7 مورد از بهترین روش های رژیم لاغری و کاهش وزن

پاسخ بدن اغلب افراد به رژیم متفاوت است. پس در اینجا فقط رژیم مطرح نیست، بلکه نوع پاسخی که بدن به رژیم لاغری می دهد نیز بسیار مهم است

در رابطه با چربی بدن و رژیم لاغری و استراتژی های کاهش وزن راه و روش های بسیار زیادی وجود دارد. به همین دلیل تشخیص این که کدام استراتژی و رژیم لاغری کاهش وزن برای شما مناسب است می تواند اندکی دشوار باشد.

پاسخ بدن اغلب افراد به رژیم های غذایی متفاوت است. پس در اینجا فقط رژیم غذایی مطرح نیست، بلکه نوع پاسخی که بدن به رژیم لاغری می دهد نیز بسیار مهم است. رسیدن موفقیت‌آمیز به تناسب اندام از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک بدن مؤثر است ممکن است برای بدن فرد دیگر مؤثر نباشد.

سوالی که اکنون توی ذهنتان است، بدون شک این است که چگونه باید رژیم غذایی متناسب با بدن خود را پیدا کنید و چگونه باید به آن پایبند باشید تا بتوانید نتیجه ی مطلوب را بگیرید. خواندن این مقاله برای یافتن پاسخ این سوالات و رسیدن شما به وزن و تناسب اندام دلخواهتان بسیار مفید خواهد بود.

پیش از این که به راه و روش های خلاص شدن از دست چربی های مزاحم بدنتان بپردازیم در ابتدا می خواهیم بررسی کنیم که چربی چیست و آیا واقعا برای ما مضر است یا داشتن آن برای ادامه ی حیات و زندگی سالم مفید است.

چرا چربی بدن مهم است؟

داشتن چربی سالم در محدوده ی نرمال آن برای بدن ضروری است و بدون شک کمبود آن می تواند عوارض بسیار بدی را بر روی بدن به جای بگذارد یرای مثال: افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، آرتروز و سرطان. البته این نکته را در نظر داشته باشید که داشتن چربی بیش از حد بدن می تواند به اندازه ی کمبود آن خطرناک باشد.

چربی ها تقریباً در تمامی سلول های بدن وجود دارند به عنوان مثال مغز 60 درصد چربی دارد. چربی ها مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها انرژی را برای بدن تامین می کند. چربی همچنین در تنظیم هورمون ها، دمای بدن، عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل، سیگنال دهی انسولین و جذب مواد مغذی نقش دارد. علاوه بر این، ویتامین های محلول در چربی ضروری A، D، E و K برای جذب به چربی بدن متکی هستند.

درصد چربی بدن نرمال برای مردان و زنان

در مردان داشتن 2 تا 5 درصد چربی بدن ضروری است. داشتن 2 تا 24 درصد چربی در محدوده ی نرمال و سالم در نظر گرفته می شود و افراد دارای بیش از 25 درصد چربی بدن در دسته بندی افراد چاق قرار می گیرند.

در زنان، 10 تا 13 درصد چربی بدن ضروری است. داشتن 10 تا 31 درصد چربی در محدوده ی نرمال و سالم در نظر گرفته می شود و افراد دارای بیش از 32 درصد چربی بدن در دسته بندی افراد چاق قرار می گیرند.

کاهش چربی بدن برای کدام افراد مضر است

افرادی که باردار یا شیرده هستند و همچنین افرادی که دچار سوءتغذیه، نقص ایمنی یا در مراحل ابتدایی سرطان هستند، باید از تلاش برای کاهش چربی بدن خودداری کنند، مگر اینکه به طور خاص پزشک آنها دستور دیگری داده باشد.

سالمندان نیز باید نسبت به کاهش وزن خود احتیاط کنند. یک شکل تخصصی از چاقی در افراد مسن وجود دارد که چاقی سارکوپنیک نامیده می‌شود، در این نوع از چاقی همزمان با کاهش توده عضلانی با افزایش توده چربی مواجه هستیم.

کاهش وزن سریع در سالمندان می تواند منجر به افزایش عوارض جانبی و حتی مرگ و میر شود، زیرا آنها به تمامی عضلاتی که دارند برای حفظ ثبات بدنشان نیاز دارند. به همین دلیل است که باید در درجه اول به حفظ عضلات و سپس به کاهش درصد چربی بدن اهمیت بدهید.

در رابطه با کاهش وزن به این نکته ی بسیار مهم دقت کنید که کاهش وزن تدریجی باعث کاهش بیشتر توده چربی و درصد چربی بدن در مقابل رژیم‌های کاهش وزن سریع می‌شود و خطر از دست دادن عضلات و شل شدن پوست را نیز به دنبال ندارد.

به طور کلی، از دست دادن 0.5٪ چربی کل بدن در هفته یا 2٪ چربی بدن در ماه بی خطر است. نکته ی مهم دیگر این است که کاهش چربی با کاهش وزن کلی متفاوت است. عددی که روی ترازو می بینید ترکیبی از چربی بدن، توده عضلانی بدون چربی، وزن ارگان های بدن، حجم خون و توده اسکلتی است. بنابراین شما ممکن است هم زمان با کاهش درصد چربی درصد عضلات را افزایش دهید و وزن شما ثابت و بدون تغییر باقی بماند. اگر می‌بینید که دور کمرتان کوچک می‌شود، اما وزن کلی بدن‌تان تغییر نمی‌کند، نترسید شما در مسیر درستی قرار دارید. در ادامه ی مقاله شما را با انواع رژیم های لاغری و تاثیر آنها بر بدن آشنا خواهیم کرد.

1.رژیم لاغری مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای در صدر لیست رژیم های پر طرفدار قرار می گیرد. این رژیم لاغری بر اساس سبک زندگی سالم مردم یونان، ایتالیا، اسپانیا و پرتغال می باشد و شامل چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته، مقدار زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگ دار، و غلات کامل روزانه می باشد. در این رژیم می توانید پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید. اما مصرف گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.

رژیم مدیترانه ای سرشار از فیبر است که برای بهبود هضم عالی است. همچنین برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز مفید است. رژیم مدیترانه‌ای سرشار از چربی‌های سالم است و «چربی‌های اشباع‌نشده به مقدار بسیار کمی در آن وجود دارد»، و شما را تشویق می‌کند که رژیم غذایی خود را از غذاهای خوب و غنی از مواد مغذی را پر کنید و انتخاب ‌های ناسالم را کنار بگذارید.

با این که جذابیت اصلی رژیم مدیترانه ای به خاطر فواید متعدد آن برای سلامتی است. اما با محدود کردن کالری خود به 1500 کالری در روز می توانید وزن خود را نیز کاهش بدهید. داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن حدود 5 تا 10 درصد از وزن بدن طی 12 ماه شود

تحقیقات نشان داده اند افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند به احتمال 2 برابر نسبت به سایر رژیم ها قادر به حفظ وزن خود هستند. حفظ این رژیم آسان است، زیرا غذاهای مجاز در این رژیم خوشمزه است.

2.رژیم لاغری دش

رژیم دش یک رژیم غذایی کم سدیم است که به کنترل فشار خون بالا، بدون استفاده از دارو کمک می کند. با این حال چند کتاب از آن به عنوان پایه ای برای رژیم کاهش وزن استفاده کرده اند. رژیم دش بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی تاکید دارد و چربی اشباع شده و کلسترول غذایی را محدود می کند.

مطمئناً این رژیم لاغری به بهبود سلامت شما کمک خواهد کرد و در صورتی که کالری را محدود کنید می توانید کاهش وزن خوبی را با آن تجربه کنید. یک مطالعه اخیر بر روی افراد مسن چاق نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی دش پیروی می کردند وزن کم کردند و چربی بدن خود را کاهش دادند.

3.رژیم لاغری گیاهخواری

با شنیدن نام این رژیم قطعا یاد سالاد، کینوا با فلفل دلمه ای قرمز و زرد، گوجه فرنگی، کرفس و انگور خواهید افتاد. رژیم گیاهخواری انواع متفاوتی دارد و در نوع دیگر این رژیم که وگانیسم نامیده می شود از تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل نیز اجتناب می کنند. بسیاری از افراد این سبک زندگی را به دلایل اخلاقی یا محیطی انتخاب می کنند، برخی از افراد نیز برای کاهش وزن به رژیم غذایی گیاهخواری علاقه مندند.

امروزه با پیشرفت محصولات گیاهی مانند گوشت و شیر گیاهی پیروی از این رژیم نسبت به گذشته آسان تر شده است. اگر غذاهای گیاهی با کیفیت بالا مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی بخورید، می‌توانید وزن بیشتری نسبت به گیاه‌خواران یا همه‌چیزخواران کاهش دهید. یک مطالعه استرالیایی در سال 2020 به این نتیجه جالب رسید که گیاهخواران در درازمدت بیشتر از کسانی که از برنامه هایی مانند پالئو استفاده می کنند، به رژیم غذایی پایبند هستند، زیرا انگیزه آنها اعتقادات اخلاقی و زیست محیطی است نه صرفاً کاهش وزن.

برای دانستن بیشتر درباره رژیم گیاهخواری و دریافت نمونه رژیم گیاهخواری در گوگل عبارت: “رژیم گیاهخواری اندیشه عضلانی” را سرچ کنید.

4.رژیم لاغری فلکسترین

درحالی که وگانیسم اندکی گیاهخواری را دشوار می کند رژیم فلکسترین پیروی از رژیم گیاهخواری را آسان تر می کند. این رژیم در عین حال که نسبتا گیاهی است انعطاف پذیری بیشتری دارد و شما می توانید وعده های آزادی داشته باشید و گوشت و محصولات حیوانی را مصرف کنید

به معنای انعطاف پذیر و گیاهخواری گرفته شده vegetarian و flexible نام این رژیم از در رژیم فلکسترین محدودیتی برای حذف غذا و یا کالری نداریم و بیشتر یک سبک زندگی است تا رژیم غذایی. و هدف آن متعادل کردن مصرف محصولات حیوانی و گیاهی می باشد. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند کمتر در معرض سندرم متابولیک هستند.

5.رژیم لاغری فستینگ

چند راه مختلف برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد: برخی از افراد 5 روز در هفته هر چه می خواهند می خورند، سپس در 2 روز دیگر یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (معمولاً حدود 500 کالری) مصرف می کنند. برخی دیگر غذا خوردن خود را به یک بازه زمانی 8 ساعته در روز محدود می کنند. مثلا بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر غذای نامحدود بخورید و 16 ساعت دیگر ناشتا باشید.  این رژیم همچنین می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و اثرات مثبت دیگری برای سلامتی داشته باشد.

6.رژیم لاغری پالئو

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی جز رژیم هایی است که سر و صدای بسیار زیادی دارد و تقریبا محبوب به حساب می آید. این رژیم بر اساس الگوهای غذایی اجداد دیرینه ما و یا همان انسان های غارنشین است. رژیم پالئو ادعا می کند که بدن انسان به صورت ژنتیکی با رژیم های مدرن هماهنگی ندارد. تعریف رژیم پالئو این است که باید مواد غذایی فرآوری شده غلات تصفیه شده و غلات صبحانه را حذف کرده و به جای آن گوشت آجیل دانه غلات و میوه را جایگزین کنید.

تعریف رژیم غذایی پالئو کار بسیار آسانی است: تنها مو و شکارچی را بخورید. این بدان معنا است که باید مواد غذایی فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غلات صبحانه را حذف کرده و به جای آن گوشت، آجیل، دانه، غلات و میوه تازه جایگزین کنید.

رژیم غار نشینی باید باید بدون غلات باشد به همین خاطر پروتئین و چربی بالاتری نسبت به دیگر رژیم‌ها دارد. همچنین در این رژیم چندین گروه غذایی دیگر مانند حبوبات و لبنیات که حاوی مواد مغذی مفید هستند حذف می‌شوند.

7.رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم پر چرب و کم کربوهیدرات است که بدن شما را در حالت کتوز قرار می دهد. بدون اینکه کربوهیدراتی برای انرژی سوزانده شود، سلول های شما شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این نوع رژیم عبارت رژیم کتوژنیک “اندیشه عضلانی” در گوگل سرچ کنید.

دریافت رژیم لاغری

نگرانی های رایجی که در مبحث دریافت رژیم لاغری وجود دارد غالبا این است که نکند رژیم غذایی به من جواب ندهد یا نکند من بعد از رژیم نتیجه عکس بگیرم. در طی تجربیاتی که ما سالیان ما کاربرانمان بدست آورده ایم دغدغه اصلی همه آن ها این بوده است که با یک رژیم غذایی معقول به اندام ایده آل خود برسند و اکنون پیشنهاد ما به شما این است که با تیم اندیشه عضلانی همکاری داشته باشید و در دوره های سه ماهه رژیم و تمرین این تیم شرکت کنید. شما با همکاری با این تیم در واقع تحت نظر تیمی از متخصصین قرار خواهید گرفت نه یک نفر! پس همین الان عبارت “دوره سه ماهه اندیشه عضلانی” را در گوگل سرچ کنید و متخصصین این تیم درخواست مشاوره کنید.