چگونه وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شویم دوباره بخوابیم؟

برای همه ما پیش آمده که بعد از یک روز خسته کننده در محل کار به سرعت به خواب می رویم، اما ساعت 2 بامداد ناگهان از خواب بیدار می شویم! در این مواقع هر چقدر هم تلاش کنید و چند گوسفند بشمارید (!) یا چند لیوان شیر داغ بنوشید، باز هم نمی توانید بخوابید. اگرچه اغلب ما بی خوابی را به عنوان ناتوانی در به خواب رفتن در ابتدای شب در نظر می گیریم، بی خوابی می تواند در نیمه های شب نیز رخ دهد و فرد ممکن است پس از بیدار شدن ناگهانی نتواند دوباره به خواب برود.

طبق تحقیقات آکادمی پزشکی خواب آمریکا، 30 تا 35 درصد از بزرگسالان آمریکایی علائم بی خوابی خفیف دارند، در حالی که 10 درصد از علائم بی خوابی مداوم (3 بار یا بیشتر در هفته حداقل به مدت 3 ماه) رنج می برند. اگرچه در برخی موارد جدی تر باید به پزشک مراجعه کرد، اما در مواردی که به صورت دوره ای رخ می دهد، می توانید با کمک 5 روش علمی که در ادامه توضیح داده می شود، راحت تر به خواب بروید. برای آشنایی با این روش ها با اسمارتک نیوز همراه باشید.

1- تلفن همراه خود را از خود دور کنید

وقتی می خواهید نیمه شب بخوابید، یکی از بزرگترین موانع نور است. در این صورت نور آبی ساطع شده از تلفن همراه و ورود به چشم اهمیت ویژه ای پیدا می کند. کریستوفر وینتر، مدیر اجرایی مرکز خواب درمانی مارتا جفرسون می‌گوید: «دستگاه‌های الکترونیکی نوری از خود ساطع می‌کنند که می‌تواند خواب را مختل کند». به خصوص وسایلی که در فاصله نزدیک تری از فرد مورد استفاده قرار می گیرند.

وقتی نمی توانید بخوابید، مقاومت در برابر بررسی رسانه های اجتماعی یا اخبار سخت است. اما اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، یک اختلال خواب که می تواند 15 دقیقه طول بکشد می تواند شما را از خواب تمام شب محروم کند. به مغزتان لطف کنید و تلفن، تبلت و کتابخوان های الکترونیکی خود را قبل از خواب کنار بگذارید!

2- به ساعت توجه نکنید

وقتی اخبار و شبکه های اجتماعی را کنار می گذارید، حتی نیازی به توجه به ساعت ندارید. در واقع، وقتی می خواهید دوباره بخوابید، اصلاً نباید نگران زمان باشید، زیرا این نگرانی به نوبه خود باعث افزایش سطح تنش شما می شود.

این مثال را در نظر بگیرید: شما قرار است ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید و ناگهان ساعت 4 صبح از خواب بیدار شوید. معمولاً همه ذهناً این عبارت را مرور می کنند: “اگر همین الان دوباره بخوابم، تا 2 ساعت دیگر از لذت خوابیدن لذت می برم.” آن وقت چه اتفاقی می افتد؟ هیچ چیز دوباره، با گذشت زمان، حساب را انجام خواهید داد و احتمالاً به جایی نخواهید رسید. به زودی ساعت 5:59 است و به لطف تمام استرسی که با تعیین ساعت خواب به خود وارد می‌کنید، همچنان بیدار هستید.

برایان موری، روانشناس کانادایی، می گوید: «نگاه کردن به ساعت، افراد را نگران نخوابیدن می کند، این تنش در بدن هورمونی ترشح می کند که بر روند خواب تأثیر می گذارد و آن را مختل می کند.

نگران آب و هوا نباشید زیرا کاملاً از کنترل شما خارج است. در عوض، روی نکات عملی تمرکز کنید که می تواند این مشکل را حل کند.

3- از بلند شدن از رختخواب نترسید

بعد از 20 دقیقه هنوز نخوابیدی؟ خب، شاید وقت آن رسیده که از رختخواب بلند شوید. در مقاله ای که در هافینگتون پست منتشر شده است، جیمز فایندلی، مدیر درمانی پروژه رفتار خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، توصیه می کند پس از یک دوره انتظار اولیه، از رختخواب خارج شوید و کارهای سبک مختلف را انجام دهید.

فعالیت‌های توصیه‌شده آن‌ها شامل حرکات کششی، خواندن سبک یا انجام پازل است – هر چیزی که شما را از این واقعیت که نمی‌توانید بخوابید منحرف کند. و اگر خوش شانس باشید، این دقیقاً همان چیزی است که شما را به خواب می برد.

4- حرکات ورزشی هوازی انجام دهید

وجود تنش در بدن خوابیدن را دشوار می کند. بنابراین، باید مطمئن شوید که کاملاً آرام به رختخواب می روید. یکی از راه های رسیدن به این آرامش، تنفس عمیق است. چندین نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و در یک چرخه منظم از طریق دهان خارج کنید. به گفته اریک وویت از دانشگاه نیویورک، شما می توانید با تکرار یک کلمه یا عبارتی مانند “آرامش” در هماهنگی با تنفس خود، ذهن خود را آرام کنید.

5- روی چیزی که به شما آرامش می دهد تمرکز کنید

متخصصان خواب، ایلان روزن و شالینی پاروتی موافقند که یکی از راه‌های کلیدی برای به خواب رفتن در نیمه‌شب، تمرکز بر روی تصاویر ذهنی است که به شما احساس آرامش بیشتری می‌دهد. برای آنها، تصویری که از خود در ساحل یا در تعطیلات خانوادگی مورد علاقه خود دارند، بیشترین راحتی را فراهم می کرد. پرواتی با فکر کردن به این تصاویر می گوید: “من می توانم گرمای خورشید را روی پوستم احساس کنم.” به صدای امواج اقیانوس گوش می دهم. من شوری دریا را احساس می کنم.» بنیاد ملی خواب نیز این نوع تصویرسازی هدایت شده را توصیه می کند که در آن خاطره یا رویداد مورد علاقه خود را با جزئیات تصور کنید تا ذهن خود را از استرس به خواب رفتن و ماندن در خواب رها کنید.

برای شخص شما، این تصاویر می تواند هر چیزی باشد، از فکر کردن به فیلم مورد علاقه تان، تصور کردن خود در تیم فوتبال مورد علاقه تان، یا یادآوری داستان هایی از کتاب هایی که خوانده اید. فقط به خاطرات و افکاری تکیه کنید که برایتان آرامش بخش است. بنابراین به جای بررسی اخبار یا گوش دادن به تیک ساعت، ذهن خود را در ساحل تصور کنید، وعده غذایی را که در رستوران مورد علاقه تان خورده اید به یاد بیاورید یا مناظر، صداها و بوی یک روز خوب را در ذهن خود مرور کنید. انجام دادن. در این صورت، می توانید انتظار داشته باشید که قبل از اینکه متوجه شوید، دوباره بخوابید.