کربوهیدرات‌ها نوعی درشت‌مغذی هستند که بدن به مقدار زیادی از آنها نیاز دارد. بسیاری از غذاها مثل میوه‌ها، غلات، حبوبات و سبزیجات حاوی کربوهیدرات‌اند که بدن از آنها برای تأمین انرژی، گوارش سالم و تنظیم قند خون استفاده می‌کند. شاید شنیده باشید که نوع خاصی از کربوهیدرات بهتر از انواع دیگر است. کربوهیدرات های پیچیده باید بیش از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده در اولویت قرار بگیرند. اما می‌دانید کربوهیدرات پیچیده چیست و چه چیزی آن را از سایر کربوهیدرات‌ها متمایز می‌کند؟ برای اطلاعات بیشتر در این باره تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
کربوهیدرات چیست؟
همه افراد به کربوهیدرات نیاز دارند. کربوهیدرات منبعی عالی برای تأمین انرژی بدن است. این منبع سریع‌تر از پروتئین و چربی هضم می‌شود و سوخت موردنیاز مغز و عضلات برای فکرکردن و حرکت را فراهم می‌کند. میزان کربوهیدرات روزانه به نیاز فردی شما بستگی دارد. بر اساس راهنمای جهانی، کربوهیدرات‌ها ۴۵ تا ۶۵درصد کالری مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهند. مثلا اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری آن باید کربوهیدرات باشد که شامل ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز است. از طرف دیگر، بیشتر این کربوهیدرات‌ها باید منابع کربوهیدرات پیچیده باشند.
تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده
تمام کربوهیدرات‌ها از قندهایی مثل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تشکیل شده‌اند و بر اساس تعداد واحدهای قندی دسته‌بندی می‌شوند. ۲ نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدارت ساده و کربوهیدرات پیچیده.
کربوهیدرات ساده فقط از ۱ یا ۲ قند تشکیل شده است، اما کربوهیدرات پیچیده از چندین واحد قندی ساخته می‌شود.
کربوهیدرات های ساده
مونوساکاریدها ساده‌ترین و کوچک‌ترین نوع قند هستند که تنها از ۱ واحد قند تشکیل شده‌اند. زمانی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن شما برای جذب و استفاده آن را به مونوساکارید می‌شکند. این مواد بعد از توقفی کوتاه در کبد، از طریق جریان خون در بدنتان می‌چرخد و به‌عنوان منبع فوری تأمین انرژی توسط سلول‌های بدنتان استفاده می‌شود.
۳ مونوساکارید اصلی وجود دارد:
- کلوگز؛
- فروکتوز؛
- گالاکتوز.
از اتصال ۲ مونوساکارید به هم دی‌ساکارید تولید می‌شود. ۳ دی‌ساکارید اصلی وجود دارد:
- سوکروز (گلوکز + فروکتوز)؛
- مالتوز (گلوکز + گلوکز)؛
- لاکتوز یا قند شیر (گلوکز + گالاکتوز).
قندهای ساده مثل گلوکز، فروکتوز و سوکروز در بعضی غذاها مثل میوه‌ها و محصولات لنبی وجود دارند. بااین‌حال میزان قندهای ساده در غذاهای فراوری‌شده‌ای مثل شربت ذرت با فروکتوز زیاد، قرص شکر، آب‌نبات و بستنی زیاد است. قندهای ساده به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و موجب افزایش سریع قند خون و ترشح هورمون انسولین از پانکراس می‌شوند. علاوه‌بر این، غذاهای غنی از قندهای ساده کالری زیادی دارند و فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی آنها اندک است. به همین دلیل رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده احتمال پیشرفت بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت نوع۲ و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدارت‌های پیچیده که الیگوساکارید یا پلی‌ساکارید هم نامیده می‌شوند، از ۳ یا تعداد بیشتری واحد قندی تشکیل شده‌اند و شکستن آنها برای بدن سخت‌تر است. از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده هضم طولانی‌تری از کربوهیدرات‌های ساده دارند، به‌آرامی قند خون را افزایش می‌دهند.
۳ پلی‌ساکارید اصلی وجود دارد:
- نشاسته؛
- گلیکوژن؛
- فیبر.
نشاسته و فیبر پلی‌ساکاریدهای موجود در غذا هستند، در حالی که گلیکوژن فقط در بدن وجود دارد. گلیکوژن شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در حیوانات و انسان است. این کربوهیدرات برای تأمین انرژی در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.
نشاسته و فیبر در غذاهایی مثل میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات وجود دارند. برخلاف نشاسته، فیبر در بدن هضم نمی‌شود. اما با سوخت‌رسانی به باکتری‌های خوب روده و حفظ حرکات راحت و منظم روده عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
میزان ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ در افرادی که به کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر زیاد تمایل دارند کمتر از افرادی است که میزان زیادی کربوهیدرات ساده می‌خورند. علاوه‌بر این، فیبر سبب احساس سیری می‌شود و افرادی که رژیم غذایی با فیبر زیاد دارند، در مقایسه با افرادی که فیبر کمتری مصرف می‌کنند، چربی کمتری دارند.
غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده
جایگزینی کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سبزیجات، میوه و حبوبات راهی ساده برای بهبود سلامتی است. خوشبختانه کربوهیدرات‌های پیچیده زیادی برای انتخاب وجود دارند که در ادامه چند نمونه را معرفی می‌کنیم.
۱. غلات کامل
غلات کامل غلاتی است که هر ۳ بخش غله شامل دانه، پوسته (اندوسپرم) و لایه سخت خارجی (سبوس) را دارد. این بخش‌ها حاوی مواد مغذی مهمی مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. در حالی که غلات تصفیه‌شده بخش سبوس و هسته را ندارد و مواد غذایی آن کمتر است.
غلات کامل خوشمزه‌ای وجود دارند، از جمله:
۲. حبوبات
حبوباتی مثل لوبیا و عدس حاوی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین‌های گیاهی هستند. رژیم غذایی حاوی حبوبات زیاد از شما در برابر بیماری‌هایی مثل سرطان‌های خاص، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های گوارشی محافظت می‌کند.
چند نمونه از حبوبات عبارت‌اند از:
- عدس؛
- نخود؛
- لوبیا سیاه؛
- لوبیا؛
- لوبیا کائلینی؛
- نخودفرنگی؛
- لوبیا چیتی.
۳. سبزیجات حاوی نشاسته
تمام سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند، اما بعضی از آنها نشاسته بیشتری دارند. به همین دلیل به ۲ دسته سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای تقسیم می‌شوند. اگر دنبال سبزیجات سالم غنی از کربوهیدرات هستید، می‌توانید موارد مختلفی را امتحان کنید، از جمله:
از خوردن سیب‌زمینی نترسید. ۱ عدد سیب‌زمینی متوسط (۱۷۰ گرم)، ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و ۱۸درصد نیاز روزانه شما به کربوهیدرات را تأمین می‌کند. اگر شام سیب‌زمینی دارید، بشقابتان را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل بروکلی، کلم بروکسل و پروتئین پر کنید.
۴. میوه‌ها
میوه‌ها خوشمزه‌ترین کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که می‌توانید بخورید. نه‌تنها شیرین‌اند، بلکه فیبر، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظت‌کننده زیادی هم دارند. مصرف ناکافی میوه ممکن است روی سلامتی شما اثر منفی بگذارد و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد، به‌خصوص اگر به‌جای میوه از غذاهای فراوری‌شده استفاده کنید.
برای اطمینان از اینکه روزانه میوه کافی مصرف می‌کنید، بعضی از میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، از جمله:
غذاهایی با کربوهیدرات ساده
اگر به‌دنبال لیست کربوهیدرات های مضر باشید، باید بدانید رژیم غذایی پر از قندهای ساده مثل آب‌نبات ممکن است برای شما مشکل‌ساز شود. افزایش قند مصرفی شاید موجب مشکل تنظیم قند خون، افزایش تری‌گلیسرید، بیماری کبد چرب غیرالکلی و بیماری‌های دیگر شود. به همین دلیل باید مصرف قند اضافه و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید که در ادامه به بعضی از آنها اشاره می‌کنیم.
۱. غلات تصفیه‌شده
غلات تصفیه‌شده مثل برنج سفید، نان سفید و خوراکی‌هایی مثل کراکر تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده فیبر و مواد معدنی کمی دارد. هرچند مصرف گاه‌به‌گاه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند، باید بیشتر کربوهیدرات‌های شما منابع پیچیده‌ای مثل سبزیجات، میوه، لوبیا و غلات کامل باشد.
۲. قندهای افزودنی
مصرف قرص شکر، شربت ذرت با فروکتوز زیاد، عسل و سایر قندهای افزودنی ممکن است سلامت شما را کاهش دهد. به‌گفته انجمن قلب آمریکا، میزان قند افزودنی مصرفی در مردان نباید روزانه بیشتر از ۹ قاشق چای‌خوری (۳۸ گرم) برای مردان و ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم) برای زنان باشد. همچنین برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن بهتر است میزان قند افزودنی را کاهش دهید.
۳. غذاها و نوشیدنی‌های قندی
قند افزدونی در بسیاری از غذاها مثل شیرینی و آب‌نبات و حتی غذاهای غیرشیرین مثل سس سالاد، گرانولا و ماست وجود دارد. نوشیدنی‌هایی مثل قهوه شیرین‌شده و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم حاوی قند اضافی هستند. به همین دلیل بهتر است این نوشیدنی‌ها را با آب جایگزین کنید.
شما بگویید
شما برای حفظ رژیم غذایی سالم از چه کربوهیدرات‌هایی استفاده می‌کنید؟ آیا می‌توانید موارد دیگری را به این فهرست اضافه کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مقاله را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
