10 تمرین ساده و خانگی برای سلامت قلب

ورزش یکی از اساسی ترین عناصر در حفظ سلامت و تندرستی بدن است، به خصوص اگر قلب درگیر باشد. با این حال، بسیاری از ما به دلیل کار یا کمبود تجهیزات از ورزش شدید اجتناب می کنیم. راه حل، ما اینجا برای شما هستیم. تمرینات ساده و خانگی برای سلامت قلب را به شما آموزش می دهیم تا برنامه ورزشی روزانه داشته باشید.

از دیدگاه پزشکی و علمی، فعالیت بدنی منظم نه تنها به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می کند، بلکه اثرات مثبت بسیاری بر سایر قسمت های بدن نیز دارد.

چرا باید در خانه ورزش کنیم؟

ممکن است متوجه شوید که تا زمانی که باشگاه ورزشی یا مکان‌های عمومی مانند پارک‌ها در دسترس هستند، نیازی به ورزش در خانه نیست.

1. سهولت دسترسی و صرفه جویی در زمان

یکی از بزرگترین مزایای ورزش در خانه این است که مجبور نیستید به باشگاه یا باشگاه بروید. این امر می تواند به صرفه جویی در زمان کمک کند، به خصوص برای افرادی که کار می کنند یا به دلیل مواردی مانند بزرگ کردن کودکان وقت کمی دارند.

با ورزش در خانه به راحتی می توانید برنامه های ورزشی خود را در برنامه روزانه خود قرار دهید و بهترین استفاده را از زمان خود ببرید.

2. کاهش هزینه

عضویت در باشگاه و خرید تجهیزات ویژه می تواند گران تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. پس با انجام تمرینات ساده در منزل می توانید بدون هزینه خاصی از مزایای ورزش بهره مند شوید. این نسخه به خصوص برای کسانی که بودجه کمی دارند بسیار مطلوب است.

3. انعطاف پذیری بیشتر

برای رفتن به باشگاه به یک برنامه منظم نیاز دارید، اما در خانه می توانید برنامه ورزشی خود را هر طور که می خواهید تنظیم کنید. شما می توانید در هر زمانی از روز که برای شما مناسب تر است ورزش کنید، چه در اوایل صبح و چه در اواخر شب. علاوه بر این، می توانید نوع و شدت تمرینات خود را بسته به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید.

4. محیط راحت و آشنا

خیلی ها جو هیچ باشگاهی را دوست ندارند. ورزش در خانه به شما این امکان را می دهد که در محیطی راحت و آشنا باشید. اگر نگران قضاوت دیگران هستید، ورزش در خانه به شما این امکان را می‌دهد که بدون نگرانی درباره نظر دیگران این کار را انجام دهید.

5. احتمال ابتلا به بیماری ها را کاهش دهید

در دوران شیوع بیماری های عفونی مانند کووید-19، ورزش در منزل ضامن سلامتی و دوری از خطرات بود. اگر امروز خیلی محتاط و نگران هستید، ورزش در خانه بهترین گزینه است.

اهمیت ورزش برای سلامت قلب

سلامت قلب یکی از مهمترین جنبه های سلامت بدن است. قلب به عنوان یک اندام حیاتی نقش اساسی در تامین خون و اکسیژن مورد نیاز اندام ها و بافت های بدن از جمله مغز دارد.

ورزش منظم می تواند به تقویت عضلات قلب، بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند. علاوه بر این، ورزش قلبی عروقی می تواند به افزایش کلسترول خوب (HDL)، کنترل وزن و کاهش استرس کمک کند، که همگی در حفظ سلامت قلب بسیار موثر هستند.

ورزش های زیر به وسایل ورزشی خاصی نیاز ندارند. این تمرینات نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند، بلکه برای بهبود استقامت بدنی، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری نیز مفید هستند. با افزودن این حرکات به برنامه روزانه خود، می توانید به طور موثر سلامت قلب خود را بهبود بخشید.

10 تمرین ساده و خانگی که سلامت قلب شما را تضمین می کند

در ادامه 10 تمرین عملی برای سلامت قلب را با هم مرور می کنیم و نحوه انجام صحیح هر حرکت را یاد می گیریم.

ویژگی های این ده حرکت عبارتند از:

• ساخت آنها ساده است و سخت نیست.
• آنها نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند.
• آنها برنامه روزانه شما را به هم نمی زنند و به راحتی می توانید برای آنها وقت بگذارید.
• آنها برای عموم مردم با شرایط پزشکی عادی مناسب هستند.

1. دویدن در محل

دویدن آهسته در محل یک تمرین ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت بدن است. این ورزش به هیچ وسیله ای نیاز ندارد اما پوشیدن کفش ورزشی مناسب به شما کمک می کند.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. آهسته دویدن را در جای خود شروع کنید، زانوهای خود را بلند کنید و بازوهای خود را به جلو و عقب بچرخانید.
  3. به تدریج سرعت حرکت را افزایش دهید.
  4. این حرکت را 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.

2. چمباتمه زدن یا چمباتمه زدن

اسکات یک ورزش قدرتی است که به تقویت عضلات پا و بهبود عملکرد قلب و ریه کمک می کند. این حرکت بیشتر به وجود وزنه معروف است، اما بدون وزنه نیز کاربردی است.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را در حالت نشسته پایین بیاورید تا زانوهای شما زاویه 90 اسمارتک نیوز داشته باشند.
  3. مطمئن شوید که زانوهای شما جلوی انگشتان پا نمی رود.
  4. به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
  5. این حرکت را 15 تا 20 بار در سه ست انجام دهید.

3. سالن یا بلند

لانژ یک حرکت ساده اما موثر برای تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب است.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پشتی شما به زمین نزدیک شود.
  3. به حالت ایستاده برگردید و پاها را عوض کنید.
  4. این حرکت را 10 تا 15 بار با هر پا در سه ست انجام دهید.

4. شنای سوئدی

شنای سوئدی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود سلامت قلب است.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. در حالت پلانک قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
  3. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
  4. بازگشت به حالت اولیه
  5. این حرکت را 10 تا 15 بار در سه ست انجام دهید.

5. بورپی

بورپی یک حرکت کامل قلبی عروقی و قدرتی است که کل بدن شما را درگیر می کند و ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برد. این حرکت مستلزم استقامت خوب است.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین بگذارید.
  3. به سرعت پاهای خود را به سمت عقب بکشید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
  4. شنا سوئدی انجام دهید.
  5. به سرعت پاهای خود را جلو بیاورید و به حالت اسکات بازگردید.
  6. بپرید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.
  7. این حرکت را 10 تا 15 بار در سه ست انجام دهید.

۶.تخته

پلانک حرکتی موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت قلبی عروقی است.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید.
  2. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
  3. شکم خود را به داخل بکشید و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
  4. این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
  5. این حرکت را در سه ست انجام دهید.

7. کوهنوردان

کوهنوردی یک ورزش قلبی عروقی عالی است که به تقویت عضلات مرکزی و افزایش ضربان قلب شما کمک می کند.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
  2. به سرعت یکی از زانوهای خود را به سینه خود بیاورید.
  3. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
  4. این حرکت را به طور متناوب و سریع به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
  5. این حرکت را در سه ست انجام دهید.

8. پروانه

پروانه یک ورزش ساده و موثر قلبی عروقی برای افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی عروقی است و یکی از ساده ترین و آسان ترین انواع ورزش های خانگی برای سلامت قلب است که می توانید انجام دهید.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. بایستید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دستان خود را در کناره های خود قرار دهید.
  2. با یک پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان دستان خود را بالای سر خود ببرید.
  3. با یک پرش دیگر به حالت اولیه برگردید.
  4. این حرکت را برای 30-60 ثانیه انجام دهید.
  5. این حرکت را در سه ست انجام دهید.

9. زانوهای بلند

جوراب های بلند تا زانو یک ورزش قلبی عروقی عالی برای تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب شما هستند.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. به سرعت یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
  3. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید.
  4. این حرکت را به طور متناوب و سریع به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
  5. این حرکت را در سه ست انجام دهید.

10. از پله ها در جای خود بالا بروید.

بالا رفتن از پله ها در جای خود یک حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات پا و بهبود سلامت قلب است.

• چگونه انجامش بدهیم:
  1. از یک پله یا پلت فرم کوچک استفاده کنید.
  2. یک پا را روی پله قرار دهید و با پای دیگر به سرعت به سمت پله بچرخید.
  3. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
  4. این حرکت را برای 30-60 ثانیه انجام دهید.
  5. این حرکت را در سه ست انجام دهید.

نطر شما چی هست؟ چه ورزشی انجام می دهید

نظر شما در مورد این ورزش ها چیست؟ شما تجربه انجام کدام یک را داشتید؟ آیا دوست دارید در خانه بدون تجهیزات ورزشی ورزش کنید؟ چه گزینه های دیگری را برای ورزش ساده در خانه برای سلامت قلب پیشنهاد می کنید؟

منبع: Decent, Healthline