رژیم غذایی به تغییر الگوی تغذیه و مصرف غذا در راستای کنترل و کاهش وزن، حفظ سلامتی یا بهبود وضعیت برخی بیماری‌ها گفته می‌شود. انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که هر کدام قوانین و محدودیت‌های خاص خود را دارند. یکی از رژیم‌های پرطرفدار در دنیا رژیم غذایی کتوژنیک است. مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک کمی متفاوت هستند و محدودیت‌هایی در آن وجود دارد.
ممکن است اگر لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک را ببینید کمی تعجب کنید. مواد غذایی مجاز در رژیم کتو اغلب چربی زیاد و مفیدی دارند. در این مقاله از مجله تناسب اندام فارمو به غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک که تعداد بسیار زیادی دارند اشاره می کنیم تا در صورت گرفتن این رژیم، با محدودیت‌های عجیبی سر و کار نخواهید داشت. با این حال ممکن است مواد غذایی رژیم کتو به مزاج افراد زیادی خوش نیاید.
بنابراین هر رژیم غذایی می‌تواند مزایا و محدودیت‌های خود را داشته باشد، بنابراین توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم مناسب برای شما تعیین شود و به نکات روزانه تغذیه‌ی سالم توجه کنید.
رژیم کتو یا کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو به نوعی رژیم غذایی اشاره دارد که مصرف کربوهیدرات‌های ساده و همینطور پیچیده را به حداقل می‌رساند و مصرف چربی‌ها را افزایش می‌دهد. در این رژیم، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) برای تأمین انرژی، چربی‌ها را به سوخت ترجیحی خود تبدیل می‌کند. این فرایند باعث تولید ترکیبی به نام “کتون‌ها” در بدن می‌شود که به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک
مواد مجاز رژیم کتو، کم کربوهیدرات و غنی از چربی مفید و پروتئین هستند. در ادامه لیستی از مواد مجاز این رژیم آمده است.
1. سبزیجات
در رژیم کتوژنیک، می‌توانید از بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید. در زیر لیستی از سبزیجاتی که در این رژیم معمولاً مجاز هستند آمده است:
- اسفناج
- کلم (کلم بروکلی، کلم کلمبیا و …)
- کرفس
- خیار
- گوجه‌فرنگی
- فلفل دلمه‌ای (قرمز، زرد و سبز)
- کاهو
- کدو
- آووکادو
- شاهی
این لیست تنها چند نمونه از سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک است و شما می‌توانید از سایر سبزیجات کم کربوهیدرات نیز استفاده کنید.
2. میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتو، به دلیل محدودیت کربوهیدرات، باید مصرف میوه‌ها را محدود کنید. اکثر میوه‌ها شامل مقدار قابل توجهی از قندهای طبیعی هستند که ممکن است با رژیم کتوژنیک سازگار نباشند. در اینجا لیستی از میوه‌های کم کربوهیدرات که در این رژیم مجاز هستند آمده است:
- آووکادو
- نارنگی
- توت فرنگی
- رزبری
- بلک بری
- هندوانه
- طالبی
3. لبنیات پرچرب
در رژیم کتو، لبنیات پرچرب معمولاً قابل قبول هستند و می‌توانند به عنوان یک منبع اصلی چربی و پروتئین مورد استفاده قرار بگیرند. پنیر، خامه، ماست، کره و روغن مجاز هستند. بهتر است همیشه برچسب محصولات لبنیات را بخوانید و اطمینان حاصل کنید که میزان کربوهیدرات آنها کمترین مقدار ممکن است. لبنیات کم چرب عموما قند بالایی دارند. بنابراین توصیه می‌شود در زمان رژیم کتوژنیک از لبنیات کم چرب استفاده نکنید.
4. حبوبات
در رژیم کتو، مصرف حبوبات به دلیل مقدار زیاد کربوهیدرات، معمولاً محدود می‌شود. با این حال، برخی از حبوبات به صورت محدود قابل قبول هستند. نخود، لوبیا، عدس و بلغور جو حاوی کمترین مقدار کربوهیدرات در میان حبوبات هستند و ممکن است به میزان محدود مناسب باشند. اگر قصد استفاده از حبوبات در رژیم کتوژنیک را دارید، بهتر است به میزان مصرف محدودی اکتفا کنید و دقت کنید تا کربوهیدرات کل روز خود را کمتر از حد مجاز (معمولاً ۵۰ گرم مصرف خالص کربوهیدرات در روز) نگه دارید.
5. آجیل‌ها و مغزها
در این رژیم مغزها و آجیل‌ها به دلیل مقدار زیاد چربی و پروتئین و میزان کربوهیدرات پایین، معمولاً قابل قبول هستند. این مواد غذایی می‌توانند به عنوان منابعی اصلی چربی و پروتئین در رژیم کتوژنیک استفاده شوند. لیست زیر برخی از آجیل‌ها و مغزهایی است که در این رژیم مجاز هستند:
- بادام
- بادام زمینی
- گردو
- فندق
6. نوشیدنی‌ها
در رژیم کتوژنیک، مصرف برخی از نوشیدنی‌ها باید با دقت انتخاب شود. در ادامه لیستی از نوشیدنی‌هایی که در رژیم کتو معمولاً قابل قبول هستند آمده است:
- آب
- چای و قهوه
- آب نارگیل
- نوشیدنی‌های بدون قند
همچنین، برخی نوشیدنی‌ها مانند آبمیوه، انرژی‌زاها، نوشابه که شکر یا قند زیادی دارند، باید در رژیم کتوژنیک محدود یا به صورت کاملاً حذف شوند.
7. میان وعده ها در رژیم کتو
میان وعده‌ها در رژیم کتوژنیک نقش مهمی در حفظ سطح انرژی و کنترل اشتها دارند. اما باید به خاطر داشت که میان وعده‌ها نباید مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشند تا به حالت کتوز رسیده بدن را تغییر ندهند. در زیر لیستی از میان وعده‌هایی که در این رژیم قابل قبول هستند آمده است:
- مغزهای خام
- تخم مرغ
- پنیر
- خامه / کره
- میان وعده‌های حاوی ماهی و گوشت
8. شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک
در این رژیم، معمولاً شیرینی‌های حاوی کربوهیدرات زیاد، شکر و آرد قابل تحمل نیستند. اما برخی از شیرینی‌ها با ترکیبات مناسب و استفاده از جایگزین‌های کم کربوهیدرات و شیرین کننده‌های مصنوعی یا حاوی شکلات تلخ می‌توانند در میان وعده‌ها جا بگیرند. البته، همچنان باید به مقدار مصرف آنها دقت کنید.
9. غلات در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتو، مصرف غلات بسیار محدود است زیرا غلات حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات هستند. در این رژیم، هدف اصلی کاهش مصرف کربوهیدرات و ورود به حالت کتوز است که برای این منظور نیاز است تا بیشتر از منابع دیگری مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها تأمین شود. با این حال، برخی از غلات با مقادیر کربوهیدرات کمتر و الیاف بالا می‌توانند به طور محدود در رژیم کتوژنیک مصرف شوند.
غذاهای کتوژنیک ایرانی
در رژیم کتوژنیک، مصرف برخی از غذاهای ایرانی می‌تواند مناسب باشد. در ادامه، چند نمونه از غذاهای کتوژنیک ایرانی را معرفی می‌کنم:
- قرمه سبزی: قرمه سبزی یک غذای ایرانی سنتی است که با استفاده از سبزیجات خوراکی و گوشت تهیه می‌شود. بهتر است هنگام تهیه غذا از میزان لوبیای کمتری استفاده کنید، سایر مواد موجود در این غذای خوشمزه، با رژیم کتوژنیک سازگاری دارند.
- کباب: کباب‌های مختلفی در آشپزی ایرانی وجود دارد که ممکن است در رژیم کتوژنیک مناسب باشند. مثلاً کباب کوبیده با استفاده از گوشت چرخ‌کرده، پیاز رنده شده و ادویه‌ها می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
- ماهی سرخ شده: ماهی‌های سرخ شده مانند ماهی قزل‌آلا و ماهی سالمون می‌توانند در رژیم کتوژنیک مصرف شوند. می‌توانید ماهی را با ادویه‌ها و روغن‌های سالم سرخ کنید.
- آبگوشت کتوژنیک: آبگوشت با استفاده از گوشت قرمز تهیه می‌شود. در رژیم کتوژنیک، می‌توانید از سیب زمینی و حبوبات به مقدار خیلی کم و کنترل شده مصرف کنید.
- بادمجان: بادمجان پخته یک غذای سنتی و محبوب در ایران است. می‌توانید بادمجان را سرخ کنید یا در یک مرحله پخت کنید و با ادویه‌ها و نمک سرو کنید.
لازم به ذکر است که در رژیم کتوژنیک، مصرف سبزیجات با کمترین مقدار کربوهیدرات ممکن میسر است و باید با دقت به استفاده از موادی مانند روغن‌های سالم و ادویه‌های بدون کربوهیدرات توجه کنید.
نمونه رژیم کتوژنیک رایگان
صبحانه:
– اسموتی کتوژنیک: با موادی مانند تخم مرغ، اسفناج، کره بادام زمینی، پودر پروتئین و آب درست کنید.
ناهار:
– سالاد کتوژنیک: با استفاده از سبزیجات تازه، خردل، ماهی، گوشت، پنیر و روغن سالاد تهیه کنید.
– سوپ کتوژنیک: با استفاده از گوشت، سبزیجات، قارچ و برخی از ادویه‌ها درست کنید.
میان‌وعده:
– موز: موز را با کره بادام زمینی مصرف کنید.
– آجیل‌ها: می‌توانید آجیل‌هایی مانند بادام، فندق و گردو را مصرف کنید.
شام:
– مرغ سرخ شده با سبزیجات بخارپز شده: استفاده از گوشت مرغ، روغن نارگیل، مخلفات و سبزیجات تازه را پیشنهاد می‌دهیم.
– ماهی سرخ شده با سبزیجات بخارپز شده: ماهی را با روغن ماهی، نمک و ادویه‌های مورد علاقه سرخ کنید و همراه با سبزیجات بخارپز شده سرو کنید.
سخن پایانی
رژیم کتوژنیک یک روش غذایی محبوب است که قادر است به شما کمک کند تا وزنتان را کاهش دهید و سطح قند خون خود را کنترل کنید. همچنین، بعضی افراد گزارش داده‌اند که از افزایش انرژی و بهبود تمرکز و ذهن آگاهی بیشتری بهره‌مند شده‌اند. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که رژیم کتوژنیک نیازمند تغییراتی در الگوی غذایی شماست.
