چه بخوریم تا باهوش تر شویم؟

1. ماهی

ماهی های چرب شامل سالمون، سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین هستند که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. تقریباً 60 درصد مغز ما از چربی و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز از امگا 3 برای رشد سلول های عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای تقویت یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند. عدم مصرف کافی امگا 3 با اختلالات یادگیری و افسردگی مرتبط است.

2. قهوه

قهوه علاوه بر کمک به بهبود هوشیاری و خلق و خو، به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان از ابتلا به آلزایمر نیز پیشگیری می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین باعث بهبود توجه و هوشیاری افراد می شود. مصرف طولانی مدت قهوه با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.

3. چای سبز

کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تحریک می کند و هوشیاری، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد. علاوه بر این، این نوشیدنی سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به بیماری های آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.

4. زردچوبه

کورکومین، یک ترکیب فعال در زردچوبه، می تواند از سد خونی مغزی عبور کند، مستقیما وارد مغز شود و به رشد سلول های جدید کمک کند. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می کند. افسردگی را کاهش می دهد و سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. هر دو هورمون خلق و خو را بهبود می بخشند.

5. کلم بروکلی

بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمندی از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین K است. مطالعات مصرف بیشتر ویتامین K در افراد مسن را با حافظه و عملکرد شناختی بهتر مرتبط دانسته اند. بروکلی علاوه بر ویتامین K دارای اثرات ضد التهابی است که از مغز در برابر آسیب های مختلف محافظت می کند.

6. دانه کدو تنبل

تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. تخمه کدو تنبل منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است که همگی از مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستند.

روی: برای سیگنال دهی عصبی ضروری است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.

منیزیم: برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.

مس: مغز از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. زمانی که سطح مس خارج از حد طبیعی باشد، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر افزایش می یابد.

آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال عملکرد مغز همراه است.

7. شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چندین ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط است تجمع می یابند. محققان معتقدند این ترکیبات ممکن است به بهبود حافظه و کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

8. آجیل

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل ممکن است با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد. مواد مغذی موجود در آجیل مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E در حفظ سلامت مغز نقش دارند. علاوه بر این، مطالعه دیگری که در سال 2014 انجام شد، نشان داد که زنانی که برای چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند حافظه قوی‌تری نسبت به افرادی که آجیل نمی‌خوردند، داشتند.

9. نارنجی

داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با توانایی‌های بهتر مغز از جمله تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم‌گیری مرتبط است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین C همچنین از سلامت مغز در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر با افزایش سن محافظت می کند. همچنین می توانید ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است. کولین یک ریزمغذی است که در زرده تخم مرغ یافت می شود و حافظه و عملکرد ذهنی را افزایش می دهد.

آبنما: سلامتی