
البته بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین بهتر است همیشه با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا متوجه شوید دقیقا چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان معمولاً 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند. علاوه بر این، می توانید از محصولات غنی از پروتئین مانند پنیر، آجیل، دانه ها و ماست سبز در میان وعده های خود استفاده کنید.
مصرف فیبر را فراموش نکنید.
غذاهای سرشار از فیبر، مانند میوه ها و سبزیجات، کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود 200 کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود 30 تا 60 کالری دارد. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، آهسته تر در دستگاه گوارش حرکت می کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. فیبر همچنین هورمون هایی مانند GLP-1 را ترشح می کند که اشتها را سرکوب می کند. شما می توانید فیبر محلول را از غذاهایی مانند جو دوسر و جو دوسر به همراه سبزیجات و میوه هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو دریافت کنید.
یونکین هشت تا 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمک نمی کند، زیرا کاهو فقط بین یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوا را به یک سالاد تازه آماده اضافه کنید تا فیبر کافی دریافت کنید و مدت طولانی تری سیر بمانید.
یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نصف بشقاب را با سبزیجات، یک چهارم با غلات کامل و یک چهارم دیگر را با پروتئین تهیه کنید.
بیشتر حرکت کن
افزودن تحرک بیشتر به برنامه روزانه راهی مطمئن برای از دست دادن چربی بدن است و آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.
به عنوان مثال، ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله ها بروید. همین کارهای ساده در کنار پیاده روی واقعا باعث افزایش چربی سوزی می شود. این به این دلیل است که حرکت روزانه به عنوان NEAT (انرژی تولید شده از طریق فعالیت های غیر ورزشی) طبقه بندی می شود و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را در روز نسبت به ورزش ساختاریافته می سوزاند. نیازی به برداشتن 10000 قدم در روز نیست، اگرچه ضرری هم ندارد.
با این حال، اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، مقدار جدید بین 7000 تا 8000 قدم در روز به نظر می رسد.
وزن کردن
وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، تقویت عضلات لاغر و تقویت بدن است.
در حالت ایده‌آل، شما باید سه یا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم شروع کنید. اگر قبلاً از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس با افزایش توانایی خود به مرور زمان را افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی کنید، ممکن است وزنه ها را به درستی استفاده نکنید. البته لازم نیست با بلند کردن وزنه های زیاد به خود آسیب برسانید، بلکه باید عضلات خود را خسته کنید تا نتیجه بگیرید. اگر سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه های دوسر بازویی) دشوار به نظر نمی رسند، ممکن است زمان افزایش وزن فرا رسیده باشد.
به قانون 80/20 پایبند باشید
به گفته متخصصان تغذیه، 80 درصد کالری باید از «غذاهای کامل تک ماده ای» تامین شود. به عنوان مثال، این می تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز سفت، همراه با سبزیجات و با مقداری دانه یا آجیل پوشانده شده باشد. سپس، 20 درصد باقیمانده از کالری دریافتی شما می تواند «غذاهای سرگرم کننده» باشد.
برخی از افراد پیشنهاد می کنند که آنها غذاهای 80/20 هستند، نه 80/20 کالری، اما غذاهای سرگرم کننده و غذاهای بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، پس مراقب باشید.
وعده های غذایی خود را تقسیم کنید
چه به دنبال کاهش وزن یا تناسب اندام باشید، نظارت بر میزان کالری دریافتی بسیار مهم است. کالری موجود در رستوران های آماده و غذاهای بسته بندی شده خارج از کنترل و شمارش است. غیر معمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روز باشد. حتی می تواند بیشتر از این باشد و چربی های مضر زیادی به بدن شما اضافه کند. بیاموزید که چه غذاهایی برای بدن شما مناسب است و به خوردن مقدار مشخصی غذا عادت کنید و رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم و خانگی غنی کنید.
کالری دریافتی خود را بررسی کنید
نکته بعدی در لیست ما از نکات کاهش چربی برای زنان بالای 30 سال، شمارش کالری است. حتی زمانی که غذاهای سالم می خورید، هرگز نمی دانید چقدر کالری مصرف می کنید مگر اینکه حداقل یک هفته میزان مصرف خود را پیگیری کنید.
از یک برنامه ردیاب غذا استفاده کنید و غذاهایی را که به طور مرتب می خورید وارد کنید. روزهای عادی تغذیه را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذاها بیشتر از آنچه فکر می‌کردید کالری اضافه می‌کنند و کالری دریافتی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
غذای خانگی بخورید
وقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید که چه چیزی اضافه می‌کنید و از چه نوع غذایی استفاده می‌کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها. سعی کنید غذاهای بیشتری در خانه بپزید و غذاهای سالم بخورید.
بیشتر مردم به جای تهیه وعده های غذایی مفصل، 5 تا 8 وعده غذایی را به عنوان منو انتخاب می کنند و یک چیز را بارها و بارها آماده می کنند که خرید، تهیه غذا و پیگیری کالری را بسیار آسان تر می کند.
یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید
هزاران برنامه غذایی و برنامه ورزشی وجود دارد که ادعا می کنند بهترین راه برای دستیابی به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذاهای سالم و برنامه غذایی مناسب را انتخاب کنید. شما زمان مورد نیاز برای ورزش و تهیه غذا را پیگیری می کنید، سپس همان روال را برای روزهای بعد تکرار می کنید.
۲۳۳۲۱۷
