یکی از مهمترین فواید یوگا تقویت ریه ها و بهبود تنفس است. امروزه با توجه به سبک زندگی مدرن به ویژه پس از شیوع بیماری عروق کرونر، بسیاری از افراد دچار مشکلات تنفسی شده اند. خوشبختانه حرکات خاصی در یوگا وجود دارد که در تقویت ریه ها بسیار موثر است. برخی از این حرکات تنفس را بهبود می بخشد و برخی دیگر ظرفیت ریه را افزایش می دهد. در ادامه 9 حرکت یوگا برای تقویت ریه ها را به شما معرفی می کنیم. با ما بمان.
1. ژست کبرا (بوجانگاسانا)
اگر می خواهید برای تقویت ریه های خود یوگا را امتحان کنید، بوجانگاسانا (ژست کبرا) یکی از بهترین حرکات یوگا است. این آسانا ریه ها را کشیده و آنها را تقویت می کند.
سطوح بوجانگاسانا را انجام دهید
- روی شکم خود دراز بکشید؛
- هر دو دست را زیر شانه ها قرار دهید؛
- کف دست خود را به سمت زمین فشار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
- شما باید کشش را در عضلات پشت خود احساس کنید.
- سعی کنید بازوهای خود را صاف کنید و به سقف نگاه کنید.
- 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت دراز کشیدن برگردید.
2. حرکت ماهی (متازیسانا)
حرکت متاسیسانا برای تقویت ریه و قلب مفید است. این حرکت با افزایش اکسیژن و گردش خون در بدن باعث تقویت ریه ها و قلب می شود.
مراحل انجام متاسیسانا
- به پشت دراز بکشید؛
- از دستان خود برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
- نفس بکشید و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید.
- همانطور که سینه خود را بلند می کنید، سر خود را ثابت نگه دارید.
- از آرنج و دست خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- نفس عمیق بکشید و قفسه سینه خود را کشیده نگه دارید.
- تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید.
۳. حرکت کمان (Dhanurasana)
از Dhanurasana در یوگا برای پاکسازی ریه ها و افزایش قدرت کمر استفاده می شود.
مراحل انجام Dhanurasana
- روی شکم دراز بکشید؛
- بالاتنه بدن؛
- زانوهای خود را به سمت سر خم کنید و با هر دو دست مچ پا را بگیرید.
- تعادل خود را حفظ کنید و سپس دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.
۴.حرکت مارپیچ ستون فقرات (آردا ماتسندراسانا)
حرکت Ardha Matsyendrasana (Ardha Matsyendrasana) در یوگا برای تقویت ریه ها و تنفس استفاده می شود. هنگام انجام این آسانا، قفسه سینه باز شده و اکسیژن بهتر وارد ریه ها می شود. پیچش ستون فقرات نیز با شل کردن عضلات کمر درد کمر را تسکین می دهد.
مراحل اجرای Ardha Matsindrasana
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.
- پای راست را به سمت لگن چپ بیاورید.
- پای چپ خود را بردارید و آن را پشت زانوی راست خود قرار دهید.
- دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و از آرنج خود برای هدایت قفسه سینه به سمت چپ استفاده کنید.
- به شانه چپ خود نگاه کنید؛
- پشت خود را صاف نگه دارید؛
- 20 ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.
۵. حرکت مثلث (Trikonasana)
Trikonasana یکی دیگر از حرکات عالی یوگا برای تقویت ریه است. این حرکت باعث کشیده شدن قفسه سینه و دفع سموم از ریه ها می شود.
مراحل اجرای Trikonasana
- بایستید و پاهای خود را 2.5 قدم از هم باز کنید.
- پای راست خود را با زاویه 90 اسمارتک نیوز نسبت به خارج و پای چپ خود را با زاویه 15 اسمارتک نیوز نسبت به داخل قرار دهید.
- وزن بدن باید بین 2 پا تقسیم شود.
- پای راست را خم کنید؛
- مچ پای راست را بگیرید یا دست راست را روی پای راست بکشید.
- دست چپ خود را بلند کرده و در امتداد دست راست خود قرار دهید.
- شما باید کشش را در سینه و لگن خود احساس کنید.
- حالا به حالت اولیه برگردید.
- تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید؛
- اگر کمردرد یا معده درد دارید از انجام این آسانا خودداری کنید.
۶. حرکت چرخ (چاکراسانا)
حرکت چاکراسانا برای افزایش انرژی و ایجاد نشاط عالی است. این حرکت باعث ایجاد تنش در شانه ها و هسته بدن و تقویت ستون فقرات، پاها و عضلات شکم می شود. حرکت چرخ یکی از بهترین تمرینات تنفسی یوگا برای تقویت ریه است.
مراحل چاکرانا
- روی تشک دراز بکشید؛
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به باسن نزدیک کنید.
- کف دست ها را زیر شانه ها بیاورید به طوری که انگشتانتان به سمت شانه ها و آرنج ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- نفس عمیق بکشید و کف دست ها و پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
- باسن خود را به سمت بالا فشار دهید؛
- باید کشش را در پشت خود احساس کنید.
- 15 ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی به تشک برگردید.
7. جنبش kapalbhati پرانایاما
Kapal Bhati Pranayama یکی دیگر از آساناهای عالی یوگا برای تقویت ریه ها است. این حرکت باعث تقویت قدرت ریه و شکم می شود و بین ذهن و بدن ارتباط برقرار می کند.
مراحل اجرای Kapalbhati Pranayama
- چهار دست و پا بنشینید؛
- راست کردن ستون فقرات؛
- نفس عمیق بکشید و هوا را به سمت شکم هدایت کنید.
- بازدم کنید و سعی کنید شکم خود را منقبض کنید.
- این تمرین تنفسی را 10 بار تکرار کنید.
- انجام این کار یک ساعت قبل از غذا به هضم بهتر غذا کمک می کند.
۸. حرکت بازوهای دراز شده (Hasta Utanasana)
حرکت Hasta Uttanasana باعث تقویت ریه ها، بهبود هضم، افزایش انرژی و رفع خستگی می شود. با انجام Hasta Utanasana یا بازوهای صاف، انعطاف پذیری سینه، شکم و بازوها را نیز افزایش می دهید.
پله ها تا اوتاناسانا
- بایستید و به طور طبیعی نفس بکشید؛
- نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید.
- دستان خود را به عقب بکشید و پشت خود را قوس دهید.
- آرنج و زانو را صاف نگه دارید؛
- 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- بازگشت به موقعیت شروع بازدم؛
- دست هایت را پایین بیاور
9. حرکت شتر (ustrasana)
حرکت شتر یا اوستراسانا علاوه بر تقویت ریه ها باعث کاهش مشکلات کمر، بهبود هضم و تقویت بازوها و شانه ها می شود.
مراحل انجم اوستراسنا
- روی تشک زانو بزنید و زانوها را با یک دست باز کنید.
- دستان خود را روی باسن خود قرار دهید؛
- نفس بکشید و قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند کنید و پشت خود را قوس دهید.
- کف دست ها را تا مچ پا پایین بیاورید و آنها را محکم بگیرید.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
آخرین کلمه
تمام حرکات ارائه شده در این مقاله برای تقویت ریه مفید است، اما تقویت ریه تنها مزیت یوگا نیست. تمرینات یوگا باعث تقویت بدن و ذهن، افزایش متابولیسم کلی بدن، بهبود انعطاف پذیری بدن و ایجاد احساس آرامش، کاهش استرس و افزایش رضایت می شود. یکی دیگر از ویژگی های مثبت یوگا توانایی انجام آن در خانه است. اگر یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید، به سرعت نتیجه را خواهید دید.
اگر از یوگا برای تقویت ریه یا بهبود تنفس خود استفاده کرده اید، خوشحال می شویم که تجربه خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
