پروتئین برای عضله سازی نقش بسیار مهمی دارد.پروتئین را میتوان هم به صورت مکمل های پروتئینی هم به صورت پروتئین گیاهی و هم به صورت پروتئین حیوانی مصرف کرد.در این مطلب از اسمارتک نیوز ما به شما بهترین مکمل های پروتئینی را معرفی میکنیم.
هنگامی که از عضله‌سازی صحبت می‌شود، باید روی ۲ موضوع اصلی تمرکز کنید: ورزش مقاومتی و تغذیه‌ی مناسب. ورزش مقاومتی باعث تجزیه‌ی عضلات می‌شود و دریافت مواد مغذی کافی از طریق غذاها می‌تواند به ترمیم عضلات و قوی‌تر شدن آن‌ها کمک کند. به این ترتیب، عضلات رشد می‌کنند و حجیم‌تر می‌شوند. شما در صورت تمایل می‌توانید در کنار رژیم غذایی خود مکمل پروتئین هم بخورید، اما نباید آن را جایگزین غذا کنید. این روزها تنوع مکمل‌های موجود در بازار به‌قدری زیاد است که احتمالا برای انتخاب محصول مناسب دچار مشکل می‌شوید.
مکمل پروتئین چیست ؟
این محصولات با استفاده از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، برنج و نخودفرنگی تولید و به سه شکل زیر روانه‌ی بازار می‌شوند:
- پروتئین کنسانتره؛ محصولات کنسانتره با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم تولید می‌شوند. معمولا ۶۰ تا ۸۰ درصد این محصولات از پروتئین و ۲۰ تا ۴۰ درصد آن‌ها از چربی و کربوهیدرات تشکیل می‌شود.
- پروتئین ایزوله؛ این مکمل‌ها در مقایسه با محصولات کنسانتره چربی و کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارند، به طوری که ۹۰ تا ۹۵ درصد آن‌ها شامل پروتئین است.
- پروتئین هیدرولیزشده؛ این محصولات به‌گونه‌ای تولید می‌شوند که پیوند بین اسیدهای آمینه‌ی آن‌ها بشکند. پروتئین هیدرولیزشده در مقایسه با سایر انواع پروتئین با سرعت بیشتری توسط بدن و عضلات جذب می‌شود و تاثیر چشمگیرتری روی افزایش سطح انسولین دارد. بر اساس تحقیقات، این موضوع می‌تواند پس از تمرین به رشد عضلات کمک کند.
بعضی از مکمل‌های پروتئین با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به‌ویژه کلسیم غنی می‌شوند.
استفاده از مکمل پروتئین به چه کسانی توصیه می‌شود ؟
خرید بهترین پروتئین برای عضله سازی برای همه ضروری نیست. با این حال، گروه‌های زیر احتمالا از مصرف این محصولات سود می‌برند:
- ورزشکاران قدرتی
- ورزشکارانی که وقت کافی ندارند بعد از تمرین یک وعده غذای کامل بخورند
- گیاه‌خواران
- افراد سالمند (با افزایش سن به‌تدریج اشتها و توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد)
اگر در حین استفاده از لوازم بدنسازی کالری و پروتئین کافی دریافت می‌کنید، ممکن است برای عضله‌سازی به مکمل نیاز نداشته باشید. افراد زیر هم بهتر است از مصرف این محصولات خودداری کنند:
- کسانی که رژیم غذایی متعادل دارند
- افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی
- کسانی که به کافئین حساس هستند (کافئین در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شود)
کافئین در بعضی از افراد می‌تواند به سردرد، بی‌خوابی، اضطراب و عصبانیت منجر شود. بزرگسالان نباید در طول روز بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین دریافت کنند.
پروتئین‌های حیوانی | معرفی منابع حیوانی به عنوان غذا برای عضله سازی
بهترین و موثرترین منابع حیوانی یا غذا برای عضله سازی که حاوی پروتئین کافی هستند و در عضله سازی نقش مهمی دارند، عبارتند از:
۱. تخم مرغ بهترین پروتئین برای عضله سازی
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.
۲. ماهی سالمون بهترین پروتئین برای عضله سازی
هر وعده ماهی (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است.
اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.
۳. سینه مرغ بهترین پروتئین برای عضله سازی
دلیل خوبی وجود دارد که همیشه بدنسازان و ورزشکاران عاشق سینه مرغ هستند و مرغ جزء اصلی عضله سازی در نظر گرفته می‌شود. مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده (۸۵ گرم) مرغ حاوی حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالاست که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می‌کند.
سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار لازم است. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در حین تمرینات سخت، طاقت بیاورند و عضلات بتوانند رشد کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک می‌کند
همچنین در اسمارتک نیوز بخوانید : بهترین میان وعده برای ورزشکاران چیست
۴. تن ماهی بهترین پروتئین برای عضله سازی
علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما مهم است.
اما از این‌ها مهمتر، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که از سلامت ماهیچه‌های شما حمایت می‌کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضله سازی یک انتخاب عالی است.
۵. گوشت گاو بدون چربی بهترین پروتئین برای عضله سازی
گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک می‌کند.
۶. میگو بهترین پروتئین برای عضله سازی
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو (۸۵ گرم) حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و فقط ۱ گرم کربوهیدرات است.
در حالی که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است و انتخاب خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است.
۷. سینه بوقلمون بهترین پروتئین برای عضله سازی
یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می‌تواند به شما کمک کند که در طول زمان با افزایش توانایی بدن برای ورزش، عضله سازی کنید.
۸. تیلاپیا بهترین پروتئین برای عضله سازی
اگرچه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار غنی از پروتئین است. یک فیله (۸۷ گرم) حدود ۲۳ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای ورزشکار فراهم می‌کند. این غذا برای عضله سازی مفید و موثر است.
ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم است، که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را انجام دهید.
پروتئین‌های گیاهی | معرفی منابع گیاهی به عنوان غذا برای عضله سازی
اکنون می‌رویم سراغ پروتئین‌های گیاهی و عضله ساز‌ترین گیاهان را به شما معرفی میکنیم. یادتان باشد در رژیم و ورزش در کنار یکدیگر شما را به هدف‌تان یعنی عضله سازی و خوش اندامی می‌رساند. برای گرفتن یک برنامه اصولی و عضله سازی سریع می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
۹. سویا
نصف فنجان (۸۶ گرم) سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه‌های سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند و یک انتخاب خوب به عنوان غذا برای عضله سازی است.
آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما کمک زیادی می‌کند و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. بانوانی که قاعدگی شدید دارند ممکن است به دلیل از دست دادن خون در این دوره، در معرض خطر کمبود آهن باشند، بنابراین باید مراقب ذخایر آهن خود باشند.
۱۰. لوبیا
بسیاری از انواع لوبیا می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضلات بدون چربی باشند. لوبیاهای محبوب در سفره ایرانی‌ها (مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی) حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) لوبیا پخته شده است .
علاوه بر این، لوبیاها منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی انتخابی خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است. همچنین، لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش مهمی دارد.
۱۱. کینوا
در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بسیار مهم است، داشتن انرژی یا به اصطلاح سوخت هم برای ورزش ضروری است، منظور ما اینجا کربوهیدرات است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند.
کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی فسفر است که آن را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان غذا برای عضله سازی می‌کند. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند که خوشبختانه به مقدار فراوان در کینوا وجود دارد.
۱۲. نخود
نخود، که غذای محبوب و ارزان فلافل از آن تهیه می‌شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) کنسرو نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۳ گرم فیبر است.
پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.
۱۳. برنج قهوه‌ای
اگرچه برنج قهوه‌ای پخته شده تنها ۶ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۰۲ گرم) دارد، اما کربوهیدرات‌های موجود در آن برای سوخت‌رسانی به فعالیت بدنی‌تان مفید است.
منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعات منتهی به ورزش خود مصرف کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا سخت‌تر ورزش کنید و بدن شما با محرک بیشتری برای رشد عضلات آماده شود. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های پروتئین برنج می‌توانند به اندازه پروتئین وی در طول یک برنامه تمرینی با وزنه، باعث افزایش رشد عضلانی شما شوند.
پروتئین‌های لبنی | معرفی منابع لبنی به عنوان غذا برای عضله سازی
لبنیات هم در پروسه عضله سازی نقش موثری دارند. بهترین محصولات لبنی برای عضله سازی به این ترتیب است.
۱۴. ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی سریع هضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند.
در این موضوع، همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئینی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چراکه بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.
۱۵. پنیر کاتیج
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی لوسین می‌شود. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را میتوان به صورت پر چرب هم خریداری کنید. توصیه میکنیم در صورتی پنیر کاتیج پرچرب را تهیه کنید که در دوره مازاد کالری هستید.
انتخاب بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که چه مقدار کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. صرف نظر از اینکه کدام غذا برای عضله سازی را انتخاب می‌کنید، پنیر کاتیج یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.
۱۶. توفو
توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نصف فنجان (۱۲۴ گرم) توفو خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است.
توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سلامت استخوان‌ها مهم است. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شود. به همه این دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا، گزینه‌های عالی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی هستند.
۱۷. شیر
شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را دارد، بنابراین یک ماده غذایی کامل و عالی به حساب می‌آید. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم است.
آیا شیر برای وعده پس از تمرین به عنوان غذا برای عضله سازی، گزینه خوبی است ؟ در حقیقت بهترین زمان برای مصرف شیر، قبل از خواب، و یا در طول روز به عنوان میان وعده است؛ و نه، بعد از تمرین. چراکه بعد از تمرین شما به یک پروتئین زودجذب مثل تخم مرغ، یا پروتئین وی نیاز دارید.
نکته : اگر به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارید، هیچ لزومی ندارد که حتما آن را مصرف کنید؛ می‌توانید پروتیئن‌های گیاهی دیگر را جایگزین شیر و لبنیات کنید.
آجیل‌ها | معرفی آجیل‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی
برخی از دانه‌ها و آجیل‌ها برای عضله سازی بسیار مفید هستند؛ آجیل‌هایی مانند:
۱۸. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی (۲۸ گرم) حدود ۱۶۶ کالری دارد.
اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی به عنوان یک غذا برای عضله سازی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.
۱۹. بادام
۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی‌های دیگر بادام، میتوان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند.
مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است و میتوان آن را یک غذا برای عضله سازی به حساب آورد.
۲۰. دانه‌ها و تخمه‌ها
دانه‌های دیگر مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو منبع مناسبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که یک ورزشکار به همه آن‌ها نیاز دارد.
نصف فنجان تخمه آفتابگردان بو داده حاوی کمتر از ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو و کدو حلوایی بو داده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. ورزشکاران می‌توانند دانه‌ها را به عنوان میان به عنوان یک غذا برای عضله سازی وعده میل کنند یا روی سالاد یا سبزیجات خود بپاشند.
۲۱. کره بادام زمینی
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.
۲۲. گردو
یک فنجان گردو با پوست خرد شده حاوی ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای عضله سازی مفید است.
گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند از بدن در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.
سبزیجات | معرفی سبزیجات به عنوان غذا برای عضله سازی
سبزیجاتی که پروتئین داشته باشند، زیاد نیستند و مقدار پروتئین فراوانی هم ندارند، اما بازهم می‌توانن گزینه‌های خوبی برای سالاد یا کنار غذا برای عضله سازی باشند . از چنین سبزیجاتی میتوان به این موارد اشاره کرد:
۲۳. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای سلامتی کلی بدن است. این سبزی، سرشار از مواد مغذی است و یکی از فواید آن کمک به پروسه عضله سازی است.
۲۴. اسفناج
اسفناج یک گیاه پر خاصیت است که از گذشته‌های دور، طرفدارن زیادی داشته است. جالب است بدانید که این سبزی علاوه بر سودهای مختلفی که برای سلامتی دارد، به عضله سازی ورزشکاران نیز کمک خواهد کرد.
۲۵. مارچوبه
مارچوبه یک گیاه مفید است که استفاده از آن در ایران چندان رواج ندارد. در هر صورت مصرف این گیاه هم می‌تواند در عضله سازی تا حدی نقش داشته باشد.
۲۶. کدو
همان‌طور که می‌دانید، کدو دارای ارزش غذایی بالا و حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی است. یکی از فواید کدو کمک به لاغری و عضله سازی است.
۲۷. آووکادو
تقریبا خواص آووکادو را همه می‌دانند. برای عضله سازی می‌توانید آن را به همان صورتی که هست، استفاده کنید و یا می‌توانید آن را با مواد دیگر مخلوط کنید و به صورت شیک یا سالاد و نیمرو مصرفش کنید. مهم این است که به هر طریقی از مزایای آن بهره‌مند شوید.
مکمل ها | معرفی مکمل‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی
در حالی که یک رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می‌توانند مفید باشند و پروسه عضله سازی را سرعت ببخشند.
۲۸. پودرها و شیکهای پروتئینی
اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید شیکهای پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، از محبوب ترین‌ها هستند. مصرف سایر پودرهای پروتئینی مانند پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ برای عضله سازی مفید و موثر خواهد بود.
بهترین مکمل پروتئین کدام است ؟
همه‌ی این محصولات منبع خوب پروتئین هستند، اما انواع خاصی از آن‌ها ممکن است در تامین نیاز بدن شما موثرتر باشند. به‌عنوان مثال، پروتئین وی اغلب برای عضله‌سازی توصیه می‌شود، چون شواهد نشان می‌دهد که در ترکیب با ورزش می‌تواند به رشد عضلات کمک کند و قدرت آن‌ها را افزایش دهد. هنگامی که می‌خواهید بهترین پروتئین وی برای عضله سازی را تهیه کنید، به یاد داشته باشید که پروتئین کنسانتره از پروتئین ایزوله ارزان‌تر است اما در مقایسه با آن پروتئین کمتری دارد.
اگر کاهش وزن هدف اصلی شما است، می‌توانید از مکمل‌های حاوی کازئین، وی یا ترکیبی از هر ۲ پروتئین استفاده کنید. هضم و جذب کازئین در مقایسه با پروتئین وی مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، بنابراین این پروتئین برای کسانی که می‌خواهند دیرتر گرسنه شوند ایدئال است. با این حال، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که از پروتئین وی هم میتوان به‌عنوان بهترین پروتئین برای چربی سوزی و عضله سازی نام برد، چون مثل کازئین اشتها را کنترل کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
چگونه بهترین پروتئین برای عضله سازی را انتخاب کنید ؟
هنگام خرید بهترین پودر پروتئین برای عضله سازی باید فاکتورهای زیر را در نظر بگیرید:
- زمان مصرف؛ بهترین پودر پروتئین برای بعد از تمرین، پودری است که به‌راحتی هضم می‌شود و به اندازه‌ی کافی اسید آمینه‌ی ضروری دارد. بنابراین قبل از تمرین و بعد از آن می‌توانید پروتئین وی بخورید یا اگر گیاه‌خوار هستید از محصولات حاوی پروتئین سویا استفاده کنید. پروتئین کازئین دیرهضم است و توصیه می‌شود قبل از خواب مصرف شود تا سنتز عضله را در طول شب تحریک کند.
- محدودیت‌های غذایی؛ هنگام انتخاب بهترین نوع پروتئین برای عضله سازی باید ترجیحات و محدودیت‌های غذایی خود را در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا علاقه‌مند به محدود کردن محصولات حیوانی هستند، می‌توانند از مکمل‌های حاوی پروتئین گیاهی که از موادی مانند نخود، دانه‌ی بزرک یا برنج قهوه‌ای تهیه می‌شوند استفاده کنند.
- بودجه؛ قیمت مکمل‌های پروتئین بسیار متفاوت است. ابتدا بودجه‌ی خود را تعیین کنید و سپس بر اساس آن به‌سراغ بهترین پروتئین عضله ساز بروید.
- طعم مکمل؛ اگر طعم خاصی را ترجیح می‌دهید، تحقیق کنید که کدام محصول می‌تواند آن طعم را به شما ارائه دهد.
- شکل مکمل؛ مکمل‌های پروتئین به‌شکل پودر، کپسول، قرص و… به فروش می‌رسند. تصمیم‌گیری در مورد شکل مکمل مصرفی به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
برای اینکه بهترین پروتئین برای عضله سازی را داشته باشید باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصول را به‌دقت بخوانید تا از ترکیبات آن آگاه شوید. مکمل‌های ورزشی ممکن است حاوی کافئین، قند مصنوعی و الکل قند باشند که بعضی از افراد بعد از خوردن آن‌ها دچار مشکل می‌شوند. همچنین باید از مصرف مکمل‌های حاوی استروئید آنابولیک خودداری کنید، چون می‌توانند به عوارض جانبی بالقوه تهدید‌کننده‌ی حیات مانند اختلال عملکرد کبد، کلسترول بالا و بیماری قلبی منجر شوند.
برای عضله سازی به چقدر پروتئین نیاز است ؟
مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی به سن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. توصیه‌ی کلی این است که روزانه ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید.
زیاده‌روی در مصرف پروتئین به مشکلات گوارشی، سردرد، حالت تهوع، اسهال و خستگی منجر می‌شود. اگر بعد از افزودن مکمل پروتئین به برنامه‌ی روزانه‌ی خود این علائم را تجربه کردید، میزان مصرف خود را کاهش دهید.
توصیه می‌شود در کنار مکمل‌ها و غذاهای پرپروتئین از سایر خوراکی‌های مغذی مثل میوه، سبزی، غلات کامل و چربی‌های سالم هم استفاده کنید تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. علاوه بر این لازم است آب فراوان بنوشید، چون مصرف زیاد پروتئین باعث کم‌آبی بدن می‌شود.
مکمل بدنسازی چیست ؟!
مکمل بدنسازی انواع گوناگونی دارد و در حین ورزش‌های سنگین، برای کمک به عضله سازی و یا برای کمک به درمان سریع‌تر آسیب‌های بافتی مصرف می‌شوند. در حقیقت هنگامی که فردی با هدف عضله سازی، شروع به ورزش می‌کند، برای اینکه بدن او بتواند نیازهای تغذیه‌ای خود به انواع کربوهیدرات، بهترین پروتئین برای عضله سازی و مواد مغذی را تامین کند، ممکن است نیازمند مصرف مکمل غذایی شود.
البته مصرف مکمل بدنسازی در شرایطی که فرد بخواهد به‌طور آهسته و پیوسته پیش برود و عجله‌ای برای عضله سازی نداشته باشد، لزومی ندارد. همچنین در شرایطی که افراد در ورزش آسیب‌های جزیی می‌بینند، ممکن است نیازمند مصرف مکمل های و مولتی ویتامین ها باشند تا بدن آن‌ها بتواند سریع‌تر سلامت خود را به‌دست آورد.
بهترین مکمل های بدنسازی بدنسازی به دو شکل اصلی و فرعی وجود دارند. مکمل‌های اصلی، برای همه افراد می‌تواند استفاده شود و تنها دوز مصرفی آن‌ها متفاوت است. این مکمل‌ها شامل، بهترین پروتئین برای عضله سازی (مثل کربو پروتئین یا پروتئین وی (whay))، مکمل کراتین، مکمل آمینواسید و مکمل گلوتامین هستند. همچنین چنانچه فردی بر اثر ورزش کردن، میازمند مصرف بهترین مکمل های بدنسازی ویتامینی شود، آن‌ها نیز در دسته مکمل بدنسازی اصلی قرار می‌گیرند. البته کاربرد این مکمل‌ها با یکدیگر متفاوت است؛ برای مثال مکمل کراتین برای تاثیر روی سوخت‌وساز و مکمل آمینواشید برای عضله سازی استفاده می‌شود.
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی، برای همه افراد یکسان نیست و به شرایط مختلفی همچون سن فرد، نوع تغذیه، نوع و هدف ورزش بستگی دارد. به همین دلیل نمی‌توان زمان دقیقی برای آن مشخص کرد؛ اما این مسئله می‌تواند به صلاحدید مربی و پزشک فرد بستگی داشته باشد؛ اما در حالت کلی، چنانچه افراد به‌صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند و به سلامت خود اهمیت می‌دهند؛ بهتر است از مصرف مکمل های بدنسازی خودداری کنند و اجازه دهند در زمانی طولانی‌تر و به کمک تغذیه مناسب به هدف خود دست پیدا کنند.
سن مصرف مکمل بدنسازی معمولا ذکر نمی‌شود و افراد فکر می کنند که در هر سنی می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند. درست این است که یک نوجوان که در سن رشد و بلوغ قرار دارد و به همین دلیل هورمون‌های کافی در بدن وی تولید می‌شود که می‌تواند پاسخگوی نیز وی برای عضله سازی باشد، از مصرف مکمل بدنسازی اجتناب کند و با انجام مداوم تمرینات و تغذیه مناسب به هدف عضله خود را تقویت کند.
با توجه به این توضیحات میتوان گفت سن مصرف مکمل بدنسازی، بزرگسالی است. افراد بزرگسال، هورمون‌های کمتری تولید می‌کنند و همچنین ممکن است جذب مواد غذایی در بدن آن‌ها به‌خوبی صورت نگیرد؛ پس می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند. البته این قضیه برای مولتی ویتامین ها صادق نیست و سن مصرف مکمل بدنسازی مولتی ویتامین، به صلاحدید پزشک بستگی دارد و ممکن است در سنین پایین نیز تجویز شود.
عوارض مکمل بدنسازی
عوارض مکمل بدنسازی ممکن است به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد؛ به همین دلیل نمی‌توان این عوارض را به تمام مکمل‌ها تعمیم داد. با این‌حال تصور پیدا کردن سالم ترین مکمل بدنسازی نیز مقداری غیرواقعی است.
در برخی شرایط ممکن است ورزشکاران برای تقویت ماهیچه خود حین تمرین، نیازمند مصرف مکمل بدنسازی باشند، اما حساسیت دارویی بدن آن‌ها یا ضعیف بودن کبد یا کلیه، ممانعت ایجاد کند. بنابراین چنانچه از این دسته عوارض مکمل بدنسازی بگذریم، عوارض عمومی شامل موارد زیر هستند:
آسیب به کلیه: اغلب به دلیل مصرف مکمل پروتئینی همچون بهترین پروتئین برای عضله سازی وی به وجود می‌آید. مصرف پروتئین به مدت طولانی با میزان زیاد، می‌تواند عملکرد کلیه‌ها را با مشکل روبه‌رو کند. به همین دلیل انجام مداوم آزمایشات و کنترل مصرف آن، ضروری است.
آسیب به کبد: مشکلات کبدی در مصرف داروها، مولتی ویتامین ها و مکمل های ورزشی می‌تواند به وجود بیاید و این نه‌تنها به توانایی کبد فرد، بلکه به میزان و نحوه مصرف مکمل بدنسازی نیز بستگی دارد.
مشکلات گوارشی: نفخ و درد شکمی ممکن است برای برخی از افراد که به آن مکمل حساسیت دارند، ایجاد شود و یا با مصرف مکمل‌های تقلبی، برای ورزشکاران ایجاد شود.
دیگر عوارض مکمل بدنسازی می‌تواند: اضافه وزن شدید، آلرژی و حساسیت، التهاب مجرای تنفسی، گرفتگی عضلات، افزایش قند و چربی خون و همچنین آسیب به قلب به دلیل فشار بیش‌از حد فرد به خود، باشد.
