تراکم استخوان آنقدر برای سلامتی مهم است که کاهش آن حتی خطر مرگ را به همراه دارد. تراکم استخوان در طول زمان تغییر می کند. بنابراین با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می یابد و باید با اقداماتی از بروز این مشکل پیشگیری کرد و یا به تعویق انداخت.
کاهش تراکم استخوان به این معنی است که فرد در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش است. پوکی استخوان علائم خارجی ندارد و علائم آن تنها در صورت بروز شکستگی مشاهده می شود. با توجه به اینکه بیشتر استخوان‌هایی که شکسته می‌شوند شامل ستون فقرات، استخوان لگن، سر استخوان ران و ساعد می‌شوند، شکستگی‌ها بیشتر در این نقاط رخ می‌دهند.
بر اساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، 60 درصد ایرانیان بالای 50 سال از پوکی استخوان و پوکی استخوان (مشکلات پوکی استخوان) رنج می برند و از هر 3 زن بالای 50 سال، یک نفر و از هر 5 مرد، 1 نفر از افراد بالای 50 سال رنج می برند. 70 ساله ها پوکی استخوان دارند و این شکستگی ناشی از پوکی استخوان است.
با این حال، راه های زیادی برای کمک به افزایش تراکم استخوان وجود دارد، از جمله:
تمرینات قدرتی: این تمرینات نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می دهد، بلکه تراکم استخوان را نیز بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده اند که این تمرینات به حفظ ساختار استخوان موجود کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که شرکت در فعالیت های بدنی تحمل وزن در طول سال های بیشترین رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می بخشد. تمرینات با وزنه نیز باعث بهبود و افزایش توده عضلانی می شود.
_ سبزیجات بیشتری بخورید: سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C موجود در سبزیجات به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. مصرف سبزیجات زرد و سبز به ویژه در کودکان باعث بهبود رشد استخوان می شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان کمک می کند. پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سبزیجات باعث بهبود سلامت استخوان ها در تمام سنین می شود.
مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان است. بهترین راه برای جذب کلسیم، خوردن مقادیر کم در طول روز (به جای خوردن یک وعده غذایی غنی از کلسیم در روز) است. بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق غذا تامین کنیم تا اینکه به مکمل ها متوسل شویم. استفاده از مکمل ها باید زیر نظر پزشک انجام شود. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.
غذاهای غنی از ویتامین D و K مصرف کنید: این دو ویتامین در سلامت استخوان ها نقش اساسی دارند. ویتامین K به مواد معدنی کمک می کند تا به استخوان ها متصل شوند. ویتامین D همچنین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D بیشتر در معرض خطر از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می تواند ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب کند. دریافت ناکافی ویتامین D خطر پوکی استخوان را چند برابر می کند.
وزن مناسبی داشته باشید: وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است. افرادی که کمبود وزن دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های استخوانی هستند. در حالی که وزن اضافی بدن باعث ایجاد استرس اضافی بر روی استخوان ها می شود.
از رژیم های کم کالری خودداری کنیدرژیم های کم کالری می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شود. قبل از شروع رژیم با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد کالری مورد نیاز خود صحبت کنید. هر رژیم غذایی باید حاوی مقادیر خاصی از پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها باشد.
افزایش مصرف پروتئین: پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان دارد و فرد باید مطمئن شود که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد. البته فراموش نکنید که قبل از انتخاب مقدار زیادی پروتئین با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها مانند ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، آجیل و دانه ها یافت می شود. افراد می توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی یا از طریق مکمل ها دریافت کنند.
غذاهای غنی از منیزیم و روی مصرف کنید: خوردن گردو به دلیل محتوای بالای منیزیم می تواند سلامت و تراکم استخوان ها را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی مواد معدنی هستند که از سلامت و تراکم استخوان محافظت می کنند. منیزیم به فعال شدن ویتامین D برای افزایش جذب کلسیم کمک می کند.
روی در استخوان ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می شود. غذاهای غنی از منیزیم و روی عبارتند از آجیل، حبوبات، دانه ها و غلات کامل.
_ ترک سیگار: بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار خطرات دیگری نیز دارد و می تواند باعث بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان شود.
