به گزارش رکنا، کینوا (کینوا) دانه خوراکی گیاه است چنوپودیوم کینوا این دانه از منطقه آند در آمریکای جنوبی به دست می آید و از زمان های قدیم به عنوان یک منبع غذایی مهم در پرو، بولیوی، شیلی و اکوادور استفاده می شده است. کینوا به دلیل خواص منحصر به فرد تغذیه ای و سلامتی خود در سراسر جهان مورد توجه بسیاری قرار گرفته است.
1. ترکیبات مغذی موجود در کینوا
کینوا منبع غنی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. این دانه مخصوصاً به دلیل محتوای بالای پروتئین های با کیفیت بالا که تمام آمینو اسیدهای ضروری را برای بدن فراهم می کند، شناخته شده است. کینوا یک گزینه عالی است، به خصوص برای کسانی که گیاهخوار هستند یا به دنبال منابع پروتئینی غیر حیوانی هستند.
ترکیب مواد مغذی (در 100 گرم کینوا پخته شده):
| مغذی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | 120 کالری |
| پروتئین | 4.1 گرم |
| کربوهیدرات | 21.3 گرم |
| فیبر | 2.8 گرم |
| چربی | 1.9 گرم |
| هستند | 1.5 میلی گرم |
| منیزیم | 64 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.1 میلی گرم |
| پتاسیم | 118 میلی گرم |
| کلسیم | 17 میلی گرم |
2. فواید کینوا برای سلامتی
کینوا خواص زیادی دارد که به بهبود سلامت کمک می کند. این دانه می تواند تاثیر مثبتی روی قسمت های مختلف بدن داشته باشد.
الف) کمک به سلامت قلب:
کینوا به دلیل داشتن فیبر بالا و چربی های سالم مانند امگا 3 می تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
ب) کنترل قند خون:
کینوا به عنوان یک کربوهیدرات با گلیسمی پایین شناخته می شود که می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. این ویژگی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
ج) تقویت سیستم ایمنی:
کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت ها و بیماری های مزمن کمک کند.
د) به کاهش وزن کمک می کند:
کینوا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا می تواند در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری موثر باشد که به نوبه خود به کاهش وزن کمک می کند.
| مزایا | توضیحات |
|---|---|
| پروتئین کامل | کینوا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب می شود. |
| حمایت از سلامت قلب | کینوا به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می کند. |
| کنترل قند خون | کینوا با شاخص گلیسمی پایین به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند. |
| تقویت سیستم ایمنی بدن | حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. |
| به کاهش وزن کمک می کند | کینوا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر، احساس سیری را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. |
| محافظت از سلامت استخوان | کینوا منبع خوبی از منیزیم و کلسیم است که به سلامت استخوان ها کمک می کند. |
| حفظ سلامت دستگاه گوارش. | حاوی فیبر بالایی است که به بهبود هضم و جلوگیری از یبوست کمک می کند. |
3. کینوا در رژیم های غذایی مختلف
کینوا را می توان در رژیم های غذایی مختلف گنجاند:
-
رژیم های گیاهخواری و وگان: کینوا یک منبع پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند و بنابراین گزینه مناسبی برای افرادی است که از منابع پروتئین حیوانی اجتناب می کنند.
-
رژیم های بدون گلوتن: کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و بنابراین گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن است.
4. مصرف معمولی کینوا
مقدار مناسب کینوا به نیازهای فردی و رژیم غذایی بستگی دارد. اما به طور کلی مصرف روزانه حدود 1/4 تا 1/2 فنجان کینوا (حدود 40 تا 60 گرم کینوا خشک) می تواند یک جزء تغذیه ای مفید در رژیم غذایی باشد. کینوا معمولا پس از پختن حجمش افزایش می یابد، بنابراین مقدار پخته شده ممکن است بزرگتر باشد.
5. شرایط استفاده بر اساس سن
کینوا می تواند برای همه گروه های سنی مصرف شود، اما برای برخی از گروه ها باید نکات خاصی را در نظر گرفت:
-
بچه ها: کینوا را می توان به عنوان یک غذای مکمل سالم برای کودکان از 6 ماهگی معرفی کرد. البته باید به صورت پخته و نرم مصرف شود.
-
بزرگسالان: این دانه برای بزرگسالان کاملا مناسب است و می تواند به عنوان بخشی از وعده غذایی روزانه باشد.
-
افراد مسن تر: کینوا به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و مواد معدنی می تواند به حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از آتروفی عضلانی در افراد مسن کمک کند.
| گروه سنی | توضیحات |
|---|---|
| بچه ها | کینوا را می توان از 6 ماهگی به عنوان یک مکمل سالم در رژیم غذایی کودکان گنجاند. البته باید به صورت پخته و نرم مصرف شود. |
| بزرگسالان | برای بزرگسالان، کینوا یک منبع عالی و سالم پروتئین است که می تواند در وعده های غذایی روزانه گنجانده شود. |
| افراد مسن تر | مصرف کینوا در افراد مسن می تواند به حفظ سلامت استخوان ها، جلوگیری از آتروفی عضلانی و بهبود هضم کمک کند. |
6. بیماری ها و هشدارها
اگرچه کینوا فواید زیادی دارد، اما در شرایط خاص باید با احتیاط از آن استفاده کرد:
-
آلرژی به کینوا: برخی از افراد ممکن است به کینوا حساسیت داشته باشند که می تواند علائمی مانند کهیر، نفخ یا مشکلات گوارشی ایجاد کند.
-
مشکلات گوارشی: مصرف زیاد کینوا به دلیل داشتن فیبر زیاد می تواند باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ و اسهال در افراد حساس شود.
-
وجود ساپونین هاکینوا به طور طبیعی حاوی ترکیباتی به نام ساپونین است که در صورت مصرف نادرست می تواند طعم تلخی داشته باشد و باعث اختلالات گوارشی شود. برای کاهش این مشکل، کینوا باید قبل از پخت شسته شود.
-
غذاهای مشابه کینوا
غذا خصوصیات
آمونانت مانند کینوا یک منبع پروتئین کامل و بدون گلوتن است. برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب است.
برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است. مانند کینوا در آشپزی استفاده می شود و ارزش غذایی بالایی دارد.
گندم سیاه این دانه ای شبیه به کینوا است که پروتئین، فیبر و مواد معدنی خوبی دارد و به طور طبیعی بدون گلوتن است.
شیرین بیج این غلات مغذی، سرشار از پروتئین و فیبر است و مانند کینوا می تواند جایگزین خوبی برای غلات باشد.
یک لکه دانه ای شبیه به کینوا است که در مناطق مختلف آسیا مصرف می شود و دارای خواص تغذیه ای مشابهی است.
7. طرز طبخ کینوا
برای پخت کینوا ابتدا باید دانه ها را بشویید و سپس مانند برنج به نسبت 1 به 2 بپزید (یک فنجان کینوا به دو فنجان آب). بعد از به جوش آمدن آب، حرارت را کم کنید و اجازه دهید 15-20 دقیقه بپزد تا آب آن گرفته شود.
کینوا یک غله مغذی و همه کاره است که به دلیل خواص متعدد سلامتی و تطبیق پذیری، بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهد. این دانه به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی بالا می تواند در بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون، کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن موثر باشد.
میز رژیم غذایی با کینوا.
رژیم غذایی کینوا یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال منبع غنی و سالم پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند. کینوا همچنین فاقد گلوتن است و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب است. در زیر یک برنامه رژیم غذایی هفتگی کینوا ارائه شده است:
روز اول
صبحانه:
- کینوآ پخته شده با شیر بادام، موز و دارچین
ساندویچ:
- یک مشت آجیل (بادام یا گردو)
ناهار:
- سالاد کینوا با سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، جعفری، فلفل دلمه ای) و روغن زیتون
ساندویچ:
- هویج یا خیار رنده شده با ماست یونانی
عصر:
- کینوا با مرغ سوخاری و کلم بروکلی بخارپز
روز دوم
صبحانه:
- پودینگ کینوا با شیر نارگیل، زغال اخته و عسل
ساندویچ:
- یک سیب یا گلابی
ناهار:
- کینوا با عدس و سبزیجات بخارپز
ساندویچ:
- دو عدد خرما با چای سبز
عصر:
- سوپ کینوا با قارچ و اسفناج
روز سوم
صبحانه:
- کینوآ پخته شده با ماست یونانی، توت فرنگی و بادام خرد شده
ساندویچ:
ناهار:
- برگر گیاهی با پایه کینوآ و سالاد سبز
ساندویچ:
- اسموتی سبز با اسفناج، کینوآ، سیب و لیمو
عصر:
- سالمون کبابی با کینوا و مارچوبه
نکات:
-
هیدراته بمانید: حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
-
ایجاد تنوع: می توانید از ادویه جات، سبزیجات تازه و خشک یا سس های سالم برای افزایش طعم کینوا استفاده کنید.
-
ورزش: این رژیم باید با یک برنامه ورزشی سبک مانند پیاده روی یا یوگا همراه باشد.
