الهه جعفرزاده: بیماری قلبی یک نگرانی عمده برای سلامتی زنان است و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند نقش مهمی در پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. با افزودن انواع میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی به رژیم غذایی و کنترل اندازه وعده های غذایی، زنان می توانند از سلامت قلب خود حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. گروه های غذایی توصیه شده مواد مغذی ضروری مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را برای بدن تامین می کنند و با ارتقای سلامت قلب، کاهش سطح کلسترول و کاهش التهاب به سلامت کلی کمک می کنند.
توجه به این نکته ضروری است که سایر عوامل سبک زندگی مانند ورزش منظم، مدیریت استرس، اجتناب از سیگار و معاینات منظم باید رعایت شود تا احتمال ابتلا به هر گونه بیماری به حداقل برسد. زنان با رعایت نکات زیر می توانند سلامت قلب خود را تضمین کنند:
1. مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و حفظ وزن سالم کمک می کند.
2. غلات کامل بخورید
غلات کامل عبارتند از: جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوآ، نان سبوس دار، ماکارونی گندم کامل و غیره. غلات کامل مواد مغذی ضروری، فیبر و آنتی اکسیدان ها را برای بدن تامین می کنند و سلامت قلب را ارتقا می دهند.
3. از چربی های سالم استفاده کنید
چربی های مفید برای قلب را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب. این چربی ها می توانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. شما می توانید با خوردن آووکادو، آجیل و دانه ها، ماهی سالمون یا ساردین و ریختن روغن زیتون روی سالاد، چربی های سالم دریافت کنید.
4. اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب، گردو، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا، التهاب را کاهش داده و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. برای داشتن قلب سالم منابع امگا 3 یا مکمل های دارویی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
5. لبنیات کم چرب را به جای انواع پرچرب جایگزین کنید
خوردن لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنیات گیاهی می تواند به حفظ یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کند. ماست یونانی، شیر بدون چربی یا شیر بادام از محصولات لبنی سالم و بدون چربی هستند. این گروه از غذاها مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین D را برای بدن فراهم می کنند.
6. مصرف پروتئین های بدون چربی
برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی و لوبیا را انتخاب کنید. این منابع پروتئینی کلسترول پایین تری دارند و سلامت قلب را تقویت می کنند.
دو نکته:
مصرف سدیم را کاهش دهید
مصرف زیاد سدیم می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را که اغلب سرشار از سدیم هستند محدود کنید و غذاها را با گیاهان و سایر چاشنی های بدون نمک مزه دار کنید. آشپزی با گیاهان و ادویه جات تازه، استفاده از آب لیمو یا سرکه به عنوان چاشنی، و پرهیز از غذاهای فرآوری شده و تنقلات به سلامت قلب کمک می کند.
اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید.
“اعتدال” کلید حفظ وزن سالم و ارتقای سلامت قلب است. مراقب اندازه وعده های غذایی و میان وعده های خود باشید و سعی کنید در بشقاب غذا با گزینه های مناسب از گروه های غذایی مختلف تعادل برقرار کنید. استفاده از بشقاب های کوچکتر، کنترل اندازه وعده های غذایی و درک سیگنال های گرسنگی و سیری بدن به شما کمک می کند تا اعتدال را در غذا خوردن رعایت کنید.
بیشتر بخوانید:
اثرات مهم فشار خون بالا در این دسته از زنان
این ویتامین ها سلامت زنان را تضمین می کند / 8 ویتامین ضروری برای سلامت زنان
6 عادت غذایی که بدن شما را نابود می کند
مشکلاتی که بعد از 50 سالگی برایتان پیش می آید / مراقب این پنج بیماری باشید
آبنما: قایق اجتماعی
47232
