دویدن یک ورزش رایگان است که فواید بیشماری دارد. بسیاری از افراد پس از شروع این ورزش فکر می کنند که قدرت بدنی لازم برای آن را ندارند و در نهایت آن را رها می کنند در حالی که بسیاری از اوقات کمبود قدرت بدنی دلیل خستگی زودرس نیست بلکه سرعت و نوع مسابقه باعث خستگی می شود. . . در این مقاله راه حل هایی را ارائه می دهیم که با استفاده از آنها می توانید بدون خستگی بیشتر بدوید.
1. در مورد مقیاس بورگ (RPE) بیاموزید.
بسیاری از مردم از دویدن خیلی سریع خیلی زود خسته می شوند. با کمک مقیاس بورگ یا سطح دشواری درک شده، متوجه خواهید شد که آیا بیش از آنچه بدن شما می تواند انجام دهد ورزش می کنید یا خیر. در این مقیاس، 1 کمترین سطح دشواری و 10 بالاترین سطح دشواری است. قبل از دویدن، یک هدف تعیین کنید، مثلاً چه مدت یا چقدر می خواهید بدوید. سپس احساس خود را بعد از مسابقه با مقیاس سختی درک شده مقایسه کنید. دوهای آسان معمولاً 3 یا 4، دوهای متوسط از 4 تا 7 و دوهای دشوارتر امتیاز بیشتری کسب می کنند.
| جدول مقیاس بورگ یا اسمارتک نیوز دشواری درک شده | ||
| شماره بورگ | اسمارتک نیوز دفاع | ضربان قلب پیش بینی شده |
| 2 تا 4 | سختی کم؛ مناسب برای گرمایش یا سرمایش | 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب |
| 4 تا 5 | سختی متوسط؛ عمیق اما راحت نفس بکش. | 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب |
| 5 تا 7 | دشواری تقریباً بیش از حد؛ دویدن سخت است و نمی‌دانی چقدر دوام می‌آوری | 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب |
| 7 تا 9 | سختی زیاد تا بسیار زیاد؛ تنفس شما متناوب و سریع می شود و می خواهید مسابقه را تمام کنید. | 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۱۰ | سختی شدید | حداکثر ضربان قلب |
2. 2 ساعت قبل از دویدن غذاهای پر انرژی بخورید و آب بنوشید.
به عنوان یک دونده، به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به خصوص اگر بیش از 1 ساعت بدوید. هنگامی که شروع به دویدن می کنید، بدن شما گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می کند تا از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند. اگر گلیکوژن کمی در بدن خود داشته باشید، پس از مدتی دویدن به سرعت خسته خواهید شد. پیشنهاد می کنیم به این نکات توجه کنید:
- کربوهیدرات های آسان هضم و مقداری پروتئین را به وعده غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، موز، انواع توت ها، هویج، جو دوسر، نان گندم کامل و آووکادو گزینه های خوبی هستند.
- غذاهای دیر هضم مانند لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه های پر فیبر را انتخاب نکنید.
- 2 ساعت قبل از دویدن بین 500 تا 590 میلی لیتر آب بنوشید، زیرا بدن برای جبران کم آبی به زمان نیاز دارد.
3. کفش مناسب بپوشید
پوشیدن کفش ورزشی مناسب و با کیفیت از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. کفش نامناسب یا اندازه نامناسب باعث خستگی زودرس و حتی آسیب های جدی پا می شود. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های مخصوص دویدن مناسب برای پای شما تهیه می‌کنید. به عنوان مثال، اگر کف پای شما قوس زیادی دارد، باید کفش هایی را انتخاب کنید که دارای پدهای قوس هستند.
4. قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید
گرم کردن قبل از دویدن عضلات شما را برای فعالیت های سنگین آماده می کند. به خصوص اگر در هوای سرد می دوید، فراموش نکنید که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. با دویدن آرام یا پیاده روی شروع کنید. بدن را حدود 10 تا 15 دقیقه گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن افزایش یابد. در صورت تمایل می توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.
5. تنفس شکمی را تمرین کنید.
هنگام دویدن از تنفس شکمی استفاده کنید. سعی کنید از دیافراگم خود برای تخلیه ریه های خود استفاده کنید. تنفس شکمی باعث می شود ریه ها فضای بیشتری داشته باشند. وقتی سریع نفس می‌کشید، در پهلو احساس درد می‌کنید. تنفس شکمی از این اتفاق جلوگیری می کند.
6. بر وضعیت دویدن خود تمرکز کنید
وضعیت بدن هنگام دویدن تأثیر مستقیمی بر تنفس شما دارد. همیشه هنگام دویدن بدن خود را صاف نگه دارید و هرگز از ناحیه کمر خم نشوید. اگر حالت بدن شما در حین دویدن خم یا خمیده باشد، ظرفیت ریه شما کاهش می یابد و تنفس شما سریعتر می شود. قبلاً گفتیم که تنفس سریع باعث درد در پهلوها و خستگی زودرس می شود.
7. الگوی تنفس خود را پیدا کنید
اگر عمیق اما راحت نفس بکشید، پس از مدتی متوجه خواهید شد که تنفس شما با الگوی قدم هایتان هماهنگ است. این عدد از نظر علمی پشتیبانی می شود و برای همه پستانداران صدق می کند. بسیاری از مردم هر دو قدم یک بار نفس می کشند. این الگو برای خیلی ها کار می کند، اما اگر برای شما کار نمی کند، اشکالی ندارد. هرگز خود را مجبور نکنید که از الگوی تنفس دیگران پیروی کنید، الگوی تنفس خود را پیدا کنید و در حین دویدن از آن استفاده کنید.
8. در حین دویدن بازوهای خود را حرکت دهید
هنگام دویدن، دست‌های شما باید با بدنتان زاویه 90 اسمارتک نیوز داشته باشند و مطابق با دویدن شما حرکت کنند. لطفا توجه داشته باشید که نباید بازوهای خود را بیش از حد جلوی سینه حرکت دهید. هنگامی که پای راست خود را پایین می آورید، دست چپ شما به سمت جلو حرکت می کند و بالعکس. معکوس کردن جهت باعث می شود فشار کمتری به پاها وارد شود.
9. با موسیقی پرانرژی ورزش کنید.
بر اساس تحقیقات، گوش دادن به آهنگ های شاد با ضرب آهنگ های تند مانند راک انگیزشی و پاپ، استقامت شما را در حین دویدن تا 15 درصد افزایش می دهد. گوش دادن به موسیقی نیز تاثیر مثبتی بر روحیه شما دارد.
10. به جای سرعت، روی استقامت تمرکز کنید
بسیاری از مردم به جای دویدن زمان و مسافت، روی سرعت دویدن تمرکز می کنند. این بد است. از الگوی تنفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید و به خود بگویید که به جای اینکه سریعتر بدوید، باید سخت تر یا بیشتر بدوید.
11. تمرینات اینتروال را به برنامه خود اضافه کنید
در تمرینات اینتروال، شما به طور مداوم سرعت دویدن خود را تغییر می دهید. به عنوان مثال، شما به مدت 30 ثانیه بسیار سریع می دوید، سپس سرعت خود را کم کرده و 1-2 دقیقه با سرعت معمولی می دوید. با این کار کالری زیادی می سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می دهید.
12. روال دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید
تمرینات پلایومتریک عضلات شما را تقویت کرده و استقامت و انرژی شما را برای دویدن افزایش می دهد. طناب زدن، پرش، شنا، پرش اسکات و لانژ تمرینات پلایومتریک خوبی هستند.
13. تمرینات کم استرس انجام دهید.
اگر فکر می کنید که دویدن برای شما سخت است، ورزش های کم تاثیر را امتحان کنید. این تمرینات مقاومت بدن شما را افزایش می دهد. همچنین می توانید به ازای هر 4 تا 7 دقیقه دویدن، حدود 1 دقیقه پیاده روی کنید. شنا، پیاده روی استخر، اسکیت، دوچرخه سواری و یوگا از ورزش های کم استرس هستند. پیلاتس نیز یک ورزش فوق العاده کم استرس است که استقامت بدن را افزایش می دهد.
تو بگو
در این مقاله راهکارهایی را برای شما ارائه کرده ایم تا بتوانید استقامت خود را در حین دویدن افزایش دهید. اگر این استراتژی ها برای شما جواب نداد و دویدن همچنان سخت و طاقت فرسا است، به خودتان سخت نگیرید. کمی استراحت کنید و تمرینات خود را از سر بگیرید.
آیا هنگام دویدن سریع هم خسته می شوید؟ آیا تصمیم دارید هر یک از راه حل های ذکر شده را برای حل مشکل امتحان کنید؟
اصول و روش های عملی برای یادگیری سریع و پایدار. هر زبان جدید
