نکات مهم برای سبک زندگی سالم برای سالمندان در خانواده

پیری سالم از طریق آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و فعالیت ذهنی حاصل می شود. فعالیت های ضروری شامل تمرینات قدرتی، ورزش های هوازی، تمرینات کششی، مصرف آب کافی و رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین و چربی های سالم است.

در حالی که پیری یک فرآیند طبیعی است، میزان پیری می تواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر سبک زندگی افراد قرار گیرد. آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و بسیاری از عوامل دیگر نقش مهمی در تضمین اینکه فرد می تواند همچنان از سلامتی خوب، سطح انرژی بالا و استقلال با گذشت سالها برخوردار باشد، ایفا می کند. بنابراین، پیری سالم نه تنها یک عمر طولانی است، بلکه یک زندگی خوب است.

بسیاری از چالش های جسمی و شناختی مرتبط با افزایش سن، مانند کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان و کاهش عملکردهای شناختی را می توان با تمرکز بر تناسب اندام و رژیم غذایی برطرف کرد. در زیر برخی از نکات تناسب اندام و رژیم غذایی برای پیری سالم آورده شده است.

روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید
ما به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهیم، وضعیتی که به نام سارکوپنی شناخته می شود. سارکوپنی باعث از دست دادن قدرت، آسیب پذیری در تعادل و افزایش احساس ضعف می شود. برای جلوگیری یا کاهش از دست دادن عضله به دلیل افزایش سن، ضروری است که تمرینات قدرتی را انجام دهید. بلند کردن وزنه یا تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات، لانژ یا هل دادن همیشه منجر به بازیابی قدرت بدنی و حفظ عضلات می شود. به طور کلی، تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته برای افراد مسن بسیار مهم است.
تمرینات قدرتی سطح متابولیسم را نیز افزایش می دهد. عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند. اگر عضلات با تمرینات مقاومتی مکرر حفظ شوند، خطر افزایش وزن مرتبط با افزایش سن به حداقل می رسد. عضلات به اندازه کافی قوی نیز از مفاصل حمایت می کنند. بنابراین خطر آسیب دیدگی و آرتروز کاهش می یابد. توصیه می شود با وزنه های سبک یا نوارهای مقاومتی شروع کنید و با افزایش قدرت، شدت آن را افزایش دهید.

ورزش هوازی
سلامت قلب و عروق با افزایش سن کاهش می یابد، اما می توان با انجام تمرینات هوازی منظم برای بهبود عملکرد قلب و ریه، کاهش فشار خون و بهبود گردش خون حفظ کرد. پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا ورزش های دیگر باعث تقویت قلب، افزایش استقامت و کمک به کنترل وزن می شود و در نتیجه عوامل خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد.

برای افراد مسن، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته توصیه می شود که می تواند فرصتی لذت بخش باشد و در فواصل کوتاه چند روزه انجام شود. پیاده روی سریع یا حتی دویدن سبک می تواند برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید باشد. نکته اصلی این است که ثابت باشید و کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و این روند مداوم شما را در یک روال منظم نگه می دارد.

انعطاف و تعادل
بیشتر افراد برای جلوگیری از سقوط و آسیب در زندگی بعدی نیاز به حفظ انعطاف و تعادل دارند. ورزش های کششی مانند پیلاتس برای این کار مناسب هستند. این فعالیت ها همچنین وضعیت بهتری نسبت به فرد ایجاد می کنند که با افزایش سن به دلیل عدم تعادل عضلانی یا عدم ورزش بدتر می شود.

تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا یا تخته های تعادلی باعث بهبود هماهنگی و کاهش خطر افتادن در افراد مسن می شود. افزودن تعادل و انعطاف‌پذیری به برنامه‌های فعالیت بدنی می‌تواند توانایی انجام فعالیت‌های روزانه را بهبود بخشد، استقلال سالمندان را حفظ کند و پتانسیل بهبود کیفیت زندگی را افزایش دهد.

به طور منظم آب بنوشید
فرآیند پیری مکانیسم احتباس آب بدن را تغییر می دهد. در نتیجه، گاهی افراد مسن ممکن است احساس تشنگی نکنند، اما ممکن است دچار کم آبی شوند. سایر علائم کم آبی، از خستگی تا گیجی، ممکن است ظاهر شوند و احتمال زمین خوردن را افزایش دهند. هنگام انجام هر نوع فعالیت بدنی، نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

اگر فعال هستید، حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. دمنوش های گیاهی، سوپ ها، خیار و خربزه با مقدار زیادی آب می توانند سطح هیدراتاسیون را افزایش دهند. از نوشیدنی های قندی و پر کافئین باید خودداری کرد زیرا می توانند ادرار آور باشند.

پروتئین مصرفی خود را تامین کنید
با افزایش سن، بدن انسان توانایی استفاده از پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات را از دست می دهد. به همین دلیل است که مصرف پروتئین برای ترمیم و بازسازی مناسب عضلات باید افزایش یابد. بهتر است آن را از منابع باکیفیت مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات تهیه کنید.

کارشناسان توصیه می کنند افراد مسن بسته به فعالیت بدنی خود بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. این امر تضمین می کند که اسیدهای آمینه بدون وقفه در طول روز به ماهیچه ها می رسند تا زمانی که در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین وجود داشته باشد.

حفظ سلامت استخوان ها
تراکم استخوان با افزایش سن کاهش می یابد و خطر شکستگی و پوکی استخوان افزایش می یابد. کلسیم و ویتامین D از ضعیف شدن استخوان ها جلوگیری می کند. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D را می توان با افزایش مصرف لبنیات، سبزیجات سبز برگ، بادام و غذاهای غنی شده به دست آورد. ویتامین D به بدن اجازه می‌دهد تا کلسیم را راحت‌تر جذب کند، اما با افزایش سن، افراد ممکن است به مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشند، مخصوصاً در ماه‌های زمستان یا زمانی که کمترین قرار گرفتن در معرض نور خورشید را دارند.
ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی و دویدن و همچنین تمرینات مقاومتی برای استخوان های شما مفید است زیرا روند بازسازی استخوان را فعال می کند و آنها را قوی تر می کند. از تحلیل استخوان جلوگیری می کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.

فیبر بیشتری بخورید
سلامت دستگاه گوارش با افزایش سن به مشکل تبدیل می شود. یبوست، همراه با سایر مشکلات گوارشی، بسیار شایع تر است. به دلیل نقش آن در هضم سالم، رژیم غذایی سرشار از فیبر باید به طور مرتب مصرف شود تا از یبوست و تحریک دیواره های داخلی دستگاه گوارش جلوگیری شود و در نتیجه از بیماری هایی مانند سرطان روده بزرگ جلوگیری شود. نمونه هایی از منابع خوب فیبر رژیمی شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و حبوبات است.

علاوه بر این، فیبر غذایی باعث کاهش کلسترول خون می شود. یک فرد مسن باید حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کند. با افزایش فیبر، برای عملکرد بهتر گوارش نیز باید مصرف آب را افزایش داد.

مصرف غذاهای فرآوری شده و قندها را کاهش دهید
قندهای تصفیه شده و چربی های ناسالم در غذاهای فرآوری شده با التهاب مرتبط هستند و در نتیجه بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. علاوه بر این، متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین، منطقی است که به غذاهای مغذی بیشتر از کالری های خالی توجه کنیم.

بهترین غذاها فرآوری نشده هستند: میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و قندها می تواند به تنظیم سطح قند خون، کاهش التهاب و ارتقای تندرستی کمک کند.

چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها و ماهی‌های چرب ممکن است اجزای مهم سلامت مغز در افراد مسن باشند و التهاب را کاهش دهند. اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای محافظت در برابر زوال شناختی و سلامت قلب ضروری هستند.

این چربی های سالم به جای چربی های اشباع شده و ترانس می توانند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. سعی کنید هر روز منبعی از چربی های سالم بخورید: به عنوان مثال، یک مشت کوچک آجیل، یک قطره روغن زیتون روی سالاد، یا یک تکه ماهی چرب.

از نظر ذهنی فعال باشید
در حالی که فعالیت بدنی و تغذیه در درجه اول برای پیری جسمی سالم مهم هستند، همین امر را می توان در مورد فعال ماندن ذهنی برای کمک به پیری سالم نیز گفت. ترکیبی از فعالیت‌های مختلف مانند مطالعه، حل معما و بازی‌های فکری، یادگیری مهارت‌ها و فعالیت‌های جدید یا معاشرت، حتی در پیشگیری از زوال شناختی-ذهنی ضروری است. بنابراین، بهزیستی روانی به شدت با سلامت جسمانی مرتبط است و سایر فعالیت‌های مرتبط با تلاش برای کاهش استرس، مانند مدیتیشن‌های آرام‌بخش یا گذراندن وقت در فضای باز، سطح انعطاف‌پذیری فیزیکی و ذهنی فرد را افزایش می‌دهد.

در این میان، سازمان‌ها و مؤسسات حمایتی نیز با تضمین سلامت جسمی، عاطفی و اجتماعی سالمندان، نقش حیاتی در ارائه مراقبت‌های کافی از سالمندان ایفا می‌کنند. آنها دسترسی به مراقبت های بهداشتی، وعده های غذایی مغذی، برنامه های فعالیت بدنی و حمایت از سلامت روان را فراهم می کنند. سازمان‌ها همچنین می‌توانند محیط‌های ایمن و حمایت‌کننده را با کارکنان آموزش دیده برای مدیریت شرایط مرتبط با سن، مانند زوال عقل یا مسائل حرکتی، فراهم کنند. برنامه‌های اجتماعی و فرصت‌های مشارکت اجتماعی به مبارزه با انزوا و تقویت حس تعلق کمک می‌کنند و تضمین می‌کنند که سالمندان با ایجاد برنامه‌های مراقبتی جامع متناسب با نیازهای فردی، کرامت، استقلال و کیفیت زندگی را با افزایش سن حفظ می‌کنند.