شهروندی آنلاین – آرش نهاوندی: سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (فائو) سازمان ملل متحد (سازمان ملل متحد) اخیراً بیانیه ای مشترک منتشر کرده است که در آن نکات کلیدی در مورد اینکه چه چیزی یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد، ارائه کرده است.
به گزارش مدیکال نیوز تودی، تحقیقات اخیر چندین رژیم غذایی مختلف را به عنوان “سالم” نامگذاری کرده است و نشان می دهد که آنها فوایدی برای سلامت قلب و عروق، متابولیک و مغز دارند. اینها عبارتند از: رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی (ذهن) و رژیم غذایی DASH. اما همه این رژیم ها چه عناصر مشترکی دارند و چه چیزی یک رژیم غذایی و در واقع هر رژیمی را سالم می کند؟ بیانیه مشترکی که اخیراً توسط سازمان بهداشت جهانی و سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد منتشر شد، به دنبال تشریح بایدها و نبایدهای عادات غذایی سالم است.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم.
در بیانیه اخیر WHO و FAO اشاره شده است که کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان هستند و توضیح می دهد که آنها منبع اصلی انرژی بدن را تامین می کنند. بر اساس این گزارش، کربوهیدرات ها باید حداقل 45 درصد از کل باشد. کالری روزانه و نباید بیش از 75 درصد کالری روزانه را تشکیل دهد. بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از:غلات کامل مثل گندم کامل، کدام دیگری و چاودار، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، مانند نخود فرنگی، لوبیا و عدس. میزان مصرف روزانه میوه و سبزیجات برای بزرگسالان باید حداقل 400 گرم باشد.
این یک مرور کلی از مواد مغذی ضروری، بهترین منابع این مواد مغذی، مقدار کالری هر ماده مغذی و چه غذاهایی است که باید اجتناب کرد. این غذاها نه تنها انرژی می دهند، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و همچنین کروم را فراهم می کنند که سلامت قلب را ارتقا می دهد و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. فیبر (که نوعی کربوهیدرات است) نیز مهم است و رژیم غذایی مشترک توصیه می کند که یک بزرگسال حداقل 25 گرم فیبر غذایی طبیعی در روز مصرف کند.
چربی های سالم برای یک رژیم غذایی سالم
در حالی که بسیاری از مردم ممکن است فکر کنند که چربی ها ناسالم هستند، بیانیه تاکید می کند که چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول های بدن است و دو اسید چرب: اسید لینولئیک و [آلفا]-لینولنیک اسید: فقط از طریق رژیم غذایی به دست می آید. اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا 6 es، در حالی که اسید آلفا لینولنیک یکی است اسید چرب امگا 3 jw.org en گردو، تخمه آفتابگردان و بادام منابع خوبی از امگا 6 و ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون منابع خوبی از امگا 3 هستند.
بر اساس بیانیه مشترک، در بزرگسالان، بین 15 تا 30 درصد کالری روزانه باید از چربی، عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع، مانند آنچه در بالا ذکر شد، تامین شود. میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که چربی‌ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز، و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و انواع خاصی از مواد مغذی مهم هستند. آنتی اکسیدان ها ضروری هستند
او همچنین توصیه کرد: انتخاب چربی های غیر اشباع سالم مانند آنهایی که در آووکادو، آجیل و دانه ها یافت می شوند، از سلامت قلب ما محافظت می کنند و به حفظ فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می کنند.
پروتئین های مورد نیاز
در ادامه بیانیه مشترک آمده است: پروتئین ها آنها بلوک های ساختمانی برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه ها و همچنین مولکول های عملکردی مانند هورمون ها و آنزیم ها را فراهم می کنند. در این بیانیه توصیه می شود که 10 تا 15 درصد کالری روزانه از پروتئین تامین می شود و اینها را می توان از ترکیب منابع حیوانی و گیاهی به دست آورد.
این بیانیه همچنین اشاره کرد که منابع پروتئین گیاهی ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک در بزرگسالان مفیدتر باشد.
مولی راپوزو، ام اس، مربی ارشد تغذیه و سلامت در مؤسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، توصیه می کند که بیشتر سالمندان سالم، به جز آنهایی که بیماری کلیوی دارند، 1 تا 1.2 گرم مصرف کنند. در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. این برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی ۶۸ تا ۸۲ گرم است. راپوسو همچنین پیشنهاد کرد که فرد باید 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کند تا به کل پروتئین مورد نیاز روزانه خود برسد. وی بهترین منابع پروتئین را اینگونه برشمرد: مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات (یعنی لوبیا خشک، عدس و نخود خرد شده)، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه ها پروتئین هستند، در حالی که بسیاری از شیرهای آجیل منبع خوبی نیستند. . از پروتئین
غذاهای فوق فرآوری شده: چگونه از آنها اجتناب کنیم؟
بیانیه مشترک همچنین خاطرنشان می کند که سدیم (به عنوان مثال نمک) یک ماده معدنی ضروری است و بنابراین باید در مقادیر متوسط در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد. این بیانیه هشدار می دهد که مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون همراه است که می تواند باعث بیماری های قلبی عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از 2 گرم سدیم در روز مصرف کند. بیانیه مشترک سازمان جهانی بهداشت و فائو همچنین هشدار می دهد که قندهای آزاد مواد مغذی ضروری نیستند و مصرف آنها باید به کمتر از 10 درصد انرژی دریافتی روزانه محدود شود، و یادآوری می کند که اگر کمتر از 5 درصد کالری را تامین کند، حتی بهتر است.
غذاهای فوق فرآوری شده به غذاهایی گفته می شود که تحت پردازش صنعتی قرار گرفته اند که ساختار مواد اولیه غذا را تغییر می دهد. آنها معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند تقویت کننده های طعم هستند. مصرف زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند فست فود، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی و سکته مغزی و ده ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.
به همین دلیل سازمان جهانی بهداشت و سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد پرهیز از این نوع غذاها را توصیه می کنند. بر اساس تمام شواهد موجود، متخصصان تغذیه به شدت با این ارزیابی موافق هستند. راپوزو گفت اگر کسی مطمئن نیست که یک محصول غذایی “فوق العاده فرآوری شده” در نظر گرفته می شود یا خیر، باید برچسب مواد تشکیل دهنده را مطالعه کند تا به دنبال افزودنی هایی مانند طعم ها و رنگ های مصنوعی، شیرین کننده ها، روغن های هیدروژنه، نگهدارنده ها و سایر افزودنی های تولیدی باشد.
چرا باید از گوشت قرمز پرهیز کنیم؟
در نهایت، بیانیه مشترک سازمان جهانی بهداشت و فائو تاکید می کند که گوشت قرمز، مانند گوشت بره و گاو، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما حتی در مقادیر کم می تواند برای سلامتی مضر باشد. تعداد فزاینده ای از شواهد نشان می دهد که گوشت قرمز به سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها کمک می کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می شود و حتی ممکن است به زوال عقل کمک کند. در بزرگسالان، مصرف زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط است و شواهد در حال تکامل نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز فرآوری شده، حتی در سطوح پایین، ممکن است عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد.
بیشتر بخوانید:
