هیچ فرمول واحدی برای تعیین میزان آب مصرفی روزانه وجود ندارد، هرچند دستورالعمل رایج ِ «نوشیدن هشت لیوان آب در روز» شروع خوبی برای تأمین آب بدن است. شما باید میزان مصرف آب خود را با توجه به شرایط محیطی، رژیم ورزشی، سلامت کلی و شرایطی مانند بارداری یا شیردهی در حدود این مقدار تنظیم کنید.
وقتی بیش از حد آب بنوشید، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
مصرف بیش از حد آب ممکن است شما را دچار مسمومیت یا اختلال در عملکرد مغز کند. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که میزان بیش از حدی آب در سلول‌ها (از جمله سلول‌های مغزی) وجود داشته باشد و سبب متورم شدن آنها شود. تورم در سلول‌های مغز باعث ایجاد فشار در مغز می‌شود و می‌تواند حالاتی مانند گیجی، خواب‌آلودگی و سردرد را ایجاد کند. اگر این فشار افزایش یابد، باعث عوارضی مانند فشار خون بالا و ضربان قلب پایین (برادی کاردی) شود.
هشدار به آقایان؛ این نشانه ها یعنی سلامت تان در خطر است!
مسمومیت آبی چیست؟
سدیم، الکترولیتی است که به شدت تحت تأثیر هیدراتاسیونِ بیش از حد قرار می‌گیرد و منجر به وضعیتی به نام «هیپوناترمی» می‌شود. میزان طبیعی سدیم خون ۱۳۵–۱۴۵ mEq/dL است که معمولاً کاهش آن را به زیر ۱۳۶ میلی‌مول بر لیتر را هیپوناترمی می‌نامند و علت آن، دفع مقادیر زیاد یون‌های سدیم بیش از دفع آب بدن، یا دفع سدیم و آب از بدن همراه با جایگزینی آب و بدون جایگزینی کافی سدیم است که به‌عنوان «مسمومیت آبی» هم یاد می‌شود.
سدیم یک عنصر حیاتی است که به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج سلول‌ها کمک می‌کند. هنگامی که سطح آن به دلیل مقدار زیاد آب در بدن کاهش یابد، مایعات وارد سلول‌ها می‌شوند، آنها را متورم می‌کنند و شما را در معرض خطر تشنج، کما رفتن یا حتی مرگ قرار می‌دهد.
چگونه بفهمیم که بیش از حد آب می‌نوشیم؟
- رنگ ادرار: یکی از بهترین راه‌ها برای تعیین اینکه آیا به اندازه کافی آب می‌نوشید یا نه، نظارت بر رنگ ادرار است. رنگ ادرار به دلیل ترکیب رنگدانه «اوروکروم» و سطح آب در بدن، معمولاً از زرد کم رنگ تا زرد مایل به قهوه‌ای متغیر است. اگر ادرار شما اغلب شفاف و کم‌رنگ است، نشان می‌دهد که در مدت کوتاهی بیش از حد آب می‌نوشید.
- دفعات دفع ادرار: دفع بسیار زیاد ادرار، نشانه دیگری است که گواه بر نوشیدن بیش از حد آب است. شما به طور متوسط باید شش تا هشت بار در روز ادرار کنید. این مقدار در افرادی که زیاد آب می‌نوشند یا افرادی که به طور منظم کافئین و الکل مصرف می‌کنند، تا ۱۰ مرتبه افزایش می‌یابد.
- نوشیدن آب در زمانی که تشنه نیستید: راه سوم برای جلوگیری از نوشیدن بیش از حد آب این است که از زمان نیاز بدن به آب آگاه باشید. بدن می‌تواند با بروز حس تشنگی، به شما اعلام کند که به آب نیز دارد. تشنگی، واکنش بدن به کم‌آبی است. اگر شما حتی در زمان‌هایی که تشنه نیستید هم آب می‌نوشید، باید بدانید این میزان برای بدن اضافه است و ممکن است در صورت تداوم، شما را دچار مشکل کند.
- حالت تهوع یا استفراغ: علائم هیدراتاسیونِ بیش از حد می‌تواند شبیه علائم کم‌آبی بدن باشد. وقتی حجم زیادی آب در بدن وجود داشته باشد، کلیه‌ها نمی‌توانند مایع اضافی را خارج کنند و همین سبب تجمع مایعات در بدن و ایجاد حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شود.
- سردردهای ضربان‌دار در تمام طول روز: سردرد می‌تواند هم نشان‌دهنده هیدراتاسیونِ بیش از حد و هم کم‌آبی بدن باشد. آب اضافی در بدن باعث می‌شود که سطح نمک بدن کاهش پیدا کند و سلول‌ها متورم شوند. این تورم باعث بزرگ شدن اندازه سلول‌های مغزی می‌شود و به جمجمه فشار وارد می‌کند. این فشار باعث ایجاد سردرد ضربان دار می‌شود و به مرور ممکن است منجر به اختلالات مغزی و مشکلات تنفسی گردد.
- تغییر رنگ دست‌ها، پاها و لب ها: وقتی بدن شما بیش از حد هیدراته باشد، متوجه تورم یا تغییر رنگ پاها، دست‌ها و لب‌های خود خواهید شد. هنگامی که سلول‌ها متورم می‌شوند، پوست نیز متورم می‌شود.
- گرفتگی عضلات: هنگامی که سطح الکترولیت در بدن به دلیل نوشیدن آب زیاد کاهش می‌یابد، تعادل بدن پایین می‌آید. سطوح پایین الکترولیت در بدن می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و گرفتگی شود.
- خستگی: هیدراتاسیون بیش از حد باعث می‌شود کلیه‌ها برای دفع مقادیر اضافی آب، خیلی سخت کار کنند. این عمل یک واکنش هورمونی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود احساس استرس و خستگی کنید.
چه مقدار آب در طول روز بنوشیم؟
بخش عظیمی از بدن، متشکل از آب است و سطح عملکرد بدن و حیات سلولی، به میزان آب موجود در بدن بستگی دارد. بدن در صورت نیاز به آب بیشتر، از طریق احساس تشنگی، به شما هشدار می‌دهد. هیچ دستورالعمل قطعی و تأییدشده‌ای برای مقدار آبی که روزانه باید بنوشید وجود ندارد. میزان نیاز بدن شما به سطح فعالیت بدنی، شرایط اقلیمی، وزن بدن و سبک زندگی بستگی دارد.
زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله باید روزانه حدود ۲.۷ لیتر آب بنوشند. مردان هم در این بازه سنی به ۳.۷ لیتر آب نیاز دارند. توجه داشته باشید که نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند منجر به شرایط خطرناک و کشنده شود. اگر محاسبه دقیق میزان آب مصرفی برایتان امکان‌پذیر نیست، به توصیه «هشت لیوان آب در روز» پایبند باشید.
