پرانایاما تکنیک های تنفس برای رسیدن به آرامش و تمرکز ذهنی.

در یوگا، چندین روش تنفسی وجود دارد که می تواند بر تجربه انجام آسانا و مدیتیشن تأثیر بگذارد. تنفس آگاهانه منجر به هماهنگی عمیق تر با بدن فیزیکی، ذهنی و عاطفی و تثبیت آسان هشیاری در لحظه حال می شود. در این مقاله با پرانایاما، انواع آن، نحوه انجام تمرینات آن و نکات مهم قبل از انجام تمرینات آشنا می شویم.

پرانایاما چیست؟

پرانایاما مجموعه ای از تمرینات تنفسی است که توسط یوگی های باستانی برای پاکسازی، تجدید قوا تمرکز ذهنی و شفا ایجاد شده است. پرانا به معنای «انرژی نیروی حیات» و یاما به معنای «تسلط بر چیزی» است. بنابراین، پرانایاما یک تکنیک تنفسی است که برای کنترل، پرورش و اصلاح کمیت، کیفیت، جریان و جهت انرژی حیات در بدن استفاده می‌شود. پرانایاما اغلب به عنوان “کنترل تنفس” تعریف می شود و یکی از اجزای اصلی تمرین سنتی یوگا است.

فواید پرانایاما

تمرینات تنفسی یوگا فواید زیادی برای بدن، ذهن و قلب دارند. پرانایاما می تواند استرس، اضطراب، خستگی و فشار خون بالا را کاهش دهد و عملکرد ریه، تمرکز، خواب، گوارش، متابولیسم و ​​سلامت کلی را بهبود بخشد.

قدیمی تقویت شده

ساده ترین و سریع ترین راه برای افزایش پرانا در بدن این است که تنفس خود را تغییر دهیم تا بر کیفیت و کمیت هوای ورودی به ریه ها تأثیر بگذاریم. پرانا از طریق ارتباط با دو کانال انرژی یا نادی که به سوراخ های بینی ختم می شود جذب بینی می شود. پرانایاما برای کنترل، پرورش و تغییر پرانا در بدن استفاده می شود. تغییر در پرانا بر کل بدن تأثیر می گذارد، ابتدا از نظر انرژی، سپس از نظر روانی و ذهنی و در نهایت از نظر جسمی. پرانایامای پیشرفته برای از بین بردن ناخالصی ها و انسدادها در نادی ها و در نهایت باز کردن سوشومنا نادی استفاده می شود تا پرانای کندالینی بتواند آزادانه از طریق این کانال جریان یابد و از طریق هفت چاکرا ما صعود کند.

اثرات پرانا بر ذهن و احساسات

هنگامی که جریان پرانا یا کانال های انرژی مسدود یا محدود می شود، ممکن است از دست دادن تمرکز و احساسات منفی مانند اضطراب، ترس، نگرانی، تنش، افسردگی، خشم و غم را تجربه کنیم. اما وقتی کانال‌های پرانا یا انرژی بسته می‌شوند و پرانا آزادانه در آنها جریان می‌یابد، ذهن ما آرام، متمرکز، شاد، مثبت و مشتاق می‌شود. بنابراین با استفاده ماهرانه و آگاهانه از تنفس می توانیم بر حالات عاطفی خود تأثیر بگذاریم و آن را تنظیم کنیم.

نحوه انجام پرانایاما

در بیشتر تکنیک های پرانایاما، تنفس ما آهسته و پیوسته است. هنگام انجام این تمرینات، ستون فقرات باید صاف و بدن آرام باشد. شما باید با تمرکز بر نوع تنفسی که انجام می دهید، افکار خود را رها کنید.

اولین چیزی که باید به آن مسلط شوید بازدم است که باید آهسته و روان باشد. بعد از اینکه بر بازدم مسلط شدید، باید دم را نرم کنید و آن را طولانی و آهسته کنید. تا زمانی که به یک دم و بازدم نرم و ملایم نرسیده اید، نباید نفس خود را حبس کنید. در حین ورزش پلک های خود را باز یا بسته نگه دارید. اگر برایتان سخت نیست، می توانید به چشم سوم یعنی نقطه بین ابرو خیره شوید.

اگر احساس سرگیجه، سبکی سر، تنگی نفس یا تنگی نفس دارید، ورزش را متوقف کنید و به آرامی و به طور عادی نفس بکشید تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید. هنگام ورزش بدن خود را مجبور نکنید و زمانی که خسته هستید استراحت کنید. پس از تمرین پرانایاما، در شاواسانا دراز بکشید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید تا آرام شوید.

تمرینات پرانایاما

• تنفس یوگا (تنفس دیافراگمی یا شکمی): این تمرین اساسی است که همه مبتدیان یاد می گیرند تا در یوگا نفس کشیدن را بیاموزند.
• دیرگا پرانایاما (Dirga Pranayama، تنفس کامل یا سه بخشی): پرانایامای اولیه برای مبتدیان برای تقویت و گسترش تنفس دیافراگمی. تنفس سه جانبه هوشیاری تنفسی و ظرفیت ریه را افزایش می دهد.
• اوجی پرانایاما (Ujjayi Pranayama، نفس پیروزی یا نفس اقیانوس): تنفس اساس سبک های یوگا آشتانگا و وینیاسانا است که هم آرامش بخش و هم نشاط آور است و تمرکز و تمرکز را بهبود می بخشد.
• ساما وریتی پرانایاما (ساما وریتی پرانایاما یا تنفس برابر): این تنفس اساسی بر مساوی کردن مدت دم و بازدم، ایجاد تعادل و آرامش، مناسب برای مبتدیان متمرکز است.
• نادی سودانا پرانایاما یا آنولوما ویلوما (تنفس متناوب از سوراخ بینی): این یک تمرین سطح متوسط ​​است و شامل تنفس متناوب از طریق سوراخ های بینی است. این تمرین برای ایجاد هماهنگی و تعادل در مسیرهای انرژی مفید است.
• بهراماری پرانایاما (بهراماری پرانایاما، تنفس زنبور): تنفسی مناسب برای افراد مبتدی است که از صدا استفاده می کند و از حواس پرتی جلوگیری می کند و سیستم عصبی را آرام می کند.
• Udgeeth Pranayama (تنفس همراه با خواندن): در این تمرین از مانترا Om برای پاکسازی ذهن، رهایی از افکار منفی، تقویت ریه ها و بهبود تمرکز ذهنی استفاده می شود.
• کاپالاباتی پرانایاما (نفس آتش یا نفس روشن جمجمه): شما باید این تمرین پیشرفته را تنها پس از تسلط بر تمرینات قبلی انجام دهید. این تمرین انرژی را به شدت افزایش می دهد و مجاری بینی و سر را پاک می کند.
• باستریکا پرانایاما (تنفس عمیق): این یک نسخه شدیدتر از نفس آتش است و فقط باید از یک مربی با تجربه یاد گرفت.
• Sit Cari Pranayama (Sit Cari Pranayama، نفس کشیدن با سوت): این یک نفس با طراوت است که وقتی هوا از طریق دندان وارد می شود صدای سوت ایجاد می کند.
• شیتالی پرانایاما (شیتالی پرانایاما، نفس تازه): این یک نفس با طراوت است که در آن از طریق زبان منحنی بازدم می شود.
• چاندرا بهدانا پرانایاما (چاندرا بهدانا پرانایاما، تنفس از سوراخ چپ بینی): نفس تازه و شبیه نادی سودانا است.
• Surya Bhedana Pranayama (تنفس از سوراخ راست بینی): نفسی گرم است که نقطه مقابل چاندرا بهدانا است.
• بهیا پرانایاما (حبس نفس پس از بازدم): در این تکنیک تنفس پیشرفته، پس از بازدم، هنگام تعامل با سه باندا، نفس خود را حبس می کنید.

زمان پرانایاما

اشکال مختلف پرانایاما در صبح، ظهر و عصر مناسب هستند. زمان تمرین بستگی به این دارد که می خواهیم بدن، ذهن و قلبمان بعد از تمرین چه احساسی داشته باشد. صبح زود و تقریباً هنگام سحر زمان ایده آل برای تمرین پرانایاما است. بهترین زمان بعد از آن شب و حوالی غروب آفتاب است. برای افزایش انرژی و تمرکز می توانید تمرینات تنفسی نیروبخش را در صبح یا ظهر انجام دهید. همچنین بهتر است پرانایامای آرام و آرام را در شب انجام دهید. در مکاتب مختلف یوگا، پرانایاما با تمرینات آسانا ترکیب می شود. تمرینات تنفسی قبل یا بعد از هاتا یوگا یا مدیتیشن یا همزمان آموزش داده می شود. بهتر است آنچه را که سنت یوگا می گوید دنبال کنید.

نکات مهم قبل از انجام تمرینات

• لباس های گشاد یا کشدار بپوشید تا احساس راحتی و آرامش کنید.
• در یک موقعیت راحت بنشینید. در صورت لزوم، از ابزار و تجهیزات برای راحتی استفاده کنید.
• تمرینات پرانایاما را روزانه و به طور منظم یا چند بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام دهید.
• در یک اتاق تمیز و دارای تهویه مناسب بدون حواس پرتی تمرین کنید.
• بهتر است در مکان و زمان ثابتی تمرین کنید.
• اگر هوا خوب است، می توانید تمرینات را در فضای باز انجام دهید.
• از انجام یوگا در جلوی پنکه یا نزدیک کولر گازی خودداری کنید زیرا پرانا را مختل می کند و حواس شما را پرت می کند.
• ورزش روزانه را با معده خالی انجام دهید.
• بهتر است قبل از تمرین شدید روده ها را خالی کنید.
• در حین تمرین، ذهن خود را بر حس تنفس متمرکز کنید.
• اگر در بدن خود احساس درد، تنش یا ضعف می کنید، روی آرام کردن آن ناحیه تمرکز کنید و تنفس خود را به سمت آن هدایت کنید.
• عجله نکن. تمرین آهسته و پیوسته برای پیشرفت و بهره مندی از اثرات پرانایاما ضروری است.

نسبت های تنفسی در پرانایاما

تکنیک های آهسته پرانایاما را می توان با تغییر نسبت 4 قسمت مختلف تنفس تغییر داد. نگه داشتن نفس یک تکنیک پیشرفته است و نباید باعث فشار یا ناراحتی شود. به طور کلی طولانی شدن دم انرژی زا و طولانی شدن بازدم آرامش بخش است.

4 بخش تنفس در پرانایاما عبارتند از:

• cola orpuraka (puraka);
• احتباس نفس یا آنتارا-خومباکا؛
• بازدم یا rechaka (rechaka);
• احتباس نفس پس از بازدم یا باهیا-خومباکا.

با استفاده از جدول نسبت‌های تنفسی زیر، می‌توانید اثر انرژی هر تکنیک پرانایامای آهسته را با تغییر نسبت‌های 4 قسمت مختلف تنفسی تنظیم کنید.

با نسبت های تنفسی بدون حبس نفس شروع کنید. سرعت شمارش را بر اساس ظرفیت ریه و سطح راحتی خود تنظیم کنید. نسبت های بالا را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می کند.

از سوراخ های راست و چپ بینی نفس بکشید.

در برخی از تکنیک های پیشرفته پرانایاما، یکی از سوراخ های بینی باید بسته شود. تنفس از طریق یک سوراخ بینی به طور قابل توجهی انرژی ذهنی و عاطفی را تغییر می دهد. در تحقیقات پزشکی، تنفس از سوراخ چپ بینی باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می شود و تنفس از سوراخ سمت راست باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود. سوراخ سمت راست بینی به پینگالا نادی متصل است و دارای انرژی یانگ، گرم، روشن، خورشیدی و فعال است. سوراخ چپ بینی به آیدا نادی متصل است و دارای انرژی یین، خنک کننده، تیره، ماهی (قمری) و آرامش بخش است.

اقدامات احتیاطی و هشدارها

• اگر مشکلات تنفسی دارید، قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر آسم یا فشار خون بالا دارید، نباید نفس خود را حبس کنید.
• از انجام کاپالاباتی، باستریکا و سوریابادانا پرایاناما در طول ماه های تابستان یا اگر بیماری دارید که با گرما تشدید می شود، خودداری کنید.
• از انجام سیت کاری، شیتالی و چاندرا بادانا پرانایاما در زمستان یا اگر بیماری دارید که با سرما تشدید می‌شود، خودداری کنید.
• در دوران بارداری، اگر فتق دارید یا بعد از جراحی شکم، از انجام تنفس آتش یا باستریکا پرانایاما خودداری کنید.
• اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع یا حالت تهوع دارید، ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.
• بهتر است برای آموزش پرانایاما به یک مربی باتجربه یوگا بروید که می تواند آموزش های مفصل و جامع متناسب با شرایط شما را به شما ارائه دهد.

آخرین کلمه

چند دقیقه تمرین تنفسی پرانایاما می تواند انرژی را افزایش دهد یا احساس آرامش ایجاد کند. یوگی ها معتقدند که اگر بتوانیم بر تنفس خود مسلط شویم، می توانیم بر ذهن خود نیز مسلط شویم.

منبع: مبانی یوگا

سلامتی با ارزش ترین دارایی انسان است