چگونه نفخ شکم را از بین ببریم؟

نفخ یکی از مشکلات رایجی است که بزرگسالان را درگیر می کند و فرد را رنج می دهد. امروزه نفخ آنقدر رایج است که به آن «اپیدمی» می گویند. اما چگونه از شر آن خلاص شویم؟

با توجه به رژیم غذایی نامناسب اکثر افراد، سطوح بالای استرس، نیاز به داروهای روزانه و قرار گرفتن در معرض آلاینده های مختلف، تعجبی ندارد که برخی از افراد در اکثر روزها نفخ دارند.

نفخ شکم چیست؟

خوشبختانه در بیشتر موارد جای نگرانی وجود ندارد. این مشکل معمولاً با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی قابل حل است. البته نه همیشه.

برای بسیاری از افراد، علت گاز اضافی در روده ها به موارد زیر خلاصه می شود:

هضم ناکافی پروتئین ها که باعث تخمیر برخی غذاها می شود. ناتوانی در تجزیه کامل قند و کربوهیدرات ها؛ با این حال، از آنجا که برخی از ترکیبات قندی پیچیده برای هضم کامل نیاز به حضور آنزیم دارند، ممکن است افراد فاقد آن باشند. عدم تعادل باکتری های روده؛ در دستگاه گوارش، تریلیون‌ها باکتری سالم و مضر وجود دارد که با یکدیگر رقابت می‌کنند و زمانی که به دلایلی تعداد «باکتری‌های بد» از باکتری‌های خوب بیشتر باشد، عدم تعادل می‌تواند باعث نفخ و گاز بیش از حد شود.

با این حال، تورم گاهی اوقات می تواند نشانه ای از مشکلات جدی سلامتی باشد. برخی از علل نفخ عبارتند از: سندرم روده تحریک پذیر، به ویژه اگر مبتلا به یبوست، اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، احتباس مایعات، کم آبی، آلرژی های غذایی یا حساسیت هایی مانند بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز، عفونت های روده ای، انسداد روده، تغییرات هورمونی، انواع خاصی از سرطان هستید. ، و غیره.

بسیاری از چیزها همچنین می توانند بر سلامت روده، توانایی متابولیسم مناسب غذا و روشی که بدن به طور طبیعی مواد زائد را دفع می کند، تأثیر بگذارد. از آنجایی که بسیاری از عوامل مختلف می توانند به نفخ معده کمک کنند. از جمله مواردی که به نظر نامرتبط هستند، مانند خواب یا استرس. شما می توانید در هر زمانی از روز یا ماه احساس نفخ کنید.

چگونه از شر ورم خلاص شویم؟

خوشبختانه درمان های طبیعی وجود دارد که می تواند در رفع نفخ معده موثر باشد.

1- پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. «باکتری‌های خوب» که پروبیوتیک‌ها نامیده می‌شوند، مانند حشرات روده دوستانه در دستگاه گوارش عمل می‌کنند و باکتری‌های بدی را که می‌توانند باعث مشکلات و واکنش‌های گوارشی شوند، از بین می‌برند. می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید و آنها را از غذاهای طبیعی پروبیوتیک مانند کیمچی، کلم ترش، ماست، کفیر و کومبوچا دریافت کنید.

2- فیبر بیشتری بخورید یکی از موثرترین درمان‌ها برای نفخ، اصلاح رژیم غذایی است، زیرا غذاهای مصرفی نقش مهمی در تنظیم میزان هوا و مدفوع در دستگاه گوارش دارند. برای اینکه همه چیز به خوبی پیش برود، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می خورید، با هدف 25 تا 30 گرم در روز یا حتی بیشتر.

3- میوه و سبزیجات سرشار از آب بخورید. سبزیجات و میوه هایی که آب، الکترولیت های کلیدی و آنزیم های مفید را تامین می کنند بهترین دوستان شما برای تسکین طبیعی نفخ هستند. سعی کنید بیشتر سبزیجات برگدار، خیار، کرفس، رازیانه، کنگر فرنگی، خربزه، انواع توت ها، سبزیجات بخارپز، و سبزیجات خام یا پخته شده یا تخمیری مصرف کنید.

4- گیاهان، ادویه جات و چای مصرف کنید. گیاهان طبیعی تسکین دهنده هضم مانند زنجبیل، قاصدک، آلوئه ورا و رازیانه هزاران سال است که برای تسکین ناراحتی معده استفاده می شود. بسیاری از گیاهان به عنوان دیورتیک عمل می کنند و به بدن کمک می کنند مایعات اضافی را از بین ببرد، در حالی که برخی مانند زنجبیل می توانند به سیستم گوارش کمک کنند محتویات خود را آزاد کند و ماهیچه های دستگاه گوارش را شل کند و یبوست را برطرف کند.

سعی کنید از انواع سبزیجات تازه آسیاب شده (جعفری، پونه کوهی، رزماری و غیره)، ریشه زنجبیل تازه پوست کنده، همراه با آب آلوئه ورا و عرقیات گیاهی استفاده کنید. فراموش نکنید که چای سبز همچنین ضد التهاب است و یک گزینه عالی برای ارتقای سلامت روده است.

5- آب کافی بنوشید. چه چیزی ورم را به سرعت تسکین می دهد؟ یکی از راه های تسکین سریع ناراحتی، نوشیدن آب در صورت کم آبی است. مایعات همچنین به اطمینان از اینکه فیبر می تواند کار خود را به درستی انجام دهد کمک می کند. هیچ عدد جادویی برای شما مناسب نیست، اما با نوشیدن حداقل شش تا هشت لیوان در روز شروع کنید. اگر به دنبال راه هایی برای خلاصی از نفخ هستید، هیدراته ماندن ضروری است، اما در مورد نوشیدنی عاقلانه انتخاب کنید. بهترین گزینه برای شما آب ساده، آب با تکه‌های میوه یا گیاهان تازه (مانند لیمو، گریپ فروت، ریحان و غیره) یا چای گیاهی است.

6- از خوردن این غذاها و نوشیدنی های نفاخ خودداری کنید. اغلب اوقات، برخی از غذاها می توانند مقصر نفخ باشند. به عنوان مثال، تنقلات شیرین و شیرین؛ شکر به راحتی در روده تخمیر می شود، می تواند به رشد بیش از حد کاندیدا و ایجاد التهاب کمک کند.

علاوه بر این، بیشتر محصولات لبنی؛ اینها شامل ماست های طعم دار با شکر و مواد مصنوعی، و همچنین انواع دیگر هستند زیرا فرآیندهای تولید مدرن می توانند آنزیم های مهم لبنیات را حذف کنند.

غلات تصفیه شده و محصولات غلات؛ در این صورت هضم گلوتن برای بسیاری از افراد نیز مشکل است و در برخی موارد ذرت، جو و سایر غلات نیز هضم می شوند.

در برخی موارد هضم سخت سبزیجات مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم، پیاز و حتی سیر. این سبزیجات حاوی گوگرد و انواع خاصی از کربوهیدرات های FODMAP هستند. همچنین لوبیا و حبوبات که می توانند باعث افزایش گاز شوند. نوشیدنی های گازدار، از جمله نوشابه، و همچنین آدامس و در برخی موارد، انواع خاصی از میوه های قابل تخمیر مانند سیب، هلو و سایر میوه های هسته دار و آووکادو می توانند باعث نفخ شوند. شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قند نیز می توانند باعث نفخ شوند، از جمله آسپارتام، سوربیتول، مانیتول و زایلیتول.

۷- ورزش کنید فعال بودن به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک می کند، زیرا می تواند با یبوست مبارزه کند، گردش خون را در حرکت نگه دارد و مایع لنفاوی را در سراسر بدن حرکت دهد. این اساسا به “سم زدایی” کمک می کند.

سعی کنید با انجام فعالیت های فعال در اکثر روزهای هفته به مدت حداقل 30 تا 60 دقیقه بیشترین فواید را از ورزش ببرید و سپس از نوشیدنی های ورزشی شیرین خودداری کنید.

از طرفی تمرین بیش از حد باعث می شود بدن وارد حالت استرس شود. این باعث می شود که غدد فوق کلیوی کورتیزول، هورمون استرس، بیشتری ترشح کنند.

مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما از سلامت کلی شما حمایت می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، نه برعکس، که می تواند منجر به سطح ضعیف مایعات، هضم ضعیف و استرس بیشتر شود.

8- کاهش استرس آیا تا به حال دقت کرده اید که چگونه وقتی عصبی، خسته، غمگین هستید، گوارش شما به طور کامل خراب می شود؟ استرس و اضطراب تا حد زیادی بر هضم غذا تأثیر می گذارد. این به این دلیل است که روده و مغز از طریق عصب واگ که به “ارتباط روده و مغز” معروف است، بسیار نزدیک با هم ارتباط برقرار می کنند.

زندگی در پوشش داخلی دستگاه گوارش شبکه ای از بافت پرپیچ و خم است که از طریق پیام های هورمونی و شیمیایی با سیستم عصبی مرکزی به نام سیستم عصبی روده (ENS) ارتباط برقرار می کند. مغز شما ENS را برای تولید آنزیم ها، بزاق و ترشحات برای کمک به هضم غذا تحریک می کند.

مضطرب یا غمگین بودن نیز می تواند باعث ایجاد تغییراتی در این کانال ارتباطی شود. سپس مغز شما در تلاش برای حفظ انرژی و استفاده از آن در جای دیگر، توجه را از هضم صحیح منحرف می کند.

مقادیر زیاد استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. این می تواند سطح قند خون را مختل کند و نحوه ترشح هورمون های دیگر را تغییر دهد که گاهی منجر به گرسنگی بیش از حد، یبوست و احتباس مایعات می شود.

علاوه بر این، استرس پیروی از یک رژیم درمانی را چندان آسان نمی کند و در عوض معمولاً باعث می شود به غذاهای راحت روی بیاورید که باعث نفخ می شوند. متابولیسم کند و دستگاه گوارش را با غذاهای بسیار سنگین ترکیب کنید. به این ترتیب شما یک دستور العمل برای فاجعه دارید.

اما راه حل این است که تمام تلاش خود را برای تمرین خوردن آگاهانه و کاهش استرس در صورت امکان انجام دهید. از جمله ورزش، مدیتیشن و صرف زمان بیشتر برای انجام کارهایی که دوست دارید.

به گفته دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، راه های ممکن دیگر برای خلاصی از نفخ عبارتند از: پیاده روی کنید، یوگا تمرین کنید، روغن یا کپسول نعناع را امتحان کنید، شکم خود را ماساژ دهید، از روغن های ضروری آرام بخش استفاده کنید، در حمام آب گرم غوطه ور شوید تا بدن آرام شود، وعده های غذایی منظم بخورید، مصرف نمک را کاهش دهید و در وعده های کوچکتر بخورید.

به طور کلی، نفخ معمولا موقتی است و به دلیل گیرکردن هوا در اطراف معده و انبساط آن به بیرون است.

ایسنا